マラソントレーニングにスポーツジムは必要か？ジムの効果について解説

マナブ

「マラソンのためにスポーツジムへ通った方がいい？」

「ランニングだけではなく、筋トレもした方がいいの？」

「雨の日はランニングマシンだけでも大丈夫？」

　マラソントレーニングを始めると、スポーツジムを利用するべきか迷う人も多いのではないでしょうか。

　結論からいうと、マラソントレーニングにスポーツジムは必須ではありません。

　マラソンを走るための基本的なトレーニングは、実際に走ることです。

一方、スポーツジムには、

などがあります。

　特に、自宅では難しい高負荷の筋力トレーニングを行えることは、スポーツジムを利用する大きなメリットです。

　この記事では、マラソントレーニングにスポーツジムは必要なのか、ジムを利用するメリット・デメリット、ランニングマシンやエアロバイクの活用方法について科学的根拠を交えながら解説します。

マラソントレーニングにスポーツジムは必要？

　マラソンのために必ずスポーツジムへ通う必要はありません。

マラソンでは、

などがパフォーマンスに関係します。

　これらを高める中心となるのは、やはりランニングトレーニングです。

　そのため、「マラソンを走るならジムへ入会しなければならない」と考える必要はありません。

　自宅周辺で十分にランニングができ、自宅でも必要な補助トレーニングを行えるのであれば、ジムに通わなくてもマラソントレーニングはできます。

　一方でスポーツジムには、屋外ランニングにはない設備があります。

走(かける)

したがって、ランニングの代わりとしてジムを利用するというより、ランニングトレーニングを補助するためにジムを利用すると考えると分かりやすいでしょう。

マラソントレーニングでスポーツジムを利用するメリット

天候に左右されずランニングできる

　スポーツジムの大きなメリットは、天候に左右されにくいことです。

屋外では、

などによって予定していたランニングができないことがあります。

　ランニングマシンを利用すれば、屋外を走りにくい日でもランニングトレーニングを継続できます。

　特に夏場の猛暑や冬場の積雪がある地域では、トレーニング環境を確保する手段として便利です。ただし、屋内だから必ず涼しいとは限りません。

　ランニングマシンでは屋外ほど身体に風が当たらないため、十分な空調や送風がない環境では身体に熱がこもりやすくなります。

ランニングマシンで速度を管理しやすい

ランニングマシンでは、

を設定できます。

　屋外では無意識にペースが速くなったり遅くなったりすることがありますが、ランニングマシンでは設定した速度を維持できます。

そのため、

などにも利用できます。

　一方、ランニングマシンと屋外ランニングは完全に同じではありません。

　そのため、ランニングマシンだけでトレーニングを完結させるのではなく、実際の大会に出場するのであれば屋外ランニングも行うことが重要です。

ランニングマシンは傾斜1％にした方がいい？

　ランニングマシンについてよく知られているのが、「傾斜を1％にすると屋外ランニングに近くなる」という話です。

走(かける)

坂道トレーニングとして利用する場合には、目的に応じて傾斜を調整しましょう。

高負荷の筋力トレーニングを行いやすい

　スポーツジムを利用する大きなメリットのひとつが、高負荷の筋力トレーニングを行いやすいことです。

自宅でも、

などはできます。

スポーツジムでは、

などを利用できるため、自分の筋力に合わせて重量を段階的に増やすことができます。

ランナーにも高負荷筋トレは必要？

　特に高負荷筋力トレーニングや複合的な筋力トレーニングについて比較的多くの研究があります。

つまりランナーの筋トレは、「軽い重量を何十回も行う」方法だけではありません。

　十分なトレーニング経験があるランナーでは、比較的高い重量を使って筋力そのものを高めるという方法も選択肢になります。

　その点では、自宅よりもスポーツジムの方が負荷を設定しやすいでしょう。

ただし、研究で高負荷筋トレの効果が報告されているからといって、初心者がいきなり高重量を扱う必要はありません。

まずは、

という順番で進めます。

ランナーがジムで行いやすい筋力トレーニング

　マラソンランナーがジムで行う種目としては、例えば次のようなものがあります。

スクワット・ハーフスクワット

　大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを使う代表的な下半身トレーニングです。

バーベルを利用すれば、自重よりも大きな負荷を設定できます。

デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト

大殿筋やハムストリングスなど、身体の後面を中心に鍛えられます。

ブルガリアンスクワット

片脚で身体を支えるため、左右それぞれに負荷をかけられます。

ダンベルを持つことで自重より負荷を高めることもできます。

カーフレイズ

ランニングでは足関節底屈筋群も重要です。

ジムではダンベル、バーベル、マシンなどを利用し、負荷を調整しやすくなります。

走(かける)

すべての種目を行う必要はありません。自分のトレーニング経験やランニング練習とのバランスを考えて選びましょう。

エアロバイクで心肺機能を鍛えられる

　スポーツジムには、ランニングマシン以外にもエアロバイクが設置されていることがあります。

　エアロバイクではランニングと同じように有酸素運動ができますが、ランニングとは大きな違いがあります。

　それは、着地を繰り返さないことです。ランニングでは一歩ごとに地面へ着地します。

　そのため、

場合に利用できます。

エアロバイクだけでもマラソンは速くなる？

　ここは注意が必要です。ランニングとサイクリングでは、使用する筋肉や筋活動、身体の動かし方が異なります。

マラソンを走るためには、

も必要です。

そのためエアロバイクは、ランニングを完全に置き換えるものではなく、ランニングを補助するクロストレーニングとして利用するのが基本です。

エリプティカルも利用できる

　ジムによってはエリプティカルが設置されています。

　エリプティカルは、ペダルに足を乗せたまま楕円状に動かす有酸素運動です。ランニングのような上下方向への着地衝撃を繰り返さずに運動できます。

　ランニング以外の方法で心肺系へ刺激を入れたい場合の選択肢になります。

走(かける)

ただしエリプティカルについても、マラソン特有の能力を鍛える中心的なトレーニングというより、補助的なクロストレーニングとして考えます。

ローイングマシンもクロストレーニングになる

　ローイングマシンはボートを漕ぐ動作を再現するマシンです。

脚だけではなく、

も使いながら有酸素運動を行います。

走(かける)

全身を使った有酸素運動を行えることがメリットですが、ランニングとの動作特異性は低くなります。

マラソンパフォーマンスを高める目的であれば、ランニングを中心にしながら補助的に利用する方がよいでしょう。

ジムならトレーニングの選択肢を増やせる

　スポーツジムを利用する最大の特徴は、ひとつの運動だけを行う場所ではないことです。

例えば、

だけでも利用できます。

ほかにも、

など、目的に応じて組み合わせられます。

マラソンの主役はあくまでランニングです。補助トレーニングを増やしすぎて、重要なランニング練習ができなくなるのであれば本末転倒です。

スポーツジムを利用するデメリット

　スポーツジムにはメリットだけではありません。

月額料金がかかる

　スポーツジムでは月額料金が必要になります。

　ほとんど利用しないのであれば、自宅トレーニングや屋外ランニングの方が費用を抑えられます。

ジムまで移動する必要がある

　ジムまで往復30分かかる場合、

トレーニング60分
＋
移動30分

で合計90分必要です。

　忙しい人では、この移動時間がトレーニング継続の負担になることがあります。

走(かける)

ジムを選ぶときは設備だけではなく、通いやすさも重要です。

屋外環境への適応が少なくなる

マラソン大会は基本的に屋外で行われます。

屋外には、

などがあります。

走(かける)

ランニングマシンだけでは、これらの環境への適応を十分に経験できません。

自分でペースを作る経験が減る

　ランニングマシンでは機械がベルト速度を一定に保ってくれます。

　一方、屋外では自分自身でスピードを調整します。

マラソンでは、

「前半に速くなりすぎない」

「坂道でペースを調整する」

「疲れても一定の努力度を保つ」

といった自己ペース調整も重要です。

走(かける)

そのためランニングマシンだけではなく、屋外で自分自身のペース感覚を身につける練習も行いましょう。

筋力トレーニングをやりすぎるとランニングに影響する

　筋力トレーニングは有効ですが、量を増やしすぎるとランニング練習に影響する可能性があります。

特に筋トレ初心者では、

が残ることがあります。

走(かける)

したがって、「ジムに行ったから全部やる」のではなく、ランニングトレーニングとの組み合わせを考えることが重要です。

マラソンランナーはジムをどう使えばいい？

　ジムだけでマラソントレーニングを完結させる必要はありません。

　基本的には、

屋外ランニング
＋
必要に応じてスポーツジム

という組み合わせがおすすめです。

例えば週4回運動するランナーなら、

といった組み合わせもできます。

雨の日だけランニングマシンを利用するのもあり

　必ずしもスポーツジムをトレーニングの中心にする必要はありません。

走(かける)

24時間ジムや都度利用できる施設であれば、このような使い方もしやすいでしょう。

こんなランナーはスポーツジムを利用しやすい

次のような人は、スポーツジムを利用するメリットが大きくなります。

天候によってランニングが中止になりやすい人

　雨、雪、猛暑などによって練習が中断しやすい場合は、ランニングマシンが役立ちます。

高負荷の筋力トレーニングをしたい人

　自宅で扱える重量には限界があります。

　バーベルやダンベルを使い、段階的に高負荷筋トレを行いたいランナーにはジムが向いています。

自宅周辺に坂道が少ない人

　ランニングマシンの傾斜機能を利用すれば、平坦な地域でも上り坂を想定したランニングを行えます。

　ただし実際の下り坂は再現できないマシンが多いため、坂道レースへ出場する場合は屋外練習も必要です。

クロストレーニングを取り入れたい人

　エアロバイク、エリプティカル、ローイングなどを使えるため、ランニング以外の有酸素運動を取り入れやすくなります。

無理にスポーツジムへ通わなくてもいい人

一方、次のような人は無理にジムへ入会しなくてもよいでしょう。

　スポーツジムへ通うこと自体が、マラソンパフォーマンスを高めるわけではありません。

走(かける)

重要なのは、自分に必要なトレーニングを継続できる環境を作ることです。

スポーツジムを選ぶときに確認したいポイント

　マラソントレーニング目的でジムを選ぶ場合は、次のポイントを確認しましょう。

ランニングマシンの台数

混雑時間帯にランニングマシンを使えないジムでは、予定していた練習ができない場合があります。

ランニングマシンの利用時間制限

　施設によっては、「1回30分まで」など利用時間が決められている場合があります。

　ロングランを行いたい場合には特に確認しましょう。

傾斜を設定できるか

　坂道トレーニングに利用したい場合は、どの程度まで傾斜を上げられるか確認します。

フリーウェイト設備

高負荷筋トレを行いたい場合は、

などがあるか確認しましょう。

エアロバイクやエリプティカルがあるか

　クロストレーニングを行いたい人は、有酸素マシンの種類も確認します。

自宅や職場から通いやすいか

　設備が充実していても、通うこと自体が負担になると継続しにくくなります。

　トレーニングでは継続が重要なため、通いやすさも大切です。

ジムだけでフルマラソンの練習はできる？

　ランニングマシンを使えば、ジム内でもかなりのランニングトレーニングを行えます。

　しかし、マラソン大会への参加を考えるのであれば、屋外ランニングも取り入れることをおすすめします。

屋外では、

といった経験ができます。

走(かける)

特に大会が近づいたら、実際のレース環境に近い条件でも走っておきましょう。

エアロバイクだけでマラソントレーニングはできる？

　エアロバイクでも心肺機能に刺激を与えることはできます。しかしランニングとサイクリングは異なる運動です。

　そのため、マラソンを目標にするのであれば、エアロバイクを中心ではなく、

という考え方が基本になります。

ランナーは筋トレを週何回すればいい？

　筋力トレーニングの適切な頻度は、ランニング量やトレーニング経験によって変わります。

　ランニングを中心にしている人では、まず週1〜2回程度から取り入れ、筋肉痛やランニングへの影響を確認する方法があります。

　重要なのは回数を増やすことではなく、継続しながら適切な負荷をかけることです。

ランニングマシンと屋外ランニングはどちらがいい？

どちらか一方が必ず優れているわけではありません。

屋外ランニングには、

というメリットがあります。

ランニングマシンには、

というメリットがあります。

それぞれの特徴を理解して使い分けるのがおすすめです。

まとめ｜スポーツジムは必須ではないがトレーニングの選択肢を増やせる

　マラソントレーニングにスポーツジムは必須ではありません。

　マラソンの基本となるのは、実際に走るトレーニングです。

一方、スポーツジムには、

といったメリットがあります。

　特に、バーベルやダンベルを利用して自宅では設定しにくい高負荷の筋力トレーニングを行えることは、スポーツジムならではのメリットです。

ただし、ジムに通えば速くなるわけではありません。

走(かける)

大切なのは、ランニングを中心にしながら、自分に必要な設備だけを利用することです。

というように、自分の生活環境や目標に合わせて使い分けていきましょう。

参考文献