風を切るランニング 
「なかなかフォームが安定しない…」
「後半になると身体がブレて疲れてしまう…」
そんな悩みを持つランナーは多いのではないでしょうか。
実は、ランニングフォームを安定させる上で重要なのが“腕振り”。
腕振りは単に手を振っているだけではなく、「身体のバランスを保つ」・「リズムを作る」・「推進力をサポートする」・「疲労時のフォーム崩れを防ぐ」など、快適に走るために大切な役割を担っています。
特にマラソンや長距離では、腕振りが変わるだけで「走りやすさ」や「疲れにくさ」が大きく変わることもあります。
この記事では、
１．ランニングにおける腕振りの役割
２．効率的な腕振りのコツ
３．フォーム改善につながるトレーニング
について、初心者ランナーさんにも分かりやすく解説していきます。
「もっと楽に走りたい」・「フォームを改善したい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ランニングの腕振り：役割
身体のバランスを保つ
走る時は、脚を前後に動かすことで身体に回旋（ねじれ）が生じます。特に、片脚支持になるランニングでは、腕振りがないと体幹がブレやすく走りが不安定となってしまいます。
ランニングの腕振りは、走る時の「骨盤の回旋」「体幹のねじれ」「左右ブレ」による体幹のブレを抑制し、安定したフォームを維持しています。
体幹のブレは余計なエネルギー消費になるため、体幹のブレを抑制しエネルギーロスを抑える腕振りは重要な役割です。
腕振りはバランスを保ちエネルギーロスを抑える大切な役割があります！！
前へ進むリズムを作る
腕振りは脚の動きと連動しています。腕を1回振れば足は一歩前へ。2回振れば2歩前へ足が出ます。
腕振りと足の動きは連動しており、腕は「脚を動かすリズムメーカー」です。
腕振りが速い → ピッチが上がりやすい
腕振りが小さい → 脚も動きにくい
腕振りは足のリズム・動きを作るため、レースの状況・坂道などによって腕振りを調整することでレースを戦略的に走りやすくなります。
腕振りはランニングのリズムメーカー。
状況に応じて腕振りを調整することで戦略的にレースを走ることができます。
推進力をサポート
腕振りは足の動きをサポートします。
腕を振ることで胸郭が回旋し、胸郭が回旋することで骨盤が回旋し、股関節が伸展するようになり、足が後ろへ押し出され推進力が強くなります。走っていると呼吸は余裕があるのに足が疲れてしまうという方は腕振りが足りないのかもしれません。
特に推進力を強くするには、特に後方への腕振りが重要です。後方へ肘を引くことで胸郭の回旋が大きくなるため、結果的に推進力が強くなります。
しかし、後ろへ引くことばかり意識していると胸郭が拡がり、反り腰になってしまう可能性があります。片方の腕を後ろへ引いた分、反対側の腕は前に振り出すように意識しましょう！
腕振りは胸郭と左右の両腕を一体化させて、連動させて行うようにします！
腕振りが大きくなれば胸郭の回旋も大きく！
後ろへの引きが大きくなれば前への振りも大きく！
疲労時のランニングフォームの乱れを防ぐ
疲れてくると体幹ブレが大きくなり、ランニングフォームがブレてしまいます。また、足の接地時間が長くなったり、推進力がだんだん落ちてきます。
ランニングの腕振りは体幹のブレを抑制し、腕振りは足のリズムを作るため接地時間をコントロールしたり、推進力をサポートします。
足の動きを意識することは難しいですが、腕振りは比較的意識しやすいはず！！
腕振りでランニングフォームを維持しましょう！
ランニングの腕振り：コツ
腕振りの5つのポイント
１．肘の角度は90度
肘の角度は90度が基本です。肘を曲げすぎると腕振りが小さくなったり、肘を伸ばしてしまうと腕振りが遅くなってしまいます。肘の角度に気を付けましょう！
２．前後にしっかり振る
腕振りは「前にだす・後ろへ引く」を意識して大きく振ろう！！
横や上下に振るとエネルギーロスが大きくなってしまいます。
３．肩の力を抜いてリラックス
肩に力が入ってしまうと動きが硬くなり、エネルギーロスが大きくなってしまいます。リラックスして走る体の使い方を少しずつ覚えましょう！
４．体の回旋を使う
腕振りはバランスをとるだけでなく、胸郭の回旋を引き起こし足の推進力をサポートします。
腕だけでなく、胸郭の回旋も意識してみましょう。
５．リズムよくテンポを掴む
腕振りはリズムが大切です。
腕振りのリズムばバラバラだと足の動きも偏ってしまいます。戦略的にリズムを変える時以外は、一定のリズムで腕を振りましょう！
腕振りのNGポイント
１．肘が伸びている
肘が伸びてしまうと肩・肘の2重振子により無駄に腕の動きが大きくなってしまいます。
その結果、腕振りが遅くなってしまい足の接地時間が長くなってしまいランニングエコノミーが悪くなってしまいます。
肘の角度は90度が基本です。
２．体の横を大きく横切る
腕振りは前後に大きく振るのが基本です。腕振りの向きが横向きが大きいと体幹のブレが大きくなり、エネルギーロスが増えてしまいます。
３．肩に力が入っている
肩に力が入ってしまうと動きが硬くなり、エネルギーロスが大きくなってしまいます。
ランニングの腕振り：トレーニング
腕振りを極めるトレーニング5選
１．その場で腕振り
その場で肘を90度に曲げて腕を前後に振ります。肩の力を抜いてリラックスして行うことがポイントです。
２．スプリント腕振り
スピードを上げて腕を振ることで速い状態の腕振りの感覚を掴みます。
３．ウォーキング腕振り
姿勢を保ちながら大きく腕を振って歩きます。肩甲骨・胸郭の動きを意識しましょう。
４．ランニングドリル
ゆっくり走りながら正しい腕振りを確認します。フォームを崩さず丁寧に腕振りをコントロールします。
５．加速走
腕振りと足の連動を意識しながら徐々にスピードを上げていきます。走るスピードによって腕振りのリズムを変化させていきます。
オススメ体幹トレーニング
腕振りの腕はリラックスして行うことがポイントです。そのため、腕振りの効果を高めるには腕の筋トレではなく体幹を鍛えることがオススメ！
体幹を鍛えて腕振りの効果を効率よく足に伝えることが出来るようにしましょう！！
プランク
【プランクやり方】
１．うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
２．つま先を立て、足を腰幅に開く
３．頭からかかとまでを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする
４．腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意する
５．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
５．肩・上腕三頭筋：肩の力を抜いてリラックスすることに繋がります
サイドプランク
【サイドプランクやり方】
１．横向きになり、肘を肩の真下につく
２．肘と足で体を支え、腰を持ち上げる
３．頭から足までを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする
４．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
３．中殿筋：骨盤の安定させ、着地時の体幹のブレを抑制します
４．大腿筋膜張筋：骨盤の安定させ、着地時の体幹のブレを抑制します
５．肩・上腕三頭筋：肩の力を抜いてリラックスすることに繋がります
ダイアゴナル
【ダイアゴナルやり方】
１．うつ伏せになり、前腕を肩の真下につく
２．お腹に力を入れ、背筋を伸ばして姿勢を安定させる
３．右手を前に伸ばし、左足を後ろに真っすぐ伸ばす
４．体が捻じれたり、左右に傾いたりしないように姿勢をキープする
５．ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
ロシアンツイスト
【ロシアンツイストやり方】
１．床に座り、膝を曲げて足を浮かせる
２．背筋を伸ばし、体をやや後ろに傾けてバランスをとる
３．両手を胸の前で組む、または軽い重りを持つ
４．上半身を右にひねり、次に左にひねる
５．捻る動作を左右交互にリズミカルに繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
４．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
まとめ
本記事ではランニング腕振りの役割・コツ・トレーニングについて解説してきました。
【腕振りの役割】
１．身体のバランスを保つ
２．ランニングのリズムを保つ
３．推進力をサポート
４．ランニングフォームの乱れを防ぐ
【腕振りのコツ】
１．肘を90度に曲げる
２．しっかり前後に振る
３．肩の力を抜く
４．胸郭の回旋を意識する
５．リズムよくテンポを掴む
【腕振りドリル】
１．その場で腕振り：肘を90度に曲げてリラックスして腕振り
２．スプリント腕振り：速く腕振りしてスピード状態の腕振りを身に付ける
３．ウォーキング腕振り：歩きながら大きく腕を振り、肩甲骨・胸郭の動きを意識する
４．ランニングドリル：ゆっくり走りながらリラックスして正しい腕振りを身に付ける
５．加速走：腕振りと足の連動を意識しながら徐々にスピードを上げていく
【体幹トレーニング】
・プランク
・サイドプランク
・ダイアゴナル
・ロシアンツイスト
今日が一番若い日です。トレーニングの恩恵を最大限受けることが出来るのは今日です。
腕振りを極めてランニングパフォーマンスを上げていきましょう。
[…] を細めようと力が入り、それが首周り・肩回りの余計な力に繋がってしまい上半身が硬くなってしまいます。上半身の動き・腕振りはランニングパフォーマンスの大きな影響を与えます。 […]