風を切るランニング 
「インターバルってキツいだけで、何に効果があるの？」
「自分はどのペースで走ればいいのか分からない…」
トレーニング目的でランニングを始めると、多くのランナーがこのような悩みを感じます。
実は、トレーニング目的のランニングは“ただ走るだけ”ではなく、目的に応じてペースを使い分けることがとても重要。
ゆっくり長く走る「イージーラン」、レース本番を想定した「マラソンペース走」、持久力を高める「閾値走」、心肺機能を鍛える「インターバル走」、スピードを伸ばす「レペティショントレーニング」など、それぞれ鍛えられる能力や身体への刺激が異なります。
【本記事内容】
・どんなトレーニングなのか
・どんな効果があるのか
・どう取り入れれば良いのか
「なんとなく走る」から卒業して、目的に合ったトレーニングを取り入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
トレーニング目的の5つのペース
【トレーニング目的の5つのペース】
１．イージーラン：速く走る土台を作る
２．マラソンペース：レース本番を想定した実践練習
３．閾値走：スピード持久力を高める
４．インターバル走：心肺機能を鍛える
５．レぺテンショントレーニング：スピードを鍛える
目標達成に足りないのは”走るペース？”・”速いペースを維持するスピード持久力”？
足りないものから必要なトレーニングを逆算しましょう！
イージーラン
【イージーランとは？】
イージーラン：頑張り過ぎずリラックスして続けられるペースで行うランニング
イージーランは全てのランニングの基礎となるものであり、長距離パフォーマンスに重要なトレーニングです。
特に初心者ランナーや怪我から復帰したランナーに大きな恩恵があり、イージーランだけでもある程度走れるようになります。中〜上級者ランナーにおいてもイージーランが少ない(大半がスビード練習の)ランナーは、記録が安定せずピークが短いと言われているようです。
イージーランは全てのトレーニングの土台です。まずはイージーランで走るための土台を作りましょう！
【イージーランの効果】
１．ミトコンドリアの生成
２．毛細血管の密度向上
３．ケガの予防
４．気分改善
５．走力の向上
イージーランの効果はミトコンドリアと毛細血管の生成による脂質代謝向上。
イージーランによる組織破壊と休息による再生で身体作り(ケガの予防)。
トレーニング目的であれば主に2つの効果が期待できます。
【イージーランの取り入れ方】
１．イージーランの設定距離目安
初心者：＜時間：20～30分＞・＜距離：2～4km＞
中級者：＜時間：30～60分＞・＜距離：4～10km＞
上級者：＜時間：60～90分＞・＜距離：10～15km＞
２．イージーランの設定ペース
心拍数ベース：最大心拍数の60～70％
走るペースベース：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用
主観的強度：会話が出来るペース
イージーランはトレーニングの土台ですが、レベル以上の走行距離は故障の原因になってしまいます。走行距離には注意しましょう！
またイージーランの走るペースには要注意です。ついついペースが速くなってしまい、疲労や故障の原因になってしまうのは初心者あるある。設定ペースを心拍数やアプリで設定ペースを守り、オーバーワークにならないように気を付けましょう！
【マラソントレーニング理論】イージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離
マラソンペース
【マラソンペースとは？】
マラソンペース：実際のレースを想定したペース
本番を想定したペースで走る練習をしておくことでレース本番のペースコントロール能力が向上します。
レース本番では会場の雰囲気に飲まれて前半にペースが上がり過ぎてしまい、後半失速してしまうことも珍しくありません。そのため、レース本番を想定したペースの感覚をつかんでおくことで本番でも同じように走ることができます。
レース本番を想定した実践練習を積み上げることでレース本番でも動揺せずに走る余裕が生まれます。
【マラソンペースの効果】
１．ミトコンドリアの生成
２．毛細血管の密度向上
３．レースペースの適応能力
４．メンタルの強化
マラソンペースの身体的な効果はイージーランと変わりません。
しかし、マラソンペースをこなすことでレースペースの適応能力が上がったり、マラソンペースをこなすことで本番に向けて自信を付けることができます。
【マラソンペースの取り入れ方】
１．マラソンペースの適正距離目安(1週間の合計)
初心者(サブ5.5～6.0以上)：15～20km
中級者(サブ4～5)：20～30km
上級者(サブ3.0～3.5)：25～35km
２．マラソンペースの設定ペース
心拍数ベース：最大心拍数×70～80％
走るペースベース：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用
３．マラソンペースの頻度
他のポイント練習と合わせて週1～2回
マラソンペースはイージーランよりも身体の負担が大きいため、イージーランより適正距離は短くなります。
マラソンペースは1週間の走行距離の約20％以内に抑えることが推奨されています。
【理論】マラソンにおけるペース走(Mペース)の効果・適正ペース・距離
閾値走
【閾値走とは？】
閾値走：「きつい」と感じ、乳酸が急激に溜まる手前の強度で走るトレーニング
閾値走は主にスピード持久力を向上させる効果が期待でき、閾値走を行うことで速いペースを維持しやすくなります。
閾値走は非常にきついのにスピードが維持できてしまう強度であり、非常にきつい時間が続きますが粘り続けることで大きな効果を得ることができます。
【閾値走の効果】
１．心肺機能の強化
２．乳酸処理能力の向上
３．乳酸が溜まってもペースを維持する能力が高まる
４．速いペースでも脂質をエネルギーとして使用する能力が高まる
結論、閾値走の主な効果は速いペースを維持する能力が高くなるということです。
速いペースで走ることが出来ても、維持出来なければ記録は伸びません。速く走ることができたら閾値走を取り入れてペースを維持出来るようにしましょう！
【閾値走の取り入れ方】
１．閾値走の設定距離
初心者：20～30分(3～5km)
中級者：30～45分(5～9km)
上級者：40～60分(8～14km)
２．閾値走の設定ペース
心拍数ベース：最大心拍数×80～90％
走るペースベース：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用
３．閾値走の頻度
他のポイント練習と合わせて週1～2回
閾値走の設定ペースは、実はベテランランナーでも難しいと言われています。
ペースよりも「何分間きついペースで走れるか」を基準にすると体調に合わせた距離に調整しやすいです。
【トレーニング理論】閾値走とは？閾値走の効果・ペース・適正距離について
インターバル走
【インターバル走とは？】
インターバル走：「速いペースで走る高強度の走り」⇔「休息またはゆっくり走る(レスト)」を繰り返す
インターバル走は”速いペース”と”レスト”を繰り返すトレーニング。インターバル走は実際のレースペースよりも速く走るため、設定により”心肺機能の強化によるスピード持久力の向上”・”神経活性化によるスピード強化”などの効果が期待できます。
インターバル走は心肺機能を強化したいのであれば最適です。心肺機能を高めたいのであればインターバル走を取り入れましょう！
【インターバル走の効果】
１．スピード持久力の強化：心肺機能の強化
２．スピード強化：神経活性化
インターバル走は心拍数が最大値付近まで上昇するほど、心肺に負荷のかかるトレーニングです。心肺機能が向上し、速いペースが維持しやすくなります。
また、インターバル走は速いペースで走ることで筋肉の神経活性効果が期待できます。
【インターバル走の取り入れ方】
１．インターバル走の適正距離
スピード強化：200～600m
スピード持久力強化：1000～1500m
２．インターバル走の設定ペース
走るペースの基準：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用
Ⅰ．スピードそのものを強化したいのであれば「基準より速く短く」
目安ースピード強化：「目標ペース」or「現在の走力(VO2Max：閾値走)」よりも5～15秒/km速く
Ⅱ．スピード持久力を高めたいのであれば「基準を長く」
目安ースピード持久力：「目標ペース」or「現在の走力(VO2Max：閾値走)」よりも0～10秒/km速く
インターバル走で鍛えたいことから設定ペースや距離を考えましょう！
レぺテンショントレーニング
レぺテンショントレーニング：設定した距離をほぼ全力で走るトレーニング
レぺテンショントレーニングを行うことで、「神経活性化によるスピードの強化」・「心肺機能・乳酸処理能力によるスピード持久力の強化」「ランニングエコノミーの向上(エネルギー効率向上)」など様々な恩恵があります。
レぺテンショントレーニングは設定距離をほぼ全力で走るため特にスピード強化が期待できます。
【レぺテンショントレーニングの効果】
１．スピード強化
２．スピード持久力強化
３．ランニングエコノミーの向上
レぺテンショントレーニングは神経活性化によるスピード強化
速いペースで走ることで”上下動が少ない”・”アキレス腱のバネ”を利用した効率の良い走り方を身に付けることができます。
【レぺテンショントレーニングの取り入れ方】
１．走る設定ペース
走るペースベース：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用
２．走る設定距離
スピードを強化したいのであれば距離は短め：400～600m
スピード持久力を強化したいのであれば距離は長め：1000m以上
レぺテンショントレーニングは最後まで同じペースで走りきるのがポイント！
途中でペースが落ちてしまうと質の良いトレーニングとは言えないため、トレーニングを積んでいく過程で設定ペースと距離を微調整しましょう！
【マラソン速くなりたいなら】レぺテンショントレーニングの効果・やり方・メニュー
まとめ
本記事では5つの走るペースとトレーニング効果の解説・取り入れ方についてまとめてきました。
【5つの走るペースとトレーニング】
１．イージーラン
２．マラソンペース
３．閾値走
４．インターバル走
５．レぺテンショントレーニング
１．イージーラン
トレーニングを積んでいくための土台となる身体を作る
２．マラソンペース
レース本番を想定したペースで実践練習
３．閾値走
速いペースを維持するスピード持久力を強化
４．インターバル走
心肺機能強化によるスピード持久力＋神経活性化によるスピード強化
５．レぺテンショントレーニング
神経活性化によるスピード強化＋ランニングエコノミー向上でランニングフォームの効率化
今日が一番若い日です。
目的に応じたトレーニングを行い、ランニングをより楽しみましょう！！
[…] 【マラソン大会で成績を残したい人へ】走るペースとトレーング効果について […]
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