【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ 
マラソンという長い距離を走るスポーツは足だけでなく、腕の振り方も重要です。腕振りなんて、一見小さい影響に思えるかもしれませんが、長い距離を走るマラソンではその影響は積み重なっていくものです。
正しい腕振りが出来ていれば、効率良く走ることができ、マラソン大会の良い結果に繋がります。反対に腕振りが間違っていれば、余計にエネルギーを使ってしまうことで疲れやすい走りになったりします。
マラソン大会で良い結果を残そうと思ったら、正しい腕振りは欠かせません。もちろん、大会目的でなく健康目的・ダイエット目的で走っている人にとっても正しい腕振りを身に付けておいて損はありません。
この記事では全てのランナーのために、腕振りの役割からコツ・トレーニング方法までお伝えしていきます。ぜひ参考にしてみて下さい！
マラソンの腕振りの役割
役割１：走る姿勢の安定
腕振りは走っている姿勢を安定させる役割があります。特に、走るペースが速くなるほど、足の振り出しが大きく・速くなるため、体幹がブレてしまいます。体幹のブレが大きくなると、速いペースを維持することが出来なくなります。これは、体幹がブレると足の筋肉が力を発揮しづらく、エネルギー消費も大きくなるためです。
左足を振り出す時は自然と右腕が前に出てくるはずです。足と腕の対側が前に出ることで身体全体のバランスをとることができ、体幹のブレが小さくなります。
以上から腕振りは体幹のブレを小さくすることで、走る姿勢を安定させ、速いペースを維持するために欠かせないということです。
役割２：走るリズムを作る
マラソンのような長い距離を走るスポーツは、一定の速度・リズムで走ることが最も効率の良い走りになります。走る速度・リズムがバラバラであると、加速・減速で余計なエネルギーを消費してしまうため、疲れやすくなってしまいます。
実際に走ってみると、加速・減速を繰り返すような走りよりも、一定の速度で走る方が疲れにくく、速いペースを維持しやすいことが実感出来るはずです。
腕振りは走るリズムを生み出し、走るペースを作るためには大切な要素であるということです。
役割３：推進力をつくる
上半身・下半身はバラバラではなく、身体全体は繋がっています。上半身の動きは、骨・筋膜などを通して下半身にも伝わります。
腕を振る動きは、肩甲骨・背骨を介して骨盤に伝わり、骨盤が動くことで足を前に振り出す動きを生み出します。
試しに立っている状態で走るような大きく腕を振る動作を繰り返すと骨盤が動くことが分かると思います。
走る時に腕を振る動作は骨盤を動かすことに繋がり、走る為の下半身の動きをサポートしてくれるということです。
正しい腕振りのポイント
ポイント１：肩の力を抜く
腕振ろは肩の力を抜いて行いましょう。
肩に力が入っていると、スムーズな腕振りが阻害されてしまい、腕が疲れやすくなり余計なエネルギーを消費してしまいます。肩に力が入っているかも…と思ったら、一度深呼吸をして肩をストンと落とす動作をやってみて下さい。
そうすることで、肩の力を抜くことが出来るはずです！
ポイント２：肘は90°
肘の角度は90度くらいを意識して下さい。
肘を大きく曲げて走ることは、短距離の全力ダッシュのように足の回転が速い動きでは良いかもしれません。しかし、肘を大きく曲げて走ると腕振りは小さくなってしまい、呼吸が浅くなってしまいます。マラソンのような長い距離を走るスポーツにおいて呼吸が浅くなることは致命的です。
反対に肘を伸ばしたまま走ると、肘から先の遠心力で腕振りが大きくなりすぎてしまい、足の振り出すペースに腕振りが間に合いません。
マラソンで長い距離を走る場合、肘の角度は90度ぐらいがベストです。
ポイント３：自然に振る
腕は大きく振ろうと意識をすると、スピードが出ます。短距離走のような短い距離・時間を全力ダッシュする場合なら良いかもしれませんが、マラソンのようなゆったりぺースで大きく腕を振ろうとすると余計に疲れやすくなってしまいます。
そのため、腕振りは走るペースに合わせて自然と軽く振る程度が丁度良いです。
ポイント４：前へ振るのではなく肘を後ろへ引くイメージ
腕振りは前に振り出すのではなく、後ろに引くイメージが大切です。腕を後ろに引くということは肩甲骨を内側に引き寄せる動きであるため、肩甲骨・背骨・骨盤を介して推進力を生み出すことに繋がります。
また、肩甲骨を内側に引き寄せることで胸郭(胸周りの骨格)の動きが大きくなり、肺が膨らみやすく呼吸が深くなります。呼吸が深くなることで酸素を取り込みやすく、マラソンにとって大切なエネルギー生成に大きく貢献します。
腕振りを改善するトレーニング
肩甲骨の動きを作るストレッチ
両手を後ろで組み、肩甲骨を内側に引き寄せるように意識します。
両手を前に組み、両手を前に出することで肩甲骨を外側に引っ張ることが出来ます。
ストレッチは1回30秒を意識し、ストレッチの頻度を多くすることで柔軟性の向上に大きく貢献します。
腕振り練習
腕振り動作を学習したい場合、腕振り練習を実際に行うことが効果的です。
もっと効果的な腕振り練習ををしたい方は、両手に500g程度のダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うことをオススメします。
マラソンのように長い時間運動を持続することを目的とした場合、筋力ではなく長い時間筋肉を使うことが出来るようになることが目的であるため、軽い物で十分効果的です。
500gにこだわる必要はなく、250gにするなど自身の体格と筋力に合わせた重さで行って下さい。
しっかりと腕を後ろへ引くイメージで取り組みましょう。
