ランニング・マラソンのコンビニ補給食｜走る前・途中・後のおすすめ

マナブ

「これから走るのに、補給食を用意していなかった」

「レース会場へ向かう途中、コンビニで何を買えばよいのか分からない」

　そのようなときは、おにぎり、バナナ、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど、コンビニで手に入る食品をランニングの補給に活用できます。

　ただし、走る直前とランニング中、走った後では、適した食品が異なります。商品名だけで選ぶのではなく、糖質量、脂質・食物繊維の量、食べやすさ、携帯性を確認することが大切です。

　この記事では、市民ランナー向けに、コンビニで購入できる補給食を次の場面に分けて紹介します。

• 走る前・レース前
• ランニング・レース中
• 走った後

　さらに、セブン‐イレブン、ファミリーマート、ローソンで選びやすい具体例や、距離・走行時間別の補給プランもまとめます。

商品情報について
価格・栄養成分・取扱地域は2026年8月28日時点の公式情報を参考にしています。店舗、地域、リニューアルによって異なるため、購入時は店頭の商品ラベルを確認してください。

ランニングの補給食はコンビニでもそろえられる

　ランニング用の補給食は、必ずしもスポーツ専用品である必要はありません。

　身体を動かす主な燃料となる糖質を取りやすく、食べるタイミングに合っていれば、コンビニの一般食品も補給食として利用できます。

　代表的な選択肢は次のとおりです。

　同じ食品でも、走る直前に大量に食べると胃に残る可能性があります。何を食べるかだけでなく、いつ食べるかまで考えましょう。

コンビニ補給食を選ぶ5つのポイント

1．カロリーより糖質量を確認する

　ランニング中のエネルギー補給では、総カロリーだけでなく、1個または1本に糖質が何g含まれているかを確認します。

　脂質にもカロリーはありますが、脂質の多い食品は消化に時間がかかりやすく、走る直前や走行中の補給には向かない場合があります。

　栄養成分表示では、商品によって「糖質」または「炭水化物」と表示されています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた値です。食物繊維が少ない商品では炭水化物量をおおよその目安にできますが、正確に計画したい場合は糖質の表示を確認してください。

2．食べるまでの時間に合わせる

　時間が十分にあるほど食事量を増やしやすく、スタートが近いほど少量で消化しやすい食品を選びます。

たとえば、スタート3時間前なら、おにぎり、パン、バナナなどを組み合わせられます。30分前なら、バナナ半分や少量のゼリーなど、普段の練習で問題がなかったものに絞る方が実践的です。

3．脂質と食物繊維が多すぎないか確認する

　揚げ物、クリームの多い菓子パン、マヨネーズの多いおにぎりは、糖質と一緒に脂質も多くなります。豆類、根菜、もち麦を多く使った商品は食物繊維が多いことがあります。

　これらが悪い食品という意味ではありません。しかし、レース直前や走行中は胃腸症状を避けるため、食べ慣れた低脂質・低食物繊維の食品が選びやすくなります。

4．走りながら開けて食べられるか確認する

　ランニング中は、糖質量だけでなく携帯性も重要です。

• ポケットやランニングベルトへ入るか
• 汗や雨で包装が破れないか
• 手袋をしたまま開けられるか
• 一度に飲み込まず、少しずつ食べられるか
• 食べた後のごみを収納できるか

　エネルギーゼリーは飲みやすい一方、180g前後の商品は一般的なジェルより重く、携帯には不向きなことがあります。コンビニを補給地点にする場合や、家の近くを周回するロング走で活用しやすい食品です。

5．値段より「1個で取れる糖質量」も比較する

　安い商品でも糖質量が少なければ、必要個数が増えます。反対に、糖質が多い商品を一度に食べると胃腸へ負担がかかる人もいます。

　価格、糖質量、携帯性を合わせて比較し、自分が1時間に取る量へ組み込みやすい商品を選びましょう。

コンビニで買える補給食の糖質量・価格・携帯性を比較

走る前・レース前におすすめのコンビニ補給食

おにぎり

　おにぎりは、走る前に糖質をまとめて取りやすい食品です。脂質の少ない塩、梅、昆布、おかかなどが候補になります。

　一方、ツナマヨネーズ、炒飯、肉入りの大きなおにぎりは脂質が増えやすいため、レース直前よりも、スタートまで2～4時間ある場面や走った後に向いています。

　目安は次のとおりです。

• **走る2～3時間前：**おにぎり1～2個を体格、距離、朝食全体に合わせる
• **走る1時間前：**普段から問題がなければ半分～1個
• **走る30分前：**固形物が胃に残る人はゼリーやバナナへ変更する

バナナ

　走る30～90分前の軽食や、早朝ランニング前に少量を取りたいときに使いやすいでしょう。ただし、熟し具合や量によって食べやすさが異なるため、レース当日に初めて試さないでください。

エネルギーゼリー

　固形物を食べにくい朝や、スタートまで時間がない場合に便利です。

　たとえば「inゼリー エネルギー」は1袋で炭水化物45.0g、180kcalです。一方、「マルチビタミンカロリーゼロ」のように、商品名にゼリーと付いていてもエネルギー補給を目的としていない商品があります。

　「ゼリーなら何でもよい」と考えず、エネルギーと糖質量を確認しましょう。

カステラ・蒸しパン・あんパン

　カステラや蒸しパンは、商品を選べば脂質を抑えながら糖質を取りやすい食品です。スタート1～2時間前の軽食に利用できます。

　あんパンも糖質を多く含みますが、商品によって量が大きく、バターやマーガリン、ホイップクリームを使用したタイプは脂質が増えます。栄養成分表示と、スタートまでの時間を確認してください。

ランニング・レース中におすすめのコンビニ補給食

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分と糖質を同時に取れることが利点です。500mlで糖質を約25～35g含む商品が多く、ロング走では補給量の一部として数えます。

　たとえば、ポカリスエットは100mlあたり炭水化物6.2gで、500mlでは31gです。

　1時間にスポーツドリンクから30g、ようかんから約29gを取れば、合計は約59gです。ドリンクを水分としてだけ扱うと、意図せず糖質を取りすぎる可能性があります。

ようかん

　ようかんは小さく、常温で持ち運びやすいため、コンビニ食品の中ではランニング中に使いやすい補給食です。

　井村屋「スポーツようかん あずき」は1本40gで116kcalです。押すだけで中身を出せる商品は、走行中の開封もしやすくなっています。

　一般的なミニようかんでも代用できますが、包装の開けやすさ、1本あたりの糖質量、飲み込むときに水が必要かを練習で確認してください。

エネルギーゼリー

　エネルギーゼリーは、固形物より飲み込みやすいことが利点です。しかし、内容量が多いため、フルマラソンで何個も携帯する用途には向きません。

• コンビニを経由するロング走
• コース沿いの店舗へ事前に立ち寄る
• 家や車を補給地点にする周回コース

などで活用しやすいでしょう。

グミ・ソフトキャンディー

　小分けにしやすく携帯性に優れます。ただし、走りながらかむと呼吸が乱れたり、のどへ詰まらせたりする危険があります。

　ペースを落とすか安全な場所で止まり、少量ずつ食べましょう。糖アルコールを多く含む商品では、お腹が緩くなる人もいます。

走った後の回復におすすめのコンビニ食品

　走った後は、使った糖質と筋肉の回復に必要なタンパク質を補います。

　タンパク質だけを取ればよいわけではありません。特に、翌日にも練習する場合や、長時間走の後は、糖質を含む主食も組み合わせます。

おにぎり＋プロテイン飲料

　手軽で栄養量を把握しやすい組み合わせです。

　例として、炭水化物約40gのおにぎり1個と、タンパク質20gのプロテイン飲料を組み合わせます。長時間走の後で糖質が不足する場合は、おにぎりを2個にする、バナナや果汁飲料を加えるなど、練習量と次の食事までの時間に合わせて調整します。

おにぎり＋サラダチキン

　固形物を食べられる場合に向いています。サラダチキンはタンパク質を取りやすい一方、糖質がほとんど含まれない商品もあります。

　サラダチキンだけで済ませず、おにぎり、パン、うどんなどの主食を組み合わせてください。

バナナ＋牛乳・飲むヨーグルト

　食欲が少ないときにも取りやすい組み合わせです。乳製品が体質に合わない人は、無理に選ぶ必要はありません。豆乳や普段から飲み慣れた飲料へ変更します。

サンドイッチ＋牛乳

　糖質とタンパク質を一緒に取りやすい組み合わせです。ただし、カツサンドやマヨネーズの多い商品は脂質も多くなります。ランニング直後に胃腸が弱っている場合は、卵、ハム、チキンなどを使った比較的シンプルな商品を選びましょう。

コンビニ別｜具体的な補給食の選び方

　コンビニ各社で商品名は異なりますが、選び方の基本は共通しています。ここでは、公式サイトで確認できた商品を例に紹介します。

セブン‐イレブン

　走る前は、「銀しゃりむすび 北海道産昆布」のような脂質の少ないおにぎりが候補です。同商品は炭水化物40.3g、脂質0.8g、税込159.84円です。

　走った後は、おにぎりにプロテイン飲料、牛乳、ゆで卵、鶏肉を使った惣菜などを追加します。「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」はタンパク質21.8gですが、糖質は2.2gのため、回復食にするならおにぎりなどの主食を組み合わせます。

買い方の例

• 走る前：昆布・梅・塩系のおにぎり＋水
• ロング走の途中：スポーツドリンク＋ようかんまたはエネルギーゼリー
• 走った後：おにぎり＋鶏肉・卵・プロテイン飲料

ファミリーマート

　「塩おむすび」は炭水化物41.7g、脂質1.1g、税込150円です。脂質が少なく、走る前の糖質量を計算しやすい商品です。

　店頭では、バナナ、エネルギーゼリー、スポーツドリンク、カステラ、プロテイン飲料などを組み合わせます。ファミリーマート公式サイトも、地域や規格変更によって栄養成分が変わるため、商品ラベルの確認を案内しています。

買い方の例

• 走る前：塩おむすび＋バナナ
• ロング走の途中：スポーツドリンク＋小型の糖質食品
• 走った後：おむすび＋プロテイン飲料または飲むヨーグルト

ローソン

　「塩にぎり」は公式サイト掲載価格が税込149円です。梅や昆布のおにぎりも選択肢になります。脂質を抑えたいレース前は、ツナマヨネーズや肉・チーズを多く使った商品より、塩・梅・昆布などのシンプルな具を選びやすいでしょう。

　走った後は、「サラダチキン ブラックペッパー」のようなタンパク質17.9gの商品と、おにぎりを組み合わせられます。

買い方の例

• 走る前：塩にぎりまたは梅おにぎり＋水
• ロング走の途中：スポーツドリンク＋ようかん・グミ
• 走った後：おにぎり＋サラダチキン

距離・走行時間別のコンビニ補給プラン

　補給量は距離だけでなく、走り終わるまでの時間で考えます。同じハーフマラソンでも、75分で走る人と2時間30分かかる人では必要性が異なります。

5～10kmの練習・レース

　60分以内で終わる場合、走行中の補給食は通常必須ではありません。空腹で走りにくい場合は、開始30～90分前にバナナ、エネルギーゼリーの一部、おにぎり半分などを取ります。

　10kmでも走行時間が長い場合、暑い日、朝食から時間が空いている場合は、少量の糖質が役立つ可能性があります。

ハーフマラソン

　1時間30分～2時間30分程度かかる場合、1時間あたり30～60gを基準に考えます。

たとえば、2時間で走る人が30g/時を目標にするなら、合計約60gです。約29gのようかん2本、またはスポーツドリンクに含まれる糖質と固形物を合わせて調整できます。

　速いランナーでは走行時間が短く、補給による動作ロスもあります。全員が同じ回数を取る必要はありません。

フルマラソン

　フルマラソンでは、早い段階から計画的に糖質を取ります。3～6時間かかる市民ランナーは、まず練習で耐えられる30～60g/時の範囲から計画するのが実践的です。

　例として、1時間あたり約60gを目標にする場合は、次の組み合わせが考えられます。

• スポーツドリンク500mlで約30g＋スポーツようかん1本で約29g
• 糖質約25～30gの商品を30分ごとに1個
• スポーツドリンク、エネルギーゼリー、ようかんを時間ごとに交替する

ただし、**90g/時は全員が最初から取る量ではありません。**60g/時を超える補給では、複数種類の糖を含む商品を使い、ロング走で胃腸を慣らす必要があります。

コンビニ補給食を使うときの注意点

本番で初めての商品を使わない

　レース前やレース中に初めて食べると、味が受け付けない、包装を開けられない、胃もたれや腹痛が起こる可能性があります。

　ロング走で次の点を確認してください。

• 食べる時刻と量
• 開封しやすさ
• かみやすさ・飲み込みやすさ
• 水がどのくらい必要か
• 腹痛、吐き気、下痢の有無

一度に大量に食べない

　必要量をまとめて取るのではなく、早い段階から分けて補給します。空腹感が強くなってから一度に食べると、胃腸へ負担がかかりやすくなります。

水分補給と糖質補給を分けて考える

　スポーツドリンクには糖質が含まれますが、必要な水分量は環境と発汗量で変わります。

　暑いからといって高糖質飲料だけを大量に飲む、反対に糖質量を合わせるため水分を我慢するといった方法は避けます。必要に応じて水とスポーツドリンクを使い分けてください。

カフェインの重複に注意する

　コーヒー、エナジードリンク、カフェイン入りゼリーやジェルを組み合わせると、総量が増えます。動悸、手の震え、吐き気、睡眠への影響が出る人もいます。

　カフェインを利用する場合も、本番で初めて試さず、商品ラベルで1本あたりの量を確認しましょう。

コンビニへ立ち寄るロング走では安全を優先する

　車道を横断して店舗へ入る、汗でぬれた床を歩く、購入直後に急いで食べながら走り出すと、転倒や事故につながります。

　安全な場所で一度止まり、呼吸を整えてから補給してください。店内を利用するときは、汗を拭くなど周囲への配慮も必要です。

よくある質問

ランニング前は、おにぎりとバナナのどちらがよい？

開始まで2～3時間あり、糖質をまとめて取りたい場合はおにぎりが向いています。開始まで30～90分で、少量を取りたい場合はバナナが使いやすいでしょう。

ただし、消化のしやすさには個人差があります。普段の練習で食べ慣れている方を選んでください。

エネルギーゼリーだけでフルマラソンを走れる？

商品1袋あたりの糖質量と、目標とする1時間あたりの糖質量が合えば、計算上は補給に利用できます。しかし、一般的なエネルギーゼリーは重く、複数個の携帯には不向きです。

スポーツドリンクや小型のようかん、専用ジェルなどを組み合わせる方が持ち運びやすい場合があります。

塩分の多い食品を選べば脚のつりを防げる？

脚のつりには、疲労、走行強度、神経筋の要因、発汗など複数の要因が関係します。塩分を取れば必ず防げるとはいえません。

塩分だけに偏らず、ペース配分、トレーニング、暑熱対策、水分と糖質の補給を含めて考えてください。

走った後はプロテインだけでよい？

長時間走や強度の高い練習後は、プロテインだけでは糖質が不足します。おにぎり、パン、バナナ、麺類などを組み合わせましょう。

特に次の練習までの回復時間が短い場合、運動後の早い段階から体重1kgあたり1.0～1.2g/時の糖質を取る方法が提案されています［4］。一般的な市民ランナーが当日中に通常の食事を取れる場合は、数値へ厳密に合わせるより、糖質とタンパク質を含む食事を欠かさないことが現実的です。

まとめ

　コンビニでは、ランニング前、途中、走った後に必要な食品をそろえられます。

• 走る前は、塩・梅・昆布のおにぎり、バナナ、エネルギーゼリー
• 走行中は、スポーツドリンク、ようかん、携帯しやすい糖質食品
• 走った後は、おにぎりなどの糖質＋乳製品、卵、鶏肉、プロテイン飲料

を基本に考えます。

走(かける)

大切なのは、「補給食らしい商品」を選ぶことではなく、必要な糖質量、食べるタイミング、胃腸への負担、携帯性を確認することです。

　商品や価格は変わるため、購入時はラベルを確認してください。そして、レース本番で初めて使わず、ロング走で自分に合う組み合わせを試しておきましょう。

参考文献・参考資料