体力だけじゃない！マラソンを続ける意外なメリットまとめ

「健康のために運動しなきゃ…」と思っても、なかなか続かないことってありますよね。そんなときに気軽に始めることが出来るのは走ることです。

特別な道具は必要なく、最低限シューズがあれば、すぐに始めることが出来るシンプルさが魅力です。

実はマラソンは、体力づくりだけでなく、心の健康に良い影響を与えることが分かっています。また、走ることで気分がスッキリしたり、夜にぐっすり眠れるようになるなど、日常生活を前向きにしてくれる効果があります。

この記事では、マラソンがもたらす健康へのメリットを分かりやすく整理してご紹介します。

この記事を読んで「ちょっと走ってみようかな」と思えるきっかけになればうれしいです。

身体の変化

心肺機能の向上

マラソンの効果として代表的なのが心肺機能の向上です。マラソンのような有酸素運動を行うことで心肺に負荷がかかり、呼吸筋・心臓の筋肉が強化されます。

呼吸筋の強化により肺では効率よく酸素と二酸化炭素の交換が効率よくなり、心臓では送り出すことが出来る血液量が増加するため、全身に酸素がまわりやすくなり持久力がついてくるようになります。

しかし、心臓の強化はある程度の会話が出来るような低強度の有酸素運動でも強化が期待出来るとされていますが、肺の強化は息切れするくらいの強い強度の有酸素運動が必要とも言われており、肺の強化を目的とする場合はインターバルトレーニング以上の運動強度が必要とも言われています。

筋力・骨の強化

マラソンは足を主に使う運動ですが、足を動かすマラソンを継続することで足の筋力向上が期待出来ます。また、マラソン中の姿勢を維持するために、体幹の筋肉も鍛える効果が期待されます。

さらに、マラソンを坂道で行うと筋肉の負担が増えて、より体幹・足の筋力強化が期待出来るようになると言われています。

また、骨に対して骨密度を上げる効果が期待出来ます。これは、マラソンは一瞬両足が宙に浮き、足を接地した際に身体には衝撃が入ることで骨に刺激が加わります。その衝撃に対応出来るように、骨を強化し骨密度を上げる効果が期待出来ます。

血流の改善

マラソンのような有酸素運動を行うと筋肉などの組織で毛細血管が新しく作られたり、血管が拡がりやすくなる効果があると言われています。

マラソンのような有酸素運動は筋肉を使い続ける運動です。筋肉を使い続けるにはエネルギーを生成し続けることが必要であり、長時間エネルギーを生成するには酸素と脂肪が必要です。そのため、身体は毛細血管を増やしたり、血管を拡張しやすくすることで血液と共に酸素を循環しやすくすることでエネルギー生成の効率を上げようと変化します。

結果的に、毛細血管が新しく作られる・血管が拡がりやすくなることで全身の血流が良くなることが期待されます。

脂質代謝の改善

酸素を活用してエネルギーを生成する場合は身体の脂肪も消費します。

肺・心臓の強化、毛細血管の新生・血管の拡張などにより、酸素を体内に吸収し循環する能力が上がることで酸素・脂肪を使ったエネルギー生成の効率が良くなります。

酸素・脂肪をエネルギーとして使うことが出来るため、脂肪の代謝向上が期待出来ると言われています。

メンタルの変化

ストレスの軽減

マラソンをすることで、幸せホルモンと呼ばれる「エンドルフィン」や精神を安定させるホルモンである「セロトニン」が分泌されることが分かっています。

また、反対にストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を安定させ、ストレスが安定化するとも言われています。

そのため、マラソンを継続することは”幸福感やリラックス感を得やすい”・”イライラしにくい”という効果が期待出来るとされています。

落ち込んでいる時は、意外と走ってみるといいかもしれません。

睡眠の質を向上

マラソンをすると疲労感で寝つきが良くなり、深い睡眠が得られやすくなると言われています。実際にマラソンを含む中等度の有酸素運動を行うことで、深い睡眠時間が増えることが研究で示されています。

これはマラソン中は交感神経が一時的に優位となりますが、マラソン後は副交感神経が高まることで身体はリラックスモードになると報告されています。また、マラソンにより一時的に深部体温は高くなりますが、運動後に深部体温が下がることで眠気が強くなり、自然に深い睡眠に入りやすくなることが考えられています。

しかし、マラソンは寝る3時間前には終わらせておきましょう。寝る直前に走ってしまうと身体は興奮状態なままとなり、睡眠を阻害してしまう可能性があります。

自己効力感の向上

マラソンのような運動を継続することで「やり遂げた」という達成感を得ることで自己効力感を高める効果が期待されます。自身で決めたことをコツコツと達成していく、成功体験は自己効力感を高めるため、マラソンのような運動を継続することは自信に繋がります。

日常生活の変化

疲れにくくなる

マラソンを継続することで日常生活が疲れにくくなることが期待されます。有酸素運による体力が向上すると疲れにくくなることは想像しやすいと思います。

これは有酸素運動により酸素・脂肪を使ったエネルギー生成の効率向上や足腰の筋力強化により長い距離を歩いたり、階段を昇ったりなどの少し負担のかかる日常生活で余裕が生まれるからです。

マラソンを継続することは”エネルギー生成の効率向上”・”筋力向上による筋肉に余裕が生まれる”ことから日常生活で疲れにくくなり、日常生活が楽になります。

コミュニティの広がり

マラソンのように手軽に始めることが出来る運動は、意外と多くの方が行っています。ふと、外を歩いている時に走っている人を見かけることはあるのではないでしょうか？

マラソンを行うことでマラソン仲間やイベント参加などを通じて交流が広がることが期待出来ます。

走る仲間を探す方法として地元のランニングクラブに参加する、ランニングステーションに行く、SNSアプリを活用する、フードマラソンなどのイベントに参加するなどが挙げれます。