【初心者へ】レース前・レース中にオススメの補給食と理由を解説！

【オススメ対象者】

１．初めてのマラソンで補給食は何がいいのか分からない

２．補給食を摂取するタイミングが分からない

レース当日のパフォーマンスは、日々の練習だけでなく「どんな補給をするのか」によって大きく変わります。特に初心者ランナーにとって、レース前やレース中の補給は「何を食べればいい？」と迷いやすいポイント！実は、補給食の選び方にはしっかりした理由があり、身体のエネルギーの仕組みを知ることで、より快適に、より速く走ることができます。

この記事ではレース前とレース中にオススメの補給食をエネルギー吸収の速さ・栄養・補給内容などから分かりやすく解説します。初めての大会でも安心して走れるように、失敗しない補給戦略を身に付けていきましょう。

レース前にオススメの補給食

レース前にオススメの特徴

レース前にオススメの補給食として、糖質の吸収に時間がかかるものがオススメです。糖質の吸収に時間がかかるはジェル状でなく固形物、ブドウ糖ではなく多糖類。

吸収に時間がかかるものをレース前に摂取しておくことでレース中盤に糖質が身体に取り込まれます。その結果、レース中盤以降のパフォーマンス維持に貢献する効果が期待出来るというわけです。

固形物になると、消化吸収までに2時間以上かかることもあります。そのためレース中に糖質が補給されるようにスタート30分～１時間前に摂取しておきましょう。

走(かける)

固形物はレース30分～1時間前に摂取しましょう！！

癖が少なく人を選ばない「エネモチ」

値段：300円前後

カロリー：約145kcal/40g

味：塩餅・甘酒餅・くるみ餅

特徴：パラチーノという穏やかに吸収される糖質を含む

　　　パッケージは食べやすいように工夫されている

　　　ハイチュウのような触感で水分が欲しくなる

　　　固形物なので吸収に時間がかかる

レース前がオススメの理由

１．飲み込みが大変

２．固形物で吸収に時間がかかる

３．パラチノースを含む

エネモチはハイチュウのような食感で味は塩・甘酒・くるみと癖の少ない味です。ハイチュウのような食感なので、レース中に摂取するには飲み込みが難しく、水分が欲しくなります。

エネモチはジェルと比べて消化・吸収に時間がかかるため、摂取後すぐにエネルギーに変換されるわけではありません。また、エネモチに含まれるパラチノースは、砂糖よりも緩やかに吸収され、持続するエネルギーとして活用されています。

パラチーノが長く穏やかに血糖値を維持してくれるため、長い時間のパフォーマンス維持に貢献します。

走(かける)

固形物であること、パラチノースの特徴という面からレース前の摂取がオススメです。

お金をかけたくない甘い物が好きなランナーに「スポーツ羊羹」

値段：100～130円/本前後で購入できる高糖質補給食

カロリー：約120kcal/本
味：あずき、カカオの2種類

特徴：パッケージに工夫があり走りながらでも食べやすい

　　　パラチノースという穏やかに吸収される糖質が多い
　　　味が濃厚なので水分が欲しくなる

　　　固形物なので吸収に時間がかかる

レース前がオススメの理由

１．味が濃厚で水分が欲しくなる

２．固形物で吸収に時間がかかる

３．パラチノースを含む

スポーツ羊羹は100～130円/本で前後で購入できるため、他の補給食と比較し非常に安価。味はあずき・カカオがあり、あんこ又はチョコが好きなランナーには嬉しい味。しかし、味が濃厚であるため水分が欲しいと感じます。

スポーツ羊羹も固形物であるため、消化・吸収に時間がかかります。また、エネモチ同様にパラチノースが含まれているため、糖質は穏やかに吸収されます。

走(かける)

「固形物であること」・「パラチノースを含むこと」・「味が濃い水分が欲しくなる」という点からレース前の摂取がオススメです。

アミノ酸を補給したい人に「アミノバイタル　アミノショットパーフェクトエネルギー」

値段：200円/本前後

カロリー：約109kcal/本

味：グレープフルーツ味

特徴：アミノ酸としてアラニン・プロリンを含む

　　　ジェルが半固形状で飲みやすい

　　　人工的な味で慣れないと苦手な人もいるかも

レース前がオススメの理由

１．半固形のジェルで他のジェルと比較し消化吸収までに時間がかかる

２．アラニン・プロリンを含んでいる

アミノバイタル　アミノショットパーフェクトエネルギーは半固形のジェルであり、他のジェルに比べると消化吸収までに時間がかかるかもしれません。

糖質に加えて、アラニン・プロリンを含んでいるのが特徴です。アラニン・プロリンは糖質と共に摂取すると、グリコーゲンの合成速度を促進します。そのため、摂取した糖質を一旦、グリコーゲンとして蓄えるため、レース中盤以降でパフォーマンスが維持できます。

そのため、速いペースの維持にエネルギーが必要になったレース中盤以降で、パフォーマンスを維持することができます。

走(かける)

糖質をグリコーゲンとして蓄えておくためにレース前・レース序盤で摂取しておくことがオススメです！！

レース中にオススメの補給食

レース中にオススメの特徴

レース中は走っており、補給するのも簡単にはいきません。また、走っていると汗をかくため、水分が欲しくなる固形物・味が濃いものは避けておきましょう。

レース中のオススメ特徴として、「のど通りが良い」・「アミノ酸・ミネラルも補給出来る」が挙げられます。

また、レース序盤・中盤・終盤によってエネルギーの吸収速度を気にしなくてはいけません。レース序盤は半固形のジェル・果糖など少し吸収までに時間がかかるものでも大丈夫！しかし、終盤以降に摂取しても吸収が間に合わない可能性があり、中盤以降はすぐに吸収できるものが望ましいです。

補給食は一度にたくさんのジェルやゼリーを飲んでしまうと、消化しきれず、消化不良になりお腹を下すかもしれません。レース中は細目に水分と一緒に摂取することで、補給食の濃度が薄まり、お腹を下しにくくなります。

レース中の補給するタイミングは30分~1時間毎にすることで、飲んだ補給食が吸収される時間が確保できます。消化不良にならない程度で、定期的に補給することがポイント！

距離にすると走るペースにもよりますが、8～10㎞毎を目安にするといいでしょう！

走(かける)

レース中はすぐに吸収されるジェル状のもの、タイミングは30分～1時間毎です。

水分補給も忘れないようにしましょう。

自然な甘さが好みのランナーに「Medalist(メダリスト)」

値段：230～240円/個

カロリー：エネルギー106kcal/45g

味：はちみつ＋りんご or グレープフルーツ or ブドウ(カフェイン無し)

　　はちみつ＋コーヒー(カフェイン有り)

特徴：糖質として天然成分を含み、半固形状ジェル
　　　筋肉で使われるまで少し時間がかかる
　　　非常に飲みやすい

レース中にオススメの理由

１．自然な甘さで飲みやすい

メダリストの特徴は、はちみつと果糖が含まれているため、自然な甘さで飲みやすいという特徴があります。余計な甘さが無い分、エネモチや羊羹などと比較し水分を欲せず補給できます。

また、自然な甘さで多くのフレーバーがあるため初心者ランナーさんにオススメです。

しかし、注意点として果糖はブドウ糖と比べて、エネルギーとして使用するまで少し時間がかかってしまいます。そのため、レース序盤・中盤にさしかかるタイミングでの摂取が推奨されています。

レース中盤以降はカフェインが含まれているコーヒー味の摂取を推奨。他のカフェイン入りの補給食と組み合わせることで、脂肪を優先してエネルギーを使用したり、レース終盤の集中力の維持に貢献します。

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自然な甘さで飲みやすく、多くの初心者ランナーに人気です。

レース中盤までの摂取がオススメです。

エリートランナー愛用の「モルテンジェル(MOULTEN)」

値段：一つ1000円以上と高い

カロリー：100kcalと160kcalがある

味：無味で甘いようかん

特徴：癖が無く摂取しやすい

　　　吸収速度が速い

レース中にオススメの理由

１．ブドウ糖と果糖を含み、吸収速度が速い

無味で甘いようかんのような味で癖が無く誰でも摂取しやすいです。しかし、1000円以上と高いため初心者ランナーは手が出にくいです。

モルテンジェルは、多くのエリートランナーが使っている商品！モルテンジェルはブドウ糖と果糖を最適な比率で配合されており、高い吸収速度と効率を実現しています。吸収速度が速いため他の補給食と組み合わせるとレース中盤以降にオススメです。

また、カフェイン入りを摂取すると、脂肪を優先してエネルギーを使用したり、レース終盤の集中力の維持に貢献します。

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値段は高いですが、多くのエリートランナーが愛用しています。

吸収速度が速いため、レース中盤以降でも摂取が推奨されます。

細かいところまで徹底したいランナーに「アミノサウルスジェル」

値段：400円/個

カロリー：120～150kcal

味：レモン風味・マンゴー味・ピーチレモン・グレープ

特徴：アミノ酸(アルギニン・シトルリン)を多く含む

　　　飲みやすく、美味しい

レース中にオススメの理由

1．アミノ酸が摂取でき、筋肉の活動をサポート

アミノサウルスジェルはアミノ酸(アルギニン・シトルリン)を含んでいることが特徴です。アルギニン・シトルリンは血管拡張作用があり、持久系スポーツのパフォーマンスの維持・向上が期待できます。

アミノ酸の効果は糖質と比べてサブとしての効果であり、人によっては効果を実感しにくいかもしれません。しかし、それでも摂取した方がパフォーマンスを維持しやすいと思われるため、細部までこだわるランナーにオススメです。

血中タンパク濃度を維持するためにもアミノサウルスジェルはレーズ序盤から細目に摂取していくことが推奨されています。レース後半ではカフェインが含まれているマンゴー味・グレープ味を検討してもいいかもしれません。

レモン味に含まれるＢＣＡＡは筋肉の動作にも使われるため、序盤の摂取は個人的にレモン味がオススメです。

走(かける)

レース中にアミノ酸も摂取したい人にどうぞ！

BCAAを摂取しておくと筋肉の分解を予防できるため、レモン味がオススメ！

ミネラルを補給したいなら「マグオン(Mag-on)ジェル」

Mag-on (マグオン) エナジージェルお試し各フレーバー1 計5個セット

値段：340円/個前後

カロリー：120kcal/41g

味：アップル、レモン、グレープフルーツ、ウメ、ラフランス

特徴：マグネシウムが多く含まれている

　　　味が濃いため水分も欲しくなる

　　　吸収速度が速いものから遅い糖質を含む

マグオンジェルは他の補給食とは異なり、水溶性マグネシウムを含むことが特徴です。マグネシウムは神経・筋肉の正常な活動に関わっているため、長時間のレースで不足すると足が攣ってしまうかもしれません。足攣りを予防するためにもレース序盤から細目に摂取することが推奨されているようです。

マグオンにはマルトデキストリンという糖質が含まれています。これは、吸収が早い単糖類、比較的緩やかに吸収される多糖類までを幅広く含む糖質です。そのため、レース序盤から適宜摂取すれば、摂取した糖質をフル活用できます。

多くのフレーバーがあり、好きな味がないか試してみて、レース本番で使用してみてもいいかもしれません。

走(かける)

ミネラル不足で足攣りを予防したい人にオススメ！

レース序盤～終盤まで定期的に摂取してもいいかもしれません。