【トレーニング理論】閾値走とは？閾値走の効果・ペース・適正距離について

マラソントレーニングを始めてみると必ず耳にする「閾値走」。

「閾値走(いきちそう)」という言葉をきいたことはあるけれど、実際にどんな効果があって、どのくらいのペースや距離で行えばいいのか分からない…そんなランナーは多いのではないでしょうか？

閾値走は、フルマラソンやハーフマラソンの記録向上に直結しやすい一方で、強度設定を間違えると「ただキツいだけの練習」になりやすいトレーニングでもあります。

なんとなく速めに走っているだけでは、思うような効果は得られません。閾値走を効果的に行うには知識が必要です。

本記事ではそんな閾値走について初心者ランナーさんでも分かりやすく解説しています。「レース後半でも失速しにくくなりたい」「今の練習から一段階レベルアップしたい」そんな方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい。

閾値走とは？

閾値走は主にスピード持久力を向上させる効果が期待でき、閾値走を行うことで速いペースを維持しやすくなります。

走(かける)

閾値走は非常にきついのにスピードが維持できてしまう強度であり、非常にきつい時間が続きますが粘り続けることで大きな効果を得ることができます。

閾値走の効果

閾値走の主な効果はスピード持久力が向上することで、「速いペースの維持」「レース後半の粘り強さ向上」にあります。閾値走はフルマラソン・ハーフマラソンの記録を伸ばして行く上で欠かせないトレーニング。

次に閾値走を行うことによる、スピード持久力が向上し「速いペースの維持」「レース後半の粘り強さ向上」の背景にある身体的な変化についてお伝えしていきます。

心肺機能の強化

閾値走は心肺に負荷がかかっている状態が長く続きます。そのため、心肺機能強化の効果があり、多くの酸素を取り込み・全身に送る能力が高くなります。

その結果、イージーラン・マラソンペースの効果で増加したミトコンドリアに多くの酸素を送り届けることができます。ミトコンドリアは酸素と脂肪酸を材料にしてエネルギーを得る働きがあるため、糖質エネルギーの温存に繋がります。

乳酸処理能力の向上

閾値走は疲労物質である乳酸がギリギリ処理出来る強度で走るトレーニング。

糖質エネルギーの消費で生じた乳酸は、ミトコンドリアによって再度エネルギー生成の材料として使用されます。閾値走を行うことでミトコンドリアによる乳酸をエネルギーとして活用する能力が高まるため、乳酸が溜まりにくくなります。

その結果、最後までスピード維持しやすくなります。

乳酸が溜まってもペースを維持する能力が高まる

閾値走をこなすことで乳酸処理能力が上がるだけでなく、乳酸が溜まってきてもペースを維持しやすい身体が作られることが分かっています。

乳酸が溜まってもペースを維持しやすい身体を作ることは、レース後半の最後の粘り強さに直結します。レース後半の失速を防ぎ、最後にスパートをかけることが出来るようになります。

速いペースでも脂質をエネルギーとして使用する能力が高まる

走るペースが速くなると消費するエネルギーは脂質メインから糖質メインへと割合が変わってきます。

しかし、閾値走を行うことで速いペースでも脂質エネルギーを使用する割合が高くなり、糖質エネルギーを温存しやすくなります。その結果、糖質エネルギーを最後まで温存しやすくなり、フルマラソンの「30kmの壁」克服に繋がり、レース後半でスパートをかける余力が残ります。

走(かける)

結論、閾値走の主な効果は速いペースを維持する能力が高くなるということです。

速いペースで走ることが出来ても、維持出来なければ記録は伸びません。速く走ることができたら閾値走を取り入れてペースを維持出来るようにしましょう！

閾値走の適正ペース

閾値走のペース設定：心拍数ベース

閾値走の適正ペースを主観的よりも心拍数ベースにすることで正確に適正なペース設定ができますので、できるなら心拍数ベースが望ましいです。

【最大心拍数の測定する方法】

最大心拍数は年齢から予測することができますが、実際は人によって大きく異なるのが現実。

自身の最大心拍数を知る方法として坂道ダッシュを繰り返す方法があります。

１．2分間坂道ダッシュを繰り返して心拍数を測定

２．1分間の測定後に再度坂道ダッシュを2分間行う

坂道ダッシュを繰り返していき、心拍数が最大値から変化しなくなった値が最大心拍数です。

非常にハードで苦しいですが、今日はこれだけ頑張る！！というつもりで頑張ってみて下さい。

閾値走のペース設定：自己ベストベース

VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

※Mi＝マイルであり、日本人ならkmを参照して下さい。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。

閾値走のペース設定：きついと感じる強度

閾値走は”心拍数ベース”や”自己ベストベース”で設定するのが望ましいです。しかし、心拍数の管理はランニングウォッチなどの機器が必要であり、”自己ベストベース”は大会に出るなどある程度の経験が必要でしょう。

全くランニング初心者という方は20～30分間”きつい”と感じるペースで走ってみてはどうでしょうか？ただし、最初に全力に近いペースで走るのはNGです。閾値走は最初は何も感じませんが徐々にきつくなってくるペースです。中盤以降に”きつい”と感じるペースが適正ペースです。

閾値走の設定ペースは難しい➝ビルドアップ走もオススメ

実は閾値走は適正ペースの範囲が狭いためベテランでも正確なペース設定は難しいと言われています。

そのため閾値走を設定ペースで走るのではなく徐々にペースを上げていくビルドアップ走でこなしているというランナーもいらっしゃいます。徐々にペースを上げることで、一部閾値走のペースで走ることを目的としています。

非常にきついトレーニングですが、ビルドアップ走は様々な恩恵を受けられるため、閾値走の設定ペースに自信のないランナーはビルドアップ走で代用してみるのもいいかもしれません。

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閾値走の適正距離

閾値走は負荷のかかるトレーニングです。そのため、走り過ぎはオーバーワークとなり故障の原因、反対に距離が足りなければ思ったような効果が出てきません。閾値走の効果を引き出すために目安となるペースを知っておきましょう！

走(かける)

ペースよりも「何分間きついペースで走れるか」を基準にすると体調に合わせた距離に調整しやすいです。

閾値走は週に1～2回程度が目安

閾値走はきついトレーニングであるため、閾値走を行った後は十分な休息期間が必要です。閾値走の頻度が多すぎると身体に負担がかかり、ケガや故障のリスクに繋がります。また、疲労が抜けずに日常生活に支障が生じたり、閾値走のトレーニング効果を引き出すことができないかもしれません。

閾値走は週1～2回が目安とよく言われています。閾値走は連日行うのではなく、2～3日の十分な期間を空けて行うようにして下さい。

まとめ

本記事は閾値走について解説してきました。

閾値走は”きつい”けど”ギリギリ維持出来る”ペースで走るトレーニングです。きつい状態が長く続くため、きついトレーニングの1つですが、記録更新を狙うなら欠かせないトレーニングの1つです。

閾値走を行うことで得られる主なトレーニング効果は”スピード持久力”の強化です。つまり、速いペースを維持する能力が高くなります。

速く走ることが出来るようになっても、維持出来なければフルマラソン・ハーフマラソンではレース後半で失速してしまいます。フル・ハーフマラソンの記録更新を狙いたいなら閾値走は欠かさず行うようにしましょう！

走(かける)

今日が一番若い日です。

閾値走のトレーニング効果を最大限引き出すために、今日から早速取り組んでみましょう！