風を切るランニング 
「大会当日は何を持っていけばいい？」
「絶対に必要なものは？」
「補給食やGPSウォッチは準備した方がいい？」
フルマラソンへの出場が決まると、と悩む方も多いのではないでしょうか。
42.195kmを走るフルマラソンでは、日々のトレーニングだけでなく、大会当日に使用するシューズやウェア、補給食などの準備も大切です。
さらに、大規模なマラソン大会では、ゼッケンや計測チップだけでなく、本人確認書類や受付用QRコードが必要になる場合もあります。
つまり、フルマラソンの準備は「走るための装備」だけではありません。
大会前日からスタート前、レース中、そしてゴール後までを考えて準備しておくことが重要です。
この記事では、
- フルマラソンに必要な必須アイテム
- レース中にあると便利なグッズ
- 目標タイムを狙う人に役立つアイテム
- スタート前の準備物
- 雨・寒さ・暑さへの対策
- ゴール後に必要なもの
まで詳しく紹介します。
記事の最後にはチェックリストもまとめています。
初めてフルマラソンに出場する方は、ぜひ大会前の準備に活用してください。
フルマラソンの準備で最も大切なこと
フルマラソンの準備で覚えておきたいのが、「大会当日に初めて使うものをできるだけ減らす」ということです。
新品のランニングシューズ、初めて着るウェア、初めて食べるエナジージェルなどを大会本番でいきなり使用すると、
- 足が痛くなる
- マメや靴擦れができる
- ウェアが擦れる
- ポーチが揺れて気になる
- 補給食が胃腸に合わない
といったトラブルが起こる可能性があります。
フルマラソンで使用するアイテムは、可能であれば事前のロング走などで実際に使用して確認しておきましょう。
「練習で試したものを本番でも使う」
これがフルマラソンの準備における基本です。
フルマラソン前日までに準備・確認するもの
まずは、走るための装備よりも先に「大会に参加するために必要なもの」を確認しましょう。
大会によっては事前受付やランナー受付で本人確認書類が必要になります。
運転免許証やマイナンバーカードなど、どのような本人確認書類が使用できるかは大会によって異なります。
大会公式サイトやランナー向け案内を必ず確認しておきましょう。
最近のマラソン大会では、紙の参加票だけでなく、スマートフォンに表示するQRコードなどを使用して受付を行う場合があります。
大会によっては前日までにランナー受付を済ませる必要があり、大会当日に受付できないこともあります。
大会前には必ず、
- 受付場所
- 受付日時
- 必要書類
- QRコード
- 本人確認方法
を確認しておきましょう。
ランナー受付後に受け取ったアスリートビブス・ゼッケンは、大会当日の必須アイテムです。
大会によっては事前に郵送される場合もあります。
レース当日の朝に慌てないように、前日のうちにウェアへ取り付けておくと安心です。安全ピンを使用する大会もあれば、ゼッケンベルトを使用できる大会もあります。
マラソン大会では、完走タイムを計測するために計測チップやタグが使用されます。
シューズに取り付けるタイプや、アスリートビブスにあらかじめ付いているタイプなど、大会によって方式は異なります。
紛失や付け忘れがないように、大会案内を確認しておきましょう。
フルマラソンを走るための必須アイテム
ランニングシューズ
フルマラソンを走るうえで、最も重要なアイテムのひとつがランニングシューズです。
42.195kmという長い距離を走るため、自分の足に合わないシューズを使用すると、足の痛みやマメ、靴擦れなどにつながる可能性があります。
シューズを選ぶときは、
- つま先に適度な余裕があるか
- 横幅が窮屈ではないか
- かかとが大きく浮かないか
- 土踏まずに強い違和感がないか
- 足の甲が圧迫されていないか
などを確認しましょう。
初心者ランナーの場合は、軽さや反発力だけで選ぶのではなく、長時間走ったときの快適性やクッション性、安定感にも注目することが大切です。
ただし、
「国内メーカーだから日本人に合う」
「海外メーカーは足幅が狭い」
と一括りにはできません。
同じメーカーでもモデルによってフィット感や足幅は異なります。
ブランドだけで判断するのではなく、自分の足型や走力、目的に合ったランニングシューズを選びましょう。
大会当日に新品のシューズを初めて履くことは避け、事前のトレーニングで使用して問題がないか確認しておくことをおすすめします。
ランニングソックス
フルマラソンでは、ランニングシューズだけでなくソックス選びも重要です。
長時間走り続けると、シューズ内部では汗や摩擦が発生します。
ソックスが汗を多く含んだり、シューズ内でズレたりすると、マメや靴擦れにつながることがあります。
ランニングソックスを選ぶときは、
- 吸汗速乾性がある
- 足にフィットする
- シューズ内でズレにくい
- 長時間履いても違和感がない
といった点を確認しましょう。
5本指タイプやアーチサポート機能付きなど、さまざまな種類がありますが、必ずしも全員に必要というわけではありません。
普段の練習やロング走で使用しており、足のトラブルが起きにくいソックスを選ぶことが大切です。
ランニングウェア
フルマラソンでは、吸汗速乾性に優れたランニングウェアがおすすめです。
綿素材のウェアは汗を多く吸収すると乾きにくく、重くなったり身体が冷えたりする可能性があります。
長時間走るフルマラソンでは、
- 汗が乾きやすい
- 動きやすい
- 擦れにくい
- 身体にフィットする
ウェアを選びましょう。
特に注意したいのが皮膚との擦れです。
脇や胸、股周辺などは、何時間もウェアと擦れることで痛みが出ることがあります。本番で着用するウェアは、ロング走などで事前に試しておきましょう。
フルマラソンであると便利なアイテム
アンダーシャツ・アームカバー
秋から春に開催されるフルマラソンでは、スタート時の気温が低いことがあります。
そのような場合は、アンダーシャツやアームカバーが防寒対策として役立ちます。
ただし、走り始めると体温が上昇するため、厚着をしすぎると途中で暑くなることがあります。着脱しやすいアームカバーであれば、レース中の体温調節にも活用できます。
当日の気温だけでなく、
- 風
- 雨
- 湿度
- スタート時間
なども考えて服装を決めましょう。
ランニングタイツ
ランニングタイツは、防寒や皮膚の擦れ防止などを目的として使用できます。
コンプレッション機能や関節サポート機能を備えた製品もありますが、着用すれば必ず疲労を軽減したり、ケガを予防したりできるわけではありません。
締め付け感が気になる人もいるため、本番で初めて使用することは避けましょう。
普段の練習で着用しており、走りやすいと感じる場合に使用するとよいでしょう。
手袋
気温の低いマラソン大会では、手袋があると便利です。
走ることで身体は温まっても、手指は冷えを感じることがあります。
薄手のランニンググローブであれば、暑くなったときに外してポーチなどへ収納しやすいのもメリットです。
特に寒い時期の大会では準備しておくと安心です。
ランニングキャップ
ランニングキャップは、
- 強い日差し
- 雨
- 汗
への対策として役立ちます。
晴天時には直射日光を遮り、雨天時にはツバが顔に当たる雨を軽減してくれます。また、汗が顔へ流れにくくなるのもメリットです。
夏場や気温の高い大会では、熱がこもりにくい通気性のよいタイプを選びましょう。
紫外線対策を重視する場合は、UVカット機能の有無も製品ごとに確認してください。
スポーツサングラス
屋外を長時間走るフルマラソンでは、スポーツサングラスも便利です。
紫外線や強い日差しによるまぶしさを軽減するだけでなく、
- 風
- 砂埃
- 小さな虫
などから目を守ることにも役立ちます。
ランニングで使用する場合は、軽量で走ってもズレにくいモデルを選びましょう。
紫外線対策が目的の場合は、レンズの色の濃さだけで判断せず、UVカット性能を確認してください。
日焼け止め
フルマラソンでは数時間にわたり屋外を走るため、紫外線対策も重要です。
- 顔
- 首
- 耳
- 腕
- 脚
など、肌が露出する部分にも日焼け止めを使用しておきましょう。
汗を大量にかくことを考えると、スポーツ向けなど耐水性のある製品が使いやすいでしょう。
日焼け止めの効果や塗り直しについては、使用する製品の説明に従ってください。
ワセリン・擦れ防止クリーム
フルマラソンでは、皮膚とウェア、皮膚同士が何時間も繰り返し擦れます。
特に、
- 乳首周辺
- 脇
- 股
- 内もも
- 足指
などは擦れやすい部位です。
普段のロング走で擦れやすい場所が分かっている場合は、スタート前にワセリンや擦れ防止クリームを使用する方法があります。
こちらも大会本番で初めて使用するのではなく、練習で試しておきましょう。
レース中に携帯しておきたいもの
ランニングポーチ
フルマラソンでは、補給食やスマートフォンなどを携帯するためにランニングポーチがあると便利です。
ポーチには、
- エナジージェル
- スマートフォン
- 交通系ICカード
- 少額の現金
- 必要な薬
などを収納できます。
ただし、荷物を入れすぎると重さや揺れが気になることがあります。
できるだけ必要最低限にして、本番前に実際の荷物を入れた状態で走ってみましょう。
スマートフォン
スマートフォンは、家族や友人との連絡だけでなく、緊急時や途中棄権した場合の連絡手段としても役立ちます。
大規模な大会では、スタート地点とゴール地点が異なることもあります。
不測の事態に備えて携帯しておくと安心です。
交通系ICカード・少額の現金
体調不良やケガなどで途中棄権した場合、公共交通機関を利用して移動する可能性があります。
交通系ICカードや少額の現金を用意しておくと、緊急時に役立ちます。
スマートフォンの電池切れなども考慮し、自分に合った方法で準備しておきましょう。
目標タイムを狙うランナーに便利なアイテム
GPSランニングウォッチ
フルマラソンで目標タイムを設定している場合、GPSランニングウォッチがあるとペース管理がしやすくなります。
GPSウォッチでは、
- 走行ペース
- 走行距離
- 経過時間
- 心拍数
などを確認できます。
フルマラソンでは、スタート直後に周囲のランナーにつられて予定より速いペースで走ってしまうことがあります。
序盤のオーバーペースを防ぎ、自分の予定したペースで走れているかを確認するために役立ちます。
ただし、GPSウォッチが表示する距離は大会公式の距離と完全に一致するとは限りません。
ビル街やGPS環境などによって誤差が生じる可能性があります。
大会の1kmごとの距離表示や経過時間も合わせて確認しましょう。
ペースバンド
目標タイムを決めている場合は、ペースバンドも便利です。
5km、10km、ハーフ地点などの目標通過時間を手首で確認できるため、GPSウォッチの瞬間的なペースだけに頼らずレースを進められます。
一定の目標タイムを狙う場合には、GPSウォッチと組み合わせてもよいでしょう。
フルマラソンの補給に必要なもの
エナジージェル・糖質補給
フルマラソンのような長時間運動では、レース中の糖質補給が重要になります。
補給しやすいものとして、
- エナジージェル
- スポーツドリンク
- スポーツ羊羹
- 大会エイドで提供される食品
などがあります。
大会のエイドステーションで補給食が提供される場合もありますが、どの地点で何が提供されるかは大会によって異なります。
目標タイムを狙う場合は、自分が普段から使用している補給食を携帯しておくと、予定したタイミングで補給しやすくなります。
また、重要なのは、「何を摂るか」だけでなく「いつ・どのくらい摂るか」です。
補給食は胃腸との相性にも個人差があります。
ロング走などで補給のタイミングや量を試し、本番用の補給計画を作っておきましょう。
水分・電解質
フルマラソンでは水分補給も重要です。
ただし、必要な水分量は、
- 気温
- 湿度
- 発汗量
- 走行時間
- 体格
などによって異なります。
脱水を防ぐことは重要ですが、必要以上に大量の水分を摂取すればよいわけではありません。大会の給水所を活用しながら、自分に合った給水方法を事前の練習で確認しておきましょう。
発汗量が多い場合などには電解質を含む飲料や食品を利用する方法もあります。
ただし、塩分や特定のサプリメントを摂取すれば必ず足攣りを予防できるわけではありません。
アミノ酸・サプリメントは必須ではない
フルマラソン中の補給では、糖質が重要なエネルギー源になります。
アミノ酸やクエン酸、各種サプリメントを使用するランナーもいますが、フルマラソン完走のための必須アイテムではありません。必須ではありませんが、無いよりはあった方が良いでしょう。
使用する場合は、製品の特徴を理解したうえで、事前のトレーニングで試しておきましょう。
イヤホンを使用するときの注意点
長時間のフルマラソンでは、音楽を聴きながら走りたい方もいるでしょう。
ただし、イヤホンの使用ルールは大会によって異なります。
使用する場合は、
- 大会スタッフの指示
- 周囲のランナーの声
- 緊急車両
- コース上のアナウンス
などが聞こえる状態を確保することが重要です。
骨伝導イヤホンやオープンイヤー型であっても、大会規定で使用が制限される可能性があります。
必ず参加する大会の最新ルールを確認してください。
スタート前に準備しておきたいアイテム
フルマラソンでは、会場に到着してから実際にスタートするまで長時間待機することがあります。
特に冬の大会では、スタート前に身体が冷えてしまうことがあります。
レインポンチョ・使い捨て防寒着
スタート前の防寒・雨対策として、
- レインポンチョ
- 使い捨てレインコート
- 大きめのビニール袋
などが役立ちます。
軽量で持ち運びやすく、スタート直前まで身体を冷やさずに待機できます。
古い上着・防寒着
大会によっては、スタート地点で不要になった防寒着を回収する取り組みが行われる場合があります。
ただし、すべての大会で可能なわけではありません。
衣類をコース上に勝手に捨てることは避け、大会公式のルールを確認しましょう。
カイロ・ネックウォーマー
気温が低い場合は、カイロやネックウォーマーもスタート前の防寒対策として役立ちます。
ただし、レース中には不要になる可能性があるため、どのタイミングで外すかも考えておきましょう。
雨の日のフルマラソンで準備したいもの
雨天のフルマラソンでは、普段以上に準備が重要です。
雨の日には、
- レインポンチョ
- ランニングキャップ
- ワセリン・擦れ防止剤
- 替えの靴下
- タオル
- ゴール後の着替え
- 防水用ビニール袋
などを準備しておくと安心です。
特に預け荷物が屋外で管理される大会では、雨で荷物が濡れる可能性があります。
着替えやタオルをビニール袋などに入れて防水しておくとよいでしょう。
暑い日のフルマラソンで準備したいもの
気温の高い大会では、
- 通気性のよいウェア
- ランニングキャップ
- サングラス
- 日焼け止め
- 給水計画
などを準備しましょう。
暑い環境では走行ペースにも影響が出るため、気象条件に合わせて目標ペースを調整することも大切です。
ゴール後に準備しておきたいもの
フルマラソンの準備は、ゴールしたら終わりではありません。
完走後は汗で濡れたウェアのまま長時間過ごすと、特に寒い日には身体が冷えることがあります。
預け荷物にはゴール後のことも考えて荷物を入れておきましょう。
上半身のウェアだけでなく、
- 下着
- パンツ
- 替えの靴下
まで用意しておくと快適です。
汗や雨で濡れた身体を拭くために使用します。
大会側からタオルが配布される場合もありますが、必ず配布されるとは限らないため、大会案内を確認しましょう。
ゴール後は運動を止めるため、急に寒さを感じることがあります。
特に秋から冬の大会では、ジャケットやダウンなどの防寒着を預け荷物に入れておくと安心です。
42.195kmを走った後は、ランニングシューズの締め付けを不快に感じることがあります。
履き慣れたゆったりとしたシューズやサンダルを用意しておくと、ゴール後の移動が楽になる場合があります。
汗や雨で濡れたウェアを入れるために、ビニール袋があると便利です。
雨天時には、預け荷物の防水対策としても活用できます。
大会当日は、
- 受付画面の表示
- GPSアプリ
- 写真撮影
- 家族との連絡
などでスマートフォンのバッテリーを消費することがあります。
長時間の大会ではモバイルバッテリーを預け荷物に入れておくと安心です。
大会によって持ち込みルールが異なるので注意
フルマラソンでは、大会ごとに持ち込み可能なアイテムが異なる場合があります。
特に、
- イヤホン
- ペットボトル
- ソフトフラスク
- ハイドレーションバッグ
- 大型のランニングバッグ
- 自撮り棒
などは、大会によって使用や持ち込みが制限される可能性があります。
「普段のランニングでは使っているから大丈夫」と判断せず、必ず参加する大会の最新ランナーガイドを確認してください。
フルマラソン準備物チェックリスト
□ 本人確認書類
□ 受付用QRコード・参加票
□ アスリートビブス・ゼッケン
□ 計測チップ・タグ
□ 大会公式案内
□ スタート場所・時間
□ 手荷物預け方法
□ 帰宅方法・交通手段
□ ランニングシューズ
□ ランニングソックス
□ ランニングウェア
□ アスリートビブス・ゼッケン
□ 計測チップ
□ ランニングキャップ
□ スポーツサングラス
□ 手袋
□ アームカバー
□ アンダーシャツ
□ ランニングタイツ
□ 日焼け止め
□ ワセリン・擦れ防止クリーム
□ エナジージェル・補給食
□ GPSランニングウォッチ
□ ペースバンド
□ ランニングポーチ
□ スマートフォン
□ 交通系ICカード
□ 少額の現金
□ 必要な薬
□ レインポンチョ
□ 使い捨て防寒着
□ 大きめのビニール袋
□ カイロ
□ ネックウォーマー
□ 防水用ビニール袋
□ 替えの靴下
□ タオル
□ レインポンチョ
□ 擦れ防止剤
□ 着替え
□ 下着
□ 替えの靴下
□ タオル
□ 防寒着
□ 履き替え用シューズ・サンダル
□ 濡れた衣類を入れるビニール袋
□ モバイルバッテリー
まとめ｜フルマラソンの準備は「前日・レース中・ゴール後」まで考えよう
フルマラソンでは、ランニングシューズやウェアだけでなく、受付に必要なもの、レース中の補給、天候対策、ゴール後の着替えまで準備しておくことが大切です。
特に初めてフルマラソンに出場する場合は、「何を持って走るか」
だけではなく、
「会場に着いてからスタートまでどう過ごすか」
「途中でトラブルが起きたらどうするか」
「ゴールした後に何が必要か」
まで考えて準備しておきましょう。
そして、シューズ・ウェア・補給食・ランニングポーチなど、レース中に使用するものはできる限り事前のロング走で試しておくことが大切です。
フルマラソンでは、普段なら気にならない小さな擦れや違和感でも、42.195kmの中で大きなストレスになることがあります。
大会当日に新しいことを試すのではなく、練習で確認した装備や補給方法を本番でも使用する。しっかりと準備を整え、自信を持ってスタートラインに立ちましょう。
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