初心者向け｜マラソン練習コースの決め方10選！周回・往復・一筆書きを比較

　初心者ランナーのなかには、「マラソン練習では、どこを走ればよいのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。

　練習コースが自分に合っていないと、車や自転車との接触、転倒、道迷い、途中で帰れなくなるといったトラブルにつながる可能性があります。また、信号や坂道が多すぎるコースでは、予定していたペースや距離で練習しにくくなります。

　初心者ランナーは、経験のある市民ランナーよりランニング障害の発生率が高いと報告されています。ただし、これは「特定のコースを走るとケガをする」という意味ではありません。初心者ほど、無理のない距離やペースに加えて、安全で負荷を調整しやすいコースを選ぶことが大切です。

楓(かえで)

この記事では、代表的なマラソン練習コースの特徴と、初心者がランニングコースを決めるときのポイントを解説します。

初心者は平坦で戻りやすいコースから始めよう

初心者ランナーには、次の条件を満たすコースがおすすめです。

　最初から長く複雑なコースを作る必要はありません。

　まずは自宅や公園の近くに、1～3km程度の短いコースを設定し、同じ場所を複数回走る方法でも十分です。

　コースに慣れてきたら、距離や目的に合わせて走る範囲を広げていきましょう。

マラソン練習コースは主に3種類

　マラソン練習で利用しやすいコースは、次の3種類に分けられます。

　この3種類について、安全性やケガの発生率を直接比較した研究は確認できませんでした。

　そのため、以下では距離の測りやすさ、戻りやすさ、景色の変化など、実際の練習で使いやすいかどうかを基準に比較します。

周回コース

　周回コースとは、公園や運動施設などの決められたコースを、繰り返し走る方法です。

周回コースのメリット

　例えば、1周400mのコースであれば、5周で2km、10周で4kmと簡単に距離を設定できます。「1周を〇分で走る」と決めれば、ペースの確認もしやすくなります。

　また、スタート地点の近くを何度も通るため、体調が悪くなった場合や脚に痛みが出た場合にも、比較的早く練習を終了できます。

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初心者ランナーや、一定の距離・ペースを設定して練習したい人に使いやすいコースです。

周回コースのデメリット

　周回コースは景色の変化が少ないため、人によっては単調に感じます。

　毎回同じ方向に走る必要がない施設では、ときどき周回方向を変える方法もあります。ただし、施設ごとに進行方向のルールが決められている場合は、必ずルールに従ってください。

　ほかのランナーが近くにいても競おうとせず、自分の練習目的に合ったペースを守りましょう。

周回コースが見つからない場合

　自宅周辺に適したコースが見つからない場合は、次の言葉で検索してみましょう。

　ランニングステーション、通称「ランステ」は、ロッカー、更衣室、シャワーなどを利用できる施設です。施設によっては、周辺のランニングコースも案内されています。

往復コース（折り返しコース）

　往復コースとは、同じ道を進み、決めた地点で折り返してスタート地点まで戻るコースです。

往復コースのメリット

　5kmを走る場合は2.5km地点、10kmを走る場合は5km地点で折り返すなど、距離を設定しやすいことが特徴です。

　予定より身体が重いときは早めに折り返し、調子がよいときは少し先まで進むなど、その日のコンディションに合わせて調整できます。

往復コースのデメリット

　往復コースでは、行きで走った距離と同じ距離を戻る必要があります。

　「調子がよいから」と遠くまで進みすぎると、帰りに疲労が強くなっても距離を短くできません。初心者は余力を残した状態で折り返しましょう。

　折り返す際は急に方向転換せず、いったん周囲を確認してから折り返してください。すぐ後ろに他のランナーや自転車が迫っていることもあります。

　長い距離を走る場合は、スマートフォン、少額の現金、交通系ICカードなどを携帯しておくと安心です。

一筆書きコース

　一筆書きコースとは、町や地域を大きく1周するなど、基本的に同じ道を通らずスタート地点へ戻るコースです。

一筆書きコースのメリット

　自然環境で行う運動は、屋内運動や市街地での運動と比較して、楽しさや気分に良い影響を与える可能性が報告されています。ただし、研究によって結果には差があり、自然の多いコースを走れば必ず運動を継続できるという意味ではありません。

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公園、川、海、木々の多い道など、自分が走っていて心地よいと感じる場所を取り入れてみましょう。

一筆書きコースのデメリット

　一筆書きコースは条件が途中で変わりやすいため、一定のペースを保つペース走や閾値走には使いにくい場合があります。

　初めて走るコースでは、事前に地図アプリで距離、交差点、坂道、トイレなどを確認しておきましょう。

練習内容に合わせたコースの選び方

すべての練習を同じコースで行う必要はありません。

　初心者は、まず安全な周回コースや短い往復コースから始めると、距離や体調を管理しやすくなります。

マラソン練習コースを決める10のポイント

1．車や自転車との接触リスクが少ない道を選ぶ

　コースを決めるときは、距離や景色よりも安全性を優先します。

次のような場所は注意が必要です。

　公園、河川敷、運動施設など、車と走行場所が分けられているコースは、一般道路より走りやすい場合があります。

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ただし！！公園や河川敷でも自転車が高速で通過することがあります。急な方向転換や横移動をせず、周囲を確認しながら走りましょう。

2．路面が見やすく、大きな段差が少ない道を選ぶ

　「硬い舗装路は危険で、柔らかい路面なら安全」と単純に判断することはできません。

　研究では、アスファルトと芝生で足底にかかる圧力が異なることが報告されています。一方で、芝生は表面が不均一だと、足を取られたり捻ったりする可能性があります。

　路面の種類だけで、ランニング障害を予防できるかどうかは明確になっていません。

初心者は、路面の硬さよりも次の点を確認しましょう。

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舗装路、土、芝生のどれを選ぶ場合でも、安定して着地できるかどうかが重要です。

3．信号が少ない道を選ぶ

　信号が少ないコースは、一定のリズムやペースを維持しやすいことがメリットです。

　特にペース走や閾値走など、決められたペースを連続して維持したい練習では、信号の少ない公園、河川敷、周回コースなどが適しています。

　ただし、信号待ちがあっただけで、ジョギング全体の効果がなくなるわけではありません。

　ゆっくり走る日や初心者の練習では、無理に信号のない道を探すより、安全に止まりながら走ることを優先しましょう。赤信号を避けるために無理に横断することは絶対にやめてください。

4．初心者は高低差の小さい道から始める

　上り坂と下り坂では、平地とは異なる身体的な負荷がかかります。

　上り坂では身体を持ち上げるための仕事量とエネルギー消費が増え、下り坂では着地時に身体を支えるための筋活動や衝撃吸収が大きくなります。

　坂道自体が悪いわけではありませんが、初心者は坂の傾斜に合わせてペースを調整しにくい場合があります。

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まずは平坦なコースで、無理のないペースと距離を身につけましょう。走ることに慣れてから、短い坂道を少しずつ取り入れていきます。

5．人通りが少なすぎない道を選ぶ

　ケガや体調不良で動けなくなった場合を考えると、ある程度人通りがある場所のほうが助けを求めやすくなります。

　一方で、人が多すぎる商店街や観光地では、歩行者との接触リスクが高くなります。

次の条件を目安にしましょう。

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早朝や夜間に走る場合は、昼間とは人通りや交通量が変わるため、実際に走る時間帯の状況を確認してください。

6．トイレ・給水場所を確認する

　ランニング中に腹痛や尿意が起こることがあります。

　特に長い距離を走る場合は、コース上に利用できるトイレがあるか確認しておきましょう。

　また、暑い時期や長時間走る場合は、公園の水道、自動販売機、コンビニなど、水分を確保できる場所も確認します。

　ただし、「長距離走では必ず途中で栄養補給をしないと筋肉量が減る」とまでは言い切れません。途中補給が必要かどうかは、運動時間、強度、気温、事前の食事などによって変わります。

7．暑い時期は日陰と暑さ指数を確認する

　夏場は、距離や景色だけでなく、日陰の有無や走る時間帯も重要です。

　暑さ指数（WBGT）は、気温だけでなく、湿度や日射などを取り入れて熱中症リスクを示す指標です。環境省の指針では、WBGT28以上では持久走など体温が上がりやすい運動を避け、WBGT31以上では運動を原則中止するとされています。

暑い時期は次の点を確認しましょう。

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気温が高い日は、日陰の多い短い周回コースに変更したり、屋内のトレッドミルを利用したりする選択肢もあります。

8．夜間は明るさと自分の見えやすさを確認する

　夜間は、ランナーから道が見えるかだけでなく、車や自転車からランナーが見えるかも重要です。

　警察庁は、薄暮や夜間には明るく目立つ色の衣服、反射材、LEDライトなどを活用するよう案内しています。

　反射材は胴体だけでなく、腕、手首、脚、足首など動く部分に付けることで、運転者が人の動きを認識しやすくなる可能性があります。

夜に走る場合は、次の条件を確認しましょう。

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音楽を聴く場合も、車、自転車、周囲の人の音を確認できる音量にします。

9．途中で走れなくなった場合の帰宅方法を考える

　コースは「予定どおり完走できること」を前提に作らないことが大切です。

　脚の痛み、腹痛、脱水、急な天候変化などにより、途中で走れなくなる可能性があります。

特にロング走や一筆書きコースでは、次のものを携帯しておくと安心です。

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一人で走る場合は、家族にコースや帰宅予定時刻を伝える、位置情報を共有するなどの方法もあります。ランナー向け安全指針でも、携帯電話の携行や、走る場所を家族・友人へ知らせることが推奨されています。

10．交通量と大気の状態も確認する

　幹線道路沿いは、車との接触リスクだけでなく、大気汚染への曝露も考慮する必要があります。

　WHOは、空気の状態が完全でなくても定期的な身体活動による利益は大きいとしています。一方で、可能であれば運動する時間帯や場所を調整し、大気汚染への曝露を減らすことを勧めています。

都市部で走る場合は、次の方法を検討しましょう。

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ただし、大気汚染を心配して運動そのものをやめる必要はありません。地域の状況に合わせて、より走りやすい時間と場所を選びましょう。

好きな景色や場所を取り入れよう

　安全性を確保したうえで、自分が好きな場所をコースに取り入れることも大切です。

　自然が好きな人は、海、川、公園、木々の多い道などを走ってみましょう。

　市街地を走る場合は、好きな建物、駅、公園、カフェなどを目印にする方法もあります。

　ただし、景色に集中しすぎて周囲への注意が低下しないようにしてください。写真を撮る場合は、安全な場所に止まってから撮影しましょう。

初めてのコースは昼間に下見する

　地図アプリだけでは、実際の道幅、交通量、段差、工事の有無までは分からない場合があります。

　初めてのコースは、可能であれば明るい時間帯に歩くか、短いジョギングで下見しましょう。

下見では次の点を確認します。

最初から予定距離をすべて走らず、実際の状況を確認してからコースを延ばしていくと安心です。

ランニングコースに関するよくある質問

初心者にはどのコースがおすすめですか？

　短い周回コース、または途中で折り返せる往復コースがおすすめです。

　体調に合わせて距離を短くでき、スタート地点へ戻りやすいコースを選びましょう。

信号で止まると練習効果がなくなりますか？

　信号で短時間止まっただけで、ジョギング全体の練習効果がなくなるとは言えません。

　ただし、一定ペースを連続して保つペース走や閾値走では、信号の少ないコースのほうが練習を管理しやすくなります。

毎回同じコースを走ってもよいですか？

　同じコースでも問題ありません。

　距離やペースを比較しやすいことは、同じコースを走るメリットです。一方で、飽きやすい場合は、周回方向や距離を変えたり、別の安全なコースを用意したりしましょう。

アスファルトより芝生のほうが安全ですか？

　芝生ではアスファルトより足底圧が小さくなる部位があると報告されていますが、芝生は凹凸や穴が見えにくいことがあります。

　現時点では、芝生を走ればケガを防げるとは言い切れません。路面の種類だけでなく、平坦さ、見やすさ、走り慣れているかを確認しましょう。

夜に走るときは何を持っていけばよいですか？

　反射材、LEDライト、スマートフォン、本人確認ができるものなどを携帯しましょう。

　明るい服を着用し、街灯と適度な人通りがある道を選んでください。

まとめ

　初心者ランナーがマラソン練習コースを決めるときは、まず安全性と戻りやすさを優先しましょう。

　初心者には、平坦で路面が見やすく、信号や交通量が少ない短い周回コースまたは往復コースがおすすめです。

　走ることに慣れてきたら、景色を楽しめる一筆書きコースや坂道のあるコースなど、目的に合わせて選択肢を増やしていきます。

　また、コースの形だけでなく、次の点も確認することが大切です。

楓(かえで)

最初から完璧なコースを作る必要はありません。

短い距離から実際に走り、安全性や走りやすさを確認しながら、自分に合ったマラソン練習コースへ調整していきましょう。

参考文献