ランニングで筋肉量は減るって本当？理論や正しい対策を紹介！ - 【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ

健康目的・ダイエット目的でランニングを始めてみたけど、SNSやインターネットで「ランニングをすると筋肉が落ちる」と言われている動画や書き込みをみて不安になっている方もいらっしゃると思います。

特にボディビルダーのようなムキムキの人やトレーナーがおっしゃっていれば、多くの方が信じてしまうと思います。

ランニングで筋肉量が減ってしまうとパフォーマンスが下がってしまうのではないか心配になると思います。

しかし、私としては「ランニング＝筋肉量が減る」というのは、極端に言い過ぎです。

「ギャンブルをしている＝借金している」くらい極論を言い過ぎであり、節度を守って行っている方は借金はしていません。

ランニングも同様に運動の強度や栄養状態などの条件によって筋肉量が減るのか・増えるのかは変わってきます。

実際にマラソンランナーさんが、身体の土台作りを目的に低強度の有酸素運動を主に行っているように条件によってはランニングで筋肉の成長も期待出来ます。

ここではランニングで筋肉量がどのように変化するのかを理学療法士の視点も交えて解説し、減らないように対策する方法をお伝えしていきます。

ランニングで筋肉量は落ちるのか？

ランニングとは体内のエネルギーを消費し続ける運動とも言えます。低強度の運動では、酸素と脂肪を使用したエネルギー生成で消費エネルギーを賄うことが出来るため、基本的には脂肪を消費し続けます。

酸素を使用したエネルギー生成で運動するため、有酸素運動と言います。

しかし、酸素と脂肪を使用したエネルギー生成は効率が悪く、運動の強度が上がってくると酸素・脂肪を消費したエネルギー生成では消費エネルギーを賄うことが出来なくなってしまいます。そのため、足りないエネルギーを補うために筋肉内のグリコーゲンという糖を分解してエネルギーを生成しようとします。

グリコーゲンを消費したエネルギーの生成は酸素を使用しないため、筋トレなどの高強度の運動のことを無酸素運動と言います。

つまり、イージーランのような楽なペースで走る低強度の運動では、脂肪を消費し続けて走り続けるため筋肉を温存することが出来ます。また、走り続けることで筋肉には負荷がかかりますので、しっかり栄養を摂ることが出来れば筋肉の成長も期待出来ます。

しかし、走るペースを速くしていき中等度・高強度の有酸素運動では筋肉内のグリコーゲンを分解し、走るためのエネルギーを生成し続けます。筋肉内のグリコーゲンが尽きると、次は筋肉を分解して走るためのエネルギーを生成し続けようとするため、速いペースで走り続けると筋肉量が減ってしまう可能性があります。

「ランニング＝筋肉量が減少」というわけではなく、速いペースで走り続けると筋肉量が減少するリスクがあるということです。

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ランニングで筋肉量が落ちてしまう条件

イージーランのような低強度の有酸素運動は脂肪を消費し続けるため筋肉は温存されますが、条件によってはイージーランのような低強度の有酸素運動でも筋肉量が減ってしまう可能性があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っている

人は運動によるカロリー消費だけでなく、生命を維持しようと生きているだけでもカロリーを消費します。この生命を維持しようとするエネルギー代謝を基礎代謝と言います。

イージーランのような低強度の運動により消費カロリーが増え、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ると筋肉を分解して基礎代謝を補おうとします。

つまり、イージーランのような低強度の有酸素運動でも長時間続けることで消費カロリーが増えて、摂取カロリーが追い付いていないと筋肉量が減ってしまう可能性があるということです。

しかし、一日トータルで脂肪を消費したい場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、脂肪を消費して身体を引き締めたい場合は筋肉量が少なからず減るのは仕方ないとも言えます。

栄養状態が悪い

基礎代謝を維持するための糖質が不足していたり、筋肉を構成するタンパク質が不足していると筋肉量が減ってしまうリスクがあります。筋肉量が落ちないように消費カロリーを上回る量の摂取カロリーを摂ろうとしても、炭水化物やタンパク質が足りず、脂質ばっかりとっていては筋肉量が減ってしまうリスクがあります。