【必読！】フルマラソン初心者が完走するためのコツとアイテムまとめ

フルマラソンへの挑戦は、多くのランナーにとって大きな目標の1つです。しかし初心者ランナーさんにとっては、「42.195km」も走り切れるのか」「途中で歩いてしまわないか」「何を準備すればいいのか」など、不安や疑問が尽きないのが本音ではないでしょうか？

この記事では、これから初フルマラソンも挑戦する方に向けて、完走率をグッと高めるための実践的なコツと、持っておくと心強いアイテムを分かりやすくまとめました。

「とにかくフルマラソンを完走したい」「不安を減らしてスタートラインに立ちたい」という方は、ぜひ最後までチェックしてみて下さい。

フルマラソン初心者が完走するためのコツ

最初はゆっくり走る

初めてフルマラソンに出場する場合、スタート時に周囲のランナーのペースに飲まれてしまいオーバーペースになってしまう可能性があります。スタート時は周囲に最もランナーが多くいるタイミングであり、周囲のペースに飲まれやすいタイミングです。

結果的に、フルマラソン初心者さんは自分のペースを見失ってしまい、後半で失速したり、リタイアする原因となってしまいます。

最初にゆっくり走ることで急激な心拍数の上昇を防いだり、エネルギーを温存し、最後まで走り切ることに繋がります。最初の数kmはウォーミングアップのつもりで走ってみて下さい！

走(かける)

初心者ランナーさんほど、序盤に頑張り過ぎてしまいがちです。

「これでいいのかな？」と思うほど、ゆっくり走ることがポイントです！

会話が出来るペースで走る

フルマラソン初心者さんは、マラソンは息を切らして一生懸命走るイメージがあるかもしれません。しかし、それはトレーニングを積んだランナーは積み上げてきた身体と経験で出来ますが、初心者さんはリタイアの原因となってしまいます。

1kmあたり8分30秒は速歩きまたは軽いジョギングくらいのペースです。

こう聞くと、フルマラソンの完走にはランニングは必要ないことが分かります。

糖質をしっかり摂取しておく

フルマラソンで速いペースを維持し続けるためには身体に糖質エネルギーをいかに蓄えておくかが大切です。長時間走るために必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法を「カーボローディング」と呼びます。

カーボローディングは、トレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えます。そうすると、身体はエネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓により多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。レース本番前のグリコーゲンの消費～高糖質の摂取を繰り返すことで身体はエネルギー枯渇に適応し、より多くの糖質エネルギーを蓄えようと適応していくわけです。

お菓子やアルコール・脂っこいものを避ける

レース数日前からお菓子類やアルコール類は避けておきましょう。

お菓子は糖分を多く含んでいますが、走るエネルギーにはなりづらく、お菓子に含まれる糖質の消費にエネルギーを使ってしまうことで身体に負担がかかります。

アルコールを摂取すると身体は脱水状態になりやすくなります。身体から水分が抜けていくとマラソンで不利になるのは想像しやいです。また、アルコールを摂取することでエネルギーを蓄えておく肝臓にも負担がかかり、マラソンで不利になります。

消化に時間のかかる脂っこい物は胃もたれの原因となります。また、脂っこい食事は消化器官に負担がかかり、身体に負担がかかることで睡眠の質が下がってしまうリスクもあります。

走(かける)

甘い物好き・酒好きにはキツイかもしれませんが数日の我慢です。

マラソン完走翌日に頑張ったご褒美に好きなものを食べましょう。

フルマラソン初心者が完走するためのアイテム

ランニングシューズ

マラソンにおいて最も重要なアイテムはランニングシューズです。ランニングシューズを誤ってしまうと、腰や膝・足首といった関節を痛めてしまったり、足部にマメや水ぶくれなどのケガをするリスクがあります。

特にフルマラソン初心者さんは走り切るための身体作りができていないと思われます。そのため、適切なランニングシューズで走りをサポートすることは、ケガの予防や完走率を高めることが期待できます。

フルマラソン初心者さんは、特にクッション性に優れたランニングシューズを使用することをオススメします。クッション性に優れたランニングシューズは着地の衝撃を緩和し、腰・膝・足首といった関節や筋肉を守ってくれます。

フルマラソンという長距離・長時間走るスポーツは過酷です。身体を壊さないように最低限ランニングシューズは手に入れましょう。

ランニングソックス

ランニングソックスは吸汗・速乾性に優れています。普通のソックスで走ってしまうと、シューズ内は汗で蒸れてしまいます。汗による蒸れとシューズ内の摩擦で、マメや水ぶくれができてしまうリスクが高くなります。

フルマラソンを走っているうちにマメが潰れたり、水ぶくれが破れて出血のリスクがあります。足に痛みが伴うと完走率が下がってしまいます。

できるだけランニングソックスも購入しておくことをオススメします。

走(かける)

私はランニングソックスを使い始めてから、マメや水ぶくれができなくなりました。

足をケガしたくない方はランニングソックスの着用をオススメします！

ランニングタイツ

ランニングタイツは身体に適度な圧迫を与えて、走りをサポートします。身体に適度な圧迫感を与えることで、走っている時の脂肪の揺れなどを防ぎ、余計なエネルギーロスが少なくなるためフルマラソンが完走しやすくなります。

必ずしも必要なものではありませんが、ランニングタイツを装着しておくと楽に走ることができます。「少しでも完走率を上げたい」・「できるだけ楽に走りたい」方はランニングタイツの装着を検討してみて下さい。

走(かける)

個人的な感想ですが、ランニングタイツを使っている時の方がタイムが良い傾向があります。

ランニングタイツは最初は慣れないかもしれませんが、慣れてくると欠かせないアイテムになりました。

ランニングポーチ

フルマラソンを走る時は荷物無しというわけにはいきません。「会場までの行き来をするための交通費」・「フルマラソン中に事故やケガをした時に病院に行けるように保険証」・「身分を証明する身分証」・「緊急時に連絡をとることが出来るスマフォ」など最低限でもこれだけ必要です。これに加えて、水分補給用のボトルや補給食などを考えると荷物はさらに増えてしまいます。

これらをポケットに入れてしまうと、途中で落として無くしたり、スマフォを落として画面が割れたりするリスクがあります。また、走っている時にポケット内で揺れてしまい快適な走りを邪魔してしまいます。

ランニングポーチは内部が揺れにくい構造になっており、快適な走りを邪魔しません。そのため、ランニングポーチも欠かせないフルマラソンのアイテムの1つです。

スポーツイヤホン

フルマラソンは長い時間走るスポーツではいかにモチベーションを維持出来るかが大切です。そんなモチベーション維持に役立つのが「スポーツイヤホン」です。フルマラソンの中盤・終盤に音楽の力を借りることができると走るモチベーションを保ち、フルマラソンの完走率を高めることができます。

マラソンでイヤホンを装着するなら、周囲の音も聞こえる「骨伝導型のワイヤレスイヤホン」がオススメです。周囲のランナーとの事故を予防するためにもノイズキャンセルではなく周囲の音が聞こえるものを選びましょう。実際、多くのトップランナーも骨伝導型のワイヤレスイヤホンを活用しています。

走(かける)

フルマラソンを走っていると何回か「もう限界…」と心が折れかける時が必ず来ます。

音楽の力を借りることで、心を燃やして走り切りましょう！

補給食

フルマラソンでは要所要所で補給所があります。そのため、補給食は必要ないと考えがちですが、フルマラソン初心者さんが補給所にたどり着くころには補給食が残っていない可能性があります。

フルマラソンの途中でエネルギー切れになり、リタイアしないために補給食は用意しておきましょう！また、補給食も種類が多くあり、それぞれ推奨される摂取するタイミングは異なります。レース中にオススメの補給食を選ぶようにしましょう！

【初心者へ】レース前・レース中にオススメの補給食と理由を解説！

フルマラソンの完走率は８～９割以上

一般的にフルマラソンの完走率は男性で9割以上、女性で8割以上と言われています。意外とフルマラソン参加者の大半がフルマラソンを完走しています。しかし、これは事前に入念に準備をしているランナーが多いため完走率は高めです。

また、制限時間によってフルマラソンの完走率は変わってきます。フルマラソン完走が目標である場合、できるだけ制限時間の長い大会にエントリーするようにしましょう！

まとめ

フルマラソンの完走率は高いですが、事前に入念に準備しているランナーが多いことが理由です。

フルマラソンを完走するには「走るペース」や「大会数日前からの食事内容」が非常に大切！また、できるだけアイテムも揃えておくことで、楽に走ることができ完走率を高めてくれます。

フルマラソンの事前準備を怠らず挑み、フルマラソンの完走を目指してください！