【初心者へ】レース前・レース中にオススメの補給食と理由を解説！

マナブ

「初めてのフルマラソンで、補給食の選び方が分からない」

「レース前やレース中に、いつ補給すればよいか分からない」

「必要なジェルの個数や糖質量を知りたい」

　フルマラソンでは、日々のトレーニングだけでなく、レース前・レース中のエネルギー補給も重要です。

　しかし、補給食にはジェル、ようかん、餅、ゼリーなど多くの商品があり、

「どの商品を選べばいい？」

「何kmごとに食べればいい？」

「カフェインやアミノ酸も必要？」

と迷う初心者ランナーも多いのではないでしょうか。

　フルマラソンの補給で最初に確認したいのは、商品名やアミノ酸の種類ではなく、1時間あたりに摂取できる糖質量です。

本記事では、科学的根拠を踏まえながら、

を紹介します。

フルマラソンで補給食が必要な理由

糖質は速いペースを維持するために重要

　ランニングでは糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われます。

　体脂肪として蓄えられているエネルギー量は多い一方、筋肉や肝臓に蓄えられる糖質には限りがあります。

　長時間走り続けて糖質の利用が進むと、

といった変化が起こる可能性があります。

　ただし、フルマラソン後半の失速、いわゆる「30kmの壁」は糖質不足だけで起こるわけではありません。

など、複数の要因が関係します。

走(かける)

補給食を取れば必ず失速を防げるわけではありませんが、糖質不足という一つの要因を抑えるために、計画的な補給が必要です。

フルマラソンでは糖質を何g補給する？

持久系運動中の糖質摂取量として、一般的に次の範囲が提案されています。

　フルマラソンは2.5時間を超えることが多いため、最大90g/時までが選択肢になります。

　ただし、初心者がいきなり90g/時を目指す必要はありません。

　糖質を多く摂取すると、

• 胃の重さ
• 吐き気
• 腹痛
• 膨満感
• 下痢

などが起こる場合があります。

　初めて補給計画を立てるランナーは、まず30g/時前後からロング走で試し、問題がなければ40～60g/時へ増やしていく方法が実践しやすいでしょう。

　60g/時を超える糖質を取る場合は、ブドウ糖系の糖質だけでなく、果糖を組み合わせた製品が選択肢になります。

走(かける)

初心者は30g/時前後から練習で試しましょう。最初から研究上の最大量を目指す必要はありません。

スポーツドリンクの糖質も合計する

　レース中の糖質量は、ジェルだけで計算するものではありません。

例えば、

を1時間で取れば、合計は50g/時です。

　大会の給水所でスポーツドリンクを飲む場合は、その糖質も含めて考えます。ただし、給水所の紙コップに入っている量や飲み残す量は一定ではありません。

走(かける)

スポーツドリンクだけに依存するより、携帯するジェルを補給の中心にし、飲料やエイド食品を追加分として考えると管理しやすくなります。

レース前におすすめの食事

スタート3～4時間前は朝食を中心にする

　レース前1～4時間には、体重1kgあたり1～4gの糖質を取ることが提案されています。

　体重60kgなら60～240gと幅がありますが、これはスタートまでの時間や胃腸の耐容性によって調整するためです。

　スタートまでの時間が長ければ通常の朝食を取り、開始時刻が近い場合は量を少なくします。

　レース当日の朝食例は次のとおりです。

• おにぎり
• 白い食パン
• バナナ
• うどん
• 餅
• カステラ
• エネルギーゼリー
• スポーツドリンク

　レース前は糖質を中心にしつつ、脂質や食物繊維を取りすぎないことがポイントです。

走(かける)

揚げ物、脂質の多い菓子パン、大量の生野菜、香辛料の多い食品などは、人によって胃腸症状につながる可能性があります。

スタート30～60分前は不足分を少量補う

　朝食を十分に食べられなかった場合や、スタート前に空腹を感じる場合は、糖質20～30g程度を一つの目安として追加します。

このタイミングでは、

• エナジージェル
• エネルギーゼリー
• スポーツようかん
• エネもち
• バナナ
• スポーツドリンク

などが候補になります。

走(かける)

食べた食品がレース中盤に合わせてエネルギーへ変わると、正確に時間を指定することも困難です。食べ慣れていること、胃に残りにくいこと、スタート前でも無理なく食べられることを優先してください。

レース中の補給食を選ぶポイント

1袋あたりの糖質量を確認する

　最初に確認したいのは、カロリーよりも炭水化物・糖質の量です。

　一般的なエナジージェルには、1袋あたり約24～30gの糖質が含まれています。

　糖質30g/時を目標にする場合、糖質25～30gのジェルを約1時間に1袋取れば、おおよその目標を満たせます。

　スポーツドリンクも飲む場合は、ジェルの間隔を少し延ばすなどして調整します。

開封しやすさを確認する

　レース中は手が汗で濡れていたり、寒さで指を動かしにくかったりすることがあります。

• 片手で開封できるか
• 切り口を見つけやすいか
• 開封時に中身が飛び出さないか
• ゴミが分離しない包装か

を練習で確認しておきましょう。

飲み込みやすさと味を確認する

　同じジェルでも、粘度、甘さ、酸味、後味は異なります。

　序盤は問題なくても、後半になると甘さを受け付けにくくなる人もいます。

　甘いジェルだけで統一せず、

• あずき味
• 果物味
• 酸味のあるジェル
• 飲料
• 固形タイプ

などを組み合わせる方法もあります。

カフェイン量を確認する

　カフェインは持久系運動のパフォーマンスを高める可能性がありますが、すべてのランナーに必要ではありません。

　カフェイン入りジェルには、1袋あたり25～100mg程度含まれる製品があります。

　コーヒー、エナジードリンク、サプリメントなども使う場合は、すべてのカフェイン量を合計してください。

カフェインによって、

• 動悸
• 不安感
• 胃腸症状
• 頻尿
• 頭痛
• レース後の睡眠への影響

が起こる人もいます。

フルマラソンにおすすめの補給食6選

「エネもち」｜食べ応えを重視

　エネもちは、餅をベースにした固形タイプの補給食です。

　クルミ餅は1本あたり145kcal、糖質26.4gを含みます。水あめ、砂糖、パラチノースなど複数の糖質が使用されています。

　レース前に使う場合もレース中に使う場合も、水分と一緒に食べられるかロング走で確認しておきましょう。

おすすめの人

• 餅や和菓子が好き
• ジェルの食感が苦手
• 食べ応えのある補給食が欲しい
• レース前や序盤に固形物を取りたい

「井村屋 スポーツようかん あずき」｜安さと食べやすさで選ぶなら

　スポーツようかん あずきは、1本40gあたり116kcal、炭水化物28g、食塩相当量0.13gを含みます。

　マルトデキストリン、砂糖、パラチノースが使われており、1本で初心者が目標にしやすい約30gの糖質を補給できます。

　袋の中央を押すと中身が出るため、一般的なようかんより開封しやすい点も特徴です。

ただし、ようかんの甘さや固形感が苦手な人もいます。水分なしで食べられるか、事前に確認してください。

おすすめの人

• 補給食の費用を抑えたい
• あずき味が好き
• ジェルとは違う味を組み合わせたい
• 片手で食べやすい商品を探している

「アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー」｜コンパクトな半固形ジェル

　1袋45gあたり109kcal、炭水化物24.4g、アミノ酸2.5gを含む半固形タイプです。

　通常のゼリードリンクより小さく、ランニングポーチへ収納しやすいのがメリットです。

　アミノ酸の種類だけで選ぶのではなく、1袋で約24gの炭水化物を取れるジェルとして補給計画へ組み込みましょう。

おすすめの人

• 液体に近いジェルが苦手
• 半固形の食感を好む
• 小さく携帯しやすい商品が欲しい
• 片手で開封しやすい商品を探している

「メダリスト エナジージェル」｜味の選択肢を重視するなら

　メダリスト エナジージェルには、リンゴとはちみつ、グレープフルーツとはちみつ、ブドウとはちみつ、コーヒーとはちみつなどの種類があります。

　1袋あたり約105～107kcal、炭水化物約26gを補給できます。

　コーヒー味にはカフェイン50mgが含まれているため、カフェインを使わない場合はほかの味を選びましょう。

　楽天市場では4種類のお試しセットも販売されており、レース前に味や食感を比較しやすい商品です。

おすすめの人

• 最初に複数の味を試したい
• はちみつ系の甘さが好き
• カフェインの有無を選びたい
• 楽天市場でレビューの多い商品を探している

「Mag-on エナジージェル」｜1袋で糖質30gを取りたいなら

　Mag-on エナジージェルは、1袋41gあたり120kcal、炭水化物30g、マグネシウム50mgを含みます。

　商品によってカフェイン量や食塩相当量が異なります。

• アップル・グレープフルーツ：カフェインなし
• レモン・青みかん・ピンクグレープフルーツ：カフェイン25mg
• 梅：食塩相当量0.5g

　1袋で炭水化物30gを取れるため、30g/時から試したい初心者は計算しやすいでしょう。

おすすめの人

• 1袋で糖質30gを取りたい
• 酸味のあるジェルが好き
• カフェインの有無を選びたい
• 複数の味を試したい

「Maurten Gel 100」｜原材料のシンプルさを重視するなら

　Maurten Gel 100は、1袋40gあたり100kcal、炭水化物25gを含むハイドロゲルです。

　通常タイプの原材料は、グルコース、水、フルクトース、炭酸カルシウム、グルコン酸、アルギン酸ナトリウムです。

　カフェイン入りのGel 100 CAF 100には、1袋あたり100mgのカフェインが含まれます。ほかのカフェイン製品と重複しないよう注意してください。

　ハイドロゲルであっても、すべての人に胃腸症状が起こらないとは限りません。必ず練習で試しましょう。

おすすめの人

• 香料を使用していないジェルを選びたい
• しっかりしたゼリー状の食感が合う
• 価格より原材料や携帯性を重視する
• 糖質25g単位で補給を管理したい

初心者向けの補給タイミング

　補給は「10kmごと」ではなく、時間を基準に管理する方法がおすすめです。同じ10kmでも、40分で走る人と90分かかる人では必要な補給間隔が異なります。

一例として、次のように計画します。

　糖質25～30gのジェルを1時間ごとに1袋取れば、約25～30g/時です。

　さらにスポーツドリンクから糖質を取れば、合計30～45g/時程度に調整できます。

走(かける)

空腹やエネルギー切れを感じてからではなく、序盤から予定どおり補給することが大切です。

完走時間別の補給例

　以下は、糖質30～45g/時程度から試す場合の一例です。

　大会のスポーツドリンクやエイド食品を利用する場合は、その分を差し引いてください。

4時間で完走する場合

• スタート30分前：糖質20～30g
• 30～45分：ジェル1袋
• 90分：ジェル1袋
• 2時間15分：ジェル1袋
• 3時間：ジェル1袋
• 必要に応じてスポーツドリンク

5時間で完走する場合

• スタート30分前：糖質20～30g
• スタート後45分：ジェル1袋
• 以降45～60分ごと：ジェルまたはようかん
• 給水所：水またはスポーツドリンク
• 3～4時間以降：練習済みならカフェイン入りを検討

6時間以上かかる場合

　長時間になるほど、ジェルの甘さに飽きたり、空腹感が強くなったりする可能性があります。

• ジェル
• ようかん
• エネもち
• スポーツドリンク
• 大会エイドのバナナなど

を組み合わせます。

補給食は水と一緒に取る？

　濃縮されたエナジージェルは、基本的に給水所の水と一緒に取る方法が実践しやすいでしょう。

　水と一緒に取ることで、口の中へジェルが残りにくくなり、濃い甘さも軽減できます。

走(かける)

注意したいのは、ジェルを摂取した直後に濃いスポーツドリンクを大量に飲むことです。短時間に糖質濃度が高くなり、胃の重さや不快感につながる人もいます。

• ジェル＋水
• スポーツドリンクだけ
• ようかん＋水

など、組み合わせを決めて練習しておきましょう。

レース本番で失敗しないための注意点

本番で初めての商品を使わない

　補給食は少なくともロング走で試します。

　確認したいのは、味だけではありません。

• 開封できるか
• 走りながら飲み込めるか
• 水がどれくらい必要か
• 胃の重さや腹痛が出ないか
• 後半も同じ味を受け付けるか

まで確認してください。

一度にまとめて取らない

　補給が遅れたからといって、ジェルを2～3袋まとめて取るのは避けましょう。

　短時間に大量の糖質を摂取すると、胃腸症状が起こりやすくなります。

　予定から遅れた場合も、一度に詰め込まず、その後の体調を確認しながら調整してください。

カフェインを重複させない

　カフェイン入りジェルを使う場合は、

• 朝のコーヒー
• カフェイン錠剤
• エナジードリンク
• カフェイン入りようかん
• カフェイン入りジェル

をすべて合計します。

走(かける)

効果を期待して複数の商品を重ねると、動悸や胃腸症状などの副作用が強くなる可能性があります。

足攣り対策を補給食だけに頼らない

　マグネシウムや塩分を含む商品を摂取しても、足攣りを確実に予防できるわけではありません。

• 前半のオーバーペースを避ける
• レースペースで走る練習をする
• 暑さに応じてペースを調整する
• 自分の発汗量に応じて水分を取る
• 筋疲労を残さずスタートする

といった準備も重要です。

多く飲みすぎない

　脱水を恐れて、発汗量を大きく上回る水分を飲み続けると、運動関連低ナトリウム血症のリスクがあります。

　「給水所ごとに必ず全部飲む」「持っている水をすべて飲み切る」と決めず、のどの渇き、発汗量、気温、走行時間をもとに調整してください。

レース後は糖質とタンパク質を補給する

　レース後は、使った糖質と筋肉の回復に必要なタンパク質を補います。

　胃腸症状がなければ、

• おにぎり
• パン
• バナナ
• 牛乳
• ヨーグルト
• プロテイン
• 普段の食事

などで構いません。

走(かける)

必ずジェルを使用する必要はありません。

食欲がなく固形物を受け付けない場合は、スポーツドリンク、エネルギーゼリー、牛乳など、摂取しやすいものから始めましょう。

まとめ

　フルマラソンの補給食は、商品名よりも1時間あたりの糖質量を基準に選びます。

• レース前1～4時間は糖質1～4g/kgが目安
• 初心者はレース中30g/時前後から試す
• 慣れてきたら40～60g/時へ調整する
• スポーツドリンクやエイドの糖質も合計する
• 補給は距離ではなく時間で管理する
• 序盤から計画的に補給する
• アミノ酸やマグネシウムより、まず糖質量を確認する
• カフェイン入り商品は総摂取量に注意する
• 本番と同じ補給をロング走で試す

走(かける)

高価なジェルや成分の多い商品が、必ず自分に合うとは限りません。

　味、食感、開封しやすさ、携帯性、胃腸との相性を練習で確かめ、無理なく続けられる自分専用の補給計画を作りましょう。

参考文献