【初心者ランナーへ】マラソン練習コースの決め方を簡単に解説

初心者ランナーさんにとってマラソン練習で、どのコースを走ったら良いのか分からないと思います。

練習コース次第では、事故やケガ・モチベーション低下により練習中断リスクが上がるため、初心者ランナーさんにとって練習コースの選定はとても大切！

この記事では初心者ランナーさん向けにマラソン練習コースの特徴や決め方のポイントについて解説していきます。

自分の適性に合った練習コースを見つけて、マラソン練習を継続出来るようにしていきましょう！

コースの決め方

周回コース

周回コースとは公園や公共の運動施設など特定の道を何度も繰り返し周回するコースです。

公園や公共運動施設の周回コースなどは道が整備されていて車が通ること少ないので安全性が高いです。同じ場所を周回するので、1周400m×αなど距離の調整がしやすく、1周〇分△秒などペース配分がしやすいのが特徴です。また、怪我や体調不により走れなくなった場合でも、すぐスタート地点に戻ることができる点からも安全性が高いです。

しかし、周回コースは同じコースを何度も走るため、変化がなく飽きやすいという特徴もあります。また、他のランナーが走っていることもあり、無意識のうちに競って自分のペースを乱してしまう可能性もあります。

他のランナーさんがいる周回コースは何かあった時の安心やマラソン仲間が出来たりなどモチベーションを維持するメリットもあるため、他のランナーさんがいることは必ずしもデメリットばかりではありません。

もし、自宅周辺に思うようなマラソン周回コースが思いつかないという人は、「ランニングステーション　〇〇※地元名」で検索すると良いコースが出てくるかもしれません。

ランニングステーション（通称ランステ）とは、ロッカー・シャワーが完備してあるコミュニケーションスペースがあったりします。常連さんがいらっしゃることも多く、何度か走り続けると顔馴染みの人も出てくるかもしれません。

U字型コース

U字型コースとは同じ道を往復するコースです。

折り返し地点を決めるため、走る距離を設定しやすく完走するまでの時間を想定しやすいという特徴があります。また、走ってみてから身体の調子により折り返す地点を変えるなど、距離が調整しやすいメリットもあります。また、河川敷などの草木があるところでは景色や季節の変化などを楽しむこともでき、マラソン練習を楽しみやすくなります。

しかし、周回コースとは異なりU字型コースは途中のペース配分が確認しにくい、折り返し地点で身体の調子が悪くなると戻るのが大変だというメリットもあります。

U字型コースでは万が一折り返し地点で体調を崩し変えることが出来ない…ということが無いようにある程度の現金や交通カードを持っておくことをオススメします。

一筆書きコース

一筆書きコースは、町全体を1周するなど一度通った道は走らないコースです。

同じコースを走らないため飽きない、様々な道を走るため坂道・不整地などに適応する能力が身に付きます。

しかし、一筆書きコースは走る距離の設定がしにくく、ペースも掴みにくいです。マラソン練習は走るペース・距離の設定が大切です。その距離設定やペースが掴みにくいため、特定の効果を狙った練習は難しいです。

走るペースとトレーング効果について

コースを決めるポイント

安全性が高い道

走るコースを決めるポイントとして、事故や怪我をしない安全な道で走ることが最重要です。

歩道のない狭い道・壁などで死角になっている交差点では車に引かれる、自転車や歩行者と衝突するなどの事故のリスクが高くなります。また、信号機のない交差点なんかも出来るだけ避けておきましょう。

道の状態として、舗装されている道を選ぶことでケガのリスクを抑えることが出来ます。路面がデコボコした不整地や段差の多い道では、足を捻挫するなどのケガのリスクが高くなります。

また、夜に走る際には街灯が無いと車や道の状態に気づきにくくなり、事故やケガのリスクが上がるため、夜に走る時は街灯があり明るい道を選ぶようにしましょう！

信号機が少ない道

マラソン練習では出来るだけ、自分の意思以外で止まることは避けておきたいです。信号などにより止まってしまうと、上がった心拍が落ちてしまい、また心拍を上げ直すところから始めないといけません。また、速いペースを特定の時間まで維持する閾値走などでは途中で止まってしまうと、狙った練習効果が得られない可能性もあります。

出来るだけ途中で止まることが無いように信号機が無い・少ない道を選ぶようにしましょう！

アップダウン(高低差)が大きくない道

初心者ランナーさんの場合、アップダウンが大きくない道を選ぶことをオススメします。

昇り坂は身体の負荷が上がり、心拍数が上昇しやすくなります。反対に、下り坂では心拍数が下がる傾向があります。初心者ランナーさんの場合、高低差による調整が難しいと思われるため、ペース配分がしやすいように最初は高低差の小さい道を選びましょう！

人通りが適度にある

走る時はある程度人通りがあるところを選びましょう！

ケガや体調不良などにより動けなくなった時に、人通りの無い道でどうしようもなくなった時が大変です。

特に夜走る時は治安のことも考慮し、人通りが全く無い道は走らないようにしましょう。

トイレ・コンビニがあると便利

走るコースにトイレやコンビニなどがあると便利です。走っている時にお腹が痛くなったり、尿意が出てきたりすると大変です。周囲にトイレが無い環境では、我慢してトイレのあるところまでいかなければいけません。また、走っている道中で水分補給が出来るようにコンビニがあるかどうかも把握しておきましょう。

特に長い距離を走る場合は、途中で栄養補給が出来るようにしておくことで筋肉量の減少を防ぐことが期待出来ます。

好きな道・景色を取り入れる

マラソン練習が飽きないように、好きな道・景色を入れることをオススメします

自然が好きで海・川、木々が近くにあるのであれば取り入れるのもおすすめです。

住んでいる地域が都会であれば、好きな建物・駅などを目印にして走るのもいいかと思います。