風を切るランニング 
「ランニングを始めてみたけど続かない…」
「最初は頑張っていたのに、気づいたら走らなくなっていた…」
そんな経験はありませんか？
実は、ランニング初心者さんが挫折してしまうのは珍しいことではありません。
最初から速く走りすぎたり、毎回長い距離を目標にしたり、「休む＝サボり」と考えてしまったり…。気合いだけで続けようとすると、身体も心も疲れてしまいます。でも、ランニングは少し考え方を変えるだけで、驚くほど続けやすくなります。
大切なのは、頑張ることではなく“続けられる形を作ること”。
週に何回走るか、どのくらい休むか、どんなペースで走るかを工夫するだけで、ランニングはもっと気楽で楽しい習慣になります。
この記事では、初心者ランナーさん向けに「ランニングを継続するコツ7選」と「今日から始められる1週間の具体的メニュー」をまとめました。
「これなら出来そう」そんな一歩を見つけて、無理なくランニングを続けていきましょう。
ランニングを継続するコツ7選
継続のコツ①：「距離」より「回数」を目標にする
最初は距離よりも回数を目標
ランニング初心者さんはいきなり長い距離や時間を目指すのではなく、まず「走る習慣を作る」ことが大切。
NG目標設定：「5km走る」「30分止まらず走る」
走る目標を結果にしてしまうとハードルが高く、達成出来なかった時に挫折の原因になってしまいます
おすすめの目標設定：週2回走る・合計20分走る
走る目標は行動にすることで、走る能力に左右されず達成しやすいため行動が継続しやすくなります
【ポイント】
行動のハードルは下げる方が継続率が高いです。
小さな達成の積み重ね・継続は自己肯定感もアップします！自己肯定感がアップするとランニングが楽しくなってくるため、自然と走る時間や距離は伸びてきます。
精一杯頑張れば達成出来る目標ではなく、少し頑張れば達成出来る目標を立ててみましょう！
継続のコツ②：「頑張りすぎないペース」で走る
初心者ランナーさんは、張り切っているため最初に頑張り過ぎてしまうことはあるある。
特に走り始めは身体が元気なので走るペースは自然と速くなります。しかし、最初にセーブしないで走り始めたスピードを維持することは非常に難しい…
【走るペースの目安：トークテスト】
初心者ランナーさんにとってちょうどよいペースというものはなかなか分かりにくいですよね。ランニングウォッチなどの機器が無ければ客観的なペース把握も難しい…
特別な機器を必要とせずちょうどよい走るペースの目安は、「走りながら会話が楽に出来る」です。
走りながら会話が出来そうかを考えてペースを管理してみて下さい。
【心拍数・脈拍を測定できる機器をお持ちなら】
ランニングウォッチなど脈拍数を測定できるなら心拍数ベースだと客観的で正確にペースをコントロールすることができます。
初心者ランナーさんは最大心拍数の60～75％程度の強度がちょうどよいとされています。
【年齢から適正ペース予測する方法】
１．220ー年齢＝最大心拍数
２．最大心拍数×60～70％
【例】
年齢30歳：(220ー30)×60～70/100＝114回/分～133回/分
【最大心拍数の測定する方法】
最大心拍数は年齢から予測することができますが、実際は人によって大きく異なるのが現実。
自身の最大心拍数を知る方法として坂道ダッシュを繰り返す方法があります。
１．2分間坂道ダッシュを繰り返して心拍数を測定
２．1分間の測定後に再度坂道ダッシュを2分間行う
坂道ダッシュを繰り返していき、心拍数が最大値から変化しなくなった値が最大心拍数です。
非常にハードで苦しいですが、今日はこれだけ頑張る！！というつもりで頑張ってみて下さい。
【市民ランナーのフルマラソンペースは1km8分ペース】
実際に一般市民ランナーの多くは、4時間30分～6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われており、「1kmを8分で走るペース」というのは、約5時間30分程度で完走出来るペースであり目安となります。
そのため、初心者ランナーさんの走るペースとして1kmを8分ペースで走ってみてもいいかもしれません。
※1kmを8分で走るペースというものはあくまでも目安です。適したペースは人それぞれであり、1km8分にこだわる必要はありません。
【ポイント】
まずは速く走ることよりも「心地よさ」が大切
最初は身体作り時期です。いきなり速く走ると関節や筋肉の故障トラブルや精神的なストレスでモチベーションが下がってしまいます。
心地よいペースで走ることが習慣化されると自然とペースも速くなってきます。
継続のコツ③：ラン＆ウォークを使う
ランニングとなると常に走り続けないといけないと思い込んでいる人が多いです。
しかし、必ずしも常に走り続ける必要はありません。特に適切なペースが掴みにくい初心者ランナーさんでは走ると歩くを繰り返す「ラン＆ウォーク」は無理なく続けるための秘訣。
ランニングというスポーツは、実はとても身体の負担が大きいもの。身体ができていないと疲労が蓄積し動けなくなってしまいます。歩くというインターバルを設けることで疲労物質を処理し、再び走ることができるようになります。疲労を蓄積しにくいためラン＆ウォークは継続しやすく初心者ランナーさんに非常にオススメです。
継続のコツ④：毎回記録を残す
人のモチベーションは成果を実感出来ている時に上がってくると言われています。成長を実感するために、日々のランニングの結果を記録に残し視覚化することは非常にオススメ！！
【記録をつけるメリット】
１．達成感が得られる：今日も続けられたという自信につながり自己肯定感がアップする
２．成長が分かる：成長が視覚化されて楽しくなってきます
３．習慣化しやすい：記録することで、走ることが生活のルーティーンになり継続しやすくなる
【記録の例】
距離：5km
時間：30分
気分・キツさ：①～⑩
一言メモ：最初にペースを抑えると最後までペースが維持できた
距離や時間と共に主観的な気分やキツさを記録することで、より記録の精度が上がります。距離・時間は変わらないけど、主観的なキツさが下がっている場合、成長している証拠。
一言メモで気づいたことを残すと次走る時に新しいことを試してみたくなります。この試してみたくなるということも走るモチベーションを保つためのポイントです。
【記録はアプリやスポーツウォッチがオススメ】
記録を付けることがめんどくさいという方は、アプリやスポーツウォッチがオススメです。ランニングを始める時に設定すれば、GPS機能で走った時間・距離・コースなどを記録し、リアルタイムで走っているペースを表示してくれるものもあります。
【アプリ一覧】
・Nike Run Club(ナイキランクラブ)
・addidas Running(アディダスランニング)
・ASICS Runkeeper(アシックスランキーパー)
・Strava(ストラバ)
継続のコツ⑤：走る理由を1つ決める
ランニングを継続するには、ランニングを目的とするのではなく別の目標を設定しランニングを手段とすると自然と継続しやすくなります。
【目標・目的の例】
１．健康目的：●●歳まで走り続ける身体を作る
２．ダイエット：▲▲kg体重を落とす
３．大会出場：フルマラソンを完走する
４．別の競技に活かす：サッカーや自転車など別のスポーツのためにランニングで体力をつける
５．ボディメイク：海にいくために魅せる身体を作る
【ポイント：結果と行動の2つの目標設定】
結果目標設定は達成するとモチベーションがとても上がります。しかし、反対に目標が達成出来なかった時にモチベーションが一気に下がってしまう諸刃の剣。適切な結果目標を設定するには知識が必要。しかし、多くの方が理想から目標を設定しまうことが多く、思ったように結果が伴わないことはあるある。
そのため、”結果の目標設定”と共に”行動目標も設定”することがオススメです。
行動目標：例
行動目標：週2回走る・合計20分走る
結果目標と行動目標、2つの目標設定でモチベーションを維持しランニングを継続出来るように仕組化しましょう。
継続のコツ⑥：シューズに少し投資する
ランニングシューズは快適な走りをサポートする重要なアイテム。自分に合うシューズは走りやすさが全然違います。
また、関節や筋肉を傷めないためにもランニングシューズは最初に購入すべきアイテムです。
【初心者ランナーさんに合うランニングシューズの条件】
１．安定性がある(最も重要)
２．クッション性がある(体重が重めのランナーは必須)
３．軽すぎない
”ランニングするための身体が出来上がっていない”・”ランニングフォームが固まっていない”初心者ランナーさんは足首の安定性が高いランニングシューズを使うことで故障を防ぐことができます。体幹が不安定だと足首がブレてしまい、特に膝が内側に入りこむフォームはシンスプリントの原因になってしまいます。
ランニングが安定する身体ができる・ランニングフォームが固まるまでは安定性の高いランニングシューズがオススメです。
安定性の次に大切にしたいポイントはクッション性です。ランニングは片足ジャンプと片足着地の連続動作です。足の着地時には体重の2～3倍の負荷がかかると言われています。クッション性は着地の衝撃を緩和させる大切な機能です。
ランニングによる衝撃を受け止める身体ができていないと、腰・膝・足首などを痛める原因となってしまいます。特に体重が重いランナーさんは衝撃が大きいためクッション性は決して無視できない機能です。
故障を防ぎランニングが継続出来るようにクッション性にも注目してランニングシューズを選んでみて下さい。
【ランニングシューズのポイント】
ランニングを継続するにはお気に入りのデザインのランニングシューズを選ぶことがポイントです。しかし、速く走る人用のレーシングシューズは初心者ランナーさんを守るための機能が十分でないためオススメできません。
値段が高い方が機能が備わっていて良いランニングシューズなんだろうなーーーとそう単純な話ではありません。
値段も高ければ高いほどあなたに合った機能が備わっているとは限りません。高くなくても適切なランニングシューズはいっぱいあります。
もしランニングシューズについて分からなければ専門スタッフに聞いてみることをオススメします。
継続のコツ⑦：休息をしっかりとる
初心者さんはついつい毎日走ろうと目標を立てがち…
ランニングはその後の休息も含めてセット。休息を心身を回復させランニングの効果を高めます。
ランニングにより筋肉など身体強化はランニング中ではなく、ランニング後の休息で生じます。休息を疎かにすると身体は疲労が蓄積していき、故障に繋がる恐れがあります。
しっかり休息をとることで心身が回復し、よりランニングに適した身体に強化されていきます。疲労を回復するためにも栄養と睡眠をしっかり摂ることが大切。翌朝起きて身体がだるい・走るモチベーションが湧かない…という時は勇気を持って休むことも検討してください。
ランニング初心者の1週間の具体的メニュー
【ランニングは隔日にする】
ランニング初心者さんは連日走る日を設定するのではなく、隔日にするのがオススメ。ランニングで疲弊した身体を回復させ次のランニングに繋げるためにも、ランニングの翌日は”休む” or “軽い運動”にするのがポイント。
【1週間の具体例】
月：休む
火：ランニング(ラン＆ウォークなど)
水：休む or 軽いウォーキングやストレッチ
木：軽く走る
金：休む or 軽いウォーキングやストレッチ
土：30分程度走ってみる(途中で歩くのもOK)
日：休む or 好きな運動(サイクリングなど)
【いきなり走行量を増やし過ぎない】
ランニングに慣れてくるとついつい走る距離や時間を一気に増やしがち。しかし、いきなり走行距離を増やしすぎると身体が適応する前にオーバーワークとなり故障のリスクに…
走る距離は10％程度を目安に増やしてみましょう。1週間で10km走ったのなら11kmです。11km走って疲労感や身体に違和感・痛みを感じないのであれば12～13kmと増やしていくのがポイント。
オーバーワークで身体を故障してしまうと、しばらく走れなくなることで止めてしまうきっかけになるかもしれません。
ランニングは継続することがポイント。
無理なく継続出来るように徐々に距離を伸ばすようにしましょう。
【継続のポイントは完璧主義にならないこと】
予定していたランニング計画が完遂出来なくても全然OKくらいの気持ちでいましょう。1回でも走ることが出来たら十分♪くらいの気持ちの方が長続きします。
元々、学校や仕事・家庭などで急な予定が崩れてしまうこともあります。全部予定通りいくことが難しいので、ゆとりのある心でランニングに取り組みましょう。
まとめ
本記事ではランニング初心者さんに向けて「ランニングを継続するコツ7選」と「1週間の具体的なメニュー」についてお伝えしてきました。
【ランニングを継続するコツ7つ】
「距離」より「回数」を目標にする
「頑張りすぎないペース」で走る
ラン＆ウォークを使う
毎回記録を残す
走る理由を1つ決める
シューズに少し投資する
休息をしっかりとる
ランニング初心者さんは、最初は張り切っているためついつい頑張り過ぎになりがち。また、毎日走ろうとしたり休息を疎かにしがちです。
ランニングを継続するコツは”頑張り過ぎない”ことです。まずは”余裕のあるペースで走る”ことが大切であり、走るペースをつかみ切れていないため、”きつくなってきたら途中で歩くのも良し”くらいのつもりで頑張りましょう。
また、アプリなどで記録を残したり、シューズなどのアイテムに投資すると新しいことやアイテムを試したいという欲求からモチベーションが持続しやすくなります。
【ランニング初心者さんの1週間の具体的メニュー】
月：休む
火：ランニング(ラン＆ウォークなど)
水：休む or 軽いウォーキングやストレッチ
木：軽く走る
金：休む or 軽いウォーキングやストレッチ
土：30分程度走ってみる(途中で歩くのもOK)
日：休む or 好きな運動(サイクリングなど)
ポイント：連日頑張らないこと
今日が一番若い日です。
今日からランニングを継続してより健康的に過ごすことが出来るように頑張っていきましょう。
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