【マラソントレーニング理論】イージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離

マラソントレーニングを始めてみると必ず耳にする「イージーラン」。

名前からすると、「楽なジョグ」というイメージがありますが、実は走力向上に欠かせない重要なトレーニング。にもかかわらず、「どれくらいのペースで走ればいいの？」「距離は短くても効果ある？」「ゆっくり走る意味ってあるの？」と疑問を感じているランナーは少なくありません。

イージーランをなんとなくの感覚で行ってしまうと、疲労が抜けない・効果が出ない・ケガにつながるといった落とし穴にもはまりがち。逆に目的や理論を理解して行えば、スタミナ増加によるパフォーマンス向上が期待できます。

本記事ではそんなイージーランについて分かりやすく解説していきます。

初心者にもわかりやすく解説しますので、「速くなるために、あえてゆっくり走る理由」を理解したい方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい！

イージーランとは？

イージーランとは頑張り過ぎずリラックスして続けられるペースで行うランニングです。

イージーランは全てのランニングの基礎となるものであり、長距離パフォーマンスに重要なトレーニングです。

特に初心者ランナーや怪我から復帰したランナーに大きな恩恵があり、イージーランだけでもある程度走れるようになります。中〜上級者ランナーにおいてもイージーランが少ない(大半がスビード練習の)ランナーは、記録が安定せずピークが短いと言われているようです。

イージーランの効果

イージーランの効果：ミトコンドリアの生成

イージーランは持久力向上に欠かせないミトコンドリアを生成する効果があります。ミトコンドリアは酸素と脂肪酸を活用し、身体を動かすためのエネルギーを作る細胞の一部。

ミトコンドリアが生成されることで酸素によるエネルギー生成能力がアップし、長く走り続けることが出来る身体を作ります。また、トレーニング後の回復力にも影響するためイージーランでミトコンドリアを生成しておくことは、早く回復する身体を作り継続的なトレーニングを可能にします。

ミトコンドリアは持久力の土台となる細胞の一部。

ミトコンドリアの生成無しにトレーニングの継続は出来ません。

イージーランの効果：毛細血管の密度向上

イージーランは毛細血管の密度増加を促進します。毛細血管の密度増加により身体のすみずみまで酸素と脂肪酸が行き渡るようになり、ミトコンドリアによるエネルギー生成能力をアップさせます。

その結果、持久力向上・回復力向上・代謝アップなどの効果があり、速く走るトレーニングの土台やトレーニング後の回復が早い身体を作ることができます。

マラソン選手が細い身体で長く速く走れる理由はミトコンドリアと毛細血管の密度が段違いだからです。

イージーランの効果：ケガの予防

イージーランは筋肉・関節・腱・靭帯などの人体を強化する効果があり、関節の安定性が高まり衝撃を吸収しやすくなります。

その結果、スピード練習などのハードなトレーニングに耐えられる身体を作り、ケガのリスクを減らす効果が期待できます。疲労回復を早める効果もあるため、激しいトレーニング後の早い回復も期待できます。

初心者さんは速く走るスピード練習を行う前に、必ずイージーランから積んでいき、速く走るトレーニングが出来る身体を作りましょう！

イージーランの効果：ストレス軽減・気分の改善

イージーランはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、セロトニンやエンドルフィンなどの快適ホルモンの分泌を促します。その結果、気分がスッキリし、前向きな気持ちになります。

コルチゾールは筋分解を促進する作用もあるため、ストレスが減ることは必然と筋肉を守ることにも繋がります。

イージーランによるリラックス効果で睡眠の質がアップすることは、身体の回復効果もあります。

イージーランで心身共に安定した状態を作りましょう！！

イージーランの効果：持久力・走力の向上

イージーランは心肺機能・筋持久力・エネルギー生成効率アップにより、最終的には走力・持久力が向上します。

速く・長く・楽に走ることが出来る身体ができるため、自然とランニングのパフォーマンスがアップします。イージーランにより長く走ることができる身体を作ることで、フルマラソンにおける30kmの壁を克服したり、ラストでスパートをかけることができるようになります。

フルマラソンにおけるサブ4(フルマラソン4時間以内に完走)を達成するためには、イージーランを積み上げていくだけで十分ともよく言われています。

イージーランは全てのトレーニングの土台だけでなく、パフォーマンス向上効果もあります。

イージーランの適正ペース

主観的設定

イージーランの主観的なペース設定は「走りながら会話が出来る」ことです。今走っているペースで走りながら会話が出来るのであれば、適切なペースである可能性が高いです。

主観的な設定では特別な道具を必要としないため、全てのランナーの共通となる指標になります。

今のペースは”走りながら会話は出来そうかな？”と考えてペースを調整しましょう！

心拍数ベース

イージーランの適正ペースを心拍数で管理する方法もあります。主観的よりも正確に適正なペース設定ができますので、できるなら心拍数ベースが望ましいです。

【最大心拍数の測定する方法】

最大心拍数は年齢から予測することができますが、実際は人によって大きく異なるのが現実。

自身の最大心拍数を知る方法として坂道ダッシュを繰り返す方法があります。

１．2分間坂道ダッシュを繰り返して心拍数を測定

２．1分間の測定後に再度坂道ダッシュを2分間行う

坂道ダッシュを繰り返していき、心拍数が最大値から変化しなくなった値が最大心拍数です。

非常にハードで苦しいですが、今日はこれだけ頑張る！！というつもりで頑張ってみて下さい。

自己ベストベース

VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

※Mi＝マイルであり、日本人ならkmを参照して下さい。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。

イージーランの適正距離

イージーランで身体に変化をもたらすのであれば適正な距離を走ることが必要です。

距離が短すぎれば効果は出ず、距離が長すぎれば疲労によりケガやパフォーマンス低下に繋がる恐れがあります。イージーランの効果を最大限に引き出すには適正な距離で走ることがポイント！！

イージーランで適正な距離を走ってパフォーマンスを上げていきましょう！！

週間走行距離からのイージーランの上限

イージーランで一度に走る距離の上限は週間走行距離の25～30％と言われています。週間走行距離が60kmの人なら15～18kmです。

イージーランは楽に走るペースといっても走り過ぎは故障のリスクが伴うため、走り過ぎには気を付けましょう！！

イージーランは朝におすすめ

イージーランは朝ランと夜ランどちらでも良いですが、朝ランの空腹時に行うことで脂質代謝能力を効率よく鍛えることができると言われています。

脂質代謝能力を鍛えることで持久力を底上げし、糖質エネルギーを温存しやすくなります。その結果、フルマラソンにおける「30kmの壁」克服に繋がったり、レース終盤でのスパートをかける余力を残すことに繋がります。

もちろん、夜でもいいです！しかし、記録更新を狙うランナーはスピード練習も行うため、朝はイージーランに専念・夜ランの一部はスピード練習というように分けるといいでしょう！

まとめ

本記事はイージーランについて解説してきました。

今日が一番若い日です。ランニングの恩恵を最も受けることができるのが今日です。

さっそくイージーランを取り入れてパフォーマンスを上げていきましょう！！