【風を切る日々！】 
【オススメ対象者】
１．マラソンが速くなりたい人
２．マラソンのコーチを目指している人
３．速くなるために効果的なトレーニングが知りたい人
「もっと速く走れるようになりたい」・「レース後半でもスピードを落としたくない」そんなマラソンランナーにぜひ知って欲しいのがレぺテンショントレーニングです。
インターバル走やペース走は聞いたことがあっても、「レぺテンショントレーニングってなに？」「きつそうだけど本当に効必要なの？」と感じている方も多いのではないでしょうか？
実はレぺテンショントレーニングは、スピードそのものを高め、楽に速いペースを作るための重要なトレーニング！正しく取り入れることができれば、マラソンの記録向上に大きく貢献します。
この記事では以下の内容をお伝えします。
１．「レぺテンショントレーニング」
２．「インターバル走との違い」
３．「レぺテンショントレーニングの効果」
４．「やり方・具体的なメニュー」
「マラソンで一段階上のレベルを目指したい」そんなあなたに役立つ内容なので、ぜひ最後までチェックして下さい。
１．レぺテンショントレーニングは全力で走る・完全休憩を断続的に繰り返すトレーニング
２．レぺテンショントレーニングを行うことで走るペースが速くなる・心肺機能の強化・ランニング効率の上昇
３．レぺテンショントレーニングはランニングフォームが大切なので、休憩は完全に休憩に徹する
レぺテンショントレーニングとは？
レペティションとは、一定の距離を全力または全力に近いペースで走るトレーニング！
1本全力で疾走した後は、完全に身体が回復するまで休憩し、また1本走るというように「全力疾走→完全回復まで休憩」を繰り返す練習です。
【インターバル走との違い】
「全力・全力に近いペースで疾走➝休憩」というサイクルはインターバル走と似ています。
しかし、インターバル走は高い心拍数を維持することが目的なので、走った後は心拍数が戻りきっていない内に2回目・3回目と繰り返し走り出します。
レぺテンショントレーニングは、走るフォームを崩さないことが大切であるため、走った後は身体が完全に回復するまで休憩してから走り出します。
インターバル走：不完全回復で走り出す
レぺテンショントレーニング：完全回復してから走り出す
レぺテンショントレーニングの効果
スピードの強化
レペティションは全力疾走または全力疾走に近いペースで走るため、スピードを向上させる効果が高いと言われています。
全力に近いペースで走るため、筋肉を速く収縮することを繰り返し、筋肉の速筋線維(瞬発力を担う筋肉繊維)を刺激してスピードを出す脚力を鍛えることが出来ます。
自身の最大スピードを底上げすることは、マラソンなどのペース走によりゆとりができることで、普段のペースを底上げすることができます。また、最速スピードが向上することで自己記録の向上につながっていきます。
乳酸処理能力の向上
インターバル走は走るペースが速いため身体で乳酸が生じます。乳酸はエネルギー生成として再活用できますが、エネルギーを生成するには効率が悪いのが特徴です。そのため、生じた乳酸が多いと処理しきれずに身体で蓄積していき、疲労でやがてペースが落ちてきます。
乳酸が蓄積していくポイントをLT(乳酸性作業閾値)と言います。
乳酸が溜まると筋肉の収縮が阻害され、疲労感や痛みを感じやすくなるため走るペースは自然と落ちていきます。インターバル走はこの乳酸を再びエネルギー生成として処理する能力が上がるため、より効率良く乳酸を処理することが可能になり、速いペースが維持出来るようになります。
ランニングエコノミーの向上
ランニングエコノミー：ランニングの効率性を示す指標で、「より少ないエネルギーで走れる状態」
レース後半になると、前半と同じペースで走っていても運動強度が高くなってきます。同じペースで走っていても、レース後半になると乳酸の影響で脚が思うように動かなくなりペースダウンしてしまう人が多いです。
レぺテンショントレーニングを繰り返すと、エネルギーを温存して走ることが出来るようになるためレース後半のペースダウンを防止することに繋がります。レース後半の失速が気になるという方はレペティションで鍛えてみることをオススメします。
レぺテンショントレーニングのやり方
レペティションは最大スピードを底上げすることが目的であり、1本1本を全力で走ることが基本です。また、レぺテンショントレーニングを行うにあたって、最も重要なことは正しいフォームで走ることだと言われています。
インターバル走のように不完全回復状態で走ってしまうと、フォームの崩れやケガに繋がる恐れがあります。
レぺテンショントレーニングのでは身体が落ち着くまで休憩してから走り出すことがポイントです。
インターバル走では運動強度を上げていく過程で休憩時間を短くしていくこともありますが、レぺテンショントレーニングは休憩時間が短くなると回復が不十分になり、フォームが崩れてしまうため休憩時間は変えないことをオススメします。
また、走るペースは設定した距離まで同じペースで走り続けることがポイントです。1000mのレペティションに取り組む場合、前半500mは良い調子ですが、後半500mで失速するというような走り方は良くありません。最初の500mから後半の500mも同じ速度で走り切ることが出来る全力ペースで走ることが大切です。
【要点】
１．一本一本を全力で走る
２．完全に回復するまで休憩する
３．フォームが崩れないように意識する
４．同じペースで走り続ける
レぺテンショントレーニングのメニュー
走るペース・時間の参考
インターバルトレーニングで走る速度は「VDOT Calculator」というアプリから算出することをオススメします。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。
自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。
具体的なメニュー
レぺテンショントレーニングの距離は、目標がフルマラソンやハーフマラソンなら「1000m＋休憩10～15分を3～5本」ぐらいを目安にましょう。休憩時間はフォームを崩さないために10～15分と長めに休憩を取りましょう。
休憩時間で座り込んでしまうと、身体が動かなくなってしまうため、次の一本が走りやすいように歩くなどして足の血流は維持しておきましょう。
初心者の場合
初心者ランナーさんがレぺテンショントレーニングを行う場合、まずは200mから行うことをオススメします。いきなり、長距離のレぺテンショントレーニングは身体の負担が大きいため、まずは身体を慣らす目的で短距離を２～5本くらいの本数で行ってみましょう。
【マラソン大会で成績を残したい人へ】走るペースとトレーング効果について
ランナーにオススメの参考書籍
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最新のランニング・トレーニング本であり、体力向上やレース結果にこだわりたい人にトレーニング理論とプログラムを提供します。中距離の800mからフルマラソン、トライアスロンまで持久系スポーツを幅広く対応し効率的なトレーニングを知ることが出来ます。VDOTにより自身の能力や目標に対してどのような練習をすれば良いのか分かりやすく、多くのランナーのバイブルになっています。
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筑波大でランニングの研究をしている著者が、楽に走るためのフォームやウォーミングなど独自のテクニックを紹介している書籍です。記録にこだわるランナー向けに新しいランニングの知識を提供し、ランニングの視野を広げてくれる書籍といえます。速く・楽に走るためのテクニックの参考になると思います。
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初心者ランナーが正しいフォームで走り、ダイエットを成功させる基本を解説しています。ダイエット目的としていますが、30代女性ランナーが指導を受けながら成長するストーリーを通じて、フォーム・トレーニング方法、セルフケアを学ぶことが出来ます。初フルマラソンに挑む初心者ランナーや故障に挑むランナーの事例も紹介され、特に初心者ランナー向けの内容になっています。漫画とイラストを使い、事前知識のないランナーでも分かりやすいため、最初の1冊目として参考にしてみてはどうでしょうか？
