【必見！】ランニング・レース前のカフェイン効果とポイントについて

「ランニング前にカフェインを摂取するといいらしい」

そんな話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

ランナーの間で定番になりつつある「ランニング前のカフェイン」ですが、効果は科学的に裏付けされています。

「ランニング前・レース前のカフェイン摂取」についての答えの参考になればと思います。

結論：ランニング・レース前のカフェイン効果

脂肪燃焼促進効果

カフェインには運動時のエネルギー生成として、脂肪の代謝を促進し、エネルギー源として脂肪の利用を促進する効果があると言われています。

走っている時のエネルギー生成として脂肪の利用を促進することで、筋肉内のグリコーゲンの消費を抑え、速いペースをより維持しやすくなります。その結果として、マラソンレース・普段のトレーニングなどにおいてより良いパフォーマンスを発揮することが期待できます。

カフェインを適切に摂取することで持続的なエネルギー供給をサポートしてくれるでしょう。

主観的な疲労感の軽減

カフェインにはアデノシン受容体の働きを阻害する効果があり、その結果として疲労感を引き起こす信号を抑えてくれます。

カフェインには疲労感を引き起こす信号を抑えることで、走っている時の疲労感・苦しさを緩和してくれる効果が期待できます。そのため、レース・トレーニングでは心理的に速いペースを維持しやすくなります。

しかし、これは「身体が疲労により運動を抑制しよう」とする効果を感じにくくしているということでもあり、身体の負荷が変わるわけではありません。

カフェインには心理的なきつさを抑えてくれる効果があるため、特にレースのきつさ・しんどさを緩和したい人にオススメです！

集中力の維持向上

カフェインには中枢神経を刺激し、覚醒状態にし、集中力・反応速度を高める効果があると言われています。

ただ走るランニング・マラソンに集中力は関係ないのでは思いがちですが、レースペースを保つランニングフォームを維持するには集中力が必要不可欠です。また、坂道や集団の位置などを把握し、より有利に走るための判断力も保たなければいけません。

カフェイン摂取のタイミングと摂取量

カフェイン摂取のタイミング

カフェインが体内に吸収されてから、血液内で最大になるまで約1時間かかります。そのため、トレーニング・レース1時間前に摂取することで、スタート時点でカフェイン効果が最大となりパフォーマンス向上が期待できます。

一度摂取したカフェインは約4時間前後、効果が持続するため普段のトレーニングでは十分な時間でしょう！フルマラソンにおいても、スタート後はジェルに含まれているカフェインを細目に摂取することで効果の持続が期待できます。

カフェイン摂取の最適な量

カフェインの最適な摂取量は体重によって決まってきます。自身の体重によるカフェインの摂取量は把握しておきましょう！カフェインの過剰摂取は心拍数が上がり過ぎたり、動悸を感じやすくなったりします。体重の最適以上のカフェインは摂取しないようにしましょう。

カフェインの最適な摂取量には個人差があります。レースの時には最適なカフェイン摂取量を把握できるように、日々のトレーニングで摂取量を試行錯誤しましょう！

カフェイン摂取方法

飲料

ジェル

補給食によって含まれているカフェインの摂取量は異なります。しかし、補給ジェルによるカフェインの摂取は、補給食1つでは必要な摂取量に満たないため、複数の補給食を組み合わせて摂取する必要があります。

錠剤

カフェイン摂取の利尿作用は心配しなくてもいい？

カフェインを摂取してしまうと、走っている時にトイレに行きたくなるのでは？と心配になるかもしれません。しかし、研究では運動中の水分バランスには大きな影響を与えないと言われています。

カフェインには個人差あり

カフェインの効果には個人差があります。一部の人はカフェインの摂取によりパフォーマンスの向上を感じる一方で、効果をほとんど実感しない方もいらっしゃいます。体質や普段の日常で摂取しているかどうかによっても変わってきます。

レース数日前のカフェイン断ちは意味があるのか？

日常的にカフェインを摂取している人は、いざレース前にカフェインを摂取しても耐性がついているため、効果が半減する可能性があると言われています。そのため、重要なレース前はカフェイン断ちをする人もいます。

カフェイン断ちは、人それぞれであり3日程度の人もいれば数週間断つ人もいます。カフェインは個人差があるため、レース前に色々試行錯誤してみることをオススメします。

もしカフェイン断ちで好きなコーヒーが飲めない…という方はカフェインレスコーヒーを利用するのもいいかもしれないですね。