風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．フルマラソンを走る予定のある人
２．ロング走をメニューとして取り入れようとしている人
フルマラソンを最後まで走り切るためには、走力だけでなく、長時間のエネルギー消費に合わせた適切な”補給戦略”が欠かせません。
レース中は血糖やグリコーゲンがどんどん減っていくため、補給を怠ると後半一気に失速してしまうこともあります。これがフルマラソンにおける「30㎞の壁」というものです。この「30㎞の壁」を克服し、最後までパフォーマンスを維持するには補給食が必要であり、補給食にも様々な種類があり用途が異なります。
１．フルマラソン・ロング走時にオススメの補給食
２．補給食が必要な理由
３．補給食の効果
「フルマラソンを完走したい」「フルマラソンで記録にこだわりたい」「効率よくロング走を取り入れたい」という方は参考にして下さい。
オススメの補給食
エネモチ
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値段：300円前後
カロリー：約145kcal/40g
味：塩餅・甘酒餅・くるみ餅
特徴：
穏やかに吸収される糖質が多い
パッケージは食べやすいように工夫
ハイチュウのような触感で水分が欲しい
固形物なので吸収に時間がかかる
【長い時間のパフォーマンスを維持】
エネモチに含まれているパラチノースが長く穏やかに血糖値を維持してくれるため、長い時間のパフォーマンス維持に貢献します。
【吸収に時間がかかり、水分が欲しくなる】
エネモチは高糖質であり吸収に時間がかかります。また、固形物なので水分量が少なく喉の通りが悪いため水分が欲しくなります。
【レース前の摂取が望ましい】
レース前に摂取しておきレース中盤以降のエネルギー切れを予防するという使い方が適しています。
味は塩・甘酒・くるみと3種類あり、味が良く美味しいと評判です。味が美味しいため、補給食を食べたことのない初心者ランナーさんの最初の補給食としてオススメします。
スポーツ羊羹
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値段：100～130円/本前後で購入できる高糖質補給食
カロリー：約120kcal/本
味：あずき、カカオの2種類
特徴：
走りながらでも食べやすい
穏やかに吸収される糖質が多い
味が濃厚なので水分が欲しくなる
固形物なので吸収に時間がかかる
【安価で食べやすい】
比較的安価で購入できる補給食です。食べやすく・手が汚れないように、パッケージの中央部分を押すと羊羹が端から出るように工夫されています。
【レース前に摂取が望ましい】
パラチノース含まれているため、長くパフォーマンスを維持したい方にオススメ。固形物で吸収に時間がかかり、味が濃厚で水分が欲しくなるためエネモチ同様にレース前の摂取が適しています。
味はあずき・チョコの2種類であり、味も美味しいため甘い物が好きな人にオススメです。
アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー
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値段：200円/本前後
カロリー：約109kcal/本
味：グレープフルーツ味
特徴：
アミノ酸としてアラニン・プロリンを含む
ジェルが半固形状で飲みやすい
人工的な味で慣れないと苦手な人もいるかも
アミノバイタル アミノショットは、200円前後で購入できる半固形のジェルです。半固形のジェルであり、他のジェルに比べると消化吸収までに時間がかかるかもしれません。
【アラニン・プロリンの効果】
糖質に加えて、アラニン・プロリンを含んでいるのが特徴です。アラニン・プロリンは糖質と共に摂取すると、グリコーゲンの合成速度を促進すると言われており、摂取した糖質をグリコーゲンとして蓄えます。
そのため、速いペースの維持にエネルギーが必要になったレース中盤以降で、グリコーゲンを消費出来るようになるためパフォーマンスを維持することができます。
【レース前・序盤で摂取が望ましい】
レース後半に向けたグリコーゲンの生成を促進するため、アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギーはレース前・レース序盤で使うことがおすすめです。
少し人工的な甘さに加えて柑橘系の味と少しクセのある味です。
慣れるまでは大変かもしれませんが、慣れてくると欠かせない補給食の1つになります。
Medalist(メダリスト)
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値段：230～240円/個
カロリー：エネルギー106kcal/45g
味：
はちみつ＋りんご (カフェイン無し)
はちみつ＋グレープフルーツ(カフェイン無し)
はちみつ＋ブドウ(カフェイン無し)
はちみつ＋コーヒー(カフェイン有り)
特徴：
糖質として天然成分を含み、半固形状ジェル
筋肉で使われるまで少し時間がかかる
非常に飲みやすい
【摂取はレース序盤～中盤】
メダリストに含まれる果糖はブドウ糖と比べて、エネルギーとして使用するまで少し時間がかかります。そのため、レース序盤・中盤にさしかかるタイミングで摂取が推奨されています。
レース中盤以降はカフェインが含まれているコーヒー味の摂取が推奨されています。他のカフェイン入りの補給食と組み合わせることでレース終盤の集中力が維持出来ます。
メダリストは、はちみつと果糖が含まれているため、自然な甘さで飲みやすいという定評があります。
飲みやすさという点ではレース中に摂取する補給食として初心者ランナーさんにオススメです。
モルテンジェル(MOULTEN)
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値段：一つ1000円以上と高い
カロリー：100kcalと160kcalがある
味：無味で甘いようかん
特徴：
癖が無く摂取しやすい
吸収速度が速い
【値段は高いがエリートランナーに欠かせない補給食】
モルテンジェルは1つ1000円以上と他の補給食と比較し高いですが、高い吸収速度と効率を実現しているため多くのエリートランナーが使っている補給食です。
【レース中盤から摂取】
モルテンジェルはブドウ糖と果糖を最適な比率で配合されており、高い吸収速度と効率を実現しています。
吸収速度が速く、レース中盤以降でも吸収が間に合うため中盤以降の摂取がオススメです。また、カフェイン入りを摂取することでレース終盤の集中力を維持する効果も期待できます。
無味で甘いようかんのような味で癖が無く誰でも摂取しやすいです。
アミノサウルスジェル
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値段：400円/個
カロリー：120～150kcal
味：
レモン風味
マンゴー味
ピーチレモン
グレープ
特徴：
アミノ酸(アルギニン・シトルリン)を多く含む
飲みやすく、美味しい
【持久系スポーツに欠かせないアルギニン・シトルリンを含む】
アミノサウルスジェルはアミノ酸(アルギニン・シトルリン)を含んでいることが特徴です。アルギニン・シトルリンは血管拡張作用があり、持久系スポーツのパフォーマンスの維持・向上効果が期待できます。
アミノ酸の効果は糖質と比べてサブとしての効果であり、人によっては効果を実感しにくいかもしれません。しかし、それでも摂取した方がパフォーマンスを維持しやすいと思われるため、細部までこだわるランナーにオススメです。
【レース序盤から細目に摂取】
血中タンパク濃度を維持するためにもアミノサウルスジェルはレーズ序盤から細目に摂取していくことが推奨されています。レース後半ではカフェインが含まれているマンゴー味・グレープ味を検討してもいいかもしれません。
レモン味に含まれるＢＣＡＡは筋肉の動作にも使われるため、個人的にレモン味がオススメです。
マグオン(Mag-on)ジェル
値段：340円/個前後
カロリー：120kcal/41g
味：
アップル
レモン
グレープフルーツ
ウメ
ラフランス
特徴：
マグネシウムが多く含まれている
味が濃いため水分も欲しくなる
吸収速度が速いものから遅い糖質を含む
【マグネシウムを含み足攣りを予防】
マグオンジェルは水溶性マグネシウムを含むことが特徴です。マグネシウムは神経・筋肉の正常な活動に関わっているため、長時間のレースで不足すると足が攣ってしまうかもしれません。足攣りを予防するためにもレース序盤から細目に摂取することが推奨されているようです。
【レース序盤から細目に摂取】
マグオンにはマルトデキストリンという糖質が含まれています。これは、吸収が早い単糖類、比較的緩やかに吸収される多糖類までを幅広く含む糖質です。そのため、レース序盤から摂取すれば、摂取した糖質をフル活用できます。
多くのフレーバーがあり、好きな味がないか試してみて、レース本番で使用してみてもいいかもしれません。
【初心者へ】レース前・レース中にオススメの補給食と理由を解説！
フルマラソンの補給食の組み合わせに困ったらこれ
なぜ補給食が必要なのか？
エネルギーが足りない
【500～1000kcal足りない】
人の身体は肝臓に約500kcal・筋肉に約1500kcalの糖質を蓄えること出来ると言われています。しかし、フルマラソンは2時間以上走り続けるため、約2000～3000kcal以上のエネルギーを消費すると言われています。これでは、フルマラソンを走り切るにはエネルギーが足りません。
【速いペースの維持には糖質が必要不可欠】
速いペースを維持するには糖質エネルギーは必要不可欠。糖質が枯渇してしまうと筋肉の収縮がスムーズにできなくなり、走るペースは落ちてしまいます。補給無しでは”約30㎞付近”で体内の糖質は枯渇するため失速してしまいます。これがフルマラソンで言われる「30㎞の壁」というものです。
エネルギーが不足すると「ハンガーノック（低血糖状態）＝ガス欠」が起こりやすくなり、強い疲労感や身体に力が入らないといった症状を引き起こします。
ミネラルが不足し筋肉がつってしまう
走っていると汗をかきますが、汗をかくことで水分と同時にナトリウムやカリウム・マグネシウムなどのミネラルも失われてしまいます。ナトリウムは体内の水分量を調整する役割があり、カリウム・マグネシウムは神経の伝達や筋肉・心臓の収縮にも関わっており、筋肉が正常に活動したり、心臓の正常な機能を維持するために欠かせません。
カリウム・マグネシウムが不足すると筋肉の正常な活動が阻害されてしまい、足がつってしまうことになりかねません。
補給食の効果！
エネルギーを摂取しパフォーマンスを維持
【糖質とBCAAを摂取】
身体を動かすために必要な栄養素として糖質が注目されがちですが、実は脂質・タンパク質(BCAA)も必要と言われています。基本的に脂質は身体に十分に蓄えられているため、ランニングのパフォーマンスを維持するには、糖質・BCAAの摂取が必要です。
フルマラソンを走る場合、「30㎞の壁」と言われているように30㎞付近で失速しないように、エネルギーの細目な摂取が欠かせません。フルマラソンを走る場合、要所要所で補給場所があることがほとんどですが、記録を狙っているランナーは立ち止まる時間も惜しいため、事前に補給食を用意しておき、レースプランに合わせて摂取していきましょう。
完走目的のランナーでも、補給場所にたどり着いた時には補給食が残っていないこともあります。
記録にこだわらないランナーでも補給食を常備しておくことをオススメします。
ミネラルを摂取し筋肉がつることを予防する
走って汗をかくとミネラルも消費していきます。ミネラルが消費していくと筋肉の正常な活動が維持出来なくなり、マラソンのパフォーマンス低下してしまいます。水分だけではミネラルの補給が出来ないため、ミネラルが入っている補給食を摂取する必要があります。
