風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．もっと速く走れるようになりたい
２．走っている時の腕振りのコツが知りたい
マラソンという長い距離を走るスポーツは足だけでなく、腕の振り方も重要です。腕振りなんて、一見小さい影響に思えるかもしれませんが、長い距離を走るマラソンではその影響は積み重なっていくものです。
正しい腕振りが出来ていれば、効率良く走ることができ、マラソン大会の良い結果に繋がります。反対に腕振りが間違っていれば、余計にエネルギーを使ってしまうことで疲れやすい走りになったりします。
マラソン大会で良い結果を残そうと思ったら、正しい腕振りは欠かせません。もちろん、大会目的でなく健康目的・ダイエット目的で走っている人にとっても正しい腕振りを身に付けておいて損はありません。
この記事では全てのランナーのために、腕振りの役割からコツ・トレーニング方法までお伝えしていきます。ぜひ参考にしてみて下さい！
【結論】
１．腕振りは安定したランニングフォームとリズム・推進力を作る
２．腕振りのコツは肩の力を抜いて肘は90度、前へ振り出すことを意識
マラソンの腕振りの役割
役割１：走る姿勢の安定
右足を振り出す時は左腕を前に振り出し、左足を前に振り出す時は右腕を前に振り出します。このように走っている時は、それぞれ反対の腕と足を交互に振り出すことで走っている時の姿勢が安定します。
つまり、腕振りは走っている姿勢を安定させる役割があるということです。
特に、走るペースが速くなるほど、足の振り出しが大きく・速くなるため、体幹がブレやすくなります。体幹のブレが大きくなると、エネルギーロスが多くなり速いペースを維持することが難しくなります。より速いペースを長く維持するためには欠かせない腕振り。
腕振りは体幹のブレを小さくし、速いペースを維持しましょう！
役割２：走るリズムを作る
走る時のリズムを足で作るのは非常に難しいです。しかし、腕振りなら意識してリズムをコントロールすることができます。
腕振りを速くする：足の回転も自然と速くなる
腕振りをゆっくり大きくする：自然と足は大きく振り出すようになる
このように走っている時の腕振りは、足のピッチやストライドを意識的にコントロールする非常に大切な役割を担っています。
また、レース状況や斜面によって走り方を調整しないといけない場面もあります。例えば昇り坂では出来る限り消耗しないように、足の振り出しを小さくし足の回転を速くして昇ることがオススメされています。
腕振りで走り方・ペースをコントロールし巧みに走っていきましょう！
役割３：推進力をつくる
上半身・下半身はバラバラではなく、身体全体は繋がっています。上半身の動きは、骨・筋膜などを通して下半身にも伝わります。
腕を振る動きは、肩甲骨・背骨を介して骨盤に伝わり、骨盤が動くことで足を前に振り出す動きを生み出します。
試しに立っている状態で走るような大きく腕を振る動作を繰り返すと骨盤が動くことが分かると思います。走る時に腕を振る動作は骨盤を動かすことに繋がり、走る為の下半身の動きをサポートしてくれるということです。
正しい腕振りのポイント
ポイント１：肩の力を抜く
腕振ろは肩の力を抜いて行いましょう。
肩に力が入っていると、スムーズな腕振りが阻害されてしまい、腕が疲れやすくなり余計なエネルギーを消費してしまいます。肩に力が入っているかも…と思ったら、一度深呼吸をして肩をストンと落とす動作をやってみて下さい。
そうすることで、肩の力を抜くことが出来るはずです！
ポイント２：肘は90°を保つ(必要に応じて調整)
肘の角度は90度が基本と言われています。まずは、肘を90度に保ったまま走ってみましょう！
しかし、走り方や斜面によって腕振りの戦略も変わってきます。坂道を昇る時は、細かいピッチで走ることが推奨されているため、腕振りを速くするために、あえて肘を曲げて走ることも一つの戦略です。
基本は90度。
でも、個々の走り方や路面・斜度によって自分に合った腕振りを試行錯誤し見つけていきましょう！
ポイント３：前へ振り出すことを意識
腕振りは前に振り出すことを意識ましょう！前へ振り出すことを意識することで自然と体幹が前傾位となり、推進力を生み出しやすい姿勢となります。
腕振りで肘を引くことを意識すると、胸郭が広がることで呼吸が楽になるイメージがあります。しかし、胸郭を広げすぎると、走っている時に反り腰になりやすく重心が後ろに偏ってしまいます。その結果、蹴り出しの推進力を加速に活かし辛く、腰痛の原因にもなります。
腕振りの基本は前に前にです！
ポイント４：慣れてきたら自然に振る
効率的・戦略的な腕振りが身についていない段階では、腕振りを意識して身に付けましょう！しかし、効率的・戦略的な腕振りが身についてきたら、意識せず自然と腕を振るようにしましょう！
自然と腕を振ることで、意識して行うよりも余計な力が抜けることでエネルギーロスを減らすことができます。
最終的に腕振りは走るペースに合わせて自然と振るのがベストです。
腕振りを改善するトレーニング
肩甲骨の動きを作るストレッチ
両手を後ろで組み、肩甲骨を内側に引き寄せるように意識します。
両手を前に組み、両手を前に出することで肩甲骨を外側に引っ張ることが出来ます。
ストレッチは1回30秒を意識し、ストレッチの頻度を多くすることで柔軟性の向上に大きく貢献します。
腕振り練習
腕振り動作を学習したい場合、腕振り練習を実際に行うことが効果的
もっと効果的な腕振り練習ををしたい方は、両手に500g程度のダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うことをオススメします。
マラソンのように長い時間運動を持続することを目的とした場合、筋力ではなく長い時間筋肉を使うことが出来るようになることが目的であるため、軽い物で効果的！！
500gにこだわる必要はなく、250gにするなど自身の体格と筋力に合わせた重さで行って下さい。
しっかりと前へ振り出すことを意識して取り組みましょう。
ランナーにオススメの参考書籍
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