【ランナーへ】雨の日に自宅で出来るマラソントレーニングを紹介！

「雨が降っているから今日は走れない…」そう思ってトレーニングを諦めてしまう日はありませんか？確かに、雨天時のランニングは滑りやすさや視界の悪さなどから故障や事故のリスクがあります。また、雨の日に走ることで後日、体調を崩してしまう可能性もあります。

実は「雨の日だからこそできる効果的なトレーニング」があります。外で走れない日でも、自宅で出来るトレーニングをすることで筋力・柔軟性の向上、ランニングフォームの改善などマラソンパフォーマンスを上げることが出来ます。

この記事では雨の日に自宅でできるトレーニングを紹介していきます。

雨の日に出来る在宅トレーニング

雨の日でも走った方が良いというブログは多いですが、実際に雨の日は走るモチベーションは低いですよね。雨の日は走りたくないのは、多くのランナーも同じように感じています。

走り込みは確かに大切ですが、雨の日は自宅で出来るトレーニングをすることで故障の予防やランニングパフォーマンスを向上させることが期待出来ます。

筋トレ

雨の日に自宅で出来るトレーニングとして筋トレがあります。ランニングだけを行うことによる身体の特定の箇所に負担が集中し、筋肉や関節を痛める故障を筋トレで予防することが出来ます。

上半身の筋トレは”腕振りを強化”し「ランニングスピードの強化」・「持久力の強化」が期待出来ます。上半身に加えて、体幹トレーニングは”ランニングフォームを維持”し、「ランニングエコノミーを高める」、「腰の故障予防」や「下半身の筋肉の力の発揮しやすさの向上」効果が期待出来ます。下半身の筋トレは「ランニングスピードの強化」や「持久力の強化」、「故障しやすい足首や膝・腰の関節を守る」ことにも繋がります。

ランニングだけでは身体の特定箇所に負担が集中し、筋肉・関節の故障リスクがあるため、筋トレのようなランニング以外のトレーニングは初心者～実業団まで多くのランナーに取り入れられています。ランニングは主に有酸素運動であるため、ランニングだけでは筋力強化は難しく、走るための筋力強化として雨の日に取り入れることは非常に有効です。

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ストレッチ

ランニングにおける足の速さはピッチ(足の回転数)とストライド(１歩分の長さ)で決まります。同じ足の回転数でもストライドが長いと走るスピードは速くなり、同じストライドでも回転数が上がればランニングスピードは速くなります。

ストライドを大きくするには股関節・足首の柔軟性が必要であり、股関節・足首周辺の筋肉が硬く、関節の可動性が狭いとストライドを拡げることは出来ません。股関節・足首周辺の筋肉のストレッチをすることは関節の可動性を拡げて、ストライドを大きくしランニングスピードを上げることに繋がります。

また、雨の日にストレッチを取り入れることで身体の回復を促し、次のトレーニングの負荷を高める準備が出来ます。前日にランニングをした場合、雨の日はあえてストレッチ程度に抑えておくこともトレーニング戦略として有効です。

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シャドーボクシング

雨の日に出来る自宅で出来るトレーニングとしてシャドーボクシングがあります。シャドーボクシングはステップを踏まなければ、主に上半身の有酸素運動になります。シャドーボクシングをすることで上半身の筋持久力強化による腕振りの強化、有酸素運動による心肺機能の強化、体幹筋の強化によるランニングフォームの維持効果が期待出来ます。

シャドーボクシングをする際はパンチが手出しにならないように、腰～上半身の連動を意識して行いましょう。特にパンチを出す時だけでなく、引っ込める際に肩甲骨を内側に引き寄せることを意識するとランニング時の腕振りに大切な背中に筋肉を鍛えたり、腕振りの練習にも繋がります。

ヨガ

ヨガは身体の柔軟性を向上による関節の可動範囲拡大、インナーマッスルの強化によりランニングフォームの維持によってランニングパフォーマンス向上が期待出来ます。

ヨガは特殊な姿勢を維持することにより、筋肉を伸ばしたり、姿勢を維持するのに必要なインナーマッスルを自然と鍛えることが出来るため、実はヨガをクロストレーニングとして取り入れているランナーは意外と少なくありません。1畳分のスペースで出来るため、大きスペースを必要とせず手軽に始めることができるのも魅力の1つです。