【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ 
マラソントレーニングを継続するには疲労回復は欠かせません。
身体はトレー二ング中ではなく、トレーニング後の回復期間で強くなっていきます。
疲労が残っている状態でトレーニングを開始しても、身体が強くなる効率が悪くなったり、故障の原因になったりする可能性もあります。
ここではマラソントレーニングの効率・効果を上げるためにも、マラソン後の疲労回復を促進するコツを6つ紹介します。
マラソントレーニングの参考にしてみて下さい！
マラソン後にアイシング
スポーツ中に起こる突発的なケガの応急処置として、アイシングを行うことは有名です。しかし、アイシングは、ケガをした直後の処置だけでなく、コンディションを整える面でも効果があり、マラソントレーニングを強力にサポートしてくれます。
アイシングには、筋肉の疲労回復を早める効果が期待出来ます。酷使した足の筋肉を冷やすことで、疲労物質の排出を促進し、筋肉の回復を助けます。これにより、マラソントレーニングに向けての準備が整いやすくなります。
マラソンは足を中心に負担がかかる運動であり、マラソン後は足を中心に炎症が生じている状態です。この炎症反応をアイシングで抑えることで、痛みが和らぎ、慢性的な症状の進行を防ぐことができます。
また、アイシングは筋肉痛を予防する効果も期待出来ることが分かっています。
アイシングを行う際は、一ヵ所を集中して冷やすのではなく全体的に筋肉が適度に冷えることを意識して、氷嚢と肌の間にタオルを挟んだり、氷嚢を動かしながら冷やすようにします。
アイシングの目安として15～20分間冷却することが一般的です。
湯船に浸かる
入浴が疲労回復を促進する理由
マラソン後の疲労回復に入浴が効果的な理由は、血流改善効果によるものです。入浴によって身体が温まり、皮膚の毛細血管・皮下の血管が広がることで血行が良くなります。加えて、水圧によって適度なマッサージのような効果から抹消部位の血液が心臓に押し戻されることで血流が改善されます。
湯熱や水圧によって血行が促進されることで、筋肉に蓄積された老廃物や疲労物質を体外に排出することが促進されます。
疲労物質が体外に排出を促進するため、入浴はマラソン後の疲労回復に効果があると言われています。
お湯の温度がぬるま湯にする
マラソン後の疲労回復を目的とする場合、湯船の温度は38～40度のぬるま湯が効果的です。湯船の温度が38～40度のぬるま湯では副交感神経を優位にさせ、身体をリラックスさせる働きがあり回復が促進されます。
湯船の温度が40度を越えてしまうと、交感神経が優位となり、心身共に興奮状態となるためむしろ疲れてしまう可能性もあります。
そのため、回復を促進したい場合はぬるま湯にすることをオススメします。
また、睡眠の質を下げないようにお風呂は就寝の90～120分前に入浴を済ませておきましょう。
ストレッチ・マッサージ
ストレッチをすることで”筋肉のこわばり解消”や、”筋肉の血流を促進する効果”が期待出来ます。
ストレッチにも反動を付けたバリスティックストレッチやゆっくりジワジワと伸ばしたスタティックストレッチがありますが、疲労回復を狙う場合はゆっくりジワジワ伸ばすスタティックストレッチが効果的です。
反動を付けたバリスティックストレッチは、筋肉に力を入れようと神経が働くため興奮状態となってしまいます。その他に、神経系の活性化・関節液の分泌促進などにより運動パフォーマンスの向上に寄与するため、練習前のウォーミングアップには最適です。
スタティックストレッチのような筋肉をゆっくり伸ばした姿勢は、神経は筋肉をリラックスする方向へ作用し、ストレッチから解放された筋肉には血流促進効果が期待出来ます。そのため、運動後の回復促進に適しています。
マッサージも血流を促進する効果があり、体内に蓄積された老廃物や疲労物質を体外に排出するで回復が促進されます。マッサージ屋や整体に行くのも良いですが、値段を気にされる方はマッサージガンなどのマッサージ機を使ってみてはいかがでしょうか？
栄養補給を意識
身体を構成するのは食事による栄養です。
マラソンで消費した身体を再構成するには栄養が欠かせません。
特に炭水化物・タンパク質を十分に補給することを意識し、ビタミン・ミネラル類も忘れずに補給出来ればOKです。
走ったことにより消費したグリコーゲンを回復させるために、炭水化物はご飯・パン・麺類・イモ類などに豊富に含まれているため、これらを摂るように心がけましょう。
また、マラソンにより損傷した筋肉の回復に欠かせないタンパク質は肉・魚・牛乳・卵・大豆製品に豊富に含まれています。これらは意識しないと不足しがちであるため、出来るだけ毎食意識して摂ることを心がけましょう！
また、ビタミンB群は酸素運搬能力の回復や疲労回復を促進する効果があり、鶏むね肉・バナナ・豚肉・納豆・牛乳などに豊富に含まれています。
加えて、ビタミンＣには抗酸化作用があり細胞のダメージを軽減することで疲労回復をサポートしたり、鉄の吸収を促進することによって酸素運搬能力の回復をサポートします。
ビタミンＣが豊富に含まれている食材は野菜や果物ですが、加熱調理によって失われやすいので生のまま食べると効率よく摂取出来ます。
睡眠の質を上げる
成長ホルモンは、骨や筋肉、心臓やその他全身の臓器などの細胞においてタンパク合成を促進し、細胞増殖を促す働きがあります。成長ホルモンは眠りはじめの90分で分泌されるホルモンであり、睡眠の質が悪いと分泌量が低下することが分かっています。
そのため、睡眠の質を上げて成長ホルモンを分泌を促進することは身体の回復を促進し、回復を助ける効果が期待出来ます。
睡眠の質を上げるコツ１
夕方以降にカフェインをとってしまうと就寝時にもカフェインの効果が残っており、就寝を妨げてしまう可能性があると言われています。コーヒーを嗜好品として楽しんでいる方が夕方以降はとらないようにし、昼間に飲むことを意識してみて下さい。
睡眠の質を上げるコツ２
就寝前のスマフォやパソコン・TVなどから生じるブルーライトを眼に浴びてしまうとメラトニンの分泌を妨げることで入眠を妨げ、睡眠の質を下げてしまうことが分かっています。就寝の1～2時間前からスマフォなどからのブルーライトを浴びないことが推奨されているようです。
就寝1～2時間前からはスマフォを使用しないようにしたり、ブルーライトカットの眼鏡を使うことで対策することが出来ます。
昼寝をする
昼寝のような短時間の睡眠でも、この成長ホルモンの働きを後押ししてくれるため、身体の疲れをとる効果が期待出来ます。
しかし、昼寝の時間が長くなると睡眠が深くなり、起きた時に強い眠気(睡眠慣性)が残ってしまうため、15～20分程度にし30分以上は控えるようにして下さい。
