風を切るランニング 
ランニングを始めようと思ってシューズを探してみると、種類の多さに驚いたことはありませんか？
「クッション性が高い方がいいの？」
「厚底と薄底は何が違う？」
「初心者はどんなシューズを選べばいい？」
「普段履いている靴と同じサイズで大丈夫？」
ランニングシューズにはさまざまな種類があり、見た目が似ていても、クッション性や反発性、安定性、ソールの厚さ、ドロップなど、それぞれ特徴が異なります。
さらに、初心者向け、スピード練習向け、フルマラソン向けなど、多くの情報を目にすると「結局、自分にはどれが合っているの？」と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。
特に初めてランニングシューズを購入するときは、「高いシューズを選べば間違いない」「クッションが柔らかい方が足に優しい」「普段履きより0.5cm大きくすればいい」と考えてしまうこともあります。
しかし、ランニングシューズは、単純に性能が高ければ誰にでも合うわけではありません。
健康のためにゆっくり走る人と、フルマラソンで自己ベストを狙う人では、シューズに求める機能は異なります。また、どれだけ高性能なシューズでも、自分の足にサイズが合っていなければ、快適に走ることは難しくなります。
大切なのは、シューズの特徴を理解したうえで、
「自分は何のために走るのか」
「どのくらいの距離やペースで走るのか」
「自分の足にきちんとフィットしているか」
を考えて選ぶことです。
この記事では、ランニングシューズのクッション性や反発性、安定性などの基本的な機能から、ランニングの目的・レベル・走行距離に合わせた選び方、さらに失敗しにくいサイズの合わせ方まで詳しく解説します。
「種類が多すぎて何を選べばいいか分からない」という人が、自分に合った一足を選ぶための参考になれば幸いです。
ランニングシューズの機能と選び方
ランニングシューズには、単に「足への衝撃を和らげる」だけでなく、快適に走るためのさまざまな機能があります。
しかし、クッション性が高ければ良い、反発性が高ければ速く走れるというように、特定の機能だけでシューズの良し悪しを判断することはできません。
実際のランニングシューズは、ミッドソールの素材や厚さ、ロッカー形状、ドロップ、プレート、剛性、重量など、さまざまな要素が組み合わさって走行感が決まります。
また、自分に合ったランニングシューズを選ぶためには、シューズの機能だけでなく、
・何のために走るのか
・どのくらいの距離を走るのか
・どのようなペースで走るのか
・どのようなトレーニングで使用するのか
といった目的を明確にすることも大切です。
まずは、ランニングシューズに備わっている主な機能について確認していきましょう。
ランニングシューズにはどのような機能がある？
1．クッション性
クッション性とは、主にミッドソールが着地時に変形することで、足と地面の間で衝撃を緩衝する機能です。
一般的にはミッドソールが厚く、柔らかい素材ほどクッション感を得やすくなります。
ただし、「柔らかいシューズほど身体への衝撃が必ず小さくなる」「クッション性が高いほどケガを予防できる」と単純に考えることはできません。
ランナーはシューズの硬さや厚さに応じて着地動作を変化させることがあるため、実際に身体へ加わる負荷はシューズだけでは決まりません。
クッション性は、
・長時間走るときの快適性
・足裏への当たりの柔らかさ
・着地時の感覚
などに関係する機能として考えると分かりやすいでしょう。
2．反発性・エネルギーリターン
ミッドソールは着地時に圧縮され、その後、元の形に戻ろうとします。
このときのエネルギーの戻りやすさが、一般的に「反発性」や「エネルギーリターン」と表現されます。
PEBAなどに代表される高性能フォームには、軽量性と高いエネルギーリターンを特徴とする素材があります。
ただし、シューズ自体が新しいエネルギーを生み出してランナーを前へ押しているわけではありません。
ミッドソールの素材や厚さ、形状、剛性などが組み合わさることで、走行時のエネルギーロスを抑え、結果としてランニングエコノミーの改善につながる可能性があります。
そのため、「反発性が高いほど必ず速く走れる」とは限らず、ランナーとの相性も重要になります。
3．安定性
ランニング中には、着地によってシューズや足がさまざまな方向へ動きます。
シューズの安定性は、
・ミッドソールの横幅
・かかと周囲の構造
・ソールの硬さ
・シューズ側面の形状
・ねじれに対する剛性
などによって変化します。
近年の厚底シューズでは、ソールを厚くする一方で接地面積を広くすることで、安定感を確保しているモデルもあります。
一方で、「足部の回内が大きい人には必ず安定性の高いシューズが必要」と一律に判断するのは適切ではありません。
足の動きだけでシューズを決めるのではなく、実際に履いたときの快適性や走行感も含めて判断することが大切です。
4．ロッカー構造
ロッカーとは、シューズのソールが前後方向にカーブした構造のことです。
特につま先部分が反り上がった形状にすることで、身体が前方へ移動するときの重心移動をスムーズにすることを目的としています。
厚底シューズではソール自体が曲がりにくくなる場合がありますが、ロッカー形状を利用することで、足首や足趾の動きだけに頼らず前方への移動をサポートします。
ただし、ロッカーの強さや支点となる位置によって走行感は異なります。
そのため、ロッカーが強いシューズを「誰にでも走りやすいシューズ」と考えるのではなく、自分の走り方との相性を確認することが重要です。
5．プレートによる剛性
一部のランニングシューズには、カーボンファイバーや樹脂などで作られたプレートがミッドソール内部に搭載されています。
プレートには、シューズの曲げ剛性を高める働きがあります。
特にカーボンプレート搭載シューズでは、
・高反発フォーム
・厚いミッドソール
・ロッカー形状
・プレートによる剛性
などが組み合わされています。
「カーボンプレートがバネのようにランナーを前へ押し出す」と説明されることがありますが、実際の性能はプレート単独ではなく、シューズ全体の構造によって生まれます。
そのため、「カーボンプレート＝速く走れる」と単純に考えるのではなく、シューズ全体として走行効率を高めるための構造の一つとして理解するとよいでしょう。
6．ソールの厚さ
ミッドソールの厚さは、シューズのクッション感や走行感に大きく関係します。
厚底シューズでは多くのミッドソール素材を使用できるため、クッション性やエネルギーリターンを確保しやすくなります。
一方で、足と地面との距離が大きくなるため、シューズの横幅や形状によっては安定感が変化します。
そのため、単純に「厚底ほど高性能」というわけではありません。
7．ヒールドロップ
ヒールドロップとは、シューズの「かかと部分」と「前足部」のソール厚の差です。
例えば、
かかと：35mm
前足部：27mm
であれば、ドロップは8mmです。
ドロップの違いは、足関節や膝関節を含めたランニング動作や負荷の分布に影響する可能性があります。
一般的にドロップが小さくなると足関節周囲への要求が変化する可能性がありますが、「低ドロップだから自然な走りになる」「高ドロップだから安全」と単純に分類することはできません。
普段と大きく異なるドロップのシューズへ変更する場合は、身体が慣れるまで徐々に使用することが大切です。
8．シューズの剛性・屈曲性
シューズには「曲がりやすさ」と「曲がりにくさ」があります。
柔軟性の高いシューズは足の動きに追従しやすい一方、剛性の高いシューズはシューズ自体の形状を保ちやすくなります。
近年の厚底・プレート搭載シューズでは、シューズの曲げ剛性とロッカー形状を組み合わせて前方への移動をサポートする設計も多くみられます。
剛性が高ければ必ず走りやすいわけではなく、走る速度やランナーの身体特性によって感じ方は異なります。
9．グリップ力
アウトソールには、地面を捉えて滑りにくくする役割があります。
特に、
・雨で濡れた路面
・マンホール
・土や砂利
・坂道
などでは、アウトソールの素材やパターンによってグリップ性能に違いが出ます。
ロード用シューズとトレイルランニング用シューズでは想定する路面が異なるため、アウトソールの構造も大きく異なります。
普段走る環境に合わせて選ぶことが重要です。
10．フィット性・ホールド性
ランニング中に足がシューズ内部で大きく動くと、摩擦によってマメや水ぶくれができる原因になることがあります。
ランニングシューズでは、
・ヒールカウンター
・アッパー
・シューレース
・シュータン
・足幅
などによって足を保持します。
重要なのは「きつく固定すること」ではなく、必要以上に足が動かず、痛みや圧迫感がない状態です。
かかと、足幅、足の甲、つま先など、それぞれの部分のフィット感を確認する必要があります。
11．軽量性
シューズの重量は、ランニング中のエネルギー消費に関係する要素の一つです。
一般的に軽量なシューズは脚を動かす際の負担を抑えやすく、スピードを重視したシューズでは軽量性が重視されます。
ただし、軽量化するために、
・クッション材
・アウトソール
・補強材
などが少なくなる場合もあります。
軽いシューズがすべてのランナーやすべての距離に適しているわけではありません。
12．通気性
ランニング中は足部にも汗をかくため、アッパーの通気性はシューズ内部の快適性に関係します。
メッシュ素材を使用したランニングシューズは、熱や湿気を逃がしやすい特徴があります。
一方で、通気性だけでなく耐久性やホールド性とのバランスも重要です。
13．耐久性
ランニングシューズは使用を続けることで、
・ミッドソールの変形
・アウトソールの摩耗
・アッパーの損傷
などが起こります。
耐久性はシューズの素材だけでなく、ランナーの体重、走り方、使用頻度、走行する路面などによっても変化します。
そのため、「○km走ったら必ず交換」と一律に決めるのではなく、アウトソールの摩耗やミッドソールの状態、履き心地の変化などを総合的に確認することが大切です。
ランニングシューズは機能の「組み合わせ」で考える
ランニングシューズには、クッション性、反発性、安定性、軽量性など多くの機能があります。
しかし、一つの性能だけを見てシューズを選ぶことはおすすめできません。
例えば、
「クッション性が高いから初心者向け」
「カーボンプレートだから速く走れる」
「軽いからレース向け」
「安定性が高いからケガを予防できる」
と単純に判断することはできません。
実際のシューズ性能は、
ミッドソール素材 × ソール厚 × ロッカー形状 × ドロップ × 剛性 × 重量 × フィット感
などの組み合わせによって決まります。
最終的には「どの機能が最も優れているか」ではなく、ランナーの目的、走る距離、走るペース、足へのフィット感に合っているかを基準に選ぶことが重要です。
ランニングシューズの選び方
ランニングシューズを選ぶときは、デザインや人気だけで決めるのではなく、「何のために走るのか」「どのくらいの距離を走るのか」「どのような練習で使うのか」を考えることが大切です。
また、初心者だから初心者向けモデル、上級者だからレーシングシューズというように、走力レベルだけでシューズを決めるのもおすすめできません。
同じランナーでも、ゆっくり走る日とスピード練習を行う日では、シューズに求める機能が異なります。
ランニングシューズを選ぶときは、次のポイントから考えてみましょう。
1．ランニングの目的から選ぶ
まず考えたいのが、「何のためにランニングをするのか」です。
ランニングの目的によって、シューズに求める性能は変わります。
健康維持や運動不足解消を目的に、ゆっくりとしたペースで走る場合は、速さを追求したシューズを選ぶ必要はありません。
重視したいのは、
・足にしっかりフィットする
・長時間履いても違和感が少ない
・適度なクッション性がある
・走行中に安定感がある
といった、快適に走り続けられる性能です。
まずは「速く走れるか」ではなく、「無理なくランニングを続けられるか」を基準に選びましょう。
ダイエット目的の場合も、基本的には継続して走れるシューズが適しています。
体脂肪を減らすためには、一度のランニングで高いスピードを出すことよりも、運動を継続することが重要になります。
そのため、
・フィット性
・クッション性
・安定性
・快適性
などを優先するとよいでしょう。
シューズが重すぎる必要はありませんが、軽量性だけを優先して選ぶ必要もありません。
フルマラソン完走を目指す場合は、長時間走り続けることを想定して選ぶ必要があります。
重視したいのは、
・長時間履いても足に違和感が出にくいフィット性
・適度なクッション性
・後半まで安定して走りやすい構造
・シューズ重量とのバランス
です。
レース用だからといって、必ずしも軽量で高反発なシューズを選ぶ必要はありません。
初めてフルマラソンを走るランナーであれば、タイムよりも「最後まで大きな違和感なく走れること」を優先した方が適している場合があります。
自己ベスト更新や競技記録を目指す場合は、フィット性を前提として、
・軽量性
・反発性
・エネルギーリターン
・ロッカー形状
・プレート構造
・グリップ性能
なども重要になります。
ただし、高反発フォームやカーボンプレートを搭載したシューズを履けば、すべてのランナーが同じように速く走れるわけではありません。
走るペースやフォーム、シューズとの相性によって感じ方は異なるため、レース本番までに練習で使用し、自分に合っているか確認する必要があります。
2．自分のランニングレベルから選ぶ
ランニング経験もシューズ選びの一つの目安になります。
ただし、レベルだけでシューズを決めるのではなく、あくまで「どの機能を優先するか」を考える材料として活用しましょう。
初心者が優先したいのは、
・フィット性
・快適性
・適度なクッション性
・安定性
です。
ランニングを始めたばかりの段階では、軽量性や高反発性能よりも、痛みや違和感なく走れることを優先しましょう。
特に注意したいのが、「クッションが柔らかいほど初心者向け」と単純に考えないことです。
シューズが柔らかすぎることで走りにくさを感じる人もいるため、実際に履いたときの安定感やフィット感も確認する必要があります。
ランニングに慣れて練習内容が増えてくると、シューズを用途ごとに使い分ける選択肢が出てきます。
例えば、
・ジョギング用
・ロング走用
・テンポ走、ペース走用
・インターバル走用
・レース用
といった使い分けです。
中級者では、「どのシューズが最も高性能か」ではなく、「その日のトレーニング目的に合っているか」を重視します。
競技力や記録を重視するランナーでは、より細かなシューズ特性が選択基準になります。
例えば、
・シューズ重量
・ミッドソールの反発性
・ロッカーの強さ
・プレートによる剛性
・ドロップ
・グリップ性能
などです。
ただし、上級者であっても毎日のジョギングにレーシングシューズを使用する必要はありません。
練習負荷や目的に合わせて、トレーニングシューズとレースシューズを使い分けることが重要です。
3．走行距離から選ぶ
一度に走る距離も、シューズ選びに影響します。
数km程度の短時間ランニングでは、長距離走ほどクッション性や長時間の快適性を重視しなくても問題ない場合があります。
ただし、初心者では短い距離でも足に合わないシューズによって痛みや擦れが起こることがあります。
距離にかかわらず、フィット性は優先して確認しましょう。
日常のランニングや10km程度の練習では、
・クッション性
・安定性
・重量
・反発性
のバランスが重要です。
特定の性能だけに偏らず、自分のペースで自然に走れるシューズを選ぶと使いやすくなります。
長距離になるほど、シューズを履いている時間も長くなります。
そのため、
・つま先の圧迫
・足幅
・かかとのフィット
・足の甲の圧迫感
・長時間走ったときのクッション感
などを確認する必要があります。
短時間の試着では問題なくても、長距離では足のむくみや疲労によってフィット感が変化することもあります。
レース用シューズは、本番前に長い距離でも使用感を確認しておきましょう。
4．走るペースから選ぶ
同じ距離でも、走るペースによって適したシューズは変わります。
ジョギングやイージーランでは、
・快適性
・クッション性
・安定性
を重視します。
軽さや強い反発を最優先する必要はなく、リラックスして走れるシューズが適しています。
テンポ走やペース走では、
・軽量性
・反発性
・適度な剛性
・スムーズな重心移動
などが重要になります。
日常のジョギングシューズよりも軽量で反応のよいシューズを選ぶことで、速いペースで走りやすく感じる場合があります。
インターバル走やレースでは、
・軽量性
・反発性
・グリップ性能
・ロッカー構造
・剛性
などが選択基準になります。
ただし、速いペースで性能を発揮しやすいシューズが、すべてのペースで走りやすいとは限りません。
低速では走りにくく感じるモデルもあるため、実際に使用するペースとの相性を確認することが重要です。
5．トレーニング内容から選ぶ
ランニングシューズは、練習内容ごとに選ぶ方法もあります。
適度なクッション性と安定性を重視します。
日常的なトレーニングで使用する場合は、耐久性も重要になります。
長時間の快適性、フィット性、クッション性を重視します。
後半に疲労が出ても走りやすいか確認しましょう。
軽量性と反発性のバランスを重視します。
目標とするペースで無理なくリズムを保てるシューズを選びます。
軽量性、反応性、グリップ性能などを重視します。
速いペースでもスムーズに脚を動かしやすいシューズが選択肢になります。
レース距離と目標タイムを考えて選びます。
5kmや10kmのレースとフルマラソンでは、同じレーシングシューズでも求める性能が異なることがあります。
短い距離では軽量性や反応性を重視しやすく、長距離では走行効率だけでなく、終盤まで快適に走れるかも重要になります。
6．走る場所や路面から選ぶ
ランニングシューズは、どこを走るかによっても選び方が変わります。
一般的なロードランニングシューズが適しています。
クッション性、反発性、耐久性などを目的に合わせて選びます。
アウトソールのグリップ性能を確認します。
特に濡れたマンホールや白線などは滑りやすいため、グリップ性能の高いシューズであっても注意が必要です。
ロード用シューズとは異なり、路面を捉えるためのアウトソール形状やグリップ性能が重要になります。
石や木の根がある環境では、足の保護性能や安定性も確認しましょう。
7．1足ですべてをこなすか、複数のシューズを使い分けるか
初心者やランニングを始めたばかりの人は、最初から何足も購入する必要はありません。
まずは、「普段のジョギングから少し長い距離まで快適に走れるシューズ」を1足選ぶ方法でも十分です。
一方、練習内容が増えてきた場合は、
・ジョギング用
・スピード練習用
・レース用
などに分けることで、それぞれのトレーニング目的に合ったシューズを選びやすくなります。
ただし、複数のシューズを持つこと自体が目的にならないよう注意が必要です。
ランニングシューズは「誰向け」より「何に使うか」で選ぶ
ランニングシューズを選ぶときは、
ランニングの目的 × 走力レベル × 走行距離 × 走るペース × トレーニング内容 × 路面
を組み合わせて考えることが大切です。
初心者だからクッション性の高いシューズ、上級者だからカーボンシューズというように、単純に分類することはできません。
同じランナーでも、ゆっくり走る日は快適性を重視し、速く走る日は軽量性や反発性を重視するなど、目的によって必要な機能は変わります。
まずは「このシューズを何のために使うのか」を明確にしたうえで、自分の足に合ったモデルを選びましょう。
ランニングシューズのサイズの合わせ方
自分の目的に合ったランニングシューズを選んでも、サイズが合っていなければ快適に走ることはできません。
ランニング中は着地のたびに足へ力が加わり、シューズの中で足が前後・左右に動きます。また、長時間走ることで足がむくみ、ランニング前よりもフィット感が変化することもあります。
そのため、ランニングシューズは単に「普段履いている靴と同じサイズ」を選ぶのではなく、足長だけでなく、つま先、足幅、かかと、足の甲などを総合的に確認することが大切です。
1．まずは自分の足のサイズを確認する
ランニングシューズを選ぶ前に、自分の足の大きさを把握しておきましょう。
確認したいのは主に、
・足長
・足幅
・足囲
です。
また、左右の足が完全に同じ大きさとは限りません。
左右差がある場合は、基本的に大きい方の足を基準にシューズを合わせ、もう一方の足はシューレースの締め方などで調整します。
可能であれば、ランニング専門店などで実際に足を計測してもらう方法もあります。ただし、足の計測値だけでシューズのサイズが自動的に決まるわけではありません。
同じサイズ表記でも、メーカーやモデルによってシューズ内部の形状や幅、かかとのフィット感などは異なります。
最終的には実際に履いて確認することが重要です。
2．つま先に適度な余裕があるか確認する
ランニングシューズでは、つま先がシューズの先端に当たらない程度の余裕が必要です。
目安として、最も長い足趾とシューズの先端の間に、約0.5〜1cm程度の余裕があるか確認します。
ただし、「必ず1cm空ければよい」というわけではありません。シューズの形状や足趾の長さ、好みのフィット感によって適切な余裕は異なります。
つま先の余裕が少なすぎると、ランニング中に足が前方へ動いた際に足趾がシューズへ当たり、
・爪の痛み
・爪下血腫
・マメ
・皮むけ
などにつながることがあります。
一方で、大きすぎるシューズでは足が内部で動きやすくなり、摩擦やフィット感の低下につながる可能性があります。
「きつくないこと」と「大きすぎないこと」の両方を確認しましょう。
3．横幅が窮屈ではないか確認する
足の長さが合っていても、シューズの横幅が足に合っていないことがあります。
特に確認したいのが、
・親指の付け根
・小指の付け根
周辺です。
履いたときに強い圧迫感や痛みがないか確認しましょう。
横幅が狭すぎると、ランニング中の圧迫や摩擦につながります。
一方で、幅が広すぎるとシューズの中で足が横方向へ動きやすくなり、安定感が低下したり、摩擦が起こったりすることがあります。
「ワイドモデルの方が楽そう」という理由だけで幅広のモデルを選ぶのではなく、自分の足幅に合っているかを確認することが重要です。
4．かかとが大きく浮かないか確認する
シューズを履いた状態で歩いたり軽く走ったりして、かかとが大きく上下しないか確認します。
多少の動きを完全になくす必要はありませんが、かかとが毎回大きく浮く場合は、シューズのサイズやかかと周囲の形状が合っていない可能性があります。
かかとが大きく動くと、
・靴擦れ
・マメ
・シューズ内部での足のズレ
などにつながることがあります。
サイズを小さくする前に、シューレースの締め方を調整することで改善する場合もあります。
そのため、「かかとが浮く＝必ずサイズが大きい」とは限りません。
5．足の甲に圧迫感がないか確認する
シューレースを結んだ状態で、足の甲が強く圧迫されていないか確認します。
足の甲が高い人では、足長や足幅が合っていても、シューズのアッパー部分に窮屈さを感じることがあります。
また、シューレースを強く締めすぎると、足の甲に痛みや圧迫感が出ることがあります。
ランニングシューズは、きつく締め付けるほど安定するわけではありません。
足が必要以上にシューズ内で動かず、なおかつ痛みや圧迫感がない程度に調整しましょう。
6．土踏まずやアーチ部分に違和感がないか確認する
シューズを履いたときに、土踏まずの部分が強く押されていないか確認します。
インソールやミッドソールの形状によっては、アーチ部分に違和感を覚えることがあります。
試着した段階で強い突き上げ感や痛みがある場合は、「履いていればそのうち慣れる」と決めつけない方がよいでしょう。
足の形とシューズ内部の形状が合っているかを確認することが大切です。
7．実際にランニングで使うソックスを履いて試着する
ランニングシューズを試着するときは、実際に走るときに使用するソックスを履くことをおすすめします。
ソックスの厚さによって、シューズ内部のフィット感は変わります。
薄手のソックスで試着したシューズを、厚手のランニングソックスと組み合わせると窮屈に感じることもあります。
レースや普段の練習で使用するソックスが決まっている場合は、そのソックスを履いた状態でサイズを確認しましょう。
8．左右両方のシューズを履いて確認する
試着では片足だけで判断せず、左右両方のシューズを履きましょう。
足の大きさや形には左右差があるため、片方だけでは問題に気づかないことがあります。
両足で立ち、
・つま先
・足幅
・かかと
・足の甲
のフィット感を確認します。
そのうえで歩いたり、可能であれば軽く走ったりして、動いたときの感覚も確認しましょう。
9．立った状態でサイズを確認する
シューズのサイズは、座った状態だけでなく立った状態でも確認します。
立つと足に体重がかかり、足の長さや幅が座っているときより変化することがあります。
そのため、シューレースを適切に締めた状態で立ち、つま先や足幅の余裕を確認することが重要です。
10．可能であれば歩く・走る動作まで確認する
シューズは立っているときと走っているときでフィット感が異なることがあります。
店内で試着できる場合は、
・歩く
・軽くジョギングする
・方向転換する
などの動作を行い、足がシューズ内で大きくズレないか確認します。
ランニング専門店によっては、トレッドミルなどで試走できる場合もあります。
履いた瞬間の感触だけではなく、実際に動いたときのフィット感を確認するとよいでしょう。
11．「普段履きより○cm大きい」で決めない
ランニングシューズについて、「普段履きの靴より0.5cmや1cm大きいサイズを選ぶ」と説明されることがあります。
しかし、これはすべての人に当てはまる基準ではありません。
普段履いている靴自体のサイズが正確とは限らず、メーカーやモデルによっても同じサイズ表記で実際のフィット感は異なります。
そのため、「普段は26cmだからランニングシューズは26.5cm」と機械的に決めるのではなく、自分の足の実寸を確認し、実際に試着して適切な余裕があるサイズを選ぶことが重要です。
12．時間帯による足の状態も考慮する
足の大きさは一日の中でも一定とは限りません。
活動量や気温などによって足がむくみ、朝と夕方でフィット感が異なる場合があります。
長時間のランニングやフルマラソンでは、走行中に足の状態が変化することも考えられます。
そのため、長距離用のシューズを選ぶ場合は、試着した瞬間にぴったりすぎるサイズよりも、実際に長時間使用したときの余裕も考える必要があります。
ただし、「夕方に試着すれば必ず正しい」「大きめを選べば安心」と一律に考えるのではなく、実際のフィット感を優先しましょう。
13．オンライン購入ではサイズ表記だけで判断しない
オンラインショップでランニングシューズを購入する場合は、サイズ表記だけで判断しないように注意します。
同じメーカーでも、モデルによって、
・つま先部分の広さ
・足幅
・かかとの形状
・アッパーの伸縮性
などが異なることがあります。
以前使用していたモデルと同じサイズだからといって、新しいモデルでも同じフィット感になるとは限りません。
初めて購入するモデルでは、可能であれば事前に店舗で試着するか、サイズ交換が可能か確認しておくと安心です。
ランニングシューズのサイズ合わせで確認したい5つのポイント
ランニングシューズのサイズを合わせるときは、最低限次の5つを確認しましょう。
①つま先に適度な余裕があるか
約0.5〜1cm程度を一つの目安として、足趾がシューズの先端に当たらないか確認します。
②横幅が窮屈ではないか
親指や小指の付け根に強い圧迫感がないか確認します。
③かかとが大きく浮かないか
歩いたり走ったりしたときに、かかとが大きく上下しないか確認します。
④土踏まずに違和感がないか
アーチ部分に強い圧迫感や突き上げ感がないか確認します。
⑤足の甲が圧迫されていないか
シューレースを結んだ状態で、足の甲に痛みや強い圧迫感がないか確認します。
ランニングシューズはサイズ表記ではなく「足全体のフィット感」で選ぶ
ランニングシューズのサイズ選びでは、「何cmのシューズを履くか」だけに注目しがちです。
しかし、本当に重要なのは、
足長 × 足幅 × かかと × 足の甲 × アーチ × 動いたときのフィット感
を総合的に確認することです。
つま先に余裕があっても、かかとが大きく浮いていては快適に走れません。反対に、かかとがしっかりフィットしていても、足幅が窮屈であれば長時間のランニングで痛みにつながる可能性があります。
また、ランニングシューズはメーカーやモデルによって内部の形状が異なるため、サイズ表記だけで自分に合うかどうかを判断することはできません。
自分の足のサイズを一つの目安としながら、実際にシューズを履き、歩く・走る動作まで確認して、自分の足に合ったサイズを選びましょう。
参考資料・文献
本記事の作成にあたり、ランニングシューズのクッション性、反発性、剛性、ランニングエコノミー、シューズ選択とランニング障害などについて、以下の文献を参考にしています。
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Development of a reliable method to assess footwear comfort during running.
Gait & Posture. 2002;16(1):38-45.
ランニングシューズのサイズ合わせについては、足長だけでなく、
・つま先の余裕
・足幅
・かかとのフィット
・足の甲の圧迫感
・シューズ内での足のズレ
・実際に歩いたり走ったりしたときの快適性
などを総合的に確認することが重要です。
本記事で紹介している「つま先に約0.5〜1cm程度の余裕を確保する」という数値は、すべてのランナーに当てはまる医学的・科学的なカットオフ値ではなく、シューズフィッティングで用いられる実践的な目安です。
足の形や足趾の長さ、シューズの形状、メーカー、モデルによって適切なフィットは異なるため、「必ず1cm空ける」「普段履きより必ず0.5cm大きくする」と一律に判断するのではなく、実際に履いた状態で足全体のフィット感を確認することが重要です。
また、ランニングシューズの研究では、特定のシューズ機能がすべてのランナーに同じ効果をもたらすとは限りません。そのため本記事では、「クッション性が高ければケガを予防できる」「カーボンプレートを搭載していれば必ず速く走れる」といった単純な表現を避け、シューズの機能とランナーとの相性を考慮して解説しています。
