マラソンにおけるインターバル走の効果・やり方・メニューとは

マラソントレーニングの1つである「インターバル走」。

インターバルトレーニングは非常にきついトレーニングというイメージがありますが、実際に非常にきついトレーニングの1つです。

インターバル走はただ単に速いペースと遅いペースを繰り返せばいいのでは？と感じるかもしれませんが、インターバル走は設定ペースや距離でトレーニング効果が変わるため目的に応じて調整が必要不可欠！！

本記事ではインターバル走について初心者ランナーさんでも分かりやすいように解説していきます。「インターバル走を効果的に行いたい」・「トレーニングを自分で考えて調整出来るようになりたい」というランナーは参考にしてみて下さい。

インターバル走とは？

インターバル走は”速いペース”と”レスト”を繰り返すトレーニング。インターバル走は実際のレースペースよりも速く走るため、設定により”心肺機能の強化によるスピード持久力の向上”・”神経活性化によるスピード強化”などの効果が期待できます。

なぜレストが必要？

インターバル走は乳酸が身体に蓄積するペースで走るため、ペースを長時間維持することが出来ません。そのため、インターバル走のペースで走るには必ずレストが必要です。レストで乳酸を処理することで再び速いペースで走ることができます。

インターバル走のペースは長時間持続出来ないため、長時間同じペースを維持出来るということは閾値走になっている可能性があり、設定ペースが遅いのかもしれません。

インターバル走の効果

スピード持久力の強化

インターバル走の大きな効果の1つが心肺機能の強化。

インターバル走は心拍数が最大値付近まで上昇するほど、心肺に負荷のかかるトレーニングです。”強い息切れ”と”最大付近まで上昇する心拍数”ーー心肺機能に大きな負荷がかかるため、心肺機能を強化したいのであればインターバル走が最適です。

また、乳酸の蓄積(速いペース)➝処理(レスト)を繰り返すため、乳酸耐性・処理能力も向上します。

この「心肺機能の強化」・「乳酸処理・耐性の向上」により速いペースを維持するスピード持久力が向上し、レース後半の失速を防ぐことができます。

フル・ハーフマラソンのレース後半で失速してしまうというランナーにインターバル走はオススメのトレーニングです。

スピード強化

インターバル走は速いペースで走ることで筋肉の神経活性効果が期待できます。

イージーランのようなゆっくりペースだけでは、筋肉はゆっくり動かすことに慣れてしまい”モッタリ”とした走りになってしまいます。フルマラソンのサブ4を目指すレベルであれば、イージーランの積み重ねでも十分達成出来ることが期待できます。

しかし、サブ3.5以上を目指すのであればスピードも必要になるため、閾値走やインターバル走といったスピードも練習も必要になります。

隼人(はやと)

インターバル走で神経活性化を狙い、最大スピードの強化を図りましょう！

インターバル走の設定ペース

ある程度のレース経験のある中級者以上は「目標レースペース」、レース経験の少ない・無い初心者ランナーは「現在の走力」を基準にするのが良いでしょう！

レース経験の少ない初心者ランナーさんが「目標レースペース」を基にペースを設定してしまうオーバーワークとなり、故障やケガのリスクが高くなってしまいます。オーバーワークには気を付けて、トレーニングに励みましょう！

また、目的に応じて走るペースを微調整しましょう！

スピードそのものを強化したいのであれば「より速く短く」、スピード持久力を高めたいのであれば「速く長く」。

個々のレベルによって走る設定ペースは異なる為具体的なペースを表示することは出来ませんが、

現在の走力からペースを算出する簡単アプリ

インターバルトレーニングで走る速度は「VDOT Calculator」というアプリから算出することをオススメします。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。

隼人(はやと)

「VDOT　Calculator」は無料でインストールできるアプリで非常にオススメです。

インターバル走の設定距離(目的別)

走る適正距離は強化目的とレベルによって異なります。

スピード強化したいのであれば「より速く短め」、スピード持久力を強化したいのであれば、「速いペースをより長く」。

そして、初心者ランナーさんは”スピード強化なら200m”・”スピード持久力強化なら800m”と短めの設定から始めてみましょう！レベルが上がってきたと感じたら、徐々に距離を伸ばしてみましょう！

インターバル走の合計距離は、1週間の走行距離の内、他のスピードトレーニングと合計して20％の範囲とすることで故障・ケガのリスクを抑えることができます。

まとめ

本記事ではインターバル走について解説してきました。

インターバル走は「速いペースで走る高強度の走り」⇔「休息またはゆっくり走る(レスト)」を繰り返すトレーニング。

インターバル走は「速いペースで走ることで神経活性化によるスピードそのものの強化」、「速いペースを繰り返し走ることで”心肺機能の強化”・”乳酸処理能力向上”によるスピード持久力効果」が期待できます。

インターバル走の設定ペースと適正距離は、「スピードそのものを強化したいなら”より速く短め”」・「スピード持久力を強化したいのなら”速くより長く”」

インターバル走はランナーとしてレベルを格段に上げてくれるトレーニングです。きついトレーニングですが、日々のトレーニングに組み込むことでレベルをどんどん上げていってくれるでしょう。

隼人(はやと)

今日が一番若い日です。

早速、インターバル走をトレーニングに組み込んでランナーとしてのレベルを上げていきましょう！