【マラソン大会で成績を残したい人へ】走るペースとトレーング効果について

マラソン大会でサブ4・3.5・3というようにフルマラソンなどで一定の成績を残したい人にとって、走るペースとトレーニング効果の関係について知っておくことは大切です。

記録を残したいランナーにとって、走るペースとトレー二ング効果を理解しておくことは大変重要です。

トレー二ングを行う目的を理解していないと、思ったような結果が残せなかったり、ケガをする可能性もあります。

この記事では記録を目指すランナーにとって、走るペースとトレーニング効果について解説していきます。

マラソントレーニング用語解説

走るペースとトレーニング効果を理解するには最低限の専門用語を知っておく必要があります。

ここではVO2Maxと心拍数について解説します。

VO2max(最大酸素摂取量)

VO2max(最大酸素摂取量)とは身体に取り込むことが出来る酸素量を言います。

人は身体を動かすにはエネルギーが必要です。マラソンのような長時間身体を動かし続けるスポーツは如何に身体に酸素を取り込みエネルギーを生成し続ける能力が大切です。

人は呼吸をすることで肺に酸素を取り込むことで血管で酸素を入れ替えて、心臓の収縮で全身に血液と酸素を送り込みます。酸素が送り込まれた細胞では、細胞内にあるミトコンドリアが酸素を利用しエネルギーを生成します。

つまり、全身の細胞内にあるミトコンドリアに酸素を送り込みエネルギーを生成する能力が高い程、有酸素能力が高いと言えます。

【身体に酸素を取り込む能力を示唆するVO2maxを構成する要因は以下の通りです。】

１．呼吸筋の強化などによる空気を大量に肺へ取り込む能力と吐き出す能力

２．心臓の筋肉強化により1回の拍動で送り出すことが出来る血液量

３．筋肉内の毛細血管が増えることによる血液の通り道の数

４．酸素を運搬する赤血球の量と質

心拍数

VO2maxは専用の機器で測定出来ますが、一般家庭ではVO2maxを測定できる機器はありません。そのため、走るペースとトレーニング効果を管理する指標として、心拍数は非常に有効です。

実際に多くのランナーは心拍数をモニタリングしており、心拍数で走るペースを調整しています。

【最大心拍数】

走るペースとトレーニング効果は、走っている時の最大心拍数に対する割合で考えるのが一般的です。最大心拍数は【220ー年齢】という計算式で推定することが出来ます。しかし、あくまで推定なので個人のケースでは誤解を招く恐れがあり、推定とは大きくかけ離れている可能性もあります。

ランナーが最大心拍数を測定する場合、2分間のハードな坂道走を何度か繰り返すことで測定出来ると言われています。ハードな坂道走を2回目より3回目の方が心拍数が高い場合、4回目を行い測定、測定したところで数値が変わらなくなるところまで繰り返していき、最大の数値を最大心拍数としてみなします。

【安静時心拍数】

安静時心拍数は朝に目覚めた直後の心拍数を安静時心拍数としてみなすことが出来ます。心臓が強くなり、1回の心臓の収縮で送り出す血液量が多くなると少ない心拍数で全身に血液を送ることが出来ます。体力向上(心臓の強化)は、安静時の心拍数を指標とすることができます

また、トレーニングを続けているのに安静時心拍数が上昇している時は、オーバートレーニングになってしまっている可能性があります。

※心拍数の測定方法：心拍数≒脈拍数であり脈拍を測定することが多いです。脈拍数は人差し指・中指・薬指の3本で反対側の手首の外側を抑えます。

拍動を感じたら1分間で感じる拍動の回数を数えたり、15秒計測し4倍する方法などの方法があります。

イージーランニング

イージーランニングの強度はVO2maxの59～74％、最大心拍数の65～79％とされています。

練習の大部分をイージーランニングのような楽なものにすることによって、ケガに対する耐性を作り、ケガの予防に繋がるとされています。

また、心臓の収縮する力は最大心拍数の60％程度で最大に達するため、きついペースで短い時間よりも楽なペースで走る時間を伸ばすことで心臓の強化が出来ます。

さらに、筋肉で毛細血管を新しく生成し、血液が筋肉に行きわたりやすくなります。筋肉に多くの血液が行きわたることで、多くの酸素をエネルギーに転換出来るようになり運動に対する耐性が強くなります。

イージーペースは数週間・数カ月の休養からランニングに復帰した時、目標走行距離に到達するために必要な距離を稼ぐ、レースに備えて練習を抑えたい時などで行うことが多いと言われています。

イージーランの効果・適正ペース・距離について

マラソンペースランニング

マラソンペースはVO2maxの75～84％、最大心拍数の80～89％であるとされています。

マラソンペースの目的は実際のレースに慣れること、マラソンペースで水分をとる練習をすることであると言われています。

期待出来る身体の強化はイージーランニングと大きく変わりませんが、マラソンペースの主な効果はメンタル的なもの、自信を高めるものと言えます。

走るためのエネルギーを生成する時に筋肉内のグリコーゲンを温存し、脂肪燃焼に頼る割合を少し増やすように身体に教えることが出来ます。

マラソンペース(ペース走)の効果・適正ペース・距離について

閾値走

閾値走はVO2maxの80～86％(熟練のランナーなら88～92％)と言われています。

閾値走は速く走っていますが、ある程度の時間(20～60分程度)は維持出来るというペースです。

走るペースを上げて身体のストレスを上げていくと、筋肉内のグリコーゲンを消費してエネルギーを生成するようになります。グリコーゲンを消費してエネルギーを生成する際に身体には乳酸が生まれます。乳酸が溜まると筋肉は疲労し徐々に動かなくなっていきます。

しかし、閾値走は身体内に乳酸が生じるものの、ギリギリ乳酸を処理出来る強度で走るため、ある程度の運動を維持出来るというわけです。

イージーランニング・マラソンランニングは比較的楽にペースを維持できますが、閾値走はある程度の熟練のランナーでも終わるのが待ち遠しいペースです。

閾値走の目的は、血中の乳酸を除去し、十分に処理できる濃度よりも低く抑える能力を高めるためと言われています。(持久力の向上と考えて良い)

閾値走の目安は30～60分ペースを維持出来るのかどうかということです。もし、ペースを維持できないのであれば速すぎるのでペースを落とす必要があります。

しかし、経験を積んだランナーでも正確に閾値走のペースで最初から最後まで走ることは難しいようです。そのため、一部の指導者・ランナーが閾値走と呼んでいる練習とは徐々にペースを上げて、後半に閾値走に達するという練習を行っており、本当の閾値走は一部のようです。

【トレーニング理論】閾値走の効果・ペース・距離、テンポ走との違いとは

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、激しい運動と休憩を断続的に繰り返すトレーニングです。走るペースとして3～5分程度維持出来るペースが目安と言われています。

インターバルトレーニングの目的は、VO2max(最大酸素摂取量)を最大限に高めることと言われいます。

完全に休憩した状態からVO2maxに到達するまでには90～120秒かかると言われており、インターバルトレーニングの開始は3～5分かけるのが適正であるとされています。2回目・3回目と回数を重ねていくにつれて、VO2maxに到達するまでの時間も短くなっていくため、休憩時間を短く保つ場合は3～5分よりも短くしても問題ないとされています。

マラソンにおけるインターバルトレーニングの効果・やり方・メニューとは