風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．速く・楽に坂道を昇る・降りるコツを知りたい
２．坂道を攻略する練習が知りたい
坂道って、急に「別競技」みたいに感じませんか？
平地では気持ちよく走れていたのに、上りに入った瞬間に呼吸が乱れ、脚が重くなる。逆に下りではスピードが出すぎて怖くなり、フォームも崩れがち——。多くのランナーが「坂が苦手」と感じるのは、ごく自然なこと。
でも実は、坂道にはちゃんとした“走り方のコツ”と“攻略するためのトレーニング”があります。
ポイントを押さえれば、無駄な消耗を減らし、むしろ周りと差をつける武器に変えることも可能です。
この記事では、上り坂・下り坂それぞれの特徴を踏まえながら、効率よく走るための具体的なコツと、坂に強くなるトレーニング方法を分かりやすく解説します。
「坂で失速してしまう…」という悩みを、「坂で伸びる」に変えていきましょう。
ランニング・マラソンにおいて坂道の特徴
上り坂の特徴
上り坂は平坦な道と比べて、お尻・太もも裏・ふくらはぎといった推進力に関する筋肉の負担が一気に増加します。推進力に関する筋肉の負担が一気に増えるため、筋肉内のグリコーゲンを消耗しやすい状態であり、筋疲労の原因となってしまいます。
また、筋肉の負担増に加え心拍数も増加するため、全身のエネルギー消費も大きくなります。
上り坂の特徴・攻略を知らずに走ってしまうと極端なエネルギー消費量増加・筋負担増加により、レース後半でエネルギー切れ・筋疲労で失速の原因となってしまいます。
上り坂の走り方を知って、上り坂で他のランナーと差をつけましょう！！
下り坂の特徴
下り坂は自然と走るスピードが速くなります。
下り坂はスピードが出て心拍数が落ち着き楽に走れそうな反面、着地の衝撃が大きいため筋肉や関節の負担が増加します。また、スピードが出るのが怖くてブレーキをかけるような走り方では余計に筋肉・関節の負担が増加してしまいます。
下り坂の走り方を知っておかないとケガや故障のリスクとなるため、下り坂の走り方のコツを知っておくことはマストです。
下り坂は故障・ケガが多い場所です。走り方を知っておきケガや故障を予防しましょう！！
坂道の走り方のコツ
上り坂を走るコツ
上りの基本は体幹前傾位です。上半身だけじゃなくて足首から前傾させる意識がポイント！
ペースをコントロールするのはストライドではなくピッチで。ストライドを大きくすると筋肉の負担が急増し筋疲労で後半失速してしまいます。
体幹を前傾させてリズムよく交互に重心を足に乗せるようにして走りましょう！
「上り坂はリズムで上る」と言われているほど、上り坂の攻略にリズムは大切です。
下り坂を走るコツ
下り坂攻略のコツは体幹前傾＋ややストライド大きめ。
【下りで意識すること】
１．リズムを一定に保つ(スピードを調整)
２．リラックスして走る
３．視線はやや遠くを見る
下りはスピードが出がちですが、リズムを一定に保ちスピードを調整しましょう！
坂道を攻略するためのトレーニング
上り坂を攻略するためのトレーニング
上りは平坦と比べて筋肉・心肺の負荷がかかることは避けられません。上りを攻略するには実際に上り坂を上ってトレーニングするのが一番です！
坂道インターバル
方法：上り坂を30秒～2分程度、全力～ややきつい強度で繰り返す
効果：ランニングパワー向上・心肺機能向上
坂道ダッシュ
方法：10～15秒坂道を全力でダッシュする(間のレストはしっかりとる)
効果：瞬発的なランニングパワー向上・アキレス腱の強化(ランニングエコノミー改善)
坂道ロング走
方法：できるだけ長い上り坂道を一定ペースで上り続ける
効果：スピード持久力向上・心肺機能向上
坂道リピート走
方法：中～長距離の坂道を何本か繰り返し走る
効果：スピード持久力強化
坂道ウォーキング
方法：きつい坂を早歩きで上る
効果：ランニングフォームの改善・筋持久力強化
坂道トレーニングは身体の負担が大きいため頻繁に繰り返すと回復が追い付かず、故障の原因となってしまいます。故障を防ぐためにも坂道トレーニングは週1～2回の頻度で行うようにしましょう！
筋力トレーニング
【スクワットのやり方】
１．足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
２．背筋を伸ばして胸を張り、目線はまっすぐ前に
３．お尻を後ろに引くように股関節を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす
４．かかとで地面を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【ランジやり方】
１．足を前後に大きく開く
２．背筋を伸ばしたまま、前の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
３．前の膝が90度になるくらいを目安に、後ろの膝は床に近付ける
４．前の足で地面を押して、元の姿勢に戻る
一定回数行えば左右を入れ替えて繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【ヒップリフトやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける
３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる
４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【カーフレイズやり方】
１．足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、壁や手すりに手をカるく添える
２．ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先たちになる
３．ふくらはぎの収縮を意識しながらキープする
４．ゆっくりとかかとを下ろし、元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)：足首の安定と蹴り出しに関わる筋肉
下り坂を攻略するためのトレーニング
下り坂ジョグ
方法：穏やかな下り坂をリラックスしてジョグで走る
効果：ランニングフォームの安定(正しい姿勢や接地感覚を身に付ける)
下り坂流し
方法：中程度の下り坂を10秒程度スピードを上げて下る
効果：スピードコントロール能力向上
下り坂リピート走
方法：中～長距離の坂道を全力近い強度で下ることを繰り返す
効果：着地の安定性向上・衝撃の耐性向上
下り坂ウォーキング
方法：きつい下り坂を早歩きで下る
効果：足の筋力強化とバランス能力向上
筋力トレーニング
【スクワットのやり方】
１．足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
２．背筋を伸ばして胸を張り、目線はまっすぐ前に
３．お尻を後ろに引くように股関節を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす
４．かかとで地面を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【ランジやり方】
１．足を前後に大きく開く
２．背筋を伸ばしたまま、前の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
３．前の膝が90度になるくらいを目安に、後ろの膝は床に近付ける
４．前の足で地面を押して、元の姿勢に戻る
一定回数行えば左右を入れ替えて繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【ヒップリフトやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける
３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる
４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
【カーフレイズやり方】
１．足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、壁や手すりに手をカるく添える
２．ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先たちになる
３．ふくらはぎの収縮を意識しながらキープする
４．ゆっくりとかかとを下ろし、元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)：足首の安定と蹴り出しに関わる筋肉
まとめ
本記事ではランニングの坂道攻略のコツ・攻略するためのトレーニングについてまとめました。
【上り坂】
【ランニングフォーム】
２．ストライドよりもピッチを意識
３．腕をしっかり振る
【意識すること】
１．リズムを一定にする(腕振りでコントロール)
２．足に重心を乗せるイメージ
【トレーニング】
１．坂道インターバル
２．坂道ダッシュ
３．坂道ロング走
４．坂道リピート走
５．坂道ウォーキング
６．筋トレ(スクワット・ランジ・ヒップリフト・カーフレイズなど)
【下り坂を攻略するランニングフォーム】
１．体幹前傾位を保つ
２．ピッチよりもストライドを意識
３．足の着地は真下よりもやや前
【下りで意識すること】
１．リズムを一定に保つ(スピードを調整)
２．リラックスして走る
３．視線はやや遠くを見る
【トレーニング】
１．下り坂ジョグ
２．下り坂流し
３．下り坂リピート走
４．下り坂ウォーキング
５．筋トレ(スクワット・ランジ・ヒップリフト・カーフレイズなど)
レースで坂道がある時は坂道トレーニングが欠かせません。また、坂道をトレーニングに組み込むことでより効率よく走りを鍛えることにも繋がります。
今日が一番若い日です。坂道トレーニングの恩恵を最も受けることが出来るのは今日です。早速、坂道トレーニングをメニューに組み込んでパフォーマンスを向上させていきましょう！
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