【風を切る日々！】 
【オススメ対象者】
１．ランニング前のオススメの食事を知りたい
「ランニング前って、何をどれくらい食べればいいの？」
「食べるとお腹が重い、食べないと途中でバテる…」
ランニングを始めたばかりの人から、週間的に走っている人まで、多くのランナーが一度は悩むのが”走る前の食事”です。実は、ランニング前の食事は内容だけでなく、”時間”も重要！ここを間違えると、腹痛・横腹の痛み・パフォーマンス低下に繋がってしまいます。
逆に言えば、「いつ・何を・どれくらい食べるのか」を押さえるだけで、走りやすさもパフォーマンスも大きく変わります。
１．ランニング前のベストな食事タイミングと内容
２．オススメと避けたい食品
３．ランニング前に食事が必要な理由
「食事で失敗したくない」という方は、最後まで読んでみて下さい。
結論：ランニング前のオススメ食事と時間
ランニング2～3時間前
ランニング2～3時間前は食べたものが消化され、エネルギーとして吸収できるまでの時間が十分にありますので、普通の食事量で問題ありません。ただし、満腹まで食べることは避け、腹八分目にしておきましょう。
【具体例】
１．ご飯＋焼き魚
２．うどん＋卵
３．食パン＋卵＋バナナ
ランニング1時間前
ランニング1時間は軽めにしておきましょう。消化の良い物を選択し、食べ過ぎはNGです。
【具体例】
１．バナナ1本
２．おにぎり１個
３．エネルギーゼリー
ランニング直前
ランニング直前は即効性でエネルギーに変換できるものが望ましいです。そのため、固形物よりもスポーツドリンクなどの飲み物やジェルなどが望ましいです。
１．スポーツドリンク
２．補給ジェル
ランニング前のオススメ食材
ランニングでパフォーマンスを発揮するには糖質・タンパク質・脂質といった栄養素は欠かせません。しかし、脂質は脂肪として十分に蓄えられているため、糖質・タンパク質の摂取を意識しましょう。
ランニング前の糖質摂取オススメ食品
【１．おにぎり(梅・塩・鮭少々)】
米は消化によく、糖質摂取として最適です。また、おにぎりの具としての梅干しは、豊富なクエン酸による疲労回復効果やカリウム・カルシウム・鉄分といったミネラルも豊富に含み、栄養価の高い食品です。
鮭はタンパク質を豊富に含むため、鮭入りのおにぎりは糖質とタンパク質を摂取することができます。
【２．バナナ】
バナナは糖質を筆頭に、カリウムや鉄分といったミネラルに加えて、ビタミンB群(エネルギー生成に必要なビタミン)を豊富に含みます。バナナを食べることでミネラルバランスを保ち、夏場はバテの防止、疲労回復効果があります。吸収も非常に速いため、ランニング前の食品として最適です。
【３．うどん】
うどんの主な成分は糖質で、脂質が少なく消化に優れた食品です。少量ですがタンパク質も含みます。
うどんを食べる際の具材として、ネギ・ワカメや卵などを追加することで栄養バランスを整えることができます。
【４．パン】
パンは糖質・タンパク質・脂質に加えて、ビタミンB群やカルシウム・鉄分も含まれます。また、食パンに卵や野菜・肉や魚を組み合わせることで栄養バランスが整います。
脂質の多い菓子パンや食パンにマヨネーズなどの脂質が多いものを組み合わせることはやめておきましょう。
【５．オレンジジュース】
オレンジジュースは糖質に加えて、ビタミンＣやクエン酸、カリウムなどを豊富に含み、疲労回復効果が期待できます。
【６．カステラ・どら焼き】
カステラやどら焼きは、小麦粉・砂糖・卵を主原料とし、糖質とタンパク質を多く含む高エネルギーな和菓子です。甘い物が好きなランナーにオススメです。
ランニング前のタンパク質摂取オススメ食品
【１．無糖ヨーグルト】
無糖ヨーグルトは良質なタンパク質・カルシウム・乳酸菌が豊富で腸内環境を整え、骨の健康をサポートする効果が期待できます。また、身体で生成できない必須アミノ酸を豊富に含みます。
消化吸収もよいため、ランニング前のタンパク質摂取として最適です。
【２．豆腐】
豆腐は良質なタンパク質に加えて、カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルも豊富に含みます。
【３．プロテイン】
プロテインはタンパク質だけでなく、ビタミンB群の摂取によりタンパク質の代謝をサポートします。また、ビタミンC・E・D群などのビタミン群、カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルも含まれています。
ランニング前に避けておきたい食品
ランニング前は消化に時間がかかるもの(食物繊維)や脂質の多い物は避けておきましょう！
揚げ物や脂質の多い肉、ラーメンやカレーは脂質が多く胃腸の刺激が強い物です。ランニング前の食事では避けましょう。また、食物繊維も消化に時間がかかるため、玄米やごぼうなどの根菜・豆類も避けておくのが無難です。
人によっては牛乳でお腹を下す人もいるため、牛乳でお腹を下す経験のある人は避けましょう！
【具体例】
ラーメン
カレー
ごぼう・レンコンなどの根菜類
玄米・さつまいも・豆類
なぜ、ランニング前の食事が必要？
ランニングは比較的強度の高い全身運動です。走るペースが速くなるほど、糖質エネルギーの消費が大きくなります。身体の糖質エネルギーはランニングのパフォーマンスに直結するため、糖質の補給は欠かせません。また、走っている時のエネルギーは糖質だけでなく、脂質とわずかにタンパク質も必要であるため、タンパク質を補給しておくことで筋肉の分解を防ぐことができます。
走っている時のパフォーマン低下・筋肉分解を予防するためにもランニング前の食事は出来る限り欠かせません。
