【理論】マラソンにおけるペース走(Mペース)の効果・適正ペース・距離

１．ペース走がマラソンに与える具体的な効果

２．ペース走の適正ペースの考え方

３．オーバーワークにならないペース走の距離

１．マラソンペースの身体的効果はイージーランと大きく変わらない

２．マラソン本番ペースで走ることでレース感覚や水分補給・補給食のタイミングなどが身につく

３．ペース走の速さ：「心拍数基準ー最大心拍数の80～89％」・「自己ベスト基準ー「VDOT Calculator」というアプリを参照」

４．マラソンペースは1週間の走行距離の20％以下にする

速いペースのランニングは腰・膝・足首の負担を増やし故障のリスクが高まります。しかし、練習の大部分をイージーラン・ペース走のような低強度の有酸素運動にすることによって、ケガに対する耐性を作り、ケガの予防に繋がるとされています。

心臓の収縮する力は最大心拍数の60％程度で最大に達するため、きついペースで短い時間よりも比較的楽なペースで走る時間を伸ばすことで心臓の強化が出来ます。

筋肉で毛細血管を新しく生成し、血液が筋肉に行きわたりやすくなります。ペース走で長い時間走ることで、循環器系にかけていくと、血液の酸素運搬能力は向上し、より多くの血液を全身の筋肉に送ることができるようになります。

イージーラン・ペース走のような低強度の有酸素運動を継続することで筋肉細胞内のミトコンドリアを増加させることが分かっています。ミトコンドリアは酸素と脂肪を利用しエネルギーを生成する細胞であり、ミトコンドリアが増えることでエネルギー生成の効率が上がります。

初心者ランナーさんで特にありがちなのが、最初にオーバーペースになってしまい、後半でペースが大きく落ちてしまうということです。マラソン大会は多くの人が参加するため、自分のペースがわかっていないと周囲の人のペースに巻き込まれてしまいペースを乱してしまうことになりかねません。

特に初心者ランナーさんは、後半でのペースを修正したりする感覚が分からないため、「長い時間走るにはこのペース」という感覚を身に付けることが大切です。

走(かける)

ペースを知っておくことは精神的に非常に楽で余計な力が抜けます。

余計な力が入らないことでレース本番でもパフォーマンスを発揮出来るようになります。

フルマラソンなどの長距離のマラソンでは、途中の水分補給は欠かせません。走り続けると上がった体温を下げようと身体は汗をかきます。走るペースを維持するためには身体の水分量を保つ必要があるため、水分補給無しでは水分・ミネラルが不足しペースを維持することが出来なくなります。

走(かける)

色々試行錯誤しながら、レースプランを組み立てていく過程は慣れてくると楽しくなってきます！

マラソンは非常に繊細な一面のあるスポーツです。ちょっとした坂道や減速、水分補給・補給食の摂取失敗により咳き込むなど些細なことでペースを崩してしまうこともあります。

走りながらの水分補給・補給食の摂取は少しコツが必要です。本番に向けて練習をしておこないと、水分や補給食が気管に入ってしまい咳こんでしまったりなどでペースが乱れてしまうきっかけになる可能性もあります。

走(かける)

意外と見落としがちですが、補給の練習は非常に大切！

補給の練習を怠ったことで補給に失敗しペースを乱すランナーも少なくありません。

ランナーが最大心拍数を測定する場合、2分間のハードな坂道走を何度か繰り返すことで測定出来ると言われています。ハードな坂道走を2回目より3回目の方が心拍数が高い場合、4回目を行い測定、測定したところで数値が変わらなくなるところまで繰り返していき、最大の数値を最大心拍数としてみなします。