フルマラソンの「30kmの壁」とは？科学的に正体と対策を解説

フルマラソンに挑戦する多くのランナーが、一度は耳にする「30kmの壁」。
順調に走れていたはずなのに、30kmを過ぎたあたりから急に脚が重くなり、思うように動かなくなる――そんな経験や不安を感じていませんか？

実はこの現象、単なる気合いや根性の問題ではありません。
体内のエネルギー状態やミネラルバランス、さらには脳の働きなど、明確な“科学的な理由”が存在します。

そして重要なのは、「30kmの壁」は正しく理解し、対策すれば乗り越えられるということです。
むしろ、事前に知っているかどうかで、レースの結果が大きく変わるポイントとも言えます。

この記事では、「30kmの壁」の正体を科学的に分かりやすく解説しながら、実際に使える具体的な対策まで丁寧に紹介していきます。
後半で失速しない走りを手に入れるために、ぜひ最後までチェックしてみてください。

フルマラソンの30kmの壁の正体

エネルギー枯渇(グリコーゲン枯渇)

30kmの壁の大きな要因はエネルギー(グリコーゲンの枯渇)です。グリコーゲンとは筋肉や肝臓に蓄えられた糖質エネルギーのことを言います。

人は糖質エネルギーを約2000kcal分蓄えることが出来ると言われています。しかし、フルマラソンをレースペースで完走する場合約3000kcal必要と言われています。2000kcalはフルマラソンの約30km時点で使いきってしまうことが多い為、準備不足(トレーニングや補給など)だと30km時点でレースペースを保てず失速してしまいます。

グリコーゲンの枯渇は「急激な疲労感」「足が重い」「集中力低下」「不快感・メンタル低下」といった症状を引き起こしてしまいます。これらの症状が30km時点で表れることが多いため、ランナーの間では30kmの壁と恐れられています。

隼人(はやと)

グリコーゲンを最後まで保つにはしっかりとした準備が必要です！

ミネラルが不足

走っていると汗をかき水分とミネラルが失われていきます。

ミネラルは「水分を身体に蓄える」・「筋肉の正常な活動に使用」などマラソンを完走するには欠かせないものです。

走っている時にミネラルが不足してしまうと、水分補給をしても水分を身体に蓄えることが難しかったり、筋肉の正常な活動が阻害され足が攣ってしまうなどのトラブルが生じます。フルマラソン完走手前で足が攣ってしまうことの原因は水分とミネラル不足です。

隼人(はやと)

エネルギーの補給だけでなく、ミネラルの補給も欠かせません！！

脳疲労・メンタル低下

フルマラソンは非常に長い距離・時間を走るため集中力・メンタル維持の競技でもあります。

脳が集中力を保つにはエネルギー(ブドウ糖)が必要です。エネルギーが枯渇してしまうと脳疲労により集中力を保つことが難しくなり、失速の原因となってしまいます。筋肉だけでなく脳の集中力を保つためにエネルギーの補給は必要不可欠です。

また、レースペースを保つために自信を付けるトレーニングや音楽を用意するなどの対策も必要です。

隼人(はやと)

気合や根性だけでなく、集中力にも科学的な対策が必要です！

フルマラソンの30kmの壁の対策

エネルギー補給の最適化

カーボローディング

フルマラソンのグリコーゲン枯渇の対策の1つがカーボローディングです。カーボローディングはレース数日前から糖質をしっかり補給し糖質を筋肉・肝臓に蓄えることを言います。

通常の食事より炭水化物を多めに摂取し糖質エネルギーを蓄えましょう！

レース数日前から炭水化物を多めに脂質は少なめにすることで当日の胃腸トラブルを避けることができます。唐揚げなどの揚げ物や刺身などの生もの、牛乳などはレース前は避けておいた方がいいでしょう！

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レース中の補給

カーボローディングで糖質エネルギーを蓄えることができてもフルマラソンを完走するには絶対足りません。どうしてもフルマラソンのレース中に補給食を摂取することは欠かせません。

補給食にも”固形物・ジェル状・液体状など形状”や”成分が異なります”。レース前・レース序盤・レース中盤以降と摂取するタイミングが推奨されている補給食は異なるため、タイミングに合ったものを補給するようにしましょう！

また、補給食の中でもカフェイン入りのものを摂取することでレース後半でも集中力を維持しやすくなります。カフェイン入りの補給食も検討してみましょう！

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水分・ミネラルの補給

レース中の水分補給として水だけでは、ミネラルは徐々に失われていきます。

「摂取した水分を身体に蓄える」・「筋肉の正常な活動」にはどうしてもミネラルの摂取が必要です。レース中の水分補給は水だけでなく、経口補水液も摂取するようにしましょう！

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トレーニングを積んでおく

ロング走

ロング走は脂質代謝能力とランニングエコノミーを高める効果が期待できます。

脂質代謝能力が上がることで走っている時の糖質エネルギーを温存しやすくなり、最後までペースを維持しやすくなります。

ロング走で疲労が蓄積してくると自然と身体から余計な力が抜けてきます。余計な力を抜いたリラックスした走りを身に付けることに繋がり、ランニングエコノミーが向上します。

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閾値走

走るペースが速くなるほど、エネルギー消費の割合は糖質が多くなります。

しかし、閾値走をトレーニングとして積んでいくことで速いペースでも脂質を利用しようと身体が変化していきます。イージーランで”毛細血管の密度向上”・”ミトコンドリア生成”し、閾値走で速いペースでも脂質を活用するようにトレーニングする。

このように「イージーラン」と「閾値走」を組み合わせることで速いペースでも脂質を利用しやすくなり、ペースを維持しやすくなります。

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ビルドアップ走

ビルドアップ走は走るペースを徐々に速くするトレーニングです。

最初はゆっくり走るということでレース本番のペースコントロール能力が高くなります。ペースコントロールが高くなることでレースの雰囲気に飲まれて序盤でオーバーペースになることを防ぐことができます。

隼人(はやと)

ペースコントロールが苦手というランナーはビルドアップ走を取り入れてみることをオススメします！

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ペース配分を調整する

走るペースはエネルギー消費の割合が変わるため非常に大切！

速く走り過ぎると糖質エネルギーの割合が多くなるため、オーバーペースには特に要注意です。

また、最初の20分は糖質エネルギーが優位に使用されるため、走り始めは一番元気ですがタイムを稼ごうと速く走るのはNGです。

隼人(はやと)

最初に目標レースペースよりゆっくり走ることは焦りますが、勇気をもって最初はゆっくり走りましょう！

まとめ

本記事ではフルマラソンの「30kmの壁」について解説してきました。

隼人(はやと)

今日が一番若い日です。

フルマラソンに向けて今日から出来ることを少しずつやっていきましょう！