風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．速く・楽に坂道を昇る・降りるコツを知りたい
２．坂道を攻略する練習が知りたい
走っている時に坂道に苦しんだことはありませんか？
坂道は肉体的に大きな負担がかかるため、坂道を挟んだことで保っていたペースが一気に崩れてしまい目標タイムから遠ざかってしまうこともあります。
参加するマラソン大会のコースは様々ですが、アップダウンを繰り返す起伏があるコース形状だと坂道の攻略は欠かせません。坂道を攻略するには坂道の知識やコツを知り、対策することが必要不可欠です。
この記事では坂道に苦手意識がある人に、坂道に強くなるための知識・コツ・トレーニングをお伝えしていきます。
マラソン大会から普段のトレーニングまで様々な場面で活用してみて下さい。
【結論】
【上り坂】
１．心肺と筋肉の負担が強くなり、ペース配分のコツが必要
２．ストライドを短くし、ペース配分に気をつけて前傾姿勢で走る
３．速く昇るには、実際に上り坂を昇る練習と速く坂を上る練習をする
【下り坂】
１．筋肉と関節の負担が強くなり、特に膝の負担に注意が必要
２．前傾姿勢でペースに気を付けながら、膝を少し曲げて走る
３．練習は実際に下り坂を走る練習と膝周りを中心とした筋トレを行う
マラソンにおける坂道の知識
上り坂
【筋肉の負担が増える】
上り坂は平坦な道と比べて筋肉の負担が一気に増加します。
筋肉の負担が増えるため、ペースを調整し温存していた筋肉内のグリコーゲンが使われるようになります。なので、坂道に入る前に速いペースで走り続け、筋肉内のグリコーゲンを事前に消費していると坂道を昇ることが一気に苦しくなります。
坂道があるコースでは、坂道に入る前にペース配分が必要不可欠です。息切れが強くならない範囲で走ることがポイントです。
【心肺機能の負担が増える】
上り坂は身体の酸素消費量が増えるため、身体は酸素を取り込もうと呼吸数や心拍数が増加します。そのため、坂道で速いペースを維持しようとすると、息切れが強くなりしんどくなりペースが乱れてしまう可能性があります。
心拍数が上がり過ぎないようにペースを調整して走ることがポイントです。
心拍数を管理しながらペースを調整しましょう！
下り坂
【筋肉の負担が増える】
下り坂は身体にかかる衝撃が強い為、衝撃を吸収するために太もも前にある大腿四頭筋の負担が増加します。大腿四頭筋に負担をかけ過ぎると、後半の平坦な道で太ももが攣ったり、スピード維持出来なくなったりする場合があります。
【関節に負担がかかる】
下り坂では、重力によって体が前に進みやすくなりますが、走るペースに加わえて重力の影響も受け、足を着地させる際に身体に大きな衝撃が加わります。
特に膝に強い負担がかかるため、長時間の下り坂を走ることは膝の痛みを引き起こしやすくなります。
坂道の走り方のコツ
上り坂の走り方
【ストライドを短くする】
ストライドとは、足を着いてからもう一回同じ足が着くまでの距離を言います。簡単に言えば歩幅です。
昇り坂でストライドを長くすると、速く坂道を昇ることが出来ますが、筋肉の負担が非常に大きくエネルギー消費や疲労が激しくなり、ペースが乱れてしまう原因になる可能性があります。
もし、昇りでもペースを維持したい場合は、ストライドを大きくするのではなくピッチ走法(ランニングの足の回転数を上げる)で走ることが推奨されています。
【ペースを調整】
上り坂では筋肉の負担が増えるため自然と心拍数が上がりやすくなります。最後までペースを維持するためには、走るペースを調整して心拍数を管理することが非常に重要！
経験値を溜めて、走るペースと心拍数を管理し戦略的に坂道を昇っていきましょう！
【少し前傾した姿勢を保つ】
上り坂では、少し前傾した姿勢を保つことで前に進みやすくなります。
ポイントは腰から上半身を少し前に倒した姿勢を維持することです。過度な前傾姿勢では逆効果になるため、自然な姿勢を保つことを心がけましょう。
【腕を細目に振ってピッチを上げる】
腕振りをしっかり行うことで下半身の動きや筋肉をサポートすることが出来ます。肘をある程度曲げた状態で腕振り意識することで腕振りのスピードが上がり、自然とピッチが上がります。
しかし、肘を曲げると胸郭が拡がり、反り腰になりやすいため、前傾を意識することを忘れずに走りましょう！
下り坂の走り方
【ペースを調整】
下り坂はスピードが出やすいため、ペースのコントロールが重要です。一度出したスピードを落とすことは下り坂では難しいので、ペースを上げ過ぎず自身のペースを理解しコントロールすることを心がけましょう。
【重心を前にする】
スピードが出やすい下り坂では転ぶ恐怖からスピードを落とそうとし、後ろにのけぞった姿勢になりやすくなります。後ろにのけぞった姿勢は足に余計な負担がかかってしまうため重心を前に持って行く意識を持つことが大切です。
【前傾姿勢を取る】
股関節周りの筋肉を上手に使うためにも骨盤を立てて、少し前傾した姿勢を維持するイメージで走ることも重要です。
目線は少し遠い位置に向けるようにすることで、事前に危険な状況に対処しやすくなります。
【膝を少し曲げる】
下り坂は着地の衝撃が強いため、膝を伸ばしたまま下ると関節に大きな負担がかかってしまいます。関節の負担を和らげるためにも、膝を少し曲げて着地することが大切です。
坂道トレーニング方法
上り坂トレーニング
【ヒルトレーニング】
上り坂のトレー二ングは実際に坂道を上る練習が効果的です。実際に坂道を上ることでペース配分や歩幅・姿勢などを試行錯誤し自身に適したものをみつけることが出来ます。
近所の丘や傾斜のある道を利用して、一定の距離を繰り返し走りましょう。
最初は50mくらいの距離を昇り降りして繰り返し、トレーニングに慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう！
昇る時は少し前傾した姿勢を維持し、ストライドは小さく、腕を細目に振ることがポイントです。
【インターバルトレーニング】
速いペースで坂道を昇ることで心肺機能や坂道を昇る為に必要な足の筋力を強化することが出来ます。
坂道を1〜2分の間全力の８～9割程度の速さで昇り、昇った後は軽いジョギングや歩行でスタートまで戻り、戻ったらまた同じペースで昇ることを8〜10セット行います。
下り坂トレーニング
【下り坂トレーニング】
実際に下り坂を走ることで、筋肉の使い方やバランス感覚・恐怖の耐性を鍛えることが出来ます。恐怖に負けずスピードを維持し、スムーズに下る技術を身につけることが目的です。
最初は緩やかな下り坂から始め、膝を少し曲げて着地し、スピードを調整しながら走ってみましょう！
【筋力トレーニング】
下り坂は衝撃を吸収するために、脚の筋力が非常に重要です。特に太ももにある大腿四頭筋筋力トレーニングは衝撃に対する耐性を高め、関節を保護してくれます。
大腿四頭筋を鍛える筋トレはスクワット、ランジなどが有名です。筋トレは週に2回程度行うことで筋力強化が期待出来ます。
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