【マラソン速くなりたいなら】レぺテンショントレーニングの効果・やり方・メニュー

マラソントレーニングの1つである「レぺテンショントレーニング」

レぺテンショントレーニングはほぼ全力で走るトレーニングです。走るスピードを強化し、ランニング効率を高める重要なマラソントレーニング。

レぺテンショントレーニングをトレーニングに組み込むことで持久力向上だけでなく、スピード強化・ランニングエコノミー(ランニングのエネルギー効率)改善といった効果があり、マラソン記録更新に大きな恩恵を与えるでしょう。

本記事ではレぺテンショントレーニングについて初心者ランナーさんにも分かりやすく解説します。マラソンの記録更新を狙いたいという方は参考にしてみて下さい。

レぺテンショントレーニングとは？

レぺテンショントレーニングを行うことで、「神経活性化によるスピードの強化」・「心肺機能・乳酸処理能力によるスピード持久力の強化」「ランニングエコノミーの向上(エネルギー効率向上)」など様々な恩恵があります。

インターバル走と異なる点は、レストはしっかり休憩を取るということ。インターバル走は休息を設けますが、心拍数が下がり切らない内にまた走り出します。そうすることで高い心拍数状態を維持し、心肺機能を向上させます。

しかし、全力で走ると神経疲労が大きく、休息時間が足りないと神経の回復が追い付きません。レぺテンショントレーニングの質を落とさないために、神経疲労の回復を促すために休憩時間をしっかりとることがポイントです。

レぺテンショントレーニングの効果

スピード強化

設定された距離をほぼ全力で走るため、足を速く動かし続けるために神経が活性化されます。

レぺテンショントレーニングは神経活性化効果が他のトレーニングよりも大きいため、スピード強化には最適です。レースの目標タイムよりも走っているペースが足りないのであれば、レぺテンショントレーニングをメニューに取り入れてみましょう！

スピード持久力の強化

レースペースよりも速いペースで走るレぺテンショントレーニングは、設定距離が長いと心肺機能に刺激が入り、ミトコンドリアが乳酸を処理しようと働きます。

その結果、心肺機能向上・乳酸処理能力向上により速いペースを維持するスピード持久力が向上します。1回1回のレスト時間を十分に設けるため、インターバル走よりは心肺への刺激は劣るものの、スピード持久力を鍛えたいなら選択肢の一つに入るトレーニングです。

ランニングエコノミーの向上

レースペースよりも速いほぼ全力で走ると「自然とランニング中の上下運動は減る」・「接地時間が減ることでアキレス腱のバネを利用した走り方が身に着く」・「アキレス腱のバネ性能そのものを鍛える」などの効果があります。

ランニングエコノミーはレースのパフォーマンスに直結する大切な要素。「ランニング中の上下運動が少ない」「アキレス腱のバネ性能を利用する」「正しい体幹前傾姿勢」全てランニングエコノミーに関連するエネルギー消耗の少ない走り方です。

レぺテンショントレーニングは効率の良い走り方を身に付けるトレーニングであり、楽に走るために欠かせないトレーニングです。

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レぺテンショントレーニングのやり方

レぺテンショントレーニングは「ほぼ全力」と「完全回復まで休憩」を繰り返すトレーニング。

レぺテンショントレーニングの設定ペース

レぺテンショントレーニングの設定ペースは非常に難しく、終始同じペースで走り切れるペースを設定するには経験の少ない初心者には難しいです。そんな初心者ランナーさんにレぺテンショントレーニングの設定ペースの参考となるのが「VDOT Calculator」

レぺテンショントレーニングの設定ペース：自己ベストベース

レぺテンショントレーニングで走る速度は「VDOT Calculator」というアプリが算出してくれます。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。

設定距離で微調整する

アプリでペースの目安が分かれば、設定距離でペースを微調整しましょう！短い距離なら少し速く・長い距離なら少し遅く。

後は実際にトレーニングを行っていき、終始走り切れるペースに調整していきましょう！

レぺテンショントレーニングの設定距離

レぺテンショントレーニングの設定距離は走る目的によって調整しましょう！

スピードを強化したいのであれば距離は短め、スピード持久力を強化したいのであれば距離は長め。

また、レベルによっても走る距離は調整が必要です。初心者ランナーさんの場合、まずは200m程度の距離から始めてみることがオススメです。

まとめ

本記事ではレぺテンショントレーニングについて解説してきました。

レぺテンショントレーニングは「設定した距離を一定ペースでほぼ全力で走る」⇔「完全回復するまで休憩する」を繰り返すトレーニングです

レぺテンショントレーニングを行うことで主に「スピード強化」「スピード持久力の強化」「ランニングエコノミーの向上」効果が期待できます。トレーニングに組み込むことでレースのパフォーマンスを向上させてくれることでしょう。

レぺテンショントレーニングの走るペースは、設定した距離を終始同じペースで走り切れるペースです。ペース設定は難しいですが、アプリの活用と設定距離と実際のトレーニングで微調整していきましょう。

レぺテンショントレーニングの設定距離はトレーニング目的によって調整します。スピード強化をしたいのであれば短く速く、スピード持久力の強化が目的なら長く設定します。

隼人(はやと)

今日が一番若い日です。

レぺテンショントレーニングの恩恵を最も受けることが出来るのは今日です。

早速メニューに取り込んでレースパフォーマンスを向上させましょう！