マラソンにおけるイージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離 - 【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ

マラソントレーニングにおけるイージーランは最も重要なトレー二ングメニューといっても過言ではありません！

実際にスポーツ選手の多くはトレーニングメニューの中に多くの時間をイージーランに割いているとも言われています。

ここでは、そんなイージーランの効果や適正なペース・距離について解説します。

イージーランとは？

イージーラン（イージーランニング・Eペース）とは、ランニング専門用語であり、Eの文字は(Easy：簡単)の省略です。

イージーランはイージーランは全てのランニングの基礎となるものであり、数週間・数カ月の休養からランニングに復帰した時、目標走行距離に到達するために必要な距離を稼ぐ、レースに備えて練習を抑えたい時などで行うことが多いと言われています。

長距離のパフォーマンスと最も相関が強いのが走行距離(トレーニング量)、次にイージーランであると言われているようです。

　特に初心者ランナーや怪我から復帰したランナーに大きな恩恵があり、イージーランだけでもある程度走れるようになります。中〜上級者ランナーにおいてもイージーランが少ない(大半がスビード練習の)ランナーは、記録が安定せずピークが短いと言われているようです。

　まずは、イージーランで土台を作ることで回復が早まり、継続してスビード練習を行えることで安定して記録が向上します。

イージーランの効果

【イージーランの主な効果】

１．ケガに対する耐性をつくる

２．心筋を強化する

３．血液の酸素運搬能を改善する

４．ミトコンドリアの増加

ケガに対する耐性をつくる

速いペースのランニングは腰・膝・足首の負担を増やし故障のリスクが高まります。しかし、練習の大部分をイージーランのような楽なものにすることによって、ケガに対する耐性を作り、ケガの予防に繋がるとされています。

心筋を強化する

心臓の収縮する力は最大心拍数の60％程度で最大に達するため、きついペースで短い時間よりも楽なペースで走る時間を伸ばすことで心臓の強化が出来ます。

血液の酸素運搬能力を改善する

筋肉で毛細血管を新しく生成し、血液が筋肉に行きわたりやすくなります。イージーランで長い時間走ることで、循環器系にかけていくと、血液の酸素運搬能力は向上し、より多くの血液を全身の筋肉に送ることができるようになります。

ミトコンドリアの増加

イージーランのような低強度の有酸素運動を継続することで筋肉細胞内のミトコンドリアを増加させることが分かっています。ミトコンドリアは酸素と脂肪を利用しエネルギーを生成する細胞であり、ミトコンドリアが増えることでエネルギー生成の効率が上がります。

また、イージーランを行うことで高強度のトレーニング後のリカバリーランとして、身体の回復を促進させる効果も期待できます。

イージーランの適正ペース

イージーランの運動強度はVO2maxの59～74％、最大心拍数の65～79％とされています。

最大心拍数が190である場合、心拍数が124～150の間で走るペースがイージーランのペースです。また、イージーランの自覚する強度としては、会話は普通に可能なレベルです。

自身の最大心拍数を把握し、適宜心拍数を把握しながら走ることでイージーランの強度でトレーニングが出来ます。

しかし、心拍数は走るペースだけでなく、疲労や睡眠不足・ストレスなどによる身体の調子、走る道路の整備や勾配、気温などによって左右されます。そのため、走るペースは変わらないけど、心拍数が上がりやすいという時はペースを落とすことを推奨します。

初心者ランナーは1キロを8分で走るペースがイージーランの目安と言われています。初心者ランナーさんは1キロ8分ペースから走ってみることをオススメします。

イージーランの適正距離

イージーランで走る距離は、全体の走行距離の80％が望ましいとされており、トレーニングの大部分を占めます。

つまり、一カ月で200km走る人の場合は160kmをイージーランで走ることが望ましいということです。

また、イージーランの1日の上限は、1週間の走行距離の25%〜30%が推奨されています。1週間で50km走る人の場合は12.5～15kmが上限の目安となります。

イージーランは楽に走ることが出来るペースですが、走り過ぎには注意が必要であるということです。

自分のイージーランのペースを知るアプリ

自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリとして「VDOT Calculator」というものがあります。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

※Mi＝マイルであり、日本人ならkmを参照して下さい。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。

しかし、あくまでも自身の能力に対する目安であり、その日のコンディションや気温・走る道などによって左右されますので、イージーランは楽に走ることが出来ることを意識して走ることがポイントです。