ランニングにインソールは必要か？インソールの効果と選び方を解説！

【オススメ対象者】

１．ランニング・マラソンにインソールを検討している

２．インソールの役割が知りたい

ランニングを続けていると、「ランニング用のインソールって入れた方がいいの？」と気になるランナーもいらっしゃると思います。実際、足の疲れやすさ、膝の痛み、ランニングフォームの乱れなど、ランナーが抱える悩みの背景には”足裏の支え”が関係していることも少なくありません。

インソールは単なる中敷きではなく、あなたの走りを静かに、しかし確実に支える重要なアイテムです。正しく選べば、走りの安定性が増したり、ケガの予防になったり、パフォーマンス向上に繋がることがあります。

この記事では、ランニングにインソールは必要なのか、その効果と選び方のポイントを分かりやすく解説していきます。今より快適に、長く走り続けたいランナー必見です。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

結論

【備え付けインソール】

１．薄く・平坦な形状

２．最低限のコストで多くのランナーに不快感を与えない最低限の機能

【後付けのインソール】

１．足の形に合わせた立体的な形状

２．衝撃吸収・シューズとのフィット感の向上でケガの予防・パフォーマンス向上

購入は足の形が計測できるスポーツ店がオススメ！

シューズについているインソールと後付けインソールの違い

備え付けインソール

目的：最低限のコストで多くの人が不快にならないようにしている

特徴：薄く・凹凸がほぼない平坦な形状でサポート機能は期待出来ない

ランニングシューズに限らず、シューズを購入すると中にインソールが入っています。元々備え付けのインソールは最低限のコストで足当たりの良さと最低限のクッション性を提供しており、多くの使用者が不快にならないことを目的としています。そのため、インソールは薄く、ほとんど凹凸のない平坦な形状がほとんどであり、足裏を支えたり、サポートするような機能はほぼ期待出来ません。

後付けインソール

目的：足裏をサポートしクッション性・安定性・フィット感など身体の負担軽減やパフォーマンスの発揮が期待出来る

特徴：足のアーチや踵のフィット感向上によりパフォーマンスを発揮しやすくする

自分自身の足の形状に合った立体的な形状で、土踏まずのアーチ保持や踵のフィット感を支援します。衝撃吸収に優れた素材、反発性により推進力を生み出すカーボン、安定性向上を高めるプレートなどをバランスよく組み合わせたり、目的に応じてクッション機能を高めたりなどがあります。

ランニング用インソールの効果

足とシューズのフィット感が向上

既存のインソールとは異なり、足の形に合わせた立体的な形状により土踏まずのアーチ・踵にフィットします。余計な隙間が無くなり、シューズと足のフィット感が向上することで筋肉が生み出す力を余すことなく推進力に変えることが出来ます。

シューズ内の無駄な隙間が無くなることで、シューズ内で足がズレにくくなり、シューズ内の摩擦によるマメ・水ぶくれ・爪が黒くなるといったトラブルのリスクが減少します。

着地の衝撃吸収向上

備え付けのインソールに比べて、後付けのインソールはクッション性に優れており、着地の衝撃を緩和してくれる効果が期待出来ます。ランニングは片足で着地する連続動作であり、着地の際は体重の3～5倍かかると言われています。ランニングにより腰・膝などの関節を痛めてしまった経験のあるランナーも少なくありません。インソールによりクッション性が向上することは、こうしたランナーの悩みである故障を予防してくれる効果が期待できます。

特に初心者ランナーは走るための筋力が不十分であることが多いため、ケガを予防するためにランニングシューズだけでなく、インソールもこだわることをオススメします。

アーチの保持をサポートし疲労軽減

ランニングでは、足の着地の際に土踏まずのアーチがつぶれることで衝撃を吸収し、つぶれたアーチを筋肉反発力で持ち上げて前に進む推進力を生みだします。インソールの立体的な向上は土踏まずのアーチを支え、足裏が生み出す推進力を発揮しやすくなります。さらに、土踏まずのアーチをサポートすることで足の疲労が軽減することで最後までパフォーマンスを維持しやすくなります。

パワーロスが減りパフォーマンスが向上

シューズと足の隙間が無くなることで、蹴り出しのパワーロスが減少します。足裏全体がシューズにフィットすることで蹴り出し時のシューズ内と足のズレを少なくします。その結果、推進力のロスが減り、自然と走るペースは速くなります。

蒸れを防ぎ足の故障リスクを減らす

走っていると汗をかきますが、足先なども例外ではありません。足で汗をかくことでシューズ内の湿気が強くなり、足が蒸れてしまい、さらにシューズ内で摩擦が生じることでマメや水ぶくれができてしまいます。インソールにはメッシュ線維や抗菌加工などにより蒸れやにおいを防いでくれる効果も期待できるため、多くのランナーが経験する足のケガを予防してくれます。

目的別インソールの比較

クッションタイプ

特徴：衝撃吸収効果により、関節の負担が軽減する

オススメ対象者：初心者ランナーや体重が重めのランナーにオススメ

デメリット：走っている時の足首の不安定性に繋がる可能性があるため、シューズとの相性を要考慮

ゲル素材や厚みのあるEVAフォームを中心に作られており、衝撃吸収性に特化していることが特徴です。クッション性が高いため足の着地の際の衝撃を吸収する効果がより期待出来るようになり、腰・膝といった関節の負担が軽減します。走るための筋力が不十分な初心者ランナーや体重が重めで関節の負担が気になる人などにオススメのタイプです。

しかし、クッション性に優れている分、インソールやや厚みがあるため、足首がシューズから出る体積が大きくなり、足首の安定性が損なわれてしまう可能性があります。そのため、ランニングシューズとの相性も考慮しなければいけません。また、クッション機能が強く、反発性が考慮されていないと走るスピードが遅くなってしまうリスクもあります。

安定性タイプ

特徴：衝撃吸収に加えて、カーボンによる反発性やアーチサポートによる推進力や疲労軽減効果

オススメ対象者：より速くなりたい、偏平足の人、シューズ裏の内側が極端にすり減っている人など

デメリット：サポート部分が硬いので慣らし期間が必要

クッション機能による衝撃吸収に加えて、硬い樹脂パーツ(カーボンなど)によって作られたことによる反発力の生成やしっかりしたアーチサポートが期待できます。かかとのフィット感の向上にも効果があり、足首の余計な動きを抑制しパフォーマンス向上効果が期待できます。マラソンのパフォーマンス向上や偏平足で足裏が疲れやすい人・シューズ裏の内側が極端にすり減るランナーなどにオススメのインソールです。

サポート部分が硬い為、慣れないうちは異物感や圧迫感を感じるかもしれません。そのため、いきなりレースで使用するのではなく、慣らし期間が必要な場合があります。