ランニングが速くなるストレッチはある？科学的根拠と走る前・後のおすすめ10種

マナブ

「ランニング前には、どのストレッチをすれば速く走れる？」

「身体が柔らかくなれば、マラソンのタイムも縮まる？」

　このように考えるランナーは少なくありません。

　結論からいうと、ストレッチだけで持久力や走力が大きく向上するとはいえません。

　走る前の動的ストレッチには、身体を動かしやすくし、その後の走行パフォーマンスを高める可能性があります。

　一方、静的ストレッチの主な目的は柔軟性や関節可動域の改善です。

本記事では、

について、科学的根拠をもとに解説します。

ランニングが速くなるストレッチはある？

　ストレッチを行うだけで、最大酸素摂取量や乳酸閾値が大きく向上するわけではありません。

　ランニングパフォーマンスには、主に次の要素が関係します。

　ストレッチは、これらの能力を高めるための中心的なトレーニングではありません。

走(かける)

したがって、ストレッチは「行うだけで脚が速くなる運動」ではなく、「練習やレースで現在の能力を発揮しやすくする準備」と考えるのが適切です。

ストレッチはランニングエコノミーを改善する？

　ランニングエコノミーとは、一定速度で走るときに必要な酸素量やエネルギー量を表す指標です。

　同じ速度なら、少ないエネルギーで走れる方がランニングエコノミーに優れていると考えられます。

　2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、15研究・181人のデータが分析されました。

　つまり、現時点では、「ストレッチでランニングエコノミーが必ず改善する」とも、「ストレッチをするとランニングエコノミーが必ず悪化する」とも断定できません。

　長期的なストレッチがランニングエコノミーへ与える影響については、研究数が少なく、明確な結論は出ていません。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

　ランナーがストレッチを取り入れる場合は、動的ストレッチと静的ストレッチを区別する必要があります。

走(かける)

走る前は動的ストレッチを中心にし、静的ストレッチはランニング後や別の時間に行う方法が実践しやすいでしょう。

走る前には動的ストレッチがおすすめ

　動的ストレッチでは、関節を動かしながら筋肉を繰り返し伸ばします。

　研究では、動的ストレッチによって持久走パフォーマンスが改善した例があります。

　ただし、対象者が7人と少なく、ランニングエコノミーには有意な変化がありませんでした。

動的ストレッチは、単独で行うよりも、

軽いジョギング
↓
動的ストレッチ
↓
ランニングドリル
↓
流し

というウォームアップの一部として取り入れるのがおすすめです。

ランニング前におすすめの動的ストレッチ5種

1．アンクルロッカー

　ふくらはぎと足首を動かすストレッチです。壁などに両手をつき、かかとを床につけたまま膝を前へ動かします。膝はつま先と同じ方向へ向けましょう。

2．レッグスイング前後

　股関節を前後に動かし、太ももの前側、後側、股関節周囲を準備します。

　壁や手すりにつかまり、上半身を大きく反らさないようにして脚を前後へ振ります。最初から高く上げるのではなく、小さな振り幅から始めてください。

3．レッグスイング左右

　股関節を左右に動かすストレッチです。

　壁や手すりにつかまり、片脚を身体の前で左右へ振ります。骨盤が大きく回転しすぎない範囲で行いましょう。

4．ウォーキングランジ

　股関節周囲を動かしながら、臀部や太ももの筋肉を活動させます。

　片脚を前へ踏み出し、身体を軽く沈めます。そのまま後ろの脚を前へ運び、交互に進みます。

　膝を深く曲げることよりも、上半身を安定させて滑らかに動くことを優先してください。

5．ハムストリングスイープ

　太ももの後ろ側を動的に伸ばします。

　片脚を前へ出してつま先を上げ、膝を軽く伸ばします。お尻を後ろへ引きながら、両手で足元をすくうように動かします。

　反動をつけて無理に前屈する必要はありません。

ランニング前のウォームアップ例

イージーランを行う日

　低強度のランニングでは、長時間のウォームアップが必要とは限りません。最初の5〜10分をゆっくり走り、徐々にペースを上げる方法もあります。

インターバル走やテンポ走を行う日

　高い速度で走る日は、ストレッチだけで終わらせず、実際のランニングに近い動作まで段階的に強度を上げます。

レース前

　必要なウォームアップ量は、レース距離によって異なります。

走(かける)

5kmや10kmでは比較的長めのウォームアップが必要ですが、フルマラソンではウォームアップで体力を消耗しすぎないことも重要です。

静的ストレッチはランニング後や別の時間に行う

　静的ストレッチでは、筋肉が伸びる姿勢を一定時間保ちます。

　静的ストレッチには柔軟性を高める効果がありますが、柔軟性の向上がそのままランニングタイムの短縮につながるとは限りません。

走(かける)

ランニング動作に必要な可動域が確保できている人が、さらに柔らかくなる必要があるとはいえないためです。

ランニング後に取り入れやすい静的ストレッチ5種

1．腓腹筋のストレッチ

　壁に手をつき、伸ばしたい脚を後ろへ引きます。後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床へつけたまま身体を前へ移動します。

　ふくらはぎの上部が伸びる位置で20〜30秒保ちます。

2．ヒラメ筋のストレッチ

　腓腹筋のストレッチと同じ姿勢から、後ろ脚の膝を軽く曲げます。かかとを床につけたまま、足首を前へ倒します。

　ふくらはぎの下部が伸びる位置で20〜30秒保ちます。

3．大腿四頭筋のストレッチ

　立った状態で片脚の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。腰を反らしすぎず、左右の膝を近づけます。

　太ももの前側が伸びる位置で20〜30秒保ちます。

　バランスが不安定な場合は、壁や手すりにつかまりましょう。

4．股関節屈筋群のストレッチ

　片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろへ傾けます。腰を反らさないようにしながら、身体を少し前へ移動します。

　後ろ脚側の股関節前面が伸びる位置で20〜30秒保ちます。

5．臀部のストレッチ

　仰向けになり、片方の足首を反対側の太ももへ乗せます。下側の脚を両手で抱え、身体へ引き寄せます。

　お尻が伸びる位置で20〜30秒保ちます。

静的ストレッチは走る直前にしてはいけない？

　走る前の静的ストレッチが、すべて禁止されているわけではありません。

特に、

の前に、強い静的ストレッチを長時間行うことは避けた方がよいでしょう。

　走る前に静的ストレッチが必要な場合は、

という順番がおすすめです。

ランニング後のストレッチで疲労は回復する？

　ランニング後の静的ストレッチには、気持ちよさや身体を落ち着かせる効果を感じる人がいます。

　ストレッチは、睡眠、食事、水分補給、トレーニング負荷の調整の代わりにはなりません。

　ランニング後は、

ことも大切です。

身体が柔らかいほど速く走れる？

　身体が柔らかいほど、ランニングエコノミーが高くなるとは限りません。

　ランニングでは、筋肉や腱に蓄えた弾性エネルギーを再利用します。そのため、一定の硬さが効率的な走行に役立つ可能性があります。

　一方で、必要な関節可動域が不足していると、

ことがあります。

　目標は「できるだけ柔らかくなること」ではなく、「ランニングやトレーニングに必要な動きを確保すること」です。

　左右差や特定部位の強い制限があるランナーは、その部位を個別に確認した方がよいでしょう。

ストレッチだけでランニング障害を予防できる？

　ストレッチを行えば、ランニング障害を確実に予防できるわけではありません。

ランニング障害には、

など、複数の要因が関係します。

走(かける)

痛みが続く場合は、無理に伸ばして解決しようとせず、ランニング量の調整や医療機関への相談も検討してください。

ランニングが速くなりたい人の優先順位

　記録更新を目指す場合は、次の順番で考えましょう。

　ストレッチは大切ですが、ランニングトレーニングの代わりにはなりません。

走(かける)

走る前の動的ストレッチで身体を準備し、必要なランニング練習を継続することが、記録更新へつながる基本です。

よくある質問

ストレッチは毎日行った方がいい？

　毎日行わなければ効果がないわけではありません。

　動的ストレッチはランニング前に行い、静的ストレッチは柔軟性が不足している部位を中心に週数回から始めましょう。

　継続できる頻度を設定することが大切です。

ストレッチは何秒行えばいい？

　動的ストレッチは、左右5〜15回程度から始めます。

　静的ストレッチは、痛みのない範囲で20〜30秒を1〜2セット行う方法が取り入れやすいでしょう。

　長時間伸ばせば伸ばすほど、ランニングが速くなるわけではありません。

ランニング直後に静的ストレッチをしてもいい？

　痛みや強い疲労がなければ、軽い静的ストレッチを行っても構いません。

　ただし、レースや高強度練習の直後に強く伸ばす必要はありません。まずは歩いて身体を落ち着かせ、水分や栄養を補給しましょう。

痛いほど伸ばした方が効果は高い？

　痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

　筋肉が軽く伸びていると感じる範囲にとどめます。鋭い痛み、しびれ、関節内部の痛みが出る場合は中止してください。

まとめ

　ランニングが速くなりたい人は、走る前に動的ストレッチを取り入れる方法がおすすめです。

　一方、静的ストレッチの主な効果は柔軟性の改善です。ランニングエコノミーやタイムを直接改善する効果については、十分な根拠がありません。

基本的な使い分けは、

となります。

走(かける)

「ストレッチをすれば速くなる」と考えるのではなく、ランニングに必要な動きを整え、質の高い練習につなげる手段として活用しましょう。

参考文献