ランニングマシンと屋外練習の違いとトレーニング効果を同じにする方法！

「ランニングマシンでマラソンの練習が出来るのではないか？」と多くの方が一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？

ランニングマシンは室内にいながら走る練習ができるため、ランニングマシンだけでマラソンの練習をしているという方もいるかもしれません。

しかし、ランニングマシンは便利ですが、ランニングマシンばかりでトレーニングしていると、思ったより結果が伴わなかった…ということになるかもしれません。

この記事ではランニングマシンと屋外練習の違いについてランニングマシンを基準にお伝えしていきます！

ランニングマシンと屋外練習の違い

ランニングマシンのメリット

室温が一定・天候に左右されない

ランニングマシンは室内で使用するため、スポーツジムなどでは空調が効いているため快適な空間で走ることが出来ます。夏の暑い時期や冬の寒い時期でも快適に走る練習が出来ます。

特に夏の暑い時期では、気温が高いことで心拍数が上がりやすくなっているため、疲労が蓄積しやすい状態です。一定の室温で快適に走ることが出来るというのはランニングマシンのメリットです。

また、雨・雪といった悪天候でも走る練習が出来るため、天候に左右されず課題としている走行距離やトレーニング内容をこなすことも出来ます

一定のペース・傾斜で走ることが出来る

ランニングマシンは設定したペース・傾斜で走ることが出来ます。トラック競技でも無い限り、同じ道・同じ傾斜を走り続けることは屋外ではほぼ不可能です。心肺機能・足の筋力向上・坂道を昇る身体の使い方の練習がしたくて、坂道を昇り続けても頂点に辿り着けば一旦戻る必要があります。屋外練習では坂道を下っている間に心拍数が落ちて、心拍数を上げるところからやり直しということになってしまいます。

しかし、ランニングマシンは設定したペース・傾斜で走り続けることが出来るため、長い時間坂道を昇る練習といったことも出来るようになります。

また、一定のペース・傾斜で走ることで狙った心拍数・運動強度で走ることが出来るため持久力トレーニングとして有効です。

数値化しやすい

ランニングマシンは設定したペース・傾斜で走ることができ、走行距離や獲得標高などが数値としてみることが出来ます。また、体重を追加で入力することで消費カロリーも分かるため、食事量などの参考にもなります。

数値化しやすいため、走るペースや時間・距離が向上しているのかどうかが分かりやすいです。

特にスポーツウォッチを持っていない初心者ではランニングデータが無い・不十分であることも考えられるため、ランニングマシンは成長を確認する手段として利用出来ます。

故障が少ない

最近では整備されている道も多いため、屋外を走る時はコンクリートの上を走ることが多いと思います。コンクリートは非常に硬いため、着地の衝撃が積み重なると腰・膝・足首などの関節を痛めてしまう可能性もあります。

ランニングマシンは着地の衝撃を吸収してくれる構造になっているため、屋外に比べて腰・膝・足首といった関節が故障しにくくなります。

また、屋外ではちょっとした段差や不整地などで足をくじいたりするリスクもありますが、ランニングマシンはそのリスクもないため故障が少なくなります。

しかし、無理をして足が間に合わなくなると転倒の危険があるため、限界以上に無理はしないようにしましょう！

ランニングマシンのデメリット

空気抵抗がない

ランニングマシンは同じ場所で走りつづけるため、空気抵抗がありません。屋外練習では走るペースが速くなるほど空気抵抗が強くなるため、走る能力が上がるほど屋外練習と乖離ができてしまいます。

また、風を切って走らない分、汗が蒸発しないため思った以上に衣服が汗でビショビショになってしまいます。

地面を蹴らなくても進む

ランニングマシンは常に地面が後ろに動いているため、地面を蹴らなくても走ることが出来ます。しかし、屋外は地面を蹴り推進力を得ないと前に進むことができません。ランニングマシンでは屋外練習に比べて、同じペースで走った時に筋肉の負担は少なくなります。

外に比べて、空気抵抗がない・地面を蹴る力が弱いなどの点からランニングマシンでは1分4分ペースで走ることができたけど、外ではペースが維持出来ないということになってしまいます。

走るフォームが変わってしまう

屋外を走る時は自分の足で地面を蹴ることで前に進む推進力を得ています。しかしランニングマシンは地面が動くという、屋外ではあり得ないことが起こっています。地面が動くことで走り方は、前に進むというより、飛び跳ねて身体が後ろに流されないような走り方になっていきます。

ランニングマシンで走ることに慣れてしまうと、ランニングマシンで走るフォームに知らず知らずのうちに変わってしまい、レース本番で思ったほどスピードが出ないということになってしまいます。

ランニングマシンは練習の一部としましょう！

ランニングマシンを屋外練習に近付けるには傾斜をつける

ランニングマシンは屋外練習に比べて、地面が後ろに動くため筋肉の負担は小さくなります。そのため、ランニングマシンでは傾斜を2～3°つけることで、筋肉の負担など実際に外で走っている感覚に近付けることができます。

走るペースではなく傾斜を上げることがポイントであり、足の筋肉だけでなく心肺機能にも負荷をかけることができ、トレーニング効果を得ることができます。