ランニングで重りを付けることで得られる効果とオススメしない理由 - 【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ

「ランニングで重りを付けてトレーニングしたらもっと速くなるのでは？」ランナーなら誰しも一度は考えたことがあるかもしれません。確かに重りを付けて走ることで一時的に身体が重くなるため、重りから解放された時に身体が軽くなり、速く走れそうな気がします。

実際に、重りを付けたランニングは身体にどのような影響があるのでしょうか？

この記事では重りを付けたランニングのリスクと効果についてお伝えしていきます。

ケガのリスクが高くなる

元々、ランニングは足の着地の際に体重の3～5倍の負荷がかかると言われています。元々、ランニングは身体の負荷が強い運動であるということです。

重りをつけるとどうなのでしょうか？

体重60㎏の人が重りを左右に1㎏ずつけたところで大して重さは変わっていないように感じます。しかし、実際には足首から下は体重の約4％程度の質量があると言われており、体重60㎏の人の場合、2.4㎏の足に1㎏の重りが追加されるということです。

重りを手首・腰周り・足首というように付ける部分によって受ける影響や度合いは異なりますが、足首に1㎏の重りとなると思ったより影響を受けることが直感的に分かると思います。

この状態で走ると腰・膝・足首といった関節の負担が大きくなることが予想でき、関節の故障に繋がる可能性があります。速く走ることが目的なのに、故障の原因となりトレーニングが中断してしまっては本末転倒です。

重りをつけて走ることで普段走る時に使用しない余計な筋肉まで使ってしまい、ランニングフォームが崩れてしまう可能性があります。

自身の身体機能からピッチ・ストライドをバランス良く走ることが出来ていたのに、そのバランスが崩れてしまいパフォーマンスが落ちてしまう原因になるかもしれません。

また、重りを付けることで腕振りと足の動きのリズムが乱れてしまうことも、走るリズムやランニングフォームが崩れてしまう原因になる可能性があります。

重りをつけて走ることで身体の負担が増えるため、同じペースで走った時の心拍数が上昇します。心拍数が上昇するため、心拍数が高い状態を維持することで心肺機能の向上が期待出来ます。

重りを付けることで走るために必要な筋力が増えるため、筋肉の負担が強くなり、筋力強化が期待出来ます。平坦を走るだけでは、筋肉の負担は筋力を強化するほど強くはないため、重りを付けることで筋力そのものの強化が期待出来るようになります。

重りを付けることで心肺機能や筋力を鍛えることが期待出来ます。しかしその反面、腰・膝・足首といった関節の故障のリスクやランニングフォームが乱れるリスクがあります。

マラソンで速く走るためには心肺機能・筋力強化が必要不可欠ですが、それは重りを付けて走ること以外でも出来ます。わざわざ故障のリスクやランニングフォームの乱れのリスクをおってまでやる必要はないとも思われます。

心肺機能・筋力を鍛えたい場合、坂道を昇るトレーニングがオススメです。坂道を昇る練習は筋肉の負担が増えて、自然と心拍数も上昇します。加えて、坂道を降る時も筋肉の負担が増えるため筋力強化も期待出来ます。

また、心肺機能・筋力を鍛えることが目的ならクロストレーニングもオススメです。走ることだけが心肺機能・筋力を鍛える方法ではありません。クロストレーニングも取り入れて故障を防ぎつつ効率よく鍛えていきましょう。

重りを付けてランニングをする時は、重すぎる重りは避けておきましょう。重すぎる重りはランニングフォームが崩れたり、関節の負担が増えて故障の原因になります。

重りは重さをあまり感じない程度にしておきましょう！

重りをつけて走っていると自然と普段とは違うランニングフォームになってしまいます。そのため、重りをつけて走っている時はいつも以上にランニングフォームについて意識しましょう。

そのため、普段からどのようなフォームで走っているのかを理解し、重りをつけて走っていても同じフォームで走るようにしましょう。

重りをつけてランニングをすると腰・膝・足首といった関節の負担が強くなります。腰・膝・足首などの関節などに違和感・痛みが出るようになれば、故障によってトレーニングを中断しなければいけなくなるかもしれません。

違和感・痛みが出るようになれば、重りをつけて走ることはすぐに止めましょう。