風を切るランニング 
本記事はこんな悩みを解決します。
１．ランニングで足の皮がめくれて走れない
２．足にマメができないようにしたい
足のマメの痛みで走りに集中できない
皮がめくれて痛みでまともに歩けない
ランニングをしているとこのような悩みを抱えていませんか？ランニングを始めると多くの方が一度は経験するのが足の皮がめくれる・水ぶくれ・マメ問題…
足にマメや水ぶくれ、皮がめくれてしまうと痛みで走りに集中出来ませんよね。また、足のトラブルをきっかけにランニングを止めてしまう原因になってしまうことも…
実は足にマメ・水ぶくれができたり、皮がめくれてしまう原因の多くは、すぐに対処できるものがほとんどです。
本記事ではこういった足のトラブルの原因や対策についてまとめていきます。
「足の皮がめくれて痛い・マメができて痛い」という方はぜひ参考にしてみて下さい！
なぜランニングで足の皮がめくれる？マメ・水ぶくれができる？
足の皮がめくれてしまうなどのトラブルの原因はシューズ内の「蒸れ＋摩擦」によるものがほとんどです。
ランニングをすると汗をかきますが、顔周りや体幹周りだけでなく、シューズ内の足も例外ではありません。また、シューズはソックス・シューズで覆われているため、蒸れやすく、摩擦が生じやすい環境と言えます。
スニーカーなど日常生活で使用するような靴は走ることを想定していません。
通気性に優れているわけではなく、足が簡単に蒸れてしまいます。加えて、硬い構造のシューズは走っている時に足へ強い圧力を与え、マメができたり、強い摩擦で皮がめくれやすくしてしまいます。
スニーカーなどの日常生活で使用するシューズは、蒸れ・摩擦が生じやすい状態であり足のトラブルの元です。
対して、走るために作られたランニングシューズは足の蒸れを防ぐために通気性を良くしてします。また、足への圧力が強くならないようにアッパーは柔らかい構造でできており、強い摩擦も防止します。
足のトラブルを防止するならランニングシューズは欠かせません。
日常生活で使用するような靴下は汗を吸った後の速乾性に優れているわけではないため、足が簡単に蒸れてしまいます。
例えば、綿素材の靴下で走っていると、靴下が汗を吸いますが、その後発汗しないため、シューズ内でどんどん蒸れてしまいます。
足が蒸れた状態でシューズ内で摩擦が生じると足のトラブルに繋がってしまいます。
ランニングシューズだけでなく、ランニングソックスもすぐに揃えましょう。
シューズに次いで2番目に早くそろえて欲しいアイテムです。
ランニングで足の裏の皮がめくれる・マメができる原因
ランニングシューズ・ランニングソックスを使っているのに、足にトラブルが生じてしまう…
そんな方たちは以下のような問題を抱えているかもしれません。
シューズのサイズや形が合っていない
| 症状 | 考えられる問題 |
|---|---|
| 爪が当たる・黒爪になる | 短い、前滑りしている |
| 小指側が痛い | 横幅が狭い |
| 土踏まずにマメができる | 横幅やインソール形状が合わない |
| かかとにマメができる | かかとの固定不足 |
| 甲がしびれる | 甲が低い、ひもを締めすぎ |
| 足裏が擦れる | サイズが大きい、シューズ内で足が動く |
ランニング中は足がむくみやすいため、普段履きでは問題なくても、長距離になると擦れる場合があります。
汗・雨・給水による蒸れ
濡れた皮膚は柔らかくなり、繰り返される摩擦やずれによって傷つきやすくなります。
特に夏場、雨天、長時間のランニングでは蒸れすいため要注意です。
ソックスのしわや縫い目
綿素材で汗を多く含む
サイズが合っていない
ソックスがずれる
縫い目が皮膚に当たる
穴や毛玉がある
こうした小さな刺激でも、何千歩も繰り返されるとマメにつながってしまいます。
急な走行距離・時間の増加
ランニングで適応させるのは筋肉や骨だけはなく、皮膚も同様です。ランニングを繰り返していくと皮膚が徐々に適応していきます。
皮膚が摩擦に慣れていない状態でロング走やマラソン大会に参加すると、マメができやすくなります。特に初心者や久しぶりに走る人に起こりやすい要因です。
筋肉や関節だけでなく、皮膚も様子をみながらケアしましょう。
下り坂やフォームによるシューズ内のずれ
下り坂では足が前方へ移動しやすく、つま先や母趾、小趾周辺に摩擦が集中します。急な方向転換やブレーキ動作でも、足裏に横方向のずれが生じてしまいます。
その結果、母趾・小趾周辺にマメや水ぶくれができやすくなってしまいます。
タコ・硬くなった皮膚
厚い角質があると、その境目に圧力やずれが集中することがあります。ただし、角質を削りすぎると皮膚を傷つけるため注意が必要です。
マメ以外の皮膚トラブル
皮むけが次のような状態なら、単なる摩擦ではない可能性があります。
指の間が白くふやける
強いかゆみがある
小さな水疱が繰り返しできる
両足に広く皮むけがある
走っていない時も症状が続く
この場合は、足白癬、水疱型湿疹、接触皮膚炎などとの区別が必要です。
医療機関への受診をお勧めします。
ランニングで足の裏の皮がめくれる・マメ・水ぶくれ対策
ランニングシューズを見直す
１．「つま先」とシューズの間に隙間があるのか？（約0.5～1cm程度、手の指一本分の幅が目安）
２．「横幅」が窮屈でないか？（親指や小指の付け根部分に窮屈さがないか確認）
３．「カカト」が浮いてこないか？（カカトが緩くないかをチェック）
４．「アーチ」に違和感がないか？（土踏まずに違和感や窮屈さがないか確認）
５．「足の甲」に圧迫感がないか？（圧迫感がないか注意しましょう）
立った状態で、最も長い指の先に約0.5〜1cmの余裕が目安です。
余裕が少ない → 下り坂や長距離で爪・指先が当たりやすい
余裕が大きすぎる → 靴の中で足が動き、マメや擦れにつながる
「指1本分」は測る人によって差が大きいので、可能なら実際に余裕を測定します。
母趾球から小趾球の部分が自然に収まり、以下の状態が目安です。
・小指や親指の付け根が強く当たらない
・足の側面がアッパーから大きくはみ出さない
・カーブや着地で足が横にずれない
【横幅が狭すぎるサイン】
小指側や母趾側が圧迫される
前足部がしびれる
アッパーが横に大きく膨らむ
インソールを外して足を乗せると、足幅が大きくはみ出す
この場合は、同じサイズのワイドモデルや、足型の広いシリーズを試します。
【横幅が広すぎるサイン】
カーブや下りで足が横に動く
足裏や土踏まずにマメができる
靴ひもを強く締めないと安定しない
アッパーに大きなしわが寄る
この場合は、サイズを下げるよりも、まず標準幅や細めのモデルを試した方がよいです。サイズを下げると、つま先が窮屈になることがあります。
靴ひもを通常の強さで締めたときに、以下の状態が適しています。
・甲がしびれない
・強い圧迫感がない
・足が上下に浮かない
・靴ひもを極端に強く締めなくても安定する
歩いたり軽く走ったりしたときに、かかとが少し動く程度なら問題ない場合がありますが、大きく抜ける・上下に擦れる状態は合っていません。
両足を試す(足のサイズは左右差があるため、大きい方に合わせます)
ランニング用ソックスを履く(実際に使用する同じモデルのソックスで試し履きをします)
立った状態で確認する
午後〜夕方に試す(夕方に足は浮腫みやすく、浮腫んだ状態で確認するためです)
店内で歩くだけでなくその場で軽く走る
つま先立ちで下りを想定した前方荷重も試す
足は左右差があるため、基本的には大きい方の足に合わせます。
吸汗速乾性のあるランニングソックスを使う
綿だけのソックスよりも、汗を外へ逃がしやすい合成繊維やウール混のランニング用ソックスが適しています。足に合ったサイズを選び、しわを伸ばして履きます。
吸汗速乾性を意識するなら5本指ソックスがオススメです。その理由は、足の指の間の汗をソックスが吸汗し、指の間の蒸れを防ぐためです。
履きなれないと違和感がありますが、慣れてくると快適で5本指から戻れません。
擦れる場所を事前に保護する
マメができやすい場所には、ランニング前に以下を使用します。
ワセリンや摩擦防止バーム
テーピング
フィルムドレッシング
マメ防止用パッド
保湿剤は皮膚を外的刺激(摩擦など)から保護する効果があるため、足のトラブルを予防することが出来ます。また、保湿剤だけでなく表面が滑らかなテーピングを貼ることで皮膚を補強することに繋がります。
皮がめくれそう箇所は保湿剤・テーピングなどで保護するようにしましょう。
テープはしわができないように貼り、皮膚がすでに傷ついている場合は粘着剤による刺激にも注意します。
足とシューズを濡れたままにしない
雨天やロング走では、替えのソックスを用意する方法があります。シューズは使用後によく乾燥させ、濡れた状態で続けて使用しないことも大切です。
また、シューズを使いまわせるように2足以上用意しておくことをオススメします。
距離を段階的に延ばす
新しいシューズやソックスは、いきなり大会やロング走で使用せず、短い距離から試します。大会当日に初めて使う装備は避けた方が安全です。
大会で使うシューズやソックスなどは事前に試しておきましょう！
足の爪と皮膚を整える
爪は長すぎても短く切りすぎてもトラブルにつながります。角は深く切り込まず、走る直前ではなく数日前に整えておくと安心です。
【正しい爪の切り方】
爪を丸く切ってしまうと、爪の端がシューズに当たりやすくなりなってしまいます。
正しい爪の切り方はスクエアカットと呼ばれている方法です。
１．足先に対して正面から切る
２．切った後の両端はやすりで削る
角質は無理に剥がさず、入浴後に軽く整える程度にします。
マメができた時・皮膚がめくれかかっている時の間違った対処法
足にマメ・皮膚がめくれかかっている時の対処法を間違ってしまうと治りが遅くなる可能性があります。
気になると思いますが、マメや水ぶくれを潰したり、皮膚をめくらないようにしましょう。
マメや水ぶくれの中の水分は治りを促進する効果があると言われており、水を抜いてしまうと治りが遅くなる可能性があります。また、皮膚を自分でめくってしまうと衛生面から感染のリスクがあるため、めくれかかっている皮は意図的にめくらずに自然とめくれるのを待ちましょう。
マメやめくれかかっている皮膚は保湿剤やテーピングで保護することをオススメします。
皮がめくれた時は衛生面を考慮し、絆創膏などを貼って衛生面を確保しましょう。もし放っておくと、皮膚がめくれた部分から最近が入り、足に治療が必要になることもあります。
まとめ
本記事では足の皮がめくれる、マメ・水ぶくれができるといった足のトラブルの原因と対策についてお伝えしてきました。
足の皮がめくれてしまうなどのトラブルの原因はシューズ内の「蒸れ＋摩擦」によるものがほとんどです。そのため、蒸れない・余計な摩擦を生じさせない足の環境作りがトラブル防止の鍵になってきます。
足が蒸れないためにはランニングシューズとソックスを使うことは基本であり、シューズはサイズや形状があったものを選ぶことでトラブルを予防することができます。
加えて、シューズやソックスを濡れたままにしない、爪などのケアを行うなども欠かさず行っておきましょう。
