【初心者向けは必見！】マラソンを継続させるためのコツ7選

初心者にとってマラソンを続けることはずっと難しいスポーツです。最初はやる気に満ち溢れて、意気込んで走り続けても、気づけば数日サボったり、モチベーションが下がってしまり、いつの間にか止めてしまったことは珍しくありません。

マラソンを止めてしまった方の多くは、継続するコツを知らないため途中で止めてしまいます。

ここでは初心者ランナーがマラソンを継続出来るコツを紹介していきます。

マラソンを継続するコツ①：物足りないと感じるペースで始める

初心者ランナーさんの多くは、最初は張り切っているため頑張り過ぎてしまいます。特に初心者ランナーさんあるあるですが、走り始めは身体が元気なので走るペースは速くなります。しかし、最初にセーブしないで走り始めたスピードを維持することは非常に難しいです。

初心者ランナーさんがいきなり強度の強いペースで走っても、心身共にかなりしんどいです。仮にその日をやり遂げても、次始める時は「しんどいけど、またマラソンしなきゃ…」と走り始めるための心身のハードルが上がってしまいます。始めるためのハードルが上がってしまっているため、張り切り過ぎてしまう初心者ランナーの多くはマラソンを途中で止めてしまいます。

そのため、初心者ランナーは、「少し物足りない…」と感じるペースから始めてみることをオススメします。

では、「少し物足りない…」と感じるペースはどれくらいでしょうか？

「少し物足りない…」と感じるペースは人それぞれですが、目安として「走りながら会話が出来る」くらいと言われています。走りながら会話が出来るくらいとは、初心者ランナーさんの目安は「1kmを8分で走るペース」です。

実際に一般市民ランナーの多くは、4時間30分～6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われており、「1kmを8分で走るペース」というのは、約5時間30分程度で完走出来るペースであり目安となります。

しかし、1kmを8分でも「ゼエゼエ…ハアハア…」言ってしまう人は、もう少しペースを落として走ってみましょう。適したペースは人それぞれであり、1km8分にこだわる必要はありません。

マラソンを継続するコツ②：走る目標は距離ではなく時間

初心者ランナーさんは走る目標は距離ではなく時間にすることをオススメします。

フルマラソンが42.195kmであったり、箱根駅伝では走るコース(距離)が決まっていたり、マラソンは距離で管理するものと無意識の内に思ってしまいがちです。しかし、初心者ランナーさんは走る距離感覚が身についていないため、10km走ろうと思って走ってみても、実際にやり遂げるのは中々難しいものです。

また、10㎞という距離を目標にしてしまうと速く走ることが出来るベテラン・中級者は早く終わってしまいますが、初心者さんは時間かかってしまいます。結果的に、走る目標を距離で管理してしまうと初心者さんの方が走る時間が長く、しんどくなってしまうということです。

そのため最初の内は「15分走ろう」・「30分走ろう」というように時間管理で走ってみることをオススメします。30分という時間管理では、ベテランランナーも初心者ランナーも同じ30分です。

マラソンを継続するコツ③：走る頻度は週1回から

初心者ランナーさんがいきなり、「毎日走る！」という目標を立てても難しいものです。マラソンはスポーツの中でも、総合的にみると比較的強度の高い運動であり、走ることは心身共に疲弊するため休憩が必要です。

また、学生なら学校・大学、社会人なら仕事、主婦なら家事・育児というように毎日走る予定を立て続けることは難しいと思われます。

急な予定変更があれば、毎日走るということは破綻してしまうかもしれません。予定が破綻してしまうとモチベーションが一気に下がってしまい、マラソンそのものを止めてしまうきっかけになりかねません。

しかし、週1回という頻度であれば心身の回復にも十分であり、急な予定変更でも後日走るなどで調整することが出来ます。そのため初心者ランナーさんは、まずは週1回走ることをオススメします。

マラソンを継続するコツ④：記録を付ける

人のモチベーションは成果を実感出来ている時に上がってくると言われています。

しかし、ただただ走っているだけでは成長を実感しにくいかもしれません。そのため、成長を実感出来るように走った時間・距離・コースなどを記録し振り返ることをオススメします。

走った時間は変わらないけど距離が伸びているということは、走るペースが速くなっているということであり成長を実感することが出来ます。

記録を付けることがめんどくさいという方は、アプリやスポーツウォッチがオススメです。ランニングを始める時に設定すれば、GPS機能で走った時間・距離・コースなどを記録し、リアルタイムで走っているペースを表示してくれるものもあります。

マラソンを継続するコツ⑤：イベントを作る

健康のために走ることはとても素晴らしいことです。しかし、健康を目的としたマラソンでは継続出来る方は少ないかもしれません。

走ることを目的とするのではなく、”マラソン大会を完走する”、”痩せて海に行く”などの目的を作ることで走ることが手段になります。

健康のために走ることが目的の人は、走ったことで目的は達成されています。しかし、マラソン大会に出るなどの目的を持っている人は、走ることが手段になっているため自然と継続しやすい状態です。

走ることに慣れてきた人は大会に出る・有名なランニングスポットを走り切るなど目的を持ってみてはいかがでしょうか？

マラソンを継続するコツ⑥：仲間を作る

走るという運動は、駅伝などの一部の例を除けばチームスポーツではなく個人で行うスポーツです。また、必ずしも対戦相手がいるわけではありません。基本的に個人で行うスポーツであるため、止めてしまっても誰にも迷惑はかけません。そのため、走るというスポーツは３日ボウズになりやすいとも言えます。

走ることを継続するために、走る仲間を作ると一緒に頑張るため継続しやすくなります。

走る仲間を探す方法として地元のランニングクラブに参加する、ランニングステーションに行く、SNSアプリを活用する、フードマラソンなどのイベントに参加するなどが挙げれます。

マラソンを継続するコツ⑦：カタチから入る

マラソンシューズ・ウェア・防止やサングラスなど徐々にマラソンのアイテムを揃えていくとマラソンが楽しくなってきます。

また、マラソンに関わる用具をちょっとずつ買って揃えていくことは新しいものを試したくなる気持ちで自然とマラソンを継続しやすくなります。

意外にも「カタチから入る」っていうことは何事も継続する上で大切なのかもしれません！