【風を切る日々！】 
「ランニングのタイムを伸ばしたい」そう思った時に、多くのランナーが思い浮かべるのは”走り込み”ではないでしょうか？走りこむことは非常に大切ですが、激しいトレーニングした後は休養が必ず必要であり、速くなりたいからといってハードなトレーニングを毎日行いたいかもしれませんが、ハードなトレーニングは身体の負担が大きいため必ず休養が必要です。しかし、緩いトレーニングを毎日していてもランニングタイムは伸び悩んでしまいます。
走り込みも大切ですが、ストレッチにもスピードアップのカギを握っていることはご存じでしょうか？硬くなった筋肉を伸ばし「柔軟性を身に付ける」・「関節の可動域を拡げる」ことでランニングフォームが変化し、無駄のない効率の良い走りが出来るようになります。
本記事では、ランニングが速くなるための実践的なストレッチ方法をお伝えしていきます。
ぜひ、参考にしてみて下さい！
足の速さはストライド×ピッチ
ランニングにおける足の速さはピッチとストライドで決まります。同じ足の回転数でもストライドが長いと走るスピードは速くなり、同じストライドでも回転数が上がればランニングスピードは速くなります。
ストライドを大きくするには股関節・足首の柔軟性が必要であり、股関節・足首周辺の筋肉が硬く、関節の可動性が狭いとストライドを拡げることは出来ません。股関節・足首周辺の筋肉のストレッチをすることは関節の可動性を拡げて、ストライドを大きくしランニングスピードを上げることに繋がります。
【初心者ランナー向け】ランニングピッチとは？ピッチ走法のメリットとコツとは？
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ランニングが速くなるオススメのストレッチ
お尻のストレッチ(殿筋群のストレッチ)
お尻の筋肉の柔軟性が高くなると、足が前に出ることを邪魔せずスムーズに足を前に振り出すことに繋がります。
自然と足が前に出やすくなるため、ストライドが大きくなりランニングスピードが速くなることが期待出来ます。
１．片方の足首を他方の足の太ももの上に乗せます。
２．１の状態から胸を膝に近付けようと身体を前に倒します。
１・２の状態は足を組んでいる方のお尻のストレッチになります。
【別法１】
１．椅子に座った状態で足を組みます。
２．組んでいる足の膝が上がってこないように気を付けながら、身体を前に倒すことで組んでいる側のお尻のストレッチになります。
【別法２】
１．足を前後に開きます
２．前にある足を内側に曲げます
３．身体を前に倒します
足の付け根のストレッチ(腸腰筋のストレッチ)
１．片膝を立てた状態で足を前後に大きく開きます。
２．上半身がやや反った状態で前足に体重を乗せていきます。
１・２の状態で足の付け根にある筋肉を伸ばすことが出来ます。
太もも裏の筋肉のストレッチ(ハムストリングス)
１．片方の足を開いた状態で座り込みます。
２．伸ばしている側のつま先に向かって手を伸ばします。
１・２の状態で伸ばしている側の太もも裏の筋肉を伸ばすことが出来ます。
太もも前のストレッチ(大腿四頭筋のストレッチ)
１．長座位から片膝を曲げます
２．身体を徐々に後ろに倒します
１・２の状態で曲げている側の太もも前にある大腿四頭筋を伸ばすことが出来ます
１．立っている状態で片足を把持し膝を曲げます。
２．バランスが崩れる場合は空いている側の手で壁やテーブルなどを把持してバランスを保ちます。
ふくらはぎのストレッチ(下腿三頭筋のストレッチ)
ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで足首の可動性が拡がり、ストライドを拡げることに繋がります。
１．足を前後に開きます
２．踵が出来るだけ浮かないように気を付けながら前足に体重を乗せていきます。
１・２の状態で後ろに伸ばしている足のふくらはぎの筋肉を伸ばすことが出来ます。
効果を出すストレッチのポイント
筋肉を効果的に伸ばすためには筋肉がリラックスしていることが必要です。筋肉の血行が乏しい状態であると筋線維は収縮し、筋肉は伸ばしづらい状態です。そのため、お風呂や軽めの運動などで循環を促しておくと、筋肉は力が抜けてリラックス状態になり、ストレッチで効果的に筋肉を伸ばすことが出来ます。
また、マッサージでも筋肉の循環を促すことが出来ますので、マッサージを受けたり、マッサージガンで筋肉のケアをした後にストレッチをすると効果的です。
筋肉は急に伸ばされると筋肉内の神経が反応し、筋線維は収縮してしまいます。筋線維が収縮し筋肉に力が入らないように、筋肉は反動をつけずにゆっくり伸ばし、伸ばした姿勢を維持することが大切です。
筋肉は短時間だけ伸ばしても柔軟性は向上しないことが分かっています。筋肉の柔軟性を向上させるには30秒程度伸ばした方が良いことが分かっています。1回のストレッチで30秒以上伸ばしても柔軟性の効果は変わらないため、30秒のストレッチを休憩を挟みながら繰り返すと効果的であると言われています。
ストレッチは出来るだけ高頻度で行う方が筋肉の柔軟性を向上させることが分かっています。ランニングをするほどでもない隙間時間ができた時は、ストレッチをすることで関節の可動性が拡大しランニングスピードを上げることが出来るかもしれません。日頃のちょっとした隙間時間でストレッチをしてみてはいかがでしょうか？
