【必見】マラソンのオススメ補給食7選と補給食が必要な理由とは？

フルマラソンを最後まで走り切るためには、走力だけでなく、長時間のエネルギー消費に合わせた適切な”補給戦略”が欠かせません。レース中は血糖やグリコーゲンがどんどん減っていくため、補給を怠ると後半一気に失速してしまうこともあります。これがフルマラソンにおける「30㎞の壁」というものです。この「30㎞の壁」を克服し、最後までパフォーマンスを維持するには補給食が必要であり、補給食にも様々な種類があります。

この記事では、オススメ補給食7選とマラソンで補給食が必要な理由を分かりやすく解説します。自分に合う補給食を見つけて、レース後半の失速を防ぎましょう。

オススメの補給食

エネモチ

値段：300円前後

カロリー：約145kcal/40g

味：塩餅・甘酒餅・くるみ餅

特徴：パラチーノという穏やかに吸収される糖質が多い

　　　パッケージは食べやすいように工夫されている

　　　ハイチュウのような触感で水分が欲しくなる

　　　固形物なので吸収に時間がかかる

高糖質であり吸収に時間がかかるという特徴があります。吸収に時間がかかり、固形物なので水分量が少なく喉の通りが悪いため水分が欲しくなります。そのため、レース前に摂取しておきレース中盤以降のエネルギー切れを予防するという使い方が適しています。

エネモチに含まれているパラチーノが長く穏やかに血糖値を維持してくれるため、長い時間のパフォーマンス維持に貢献します。

味は塩・甘酒・くるみと3種類あり、味が良く美味しいと評判です。味が美味しいため、補給食を食べたことのない初心者ランナーさんは最初に買ってみることをオススメします。

スポーツ羊羹

値段：100～130円/本前後で購入できる高糖質補給食

カロリー：約120kcal/本
味：あずき、カカオの2種類

特徴：パッケージに工夫があり走りながらでも食べやすい

　　　パラチーノという穏やかに吸収される糖質が多い
　　　味が濃厚なので水分が欲しくなる

　　　固形物なので吸収に時間がかかる

比較的安価で購入できる補給食です。食べやすく・手が汚れないように、パッケージの中央部分を押すと羊羹が端から出るように工夫されています。

パラチーノが含まれているため、長くパフォーマンスを維持したい方にオススメ。固形物で吸収に時間がかかり、味が濃厚で水分が欲しくなるためレース前の摂取が適しています。

味はあずき・チョコの2種類であり、味も美味しいため甘い物が好きな人にオススメです。

アミノバイタル　アミノショットパーフェクトエネルギー

値段：200円/本前後

カロリー：約109kcal/本

味：グレープフルーツ味

特徴：アミノ酸としてアラニン・プロリンを含む

　　　ジェルが半固形状で飲みやすい

　　　人工的な味で慣れないと苦手な人もいるかも

アミノバイタルアミノショットは、200円前後で購入できる半固形のジェルです。糖質に加えて、アラニン・プロリンを含んでいるのが特徴です。少し人工的な甘さに加えて柑橘系の味です。

半固形のジェルであり、他のジェルに比べると消化吸収までに時間がかかるかもしれません。

また、含まれているアラニン・プロリンは糖質と共に摂取すると、グリコーゲンの合成速度を促進すると言われています。摂取した糖質を一旦、グリコーゲンとして蓄えます。そのため、速いペースの維持にエネルギーが必要になったレース中盤以降で、パフォーマンスを維持することができます。

以上から、アミノバイタル　アミノショットパーフェクトエネルギーはレース前・レース序盤で使うことがおすすめです。

Medalist(メダリスト)

値段：230～240円/個

カロリー：エネルギー106kcal/45g

味：はちみつ＋りんご or グレープフルーツ or ブドウ(カフェイン無し)

　　はちみつ＋コーヒー(カフェイン有り)

特徴：糖質として天然成分を含み、半固形状ジェル
　　　筋肉で使われるまで少し時間がかかる
　　　非常に飲みやすい

メダリストの特徴は、はちみつと果糖が含まれているため、自然な甘さで飲みやすいという特徴があります。飲みやすさという点では初心者ランナーさんにオススメです。

果糖はブドウ糖と比べて、エネルギーとして使用するまで少し時間がかかります。そのため、レース序盤・中盤にさしかかるタイミングで摂取が推奨されています。

レース中盤以降はカフェインが含まれているコーヒー味の摂取を推奨。他のカフェイン入りの補給食と組み合わせることでレース終盤の集中力が維持出来ます。

モルテンジェル(MOULTEN)

値段：一つ1000円以上と高い

カロリー：100kcalと160kcalがある

味：無味で甘いようかん

特徴：癖が無く摂取しやすい

　　　吸収速度が速い

モルテンジェルは、多くのエリートランナーが使っている商品です。モルテンジェルはブドウ糖と果糖を最適な比率で配合されており、高い吸収速度と効率を実現しています。

無味で甘いようかんのような味で癖が無く誰でも摂取しやすいです。

そのため、非常に摂取しやすく、吸収速度が速いためレース中盤以降にオススメです。また、カフェイン入りを摂取することでレース終盤の集中力を維持する効果も期待できます。

アミノサウルスジェル

値段：400円/個

カロリー：120～150kcal

味：レモン風味・マンゴー味・ピーチレモン・グレープ

特徴：アミノ酸(アルギニン・シトルリン)を多く含む

　　　飲みやすく、美味しい

アミノサウルスジェルはアミノ酸(アルギニン・シトルリン)を含んでいることが特徴です。アルギニン・シトルリンは血管拡張作用があり、持久系スポーツのパフォーマンスの維持・向上効果が期待できます。

レモン味に含まれるＢＣＡＡは筋肉の動作にも使われるため、個人的にレモン味がオススメです。

アミノ酸の効果は糖質と比べてサブとしての効果であり、人によっては効果を実感しにくいかもしれません。しかし、それでも摂取した方がパフォーマンスを維持しやすいと思われるため、細部までこだわるランナーにオススメです。

血中タンパク濃度を維持するためにもアミノサウルスジェルはレーズ序盤から細目に摂取していくことが推奨されています。レース後半ではカフェインが含まれているマンゴー味・グレープ味を検討してもいいかもしれません。

マグオン(Mag-on)ジェル

Mag-on (マグオン) エナジージェルお試し各フレーバー1 計5個セット

値段：340円/個前後

カロリー：120kcal/41g

味：アップル、レモン、グレープフルーツ、ウメ、ラフランス

特徴：マグネシウムが多く含まれている

　　　味が濃いため水分も欲しくなる

　　　吸収速度が速いものから遅い糖質を含む

マグオンジェルは水溶性マグネシウムを含むことが特徴です。マグネシウムは神経・筋肉の正常な活動に関わっているため、長時間のレースで不足すると足が攣ってしまうかもしれません。足攣りを予防するためにもレース序盤から細目に摂取することが推奨されているようです。

マグオンにはマルトデキストリンという糖質が含まれています。これは、吸収が早い単糖類、比較的緩やかに吸収される多糖類までを幅広く含む糖質です。そのため、レース序盤から摂取すれば、摂取した糖質をフル活用できます。

多くのフレーバーがあり、好きな味がないか試してみて、レース本番で使用してみてもいいかもしれません。

【初心者へ】レース前・レース中にオススメの補給食と理由を解説！

フルマラソンで補給食に困ったらこれ

【RJ】タイミングメモ付フルマラソン完走セットランニングサプリ 7点セット補給食

フルマラソン完走セット【完走タイム4時間】サプリメント補給食メダリストトップスピードメイタン2RUN 初心者大会ミネラルエネルギージョギングランニングスポーツ行動食

Mag-on フルマラソン完走セット Mag-on メーカー推奨セットランニングサプリ 7点セット補給食 (7種セット, タイプ3)

MEDALIST(メダリスト) マラソンセットエネルギージェル5個アミノダイレクト5個クエン酸チャージ1個【補給食説明書付】

なぜ補給食が必要なのか？

エネルギーが足りない

フルマラソンは2時間以上走り続けないといけず、約2000～3000kcal以上のエネルギーを消費すると言われています。しかし、人の身体は肝臓に約500kcal・筋肉に約1500kcalの糖質を蓄えること出来ると言われています。これでは、フルマラソンを走り切るにはエネルギーが足りません。

速いペースを維持するには糖質エネルギーは必要不可欠。糖質が枯渇してしまうと筋肉の収縮がスムーズにできなくなり、走るペースは落ちてしまい後半失速してしまいます。補給無しでは”約30㎞付近”で体内の糖質は枯渇するため失速してしまいます。これがフルマラソンで言われる「30㎞の壁」というものです。

このようにエネルギーが不足すると「ハンガーノック（低血糖状態）＝ガス欠」が起こりやすくなり、強い疲労感や身体に力が入らないといった症状を引き起こします。

ミネラルが不足し筋肉がつってしまう

走っていると汗をかきますが、汗をかくことで水分と同時にナトリウムやカリウム・マグネシウムなどのミネラルも失われてしまいます。ナトリウムは体内の水分量を調整する役割があり、カリウム・マグネシウムは神経の伝達や筋肉・心臓の収縮にも関わっており、筋肉が正常に活動したり、心臓の正常な機能を維持するために欠かせません。

カリウム・マグネシウムが不足すると筋肉の正常な活動が阻害されてしまい、足がつってしまうことになりかねません。

補給食の効果！

エネルギーを摂取しパフォーマンスを維持

身体を動かすために必要な栄養素として糖質が注目されがちですが、実は脂質・タンパク質(BCAA)も必要と言われています。基本的に脂質は身体に十分に蓄えられているため、ランニングのパフォーマンスを維持するには、糖質・BCAAの摂取が必要です。

フルマラソンを走る場合、「30㎞の壁」と言われているように30㎞付近で失速しないように、エネルギーの細目な摂取が欠かせません。フルマラソンを走る場合、要所要所で補給場所があることがほとんどですが、記録を狙っているランナーは立ち止まる時間も惜しいため、事前に補給食を用意しておき、レースプランに合わせて摂取していきましょう。