【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ 
マラソン初心者ランナーさんはマラソン大会に向けて、どのような練習をしたら良いのか分からないと思います。
ここでは、そんなマラソン初心者ランナーさんがマラソン大会に向けて、どのようなメニューをしたら良いのかを具体的にお伝えします。
また、具体的なメニューの根拠もお伝えしますので、トレーニングメニューのやり方・効果を意識することにも繋がりますので参考にしてみて下さい。
マラソン初心者ランナーさんの具体的なメニュー
月：休み
火：30分ランニング（会話ができるペース）
水：休み
木：30分ランニング（会話ができるペース）
金：休み
土：60分ランニング（会話ができるペース）
日：30分ランニング（会話ができるペース） or 休み
※必ずしも曜日を上に合わせる必要はありません。個々のライフスタイルに合わせて曜日を調整してもらえたらと思います。
しかし、「基本的に連日は走らないようにすること」・「会話が出来るペースで走ること」は心がけて下さい。
連日走るのではなく隔日で走る理由
マラソン初心者ランナーさんは月曜・火曜というように連日走るのではなく、隔日で走ることから始めることをオススメします。
実は、走るということは比較的負荷の強い運動です。会話が出来るペースというゆとりのあるペースで走るとはいえ、元々運動習慣の無かった初心者ランナーさんが30分走ると筋肉は疲労しダメージも負います。
疲労してダメージを負った筋肉が回復出来るように、初心者ランナーさんは回復期間として走った翌日は休むことをオススメします。
日曜日は身体に疲労感や筋肉痛感が残っていなければ走るようにし、疲労感などが残っている場合は休むようにしましょう。
イージーラン(会話が出来るペース)をメインにする理由
速いペースのランニングは腰・膝・足首の負担を増やし故障のリスクが高まってしまいます。
そのため、練習の大部分をイージーランのような楽なものにすることは、ケガに対する耐性を作り、ケガの予防に繋がるとされています。
つまり、速いペースで走るのではなく、イージーランをメインにする理由は初心者ランナーさんがケガをするのを予防し、まずは長い距離を走る土台作りをするためです。
会話が出来る楽なペースで体力は付くのか？
初心者ランナーさんは速く走った方が体力が付きそうっていうイメージがあるかもしれませんが、実は楽なペースで走るだけでも体力は付いてきます。
楽なイージーランで走ると身体には以下のような変化が生じます。
心臓の収縮する力は最大心拍数の60％程度で最大に達するため、きついペースで短い時間よりも楽なペースで走る時間を伸ばすことで心臓の強化が出来ます。
筋肉で毛細血管を新しく生成し、血液が筋肉に行きわたりやすくなります。イージーランで長い時間走ることで、循環器系にかけていくと、血液の酸素運搬能力は向上し、より多くの血液を全身の筋肉に送ることができるようになります。
イージーランのような低強度の有酸素運動を継続することで筋肉細胞内のミトコンドリアを増加させることが分かっています。ミトコンドリアは酸素と脂肪を利用しエネルギーを生成する細胞であり、ミトコンドリアが増えることで走り続けるためのエネルギー生成の効率が上がります。
楽なペースであるイージーランでも心臓の強化・毛細血管を作る・エネルギーを作るミトコンドリアの増加などにより体力がつくことが分かっています。イージーランを続けることで自然と走る距離が長くなる・速くなることが期待出来ます。
詳細：マラソンにおけるイージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離
トレーングメニューを強化する際に意識すること
行っているトレーニングメニューに慣れてきて「物足りない」と感じたら、トレーニングメニューの強度を上げていきましょう！
トレーニングメニューを上げていくポイントは走行距離と強度です。
走行距離
長距離ランナーを対象に練習内容とパフォーマンスを分析したでは、走行距離がマラソンのパフォーマンスと最も関連が強いと報告されています。初心者ランナーさんは、まずは1週間単位で走る距離を伸ばしてみることをオススメします。
伸ばす距離の目安として、月単位で先月の10％程度まで増やすと良いとされています。1週間単位でも走る距離を伸ばすのは10％程度までとしておきましょう！
1週間で40km走っていた場合、走る距離は44kmまでとしましょう。いきなり距離を一気に伸ばしてしまうと、期待出来るトレーニング効果の割に中断リスクが急上昇してしまいます。
トレーニングの原理６：トレーニング効果とリスク上昇の原理を参照
強度
マラソンのパフォーマンスを上げたい場合、まずは走行距離を伸ばすことをオススメしますが、スピード練習も取り入れるとマラソンのパフォーマンスは向上します。
「実際のマラソンペースで走るペース走」・「乳酸がギリギリ溜まらない速さの閾値走」・「”乳酸が蓄積する速さで走る↔休憩を繰り返す”インターバル走」「全力・全力に近いペースで走るレぺテンショントレーニング」などの走るペースで身体の変化やマラソンのパフォーマンス変化は異なります。
詳細➡【マラソン大会で成績を残したい人へ】走るペースとトレーング効果について
しかし、初心者ランナーさんがいきなり、インターバル走やレぺテンショントレーニングなどの高強度の運動を行うと、腰・膝・足首を痛め、マラソンの中断リスクが上がってしまうため、故障しないようにペース走から始めてみることをオススメします。
走るペースは以下を参照して下さい！！
走るペースの目安
自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリとして「VDOT Calculator」というものがあります。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。
自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。「Vdot Calculator」で自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようですが、初心者ランナーさんはハーフマラソンの記録はないと思われるので5km・3kmの自己ベストを入力してみてはいかがでしょうか？
