ランニング中は腹痛・下痢になりやすい？腹痛・下痢の原因と対策まとめ

ハジメ

「走り始めるとお腹が痛くなる」

「レース中に急な便意が起こり、トイレへ駆け込んだことがある」

「補給ジェルを取ると下痢になりやすい」

　ランニング中の腹痛や下痢は、珍しいトラブルではありません。

　研究によって対象や症状の定義が異なりますが、持久系スポーツ中の何らかの消化器症状は広く報告されています。

　つまり、数字には大きな幅があり、すべてのランナーが下痢になるわけではありません。しかし、強度の高いランニング、長時間のレース、暑い環境、食事や補給の組み合わせによって、腹痛や下痢が起こりやすくなる人はいます。

　本記事では、ランニング中に腹痛・下痢が起こる原因、予防策、症状が出たときの対処法を先に解説します。後半ではレース前日・当日の食事例、市販薬や補給商品の注意点、医療機関への受診を考える症状を紹介します。

先に結論

ランニング中の腹痛・下痢は、腸への血流低下、身体の揺れ、運動強度、暑さ、脱水、食事、補給、不安などが重なって起こります。

　予防の基本は、症状が出た条件を記録し、食事量・時間・補給量・ペースを一つずつ調整することです。血便、強い腹痛、発熱、繰り返す嘔吐、意識状態の変化がある場合は、「ランナーによくある症状」と決めつけず受診してください。

ランニング中は腹痛・下痢になりやすい？

　ランニング中に起こる消化器症状は、大きく上部消化管症状と下部消化管症状に分けられます。

　長距離ランニングでは、とくに便意、腹痛、下痢などの下部消化管症状が問題になりやすいと報告されています。ただし、発生率は走行距離、運動強度、気温、調査方法、ランナーの経験などによって変わります。

　また、脇腹に限局した鋭い痛み、いわゆる「差し込み」は、運動関連一過性腹痛（ETAP）と呼ばれます。下痢に伴う腸の痛みとは別の可能性があるため、腹痛をすべて同じ原因で説明することはできません。

ランニング中に腹痛・下痢が起こる主な原因

腸への血流が一時的に減る

　運動中は、活動している筋肉や皮膚へ多くの血液を送る必要があります。とくに高強度・長時間の運動や暑い環境では、消化管への血流が低下し、腸の機能や粘膜へ負担がかかる可能性があります。

　この影響は一時的で回復することが多いものの、腹部不快感、吐き気、腹痛、便意、下痢などの一因になります。脱水や体温上昇が重なると、消化器症状を起こしやすくなる可能性があります。

ランニングによる身体の揺れ

　ランニングでは、着地のたびに腹部が上下へ揺れます。長時間にわたって揺れが繰り返されることや、腹圧の変化が、便意や腹部不快感に関係すると考えられています。

　ただし、「着地衝撃だけが下痢の原因」と断定することはできません。生理的要因、食事、補給、暑さなども同時に影響します。

運動強度や走行時間が高すぎる

　イージーランでは問題がなくても、テンポ走、インターバル走、レースで症状が出る人がいます。強度が上がるほど交感神経の活動が高まり、消化管への血流や運動機能が変化しやすくなるためです。

　また、フルマラソンやウルトラマラソンのように運動時間が延びると、暑さ、脱水、補給量、疲労などの影響も蓄積します。

食事の量・内容・タイミングが合っていない

　走る直前に大量の食事を取ると、消化途中の内容物を抱えたまま走ることになります。脂質や食物繊維が多い食事は消化に時間がかかりやすく、人によっては腹部膨満感や便意につながります。

　次の食品は必ず避けるべきものではありませんが、症状を繰り返す場合は摂取量とタイミングを確認しましょう。

・牛乳で症状が出る場合は乳糖不耐症

・特定の果物・小麦製品・豆類などで症状が出る場合はFODMAPへの感受性

が関係する可能性があります。

補給ジェルやスポーツドリンクを一度に取りすぎる

　糖質補給は長時間のランニングに役立ちますが、濃度や量が自分の吸収能力を上回ると、胃腸に残りやすくなります。ジェルを水なしで連続して取る、スポーツドリンクとジェルを短時間にまとめて取る、といった方法では糖質が一か所に集中します。

　「推奨される最大量を必ず取る」のではなく、少ない量から練習で試し、時間あたりの糖質量と水分量を記録することが大切です。

レース前の緊張や不安

　脳と腸は自律神経などを介して相互に影響します。レース前の不安が強い人ほど、当日の吐き気、逆流、腹部症状などを経験しやすい可能性を示した研究もあります。

　スタート前だけ便意が強くなる場合は、食事だけではなく、起床時間、会場への移動、トイレの混雑、ウォームアップ開始時刻まで含めてルーティンを作りましょう。

鎮痛薬の使用

　レース前やレース中に、痛みを抑える目的でイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を使用するランナーがいます。しかし、イブプロフェンが運動による小腸傷害や腸管バリア機能の変化を悪化させた研究があります。

楓(かえで)

医師から指示されている場合を除き、痛みを隠して走る目的で自己判断による予防的な服用は避けてください。

ランニング以外の原因

　腹痛や下痢のすべてがランニングによるものとは限りません。

楓(かえで)

安静時にも症状がある、日常生活でも下痢を繰り返す、体重が減る、夜中に症状で目が覚める場合は、運動時の工夫だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。

ランニング中の腹痛・下痢を予防する方法

症状が出た条件を記録する

最初に行いたいのは、原因を決めつけることではなく記録です。

楓(かえで)

同じ食品でも、イージーランでは問題がなく、暑い日のレースペースでのみ症状が出ることがあります。複数の条件を確認することで、調整すべきポイントが見つかりやすくなります。

食事からスタートまでの時間を確保する

　大きな食事はスタートの2～4時間前までに済ませ、直前に必要な場合は少量の消化しやすい食品を選ぶ方法が実践的です。ただし、最適な時間は食事量や個人差によって変わります。

　脇腹の差し込みについても、運動前2時間程度は大量の飲食、とくに高濃度の飲料を避けることが一般的な予防策として紹介されています。

レース前だけ食物繊維・脂質を少し減らす

　症状が出やすい人は、重要なロング走やレースの前日から当日の朝にかけて、食物繊維と脂質を普段より少し減らす方法があります。

楓(かえで)

ただし、普段の食生活まで低食物繊維にする必要はありません。短期間の調整として使い、日常の栄養バランスを崩さないことが大切です。

乳糖やFODMAPは「疑わしい食品だけ」を調整する

　運動に伴う消化器症状があるランナーを対象とした小規模研究では、短期間の低FODMAP食で症状が軽減した例があります。一方、対象者数や研究期間には限界があります。

　まずは、牛乳、りんごジュース、はちみつ、大量の小麦製品、豆類、人工甘味料など、自分の記録で再現性がある食品を絞って調整します。厳格な低FODMAP食を続ける場合は、医師や管理栄養士へ相談してください。

暑い日はペースと補給方法を変える

　暑い環境では皮膚への血流も増え、体温が上がりやすくなります。普段と同じペースに固執せず、強度を下げ、給水を利用してください。

楓(かえで)

ただし、水分を短時間に大量摂取すればよいわけではありません。喉の渇き、発汗量、気温、走行時間に合わせて少量ずつ取り、飲みすぎも避けます。

補給もトレーニングする

　レース本番で使うジェルやドリンクは、ロング走で試します。いわゆる「胃腸のトレーニング」では、運動中の補給を繰り返し練習することで、糖質や水分への耐容性が改善する可能性があります。

　まずは少量から始め、問題がなければ段階的に増やします。

トイレを含めてレース当日の流れを練習する

　起床、朝食、排便、移動、ウォームアップ、スタートの時間を固定すると、当日の変化を減らせます。会場のトイレ位置とコース上のトイレも事前に確認しましょう。

ランニング中に腹痛・下痢が起きたときの対処法

まずペースを落とす

　腹痛や便意を感じたら、ペースを落として歩行へ切り替えます。症状が軽くならない場合は停止し、トイレや休める場所へ移動してください。

　レース中にタイムを失いたくない気持ちはありますが、強い症状を我慢して走り続けると、脱水や体温上昇が進む可能性があります。

暑い場合は身体を冷やす

　日陰へ移動し、衣服を緩め、利用できる場合は水や氷で身体を冷やします。めまい、ふらつき、頭痛、意識がぼんやりするなどの症状があれば、熱中症も考えて大会スタッフや救護所へ相談してください。

水分は少量ずつ取る

　下痢をした場合は、水分と電解質が失われます。吐き気がなければ、飲める範囲で少量ずつ補給します。一度に大量に飲むと、胃の張りや吐き気が強くなる場合があります。

　軽度から中等度の脱水が疑われる場合は経口補水液が選択肢になりますが、通常のレース中のエネルギー補給用ドリンクとは目的が異なります。

補給ジェルを追加し続けない

　ジェルの直後から腹部膨満感、吐き気、差し込むような痛みが出た場合は、同じ商品を続けて取らず、いったん補給計画を中断して状態を確認します。

　低血糖を恐れて無理にジェルを追加するより、まず強度を下げ、安全な場所へ移動してください。

脇腹の差し込みでは呼吸と姿勢を整える

　下痢を伴わず、脇腹の一か所に鋭い痛みがある場合は、運動関連一過性腹痛の可能性があります。ペースを落とし、深く呼吸し、痛む場所を軽く圧迫する、少し前屈する方法がよく用いられます。

レース前日・当日の食事例

　腹痛・下痢を予防する食事に、全ランナー共通の正解はありません。大切なのは、食べ慣れた食品を、練習で確認した量と時間で取ることです。

レース前日の食事例

楓(かえで)

前日に糖質を増やす場合も、菓子、果汁、乳製品、人工甘味料を大量に追加する方法は、症状が出やすい人には向きません。

レース当日の朝食例

　スタート3時間前を目安に食事を取れる場合は、次のような組み合わせが考えられます。

　牛乳で症状が出る人は乳製品を避け、カフェインで便意が強くなる人はコーヒーの量を減らします。反対に、普段からコーヒーを飲んでも問題がない人まで、必ず中止する必要はありません。

　スタート前の追加補給は、必要に応じてバナナ半分、少量のパン、ジェル1個などから選びます。初めて使う商品は本番で試さないでください。

レース中の糖質補給

　長時間運動では、1時間あたり30～60gの糖質が一般的な目安とされ、2.5～3時間を超える競技では最大90g/時までの摂取が提案されています。しかし、これは全員が最初から取るべき量ではありません。

　腹痛や下痢が起こりやすいランナーは、30g/時前後の少ない量から練習で確認し、必要性と耐容性を見ながら増やします。ジェルだけではなくスポーツドリンクに含まれる糖質も合計してください。

腹痛・下痢対策で検討できる市販品・補給商品

　商品は症状を完全に予防するものではありません。薬や整腸剤で原因を隠すより、食事・補給・強度を調整することが基本です。

商品の比較

ストッパ下痢止めEX

　ストッパ下痢止めEXは、ロートエキスとタンニン酸ベルベリンを含む第2類医薬品です。成人は1回1錠、1日3回を限度とし、4時間以上間隔を空ける用法が示されています。

　水なしで服用できるため携帯しやすい一方、ランニング前の予防薬として毎回飲む使い方は勧めません。感染性胃腸炎や食中毒が疑われる下痢では、腸の動きを抑える薬が適さないことがあります。

　発熱、血便、強い腹痛、繰り返す嘔吐がある場合は服用前に医療機関や薬剤師へ相談してください。

新ビオフェルミンS錠

　新ビオフェルミンS錠は、ビフィズス菌と2種類の乳酸菌を配合した整腸剤です。効能は整腸、軟便、便秘、腹部膨満感です。

　ただし、レース直前に飲めばランニング中の下痢を止められる商品ではありません。アスリートを対象としたプロバイオティクス研究では、消化器症状への効果は一貫しておらず、2022年の系統的レビューでも肯定的な根拠は限定的と評価されています。

経口補水液OS-1

　OS-1は、感染性腸炎による下痢・嘔吐、過度の発汗などに伴う軽度から中等度の脱水で、水と電解質を補うための経口補水液です。

　下痢をして脱水が疑われるときには選択肢になりますが、健康な状態で日常的に飲む必要はありません。また、糖質補給を主目的とするスポーツドリンクとは役割が異なります。ナトリウムやカリウムの制限を受けている人は、使用前に医師へ相談してください。

MAURTEN GEL 100

　MAURTEN GEL 100は、1袋40g中に25gの炭水化物を含むエネルギージェルです。1袋あたりの糖質量が分かりやすいため、時間あたりの補給量を計算しやすい特徴があります。

　メーカーはハイドロゲル技術を特徴として挙げていますが、「この商品なら腹痛が起きない」とは限りません。果糖とブドウ糖を含むため、果糖で症状が出やすい人も含め、必ず練習で試してください。

アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー

　1本45g中に炭水化物24.4gとアミノ酸2.5gを含む補給食品です。糖質量はジェル1個分として計算しやすく、携帯しやすい形状です。

　アミノ酸が入っていても、腹痛や下痢を防ぐ商品ではありません。スポーツドリンクと同時に取る場合は、合計の糖質量が急に多くならないようにします。

ポカリスエット

　ポカリスエットは、100mLあたり炭水化物6.2g、食塩相当量0.12gを含みます。500mL飲むと炭水化物は約31gです。

　ジェル1個に加えて500mLを短時間に飲むと、商品によっては糖質が50gを超えます。ドリンクを水分としてだけ計算せず、糖質補給としても計画に含めてください。

市販薬・補給商品を使うときの注意点

レース本番で初めて使わない

　薬、ジェル、スポーツドリンク、カフェイン製品はすべて、事前に練習で確認します。味や飲みやすさだけでなく、摂取後30～90分の腹部症状と便意を記録しましょう。

カフェイン入りジェルを重ねすぎない

　カフェインはパフォーマンスを支える可能性がありますが、人によっては便意、不安感、吐き気、動悸を起こします。

　コーヒー、カフェイン入りジェル、錠剤を合算し、知らないうちに摂取量が増えないようにしてください。

マグネシウムや糖アルコールを確認する

　一部のサプリメントに含まれる多量のマグネシウムや、ソルビトールなどの糖アルコールは、軟便や下痢につながる場合があります。「脚がつらないように」と本番だけ追加するのは避けましょう。

下痢止めを症状の隠蔽に使わない

　下痢止めで症状が弱まっても、脱水、感染、腸管への負担が解決したとは限りません。薬を飲んで走り続けることを前提にせず、運動中止や受診が必要な症状を優先して判断してください。

医療機関への受診を考える症状

　次の症状がある場合は、「ランニングによる一時的な腹痛・下痢」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。

　血便は、感染性腸炎だけでなく、運動に関連した腸管虚血などでもみられることがあります。とくに強い腹痛を伴う血便は、速やかな評価が必要です。

楓(かえで)

激しい腹痛、意識障害、水分を取れないほどの下痢・嘔吐など、緊急性が高い場合は救急要請も検討してください。

まとめ

　ランニング中の腹痛・下痢は、腸への血流低下、身体の揺れ、運動強度、暑さ、脱水、食事、補給、心理的な緊張などが重なって起こります。

　対策では、すべての食品を避けるのではなく、症状が出たときの食事、補給、ペース、気温を記録することが重要です。そのうえで、食事からスタートまでの時間を確保し、レース前だけ脂質や食物繊維を少し減らし、補給を練習で試します。

　症状が出たときはペースを落とし、無理にジェルを追加せず、水分を少量ずつ補給します。血便、強い腹痛、発熱、繰り返す嘔吐、脱水、意識状態の変化がある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。

　市販薬や整腸剤は補助的な選択肢です。薬で症状を隠して走り続けるのではなく、自分に合う食事・補給・ペースを練習の中で見つけましょう。

参考文献

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の診断や治療、服薬の指示に代わるものではありません。