風を切るランニング 
本記事のオススメ対象者は以下のような人です
１．マラソンが速くなりたい人
２．マラソンのコーチを目指している人
３．速くなるために効果的なトレーニングが知りたい人
マラソンのペースを上げたけどどうしたらいいのか分からない…
同じような悩みを持っている方は、もしかしたらレぺテンション走をすることで解決するかもしれません。
レペティション走は、短い距離をかなり速く走り、間に長めの休息を入れて、1本ごとの質を高く保つトレーニングです。
本記事ではレぺテンション走について初心者ランナーさんにも分かりやすく解説します。
マラソンの記録更新を狙いたいという方は参考にしてみて下さい。
レぺテンション走とは？
レペティション走は、設定した距離をかなり速く走り、間は長めの休息を入れて、1本ごとの質を高く保つトレーニングです。
400mを速く走る
5～10分ほど歩く or 立ち止まる
呼吸や脚を十分に回復させてから次の1本へ
これを設定した数本繰り返します
「苦しい状態で粘る」というより、十分に回復して、速くきれいに走ることが重要です。
・速い動きやフォームを身につける
・ストライドやピッチを高める
・神経系を刺激し、素早く筋肉を動かす能力を高める
・ランニングエコノミーを改善する
・スピードの余裕をつくる
スピード強化に大切な要素ばかりです。
| 種類 | 休息 | 主な狙い |
|---|---|---|
| レペティション走 | 長め・十分に回復 | スピード、フォーム、神経系 |
| インターバル走 | 短め・完全には回復しない | 最大酸素摂取量、心肺機能 |
| 閾値走 | 短い休息または連続走 | 乳酸を処理しながら走る能力 |
レぺテンション走では、呼吸がある程度落ち着いてから次を走ります。インターバル走では、呼吸が完全に戻る前に次の本数へ進みます。
・200m × 6〜10本
・400m × 4〜8本
・1,000m × 3〜5本
ただし、距離が長くなるほど負荷が大きいため、初心者は200〜400m程度から始める方が安全です。
レぺテンション走は「全力疾走」ではありません。ランニングフォームを崩さず、最後まで同じ速さで走れる範囲の高速走と考えると分かりやすいです。
レぺテンション走の効果
レぺテンション走は神経と筋肉の連携を良くすることでスピードアップ効果が期待できます。
筋線維は基本的に、必要な力が小さいときは遅筋線維を支配する運動単位から使われ、力や速度が必要になるほど速筋線維を含む高閾値の運動単位が追加されます。
つまり、速い動きが必要になるとより多くの筋線維を使うようになるということです。
これを「サイズの原理」と呼びます。
レぺテンション走を行うことで身体では以下のような変化が生じます。
・速筋線維を含む高閾値運動単位の動員
・神経から筋肉へ送る信号の頻度、いわゆる発火頻度の向上
・多くの筋線維を短時間で動員する能力の向上
つまり、
・レぺテンション走を繰り返す
→ より大きく・素早い力が必要
➝ 高閾値の運動単位まで動員(多くの筋線維を使おうと変化する)
➝速筋線維を含む、より多くの筋線維が活動する
➝ランニングのペースがアップする
レぺテンション走は十分に休息を取りながら繰り返すため、疲労でランニングフォームが崩れる前のより良いランニングフォームを練習することができます。
・素早い接地
・高いピッチ
・適切なストライド
・腕振りと脚の連動
どれもランニングのペースアップには欠かせない要素です。
ランニングエコノミーとは、同じ速度をどれだけ少ない酸素消費で走れるかを示す指標です。車でいう燃費みたいなものです。燃費が良いと少ないエネルギーで走ることができます。
レぺテンション走を繰り返すことで、接地時間、筋腱の反発、動作の協調性などが改善し、同じペースをより少ないエネルギーで走れるようになる可能性があります。
具体的には、「足の接地時間が短いとアキレス腱などのバネ性能を利用」しやすく、より少ないエネルギーで走ることができます。また、「走るために必要な筋肉の活動が最適化」されていき、余計な力みが取れていくことも期待できます。
ただし、効果はメニュー内容やトレーニング期間によって異なります。
たとえばキロ3分ペースより速い動きを練習すると、キロ3分30秒や4分のペースを相対的に楽に感じやすくなります。これを「スピードリザーブが広がる」と表現します。
【スピードリザーブの例】
最高速度：キロ2分40秒相当
5kmペース：キロ3分30秒
だった人が、レペティション走などで最高速度を高め、
最高速度：キロ2分25秒相当
5kmペース：キロ3分30秒
になれば、5kmペースは最高速度に対して相対的に低い強度になります。
つまり、同じキロ3分30秒でも、
「かなり速いペース」から
「最高速度に比べれば余裕のあるペース」
に変わる、という考え方です。
ただし、最高速度が上がっただけで、必ずレースタイムが伸びるわけではありません。実際に速いペースを長く維持するには、最大酸素摂取量、乳酸閾値、持久力なども必要です。
レペティション走は休息を長く取るため、次の能力を高める主役ではありません。
・乳酸閾値
・長時間の持久力
・最大酸素摂取量
・疲れた状態で粘る能力
これらは閾値走、インターバル走、ロング走などの方が適しています。
つまりレペティション走は、「苦しさに耐える練習」ではなく、「速くきれいに走る練習」です。1本ごとに十分回復し、最後までフォームとスピードを保てることが重要です。
レぺテンション走の設定距離・ペース
| 設定距離 | ペースの目安 | 主な狙い |
|---|---|---|
| 80〜150m | 速いが力まない速度 | 動きづくり、神経筋への刺激 |
| 200m | 800〜1,500mレースペース前後 | ピッチ、接地、スピード |
| 300〜400m | 1,500m〜1マイル(1600m)レースペース前後 | 高速フォーム、スピード持久性 |
| 500〜600m | 1,500〜3,000mレースペース前後 | やや長めの高速走 |
| 800〜1,000m | 内容によってはインターバル走になる | VO₂maxやレース特異的能力 |
距離ランナーが行う典型的なレペティション走は、200〜400m程度が中心です。
「1,000m×3〜5本」は、一般的にはレペティション走というより、設定ペースや休息によってインターバル走やレースペース走に分類されることが多いです。
基本は、現在の1,500m〜1マイル(1600m)のレースペース程度です。
ただし、全力疾走ではありません。以下が最適なペースの目安です。
・主観的強度が8〜9／10程度
・速いが動きに余裕がある
・肩や顔に力が入らない
・最後までランニングフォームが崩れない
・すべての本数をほぼ同じタイムで走れる
「1本目から限界」「後半に大きく失速する」場合は、ペースが速すぎます。
初心者なら、以下の設定距離と本数から始めます。
100m×4〜6本
200m×4〜6本
慣れているランナーなら、以下が一般的です。
200m×6〜10本
400m×4〜6本
200mと400mを組み合わせる
レペティション走では、休息を短くして心肺を追い込む必要はありません。
【例】
200mの後：200～600m歩く・3～10分程度
400mの後：5〜15分程度歩く・立ち止まる
呼吸が落ち着き、次も同じランニングフォームで走れるようになるまで回復します。
休憩時間がもったいないように感じて、休憩が中途半端な状態で走り出してしまうことは失敗あるあるです。速い動きの土台となる、神経の回復は少し時間がかかるため、完全に回復するまで身体を休めるようにしましょう。
レぺテンション走では設定した距離を終始同じペースで走ることがポイントです。最初だけ速く、だんだんペースが落ちてくる走り方は質の高いトレーニングとは言えません。設定した距離を終始同じペースで走り切れるペース設定をしましょう！
まとめ
本記事ではレぺテンション走について解説してきました。
レぺテンション走は設定した距離をかなり速く走り、間は長めの休息を入れて、1本ごとの質を高く保つトレーニングです。ランニングフォームをきれいに保つことが大切であるため、しっかりレストを取ることが大切です。
レぺテンション走を繰り返すことで神経・筋肉が最適化されていき、速いペースのランニングフォームの獲得およびランニングエコノミーの向上に繋がります。ただし、速いペースを維持する効果は、閾値走やインターバル走の方が期待出来るため、目的によってメニューを変える必要があります。
レぺテンション走は目的によって設定距離とペースが異なります。神経系の活性化が主目的なら短めをより速いペース、スピード持久力も少し意識したいなら距離を少し長めにします。
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