ランニング・レース前のカフェイン効果とポイント｜摂取量・タイミング・注意点を解説

マナブ

「レース前にコーヒーを飲むと速く走れる？」

「カフェイン入りのジェルは、いつ摂取すればいい？」

「普段からコーヒーを飲んでいても効果はある？」

　カフェインは、ランニングパフォーマンスを高める可能性が比較的よく研究されている成分です。

　適切に利用すれば、疲労感や運動中のつらさを軽減し、タイムトライアルや持久系パフォーマンスを改善する可能性があります。

一方で、摂取量を増やしすぎると、

などが起こり、かえって走りにくくなる場合があります。

　カフェインは「多く摂取するほど効果が高くなる成分」ではありません。

　本記事では、市民ランナーに向けて、カフェインの効果、摂取量、タイミング、製品の選び方、レースで使用するときの注意点を解説します。

ランニング前のカフェインにはどのような効果がある？

　カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、カフェイン入りジェルなどに含まれる成分です。

　運動パフォーマンスとの関係では、主に次のような効果が期待されています。

• 運動中の主観的なきつさを軽減する
• 集中力や覚醒度を高める
• 疲労感を軽減する
• 持久系パフォーマンスを改善する
• 終盤のペース維持を助ける

※ただし、全員が同じように効果を感じるわけではありません。

効果の大きさは、

• 普段のカフェイン摂取量
• 摂取した量
• 摂取方法
• 運動時間
• 体質
• 睡眠状態
• 不安や緊張の強さ

などによって異なります。

カフェインで走りやすくなる仕組み

　カフェインの主な作用は、脳や神経系にあるアデノシン受容体を阻害することです。

　アデノシンは、眠気や疲労感に関係する物質です。カフェインがアデノシンの働きを抑えることで、眠気や疲労感が軽減され、運動中のつらさを感じにくくなる可能性があります。

　以前は、カフェインによって脂肪の利用が増え、筋グリコーゲンが節約されることが主な理由と説明されていました。

　しかし現在では、ランニングパフォーマンスへの効果は、脂肪燃焼だけではなく、中枢神経系への作用が重要と考えられています。

走(かける)

つまり、カフェインはエネルギーそのものを増やすのではありません。同じペースでも「少し楽に感じる」「集中しやすい」といった変化を通じて、パフォーマンスを支える成分です。

カフェインでランニングタイムは速くなる？

　カフェインを摂取したからといって、必ず自己ベストを更新できるわけではありません。

　研究全体では平均的な改善が示されていても、個人差があります。

　特に効果が期待されるのは、

• 5kmや10kmのタイムトライアル
• ハーフマラソン
• フルマラソン
• 長時間のトレイルランニング
• 長時間の持久系トレーニング

などです。

一方で、初心者ランナーの場合は、カフェインよりも、

• 適切なペース配分
• 十分なトレーニング
• レース前の睡眠
• 糖質補給
• 水分補給
• 暑さへの対策

の方が、結果に大きく影響することがあります。

走(かける)

カフェインは、トレーニング不足や補給不足を補うものではありません。基本的な準備を行ったうえで利用する補助的な方法と考えましょう。

ランナーのカフェイン摂取量

　スポーツ栄養の研究では、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインがよく使用されています。

　低用量である体重1kgあたり1〜3mgでも、運動パフォーマンスを支える可能性があります。副作用を抑えながら使用するには、まず体重1kgあたり1〜2mg程度から試す方法が現実的です。

体重別のカフェイン量

　たとえば体重60kgのランナーが100mgのカフェインを摂取した場合、体重1kgあたり約1.7mgです。

　100mgでも、人によっては十分に覚醒感や動悸を感じます。「研究では3〜6mg/kgだから」と考えて、無理に摂取量を増やす必要はありません。

カフェインは多く摂取するほど効果が高い？

　カフェインは、摂取量を増やし続ければ、その分だけパフォーマンスが高まるわけではありません。

高用量では、

• 心拍数の増加
• 動悸
• 手の震え
• 落ち着かなさ
• 不安感
• 吐き気
• 腹痛
• 頻尿
• ペース感覚の乱れ

などが起こりやすくなります。

　レース前は、もともと緊張によって交感神経が高まりやすい状態です。そこへ大量のカフェインを加えると、スタート前から心拍数が上がり、オーバーペースにつながる場合があります。

カフェインを摂取するタイミング

　一般的には、レースやトレーニングの30〜60分前に摂取します。

コーヒー・カプセル・錠剤

　コーヒーやカフェインカプセルは、スタートの約45〜60分前がひとつの目安です。

　ただし、コーヒーは胃腸への刺激やトイレの問題が起こることがあります。レース直前に初めて試すのは避けましょう。

カフェイン入りジェル

　カフェイン入りジェルは、スタート前だけでなく、レース中にも利用できます。

　製品によってカフェイン量は異なり、1個あたりの含有量は数十mgから100mg程度まで幅があります。

　ジェルに糖質が含まれている場合は、カフェインだけでなく、糖質補給計画の一部として考える必要があります。

カフェイン入りガム

　カフェイン入りガムは、口腔粘膜から比較的速く吸収されるため、スタート直前やレース後半に利用されることがあります。

　1枚あたりの含有量を必ず確認してください。

距離別のカフェイン摂取例

　以下は、あくまで考え方の一例です。実際には、練習で反応を確認したうえで調整します。

5km・10km

　短時間のレースでは、スタート前の摂取が中心です。

　スタート30〜60分前に体重1kgあたり1〜3mgを摂取する方法が考えられます。

　短いレースでは、レース中に追加しても、十分に作用する前にゴールする可能性があります。

ハーフマラソン

　スタート前に体重1kgあたり1〜3mgを摂取します。

　走行時間が長いランナーでは、後半に少量を追加する方法もあります。

　ただし、スタート前の摂取量に追加分を加え、総量を管理する必要があります。

フルマラソン

　フルマラソンでは、スタート前に一度に多く摂取するより、低用量を前半と後半に分ける方法が使いやすい場合があります。

たとえば、体重60kgのランナーであれば、

• スタート前に約80〜100mg
• レース後半に約40〜50mg

というように分ける方法です。

合計120〜150mgであれば、体重1kgあたり約2〜2.5mgになります。

※ただし、これは一般的な例であり、全員に適した摂取量ではありません。

　胃腸の状態、レース時間、普段の摂取量、製品に含まれる糖質量を考えて調整します。

レース後半にカフェインを摂取するメリット

　長時間のレースでは、スタート前に摂取したカフェインだけでも、後半まで体内に残っています。

　カフェインの半減期には個人差がありますが、一般的には数時間程度です。そのため、フルマラソンで必ず追加摂取が必要になるわけではありません。

　一方で、レース後半に少量を追加することで、

• 集中力を維持する
• 主観的な疲労感を軽減する
• ペース維持を助ける
• 気持ちを切り替える

といった効果が期待できる場合があります。

　注意したいのは、追加摂取したカフェインが、レース後の睡眠にも影響することです。

走(かける)

夕方や夜に開催されるレースでは、パフォーマンスだけでなく、レース後の睡眠まで考えて使用しましょう。

コーヒーとカフェイン製品はどちらがよい？

どちらが必ず優れているわけではありません。

コーヒーのメリット

コーヒーのデメリット

　コーヒー1杯のカフェイン量は、豆、抽出方法、店舗、カップの大きさによって大きく異なります。

　正確に摂取量を管理したい場合は、カフェイン量が表示されたジェル、ガム、カプセルの方が使いやすいでしょう。

ランナー向けカフェイン製品の種類

カフェイン入りエネルギージェル

　カフェインと糖質を同時に補給できます。

　フルマラソンやトレイルランニングなど、長時間の運動で利用しやすい製品です。

代表的な製品例には、

などがあります。

　Maurten GEL 100 CAF 100は、製品名のとおり1個あたり100mgのカフェインを含む仕様として販売されてきました。

　SiSやGUは、製品やフレーバーによってカフェイン量が異なる場合があります。

　購入時には、必ずパッケージの栄養成分表示を確認してください。

カフェイン入りチュー・グミ

　少量ずつ摂取しやすく、ジェルの食感が苦手なランナーにも適しています。

　ただし、1個ではなく1袋あたりのカフェイン量が表示されている製品もあります。

　何個食べると何mgになるのかを事前に確認しましょう。

カフェイン入りガム

　比較的速く摂取しやすく、レース直前や後半の追加摂取に向いています。

　一方で、走りながらガムをかむと、呼吸や誤嚥の問題が生じる可能性があります。

　スタート前に使用し、走り始める前に処分する方法が安全です。

カフェインカプセル

　カフェイン量を管理しやすいことがメリットです。

　しかし、糖質や水分は含まれていないため、補給は別に考える必要があります。

　高含有量の製品も多いため、1カプセルの量を確認せずに使用してはいけません。

カフェイン製品を選ぶポイント

1個あたりのカフェイン量を確認する

　最も重要なのは、1回の摂取で何mgのカフェインを摂取することになるかです。

製品によって、

• 1個あたり
• 1袋あたり
• 1食分あたり
• 2粒あたり

など、表示単位が異なります。

　「カフェイン配合」と書かれているだけで判断せず、具体的な含有量を確認しましょう。

糖質量も確認する

　カフェイン入りジェルは、糖質補給用のジェルでもあります。

　フルマラソンでは、カフェイン量だけを基準にジェルを選ぶと、糖質摂取量が多すぎたり、少なすぎたりする可能性があります。

　通常のジェルとカフェイン入りジェルを組み合わせ、カフェインを含む製品だけを連続して摂取しない方法もあります。

水が必要か確認する

　濃度の高いジェルは、水と一緒に摂取することが推奨される場合があります。

　給水所の位置とジェルを摂取するタイミングを合わせておくと、口に残りにくく、胃腸への負担も調整しやすくなります。

味と食感を練習で確認する

　レース後半は、甘いジェルを受け付けなくなることがあります。カフェイン量が適切でも、味や粘度が合わなければ使用できません。

　ロング走で実際に携帯し、走りながら開封できるかまで確認しておきましょう。

普段からコーヒーを飲む人にも効果はある？

　日常的にカフェインを摂取している人でも、運動前のカフェインによってパフォーマンスが改善する可能性はあります。

　ただし、普段の摂取量が多い人では、覚醒感を感じにくくなっている場合があります。

　一方で、レース前に急にカフェインを断つと、

• 頭痛
• 眠気
• 集中力低下
• 気分の落ち込み
• 身体のだるさ

といった離脱症状が起こることがあります。

　「レース前は数日間カフェインを完全に断たなければならない」という明確なルールはありません。

走(かける)

普段の習慣を大きく変えず、レース当日に使用する量を練習で確認する方が実践しやすいでしょう。

カフェインで脱水になる？

　カフェインには利尿作用があります。

　しかし、適量のカフェインを摂取しただけで、運動中に必ず脱水になるわけではありません。

　日常的にカフェインを摂取している人では、適量のコーヒーによる水分バランスへの影響は小さいことが報告されています。

ただし、

• 暑い環境
• 長時間のレース
• 発汗量が多い
• スタート前から水分不足
• カフェインを大量に摂取した

といった条件では注意が必要です。

走(かける)

「カフェインを摂取したから水分を多く飲む」と単純に考えるのではなく、自分の発汗量や給水計画に合わせて水分を摂取しましょう。

レース前にカフェインを摂取するときの注意点

本番で初めて使用しない

　カフェインによる反応は個人差が大きいため、必ずトレーニングで試します。

　最初は、重要度の低い練習や短いランニングで少量を使用します。

　問題がなければ、テンポ走やロング走など、本番に近い状況で確認しましょう。

カフェインの合計量を計算する

　レース当日は、複数の食品や製品からカフェインを摂取することがあります。

たとえば、

• 朝のコーヒー
• エナジードリンク
• スタート前のジェル
• レース中のカフェイン入りジェル
• カフェイン入りの補給食

を組み合わせると、自分が考えているより多く摂取している場合があります。

　カフェインは、製品ごとではなく、その日に摂取した合計量で考えます。

エナジードリンクとの併用に注意する

　エナジードリンクには、カフェインだけでなく、多量の糖質や炭酸が含まれる場合があります。

スタート直前に大量に飲むと、

• 胃の張り
• げっぷ
• 吐き気
• 血糖値の変動
• トイレの問題

が起こる可能性があります。

　普段飲んでいないエナジードリンクをレース前に使用するのは避けましょう。

睡眠への影響を考える

　カフェインは、摂取から数時間後にも睡眠へ影響する可能性があります。

　夕方のレース、ナイトレース、夜間のトレーニングでは、翌日の回復まで考える必要があります。

胃腸が弱い人は少量から試す

　コーヒーやエナジードリンクで腹痛や下痢が起こる人は、レース前の摂取に注意が必要です。

カフェインそのものだけでなく、

• コーヒーの酸味
• 乳製品
• 人工甘味料
• 高濃度の糖質
• 一度に飲む水分量

が原因となる場合もあります。

　製品の種類を変えながら、自分に合う方法を探します。

カフェインの摂取を慎重にした方がよい人

　次に該当する場合は、自己判断で積極的にカフェインを増やさない方がよいでしょう。

• カフェインで動悸や不整脈を感じる
• 不安感やパニック症状が強くなる
• 胃腸症状が出やすい
• 睡眠障害がある
• 血圧や心臓に関する治療を受けている
• カフェインと相互作用する薬を服用している
• 妊娠中または授乳中
• 未成年
• 医師からカフェイン摂取を制限されている

走(かける)

持病がある場合や薬を服用している場合は、医師や薬剤師へ確認してください。

カフェインはドーピングになる？

　カフェインは過去に競技会で規制対象となっていた時期があります。

　その後、世界アンチ・ドーピング機構の禁止表から除外され、監視対象として扱われてきました。

※ただし、禁止表や監視プログラムは更新される可能性があります。

競技レベルや大会規則に関係なく、レース前には最新の禁止表と大会規定を確認してください。

　また、カフェイン製品にほかの成分が含まれている場合もあります。

　競技者は、第三者認証を受けた製品を選ぶなど、サプリメントによる意図しない禁止物質摂取にも注意が必要です。

市民ランナーがカフェインを試す手順

カフェインを安全に試す場合は、次のように段階を踏みます。

　重要なのは、研究で使われた最大量を目指すことではありません。

走(かける)

自分にとって副作用が少なく、走りやすさを感じられる最小量を見つけましょう。

よくある質問

レース前はコーヒーだけでもよい？

　普段から飲み慣れていて、胃腸症状が出ないのであれば、コーヒーでも構いません。

　ただし、正確なカフェイン量は把握しにくいため、摂取量を厳密に管理したい人には、含有量が表示された製品の方が向いています。

コーヒーとカフェイン入りジェルを併用してよい？

　併用はできますが、カフェインの合計量を計算する必要があります。

　朝のコーヒーを計算に入れず、ジェルを追加し続けると、過剰摂取につながる可能性があります。

カフェインは空腹で摂取した方が効く？

　空腹時の方が吸収を速く感じる場合がありますが、胃の不快感や吐き気が起こることもあります。

　レース前は、普段と同じ食事条件で試すことが重要です。

カフェインを摂取しないと不利になる？

　カフェインは必須ではありません。

　カフェインを摂取しなくても、適切なトレーニング、ペース配分、糖質補給、水分補給によって十分にレースへ対応できます。

　副作用が強い人は、無理に使用する必要はありません。

レース当日に眠いときは多めに摂取してよい？

　睡眠不足を大量のカフェインで補うことはおすすめできません。

　覚醒感が高まっても、判断力、ペース感覚、身体の回復状態が十分に戻るとは限りません。

　睡眠不足の状態では、カフェイン量を増やすよりも、レースペースを調整する方が安全です。

まとめ

　カフェインは、運動中の主観的なきつさや疲労感を軽減し、持久系パフォーマンスを改善する可能性があります。

ランナーが利用するときのポイントは次のとおりです。

　カフェインは、摂取量を増やすほど速く走れるものではありません。

　トレーニング中に少量から試し、自分に合う摂取量、タイミング、製品を見つけることが大切です。

参考文献

ランナーにおすすめのカフェイン製品5選

　カフェイン製品には、錠剤・カプセル・エネルギージェルなどがあります。

　レース前にカフェインだけを摂取したい場合は錠剤やカプセル、レース中に糖質も補給したい場合はカフェイン入りジェルが使いやすいでしょう。

　商品によってカフェイン量が異なるため、朝のコーヒーやほかの補給食も含めた合計量を確認してください。

おすすめのカフェイン製品比較表

GronG カフェインタブレット｜100mg単位で管理しやすい

グロング カフェイン タブレット サプリ 1粒100mg 大容量 400粒 約200日分 飲みやすい 小粒設計 国内製造 GMP認定工場製造 サプリメント 価格:1980円 (2026/8/3 07:33時点)

　GronGのカフェインタブレットは、カフェインだけをシンプルに補給したいランナーに向いています。

　ジェルのような糖質や甘さがなく、レース前の食事やレース中の糖質補給と分けて管理できます。

主な成分

　1粒あたり、カフェイン100mgを摂取できるタイプです。

　体重60kgのランナーが1粒摂取した場合、体重1kgあたり約1.7mgになります。

　市民ランナーが低用量から試すときに、比較的計算しやすい量です。

摂取タイミング

　一般的には、レースや重要なトレーニングの45〜60分前が目安です。

　錠剤だけでは水分や糖質を補給できないため、必要に応じて水やレース前の食事と組み合わせます。

おすすめの人

注意点

　1粒100mgでも、カフェインに敏感な人には多い可能性があります。

　普段ほとんどカフェインを摂取しない人は、重要度の低い練習で反応を確認してください。

　朝のコーヒー、エナジードリンク、レース中のジェルを併用する場合は、合計量が増えすぎないように注意しましょう。

　また、大容量の商品は長期間保管することになるため、賞味期限や保管方法も確認してください。

Nutricost カフェイン100mg｜カプセルタイプを試したい人向け

Nutricost カフェイン 【 iHerb アイハーブ 公式 】 ニュートリコスト 無水カフェイン サプリメント サプリ カプセル 100mg 30粒 価格:2857円 (2026/8/3 07:42時点)

　Nutricostのカフェイン製品は、カプセルタイプでカフェインを摂取したい人の候補になります。

　味や香りがほとんどなく、コーヒーやジェルが苦手な人でも利用しやすい点が特徴です。

主な成分

　製品によって異なりますが、1カプセルあたりカフェイン100mgのタイプがあります。

　100mgであれば、200mg製品よりも低用量から試しやすく、体重に合わせた摂取量も計算しやすくなります。

　購入時には、100mgタイプと200mgタイプを間違えないように確認してください。

摂取タイミング

　レースやトレーニング開始の45〜60分前がひとつの目安です。

　カプセルは水と一緒に摂取します。空腹時に使用すると胃の不快感が出る人もいるため、練習ではレース当日と同じ食事条件で試しましょう。

おすすめの人

注意点

　カプセルは錠剤のように半分へ分割できません。

　100mgでも強く感じる場合は、より低用量の飲料やジェルを選ぶ方が調整しやすいでしょう。

※海外製品は販売店によって価格や保管状態が異なる可能性があるため、正規販売店や信頼できる店舗から購入してください。

SiS GO Energy + Caffeine Gel｜水なしでも摂取しやすい

　SiS GO Energy + Caffeine Gelは、カフェインと糖質を同時に摂取できるエネルギージェルです。

　比較的水分量が多く、濃度の高いジェルが苦手なランナーにも使いやすい特徴があります。

主な成分

　製品仕様では、1個あたりカフェイン約75mg、糖質約22gを含むタイプがあります。

　カフェイン量が100mg未満であるため、100mgのジェルよりも少し低い量から試せます。

　糖質も含まれるため、カフェインだけでなく、レース全体の糖質補給量にも加えて計算します。

摂取タイミング

　ハーフマラソンやフルマラソンでは、レース中盤から後半に摂取する方法が考えられます。

　たとえば、フルマラソンでは25〜35km付近に使用する方法がありますが、作用を感じるまでの時間を考えると、苦しくなってからではなく、少し早めに摂取した方が使いやすい場合があります。

　スタート前に使用する場合は、30〜45分前を目安にします。

おすすめの人

注意点

　水なしで摂取できる製品でも、水分補給そのものが不要になるわけではありません。

　発汗量や気温に応じて、給水は別に行ってください。

　また、SiSにはカフェインを含まない製品や、配合量が異なる製品もあります。

　商品名だけで判断せず、1個あたりのカフェイン量を確認しましょう。

Maurten GEL 100 CAF 100｜カフェイン100mgと糖質をまとめて補給

モルテン MAURTEN ドリンク ミックス 320［1袋］ジェル100 GEL100［1袋］ ジェル100 カフ100 GEL100 CAF100［1袋］スポーツ飲料 スポーツドリンク バイクレース　トライアスロン マラソン トレラン　栄養エネルギー補給 価格:3128円 (2026/8/3 21:01時点)

　Maurten GEL 100 CAF 100は、カフェイン量を明確に管理しながら、糖質も補給したいランナーに向いています。

　液体に近い一般的なジェルとは異なり、ゼリー状の独特な食感があります。

主な成分

　1個あたり、カフェイン100mgと糖質約25gを含む製品です。

　体重60kgのランナーが1個使用した場合、カフェイン量は約1.7mg/kgになります。

　朝のコーヒーやほかのカフェイン製品を摂取している場合は、それらも合計してください。

摂取タイミング

　フルマラソンでは、スタート30〜45分前、またはレース中盤から後半に使用する方法があります。

　レース後半に使用する場合は、効果を期待したい地点よりも30分程度前に摂取する考え方が現実的です。

　たとえば30km以降のペース維持を狙う場合は、20〜25km付近で摂取する方法があります。

おすすめの人

注意点

　1個100mgは、低用量の製品よりもカフェイン量が多くなります。

　スタート前に100mgを摂取し、さらにレース中にもカフェイン入りジェルを追加すると、総量が増えやすくなります。

　また、独特の食感が合わない人もいるため、本番前のロング走で必ず試してください。

　価格も一般的なジェルより高い傾向があるため、すべての補給をMaurtenにする必要はありません。

　通常のジェルとカフェイン入りジェルを使い分ける方法もあります。

GU Roctane Energy Gel Cherry Lime｜カフェインを少量から試しやすい

GU Energy グーエナジーROCTANE ENERGY DRINK MIX ロクテインエナジードリンクミックスグレープ（パック売り：10袋） 価格:6296円 (2026/8/3 21:06時点)

　GU Roctane Energy GelのCherry Limeは、比較的少量のカフェインを含むジェルとして候補になります。

　100mg前後のカフェインでは強すぎる人や、レース中に少量ずつ追加したい人に向いています。

主な成分

　Cherry Lime味には、1個あたりカフェイン約35mgを含む仕様があります。

　糖質や電解質、アミノ酸なども含まれますが、詳細な配合は製品仕様を確認してください。

　GUはフレーバーによってカフェイン量が異なるため、同じブランドでも摂取量が同じとは限りません。

摂取タイミング

　ハーフマラソンやフルマラソンの中盤から後半に使用します。

　カフェイン量が比較的少ないため、スタート前に少量を摂取したい場合や、レース中に追加したい場合にも使いやすいでしょう。

　粘度が高いため、給水所の直前に摂取し、水と一緒に流し込む方法が適しています。

おすすめの人

注意点

　GUのカフェイン量はフレーバーごとに異なります。

　Cherry Limeと別の味を購入した場合、同じ35mgとは限りません。

　また、糖質濃度が高く粘りのあるジェルなので、水なしで摂取すると口に残ったり、胃の不快感につながったりする場合があります。

　レース中は給水のタイミングと合わせて使用しましょう。

初めてなら100mg以下から試す

　カフェイン製品を初めて使用する市民ランナーは、レビュー件数や価格だけで選ぶのではなく、1回あたりのカフェイン量を確認することが重要です。

目安としては、

• 低用量から試したい：GU Roctane Cherry Lime
• 75mg程度から試したい：SiS GO Energy + Caffeine Gel
• 100mgを管理したい：GronG、Nutricost、Maurten
• 糖質と分けたい：GronG、Nutricost
• 糖質も同時に補給したい：SiS、Maurten、GU

という選び方ができます。

　最初から複数の商品を組み合わせるのではなく、まずは1種類を練習で試してください。

走(かける)

動悸、手の震え、胃腸症状、不安感、睡眠への影響が出る場合は、摂取量を減らすか、使用を中止しましょう。