【ランナー必見】マッサージガンの効果・タイミング・使い方とは - 社会人からマラソンを始めた初心者ランナーへ

【オススメ対象者】

１．トレーニング後の回復を早めたい

２．トレーニング後の回復にマッサージが有効なのか知りたい

ランニング後の足のだるさや、なかなか抜けない疲労感に悩んだことはありませんか？そんなランナーの間で、今や定番アイテムになりつつあるのがマッサージガンです。

「本当に効果はあるの？」「いつ使うのが正解？」「使い方を間違えると逆効果？」と気になりつつも疑問を感じている方も多いはず。

この記事ではマッサージガンがランナーにもたらす効果から、効果的な使用タイミング、初心者でも安心な正しい使い方までを分かりやすく解説します。疲労回復を早めたい方や、ケガを予防・パフォーマンス向上を目指すランナーは必見です。普段のケアにマッサージガンを取り入れて、より快適なランニングライフを手に入れましょう。

結論

１．マッサージガンの効果は血行を促進し、運動前のウォーミングアップの手助けや運動後の回復を促進する効果がある

２．マッサージガンを使用するタイミングは運動前後・就寝前・起床後など

３．マッサージガンの強度は弱から使用する

４．マッサージガンを使用する同じ箇所は３分以内にする

５．骨や太い血管にあたる部分には使用しない

マッサージガンの効果

血行の促進

マッサージガンは振動の刺激を筋肉に与えることで、筋肉の温度が上がり血行を促進する効果があります。筋肉の血行が促進されることで、筋肉のこわばりの解消や血行不良による痛みの軽減といった効果が期待出来ます。

特に寒い時期は身体は血行不良になりやすく、筋肉はこわばりやすくなります。そのため、マッサージガンなどで血行を促進することで寒い冬でも動きやすい状態を作ることが出来ます。また、筋肉内の温度を上げて血行を促進することは、運動によるケガを予防する効果も期待出来るため、身体を動かす前にマッサージガンで血行を促進するランナーもいらっしゃいます。

走(かける)

マッサージガンの一番の効果は血行を促進することです。

「運動前に行うことでケガの予防」や「運動後に行うことで回復を早める効果」が期待できます。

疲労・筋肉痛の回復促進

筋肉の血行が促進されるということは、血流に乗って酸素や栄養素を運ぶことに繋がります。また、筋肉内にある乳酸などの疲労物質・代謝による老廃物を排出することも促進されるため疲労回復・筋肉の回復を促進する効果が期待出来ます。トレーニング後や休養日にマッサージガンを使い、血行を促進することは回復を促し次のトレーニングを効果的に行うことが出来ることに繋がります。

走(かける)

血行の促進は栄養を筋肉の送り込み、代謝で生じた疲労物質を除去するため回復が早くなります。

マッサージガンを使うタイミングは？

充電式のマッサージガンは、どこでも使用出来る場所を選ばすケアをすることが出来ます。そのため、時間・場所を選ばず使用出来るため適切なタイミングで使用しやすいという強みがあります。次にマッサージガンを使用すると良いタイミングについてお伝えしていきます。

運動前

運動前にマッサージガンで血流を促すことはスムーズなトレーニングやケガの予防に繋がります。筋肉の血行不良によりこわばっている状態でスピード練習のような激しい運動を行ってしまうと、筋線維に大きな負担がかかりケガをする可能性があります。

特に寒い冬では暖かい部屋で事前にマッサージガンで血流を促進しておくことは筋肉がスムーズに収縮し、走りやすい状態を作り出します。「マッサージガン」➝「ウォーミングアップ」という流れは筋肉の血行を促進し、激しい運動前の準備として有効です。

そのため、運動前にマッサージガンで血流を促進してことをオススメします。

運動後

運動後にマッサージガンを使うと回復が早いことは多くのランナーが経験しています。運動後にマッサージガンで筋肉をマッサージすることは筋肉の回復を早めて、次のトレーニングに備えることが出来ます。

トレーニング効果を継続して引き出すには徐々にトレーニング負荷を高めていく必要があるため、次のトレーニングに向けて回復が早くなるのはトレーニング負荷を高めていく過程で大きな効果を発揮します。

就寝前・起床時

閾値走・インターバル走・レぺテンショントレーニングのような激しいトレーニングを行うと、なかなか疲労がとれないものです。運動強度が高いと回復にも時間がかかるものです。

トレーニング後にマッサージガンで筋肉をマッサージすることで回復までの時間も短くなりますが、就寝前・起床時など１日にマッサージする頻度を増やすことで回復を早めることが出来ます。

疲労が大きい時は、運動前後に限らず就寝前・起床時にケアをすることがおすすめです。

マッサージガンを効果的に使う方法は？

振動は弱にする

マッサージガンは強度を設定出来ますが、最初から強い強度でマッサージガンを使用してしまうと筋肉を傷めてしまう可能性があります。身体が疲れていると筋肉の緊張も強くなるため、強い振動は筋肉の負担が大きくなるためです。

筋肉の血流を促進し回復を早める目的である場合、マッサージガンの強度は弱で十分です。特に初めてマッサージガンを使用する時は弱から始めてみることをオススメします。振動が物足りないと感じるかもしれませんが、マッサージガン使用後の身体の変化を確認するためにも、まずは弱から行っていきましょう。

日々のトレーニングとマッサージガンの強度と疲労回復を観察しながら、自身に合った強度を探っていくことが望ましいです。

走(かける)

必ず弱から身体を慣らしていきましょう。いきなり強で始めて身体を痛めたランナーもいらっしゃいます。

同じ場所は連続して3分以上使用しない

マッサージガンを使うと筋肉の血流が促進され、回復が早くなるため集中してマッサージガンを使用するとより回復が早くなりそうなイメージがあるかもしれません。しかし、同じ個所に必要以上にマッサージガンを使ってしまうと筋肉にダメージを与えたり、炎症を引き起こす可能性があると言われています。

マッサージガンを使っていると、筋肉がほぐれてきて気持ちが良いかもしれませんが、同じ場所に長時間使用しないようにしましょう。

骨や太い血管にあたる部分には使用しない

大きな血管が通っている首やわきの下・鼠径部であったり、表層に骨がある背骨・骨盤・膝・足首などには使用しないことが望ましいです。マッサージガンは刺激が強いため、大きな血管・リンパ節がある部位に行うと、血管・リンパ節が損傷してしまう可能性があります。また、背骨・骨盤などの骨にマッサージガンを使ってしまうと関節の炎症やズレなどにより、痛めてしまう可能性があります。

マッサージガンは筋肉に対して刺激を与えることが望ましいため、重要な血管・リンパ節や骨がある部位は避けて使用しましょう。

マッサージガンを使用した感想

マッサージガンを使用するとトレーニング後の回復が早くなり、次のトレーニングがスムーズに行うことが出来ることを実感します。特に心肺機能を高めるには高強度の運動が必要ですが、出来るだけ高強度の運動の間隔が長くならないようにしたい時にマッサージガンは非常に有効です。

筋肉痛に身体を動かす時が辛い時もマッサージガンを使用した直後は動きがスムーズになり、楽に動けるようになったことを実感します。

しかし、腰を痛めた時にマッサージガンを仙骨と呼ばれる腰に近い場所に当てて使用した時、翌日に背骨と骨盤を結合する仙腸関節と呼ばれる関節を痛めてしまい、まともに動けなくなる期間が出来てしまいました。マッサージガンはトレーニング後の回復を促進してくれる欠かせないアイテムですが、使い方を誤ってしまうと逆にトレーニングを中断してしまうことを実感しました。