【ランニングで膝に痛みがでたら】誰でも出来る膝痛の予防・対策8選

【オススメ対象者】

１．ランニングで膝が痛くなって走れない

２．膝の痛みを予防してトレーニングが途切れないようにしたい

３．なんで膝が痛くなるのか知りたい

「走りたい気持ちはあるのに、膝が痛くて思うように走れない…」

ランニングを続けていると、一度はこんな経験をしたランナーも多いのではないのでしょうか？

膝の痛みは、ランナーにとって最も多いトラブルの1つです。放っておくと慢性化し、長期間走れなくなってしまうこともあります。その一方で、正しい知識と簡単な対策を知っていれば、膝の痛みを予防したり、対策出来るケースが多いのも事実です。

この記事では誰でも実践できる膝痛の予防・対策を分かりやすく解説していきます。「膝に違和感がある」「これからも安心して走り続けたい」そんなランナーの方は最後まで読んでみて下さい。

結論

１．クッション性に優れたランニングシューズを使い着地の衝撃を緩和させる

２．後付けのインソールを使い、クッション性を向上させる

３．コンクリートではなく、土など柔らかい場所で走る

４．イージーランで走り、身体の土台作りをする

５．筋トレで筋力を強くし、着地の衝撃に耐えられる身体を作る

６．ランニング以外のトレーニングも行う

７．ウォーミングアップをきっちり行う

８．ランニングフォームを見直し、膝の負担が少ないピッチ走法で走る

ランニングで膝の痛み予防策

クッション性の優れたランニングシューズを使う

走っている時に膝が痛い人は、使っているランニングシューズの用途が合っていないのかもしれません。ランニングシューズは様々な種類とそれに見合った用途があります。その中でも「クッション性に優れた」ランニングシューズは着地時の衝撃を緩和する効果に優れているため、関節を保護します。

特に初心者ランナーさんは安全に走り続けるための筋力が不足していることが多いです。そのため、初心者ランナーさんはクッション性に優れたランニングシューズを使用することが望ましいです。

もし、スニーカーで走っている、適当に選んだランニングシューズで走っている人は、ランニングシューズにこだわることをオススメします。

走(かける)

初心者ランナーさんは「クッション性に優れた」ランニングシューズで関節の負担を減らしましょう。

初心者が選ぶべきランニングシューズメーカーとタイプ別

後付けのインソールを使う

ランニングシューズに備え付いているインソールは最低限のコストで、多くのランナーが不快にならない最低限の機能です。そのため、備え付けのインソールは薄く・平らな形状となっています。

後付けのインソールは適度な厚さで立体的な形状であり、着地の衝撃を吸収する効果が期待出来ます。もし、備え付けのインソールで走っているという人は、インソールを変えてみることをオススメします。

走(かける)

後付けのインソールはパフォーマンス向上・故障の予防効果が期待できます。

スポーツショップで購入することをオススメします。

ランニングにインソールは必要か？インソールの効果と選び方を解説！

土の上を走る

走っているコースも関節の負担を減らすポイント！コンクリートのような地面が硬い場所では、着地にかかる関節の衝撃は強くなってしまいます。もし、河川敷・公園などの土の上、陸上競技のトラックのようなランステがあるのであれば、走るコースとして検討してみて下さい！

走るペースを遅くする

走っている時に膝が痛い人は、もしかしたら走っているペースが速いかもしれません。速いペースで走ろうとすると、自然とストライド(歩幅)は大きくなります。ストライドが大きくなると、着地の際の衝撃が強くなるため、関節の負担が大きくなります。

着地の衝撃を吸収できる身体が作れていない初心者ランナーは、イージーランで身体を作り、ケガに対する耐性をつけることをオススメします。

走(かける)

1週間で走る距離の80％はイージーランにすべきという書籍もあります。

練習の大半を占めるため、イージーランは練習の根幹であり非常に大切です。

マラソンにおけるイージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離

筋トレをする

駅伝に出るような熟練ランナーを含めて多くのランナーがトレーニングに筋トレを取り入れています。筋トレをトレーニングに取り入れる理由の1つが故障を防ぐことです。ランニングの着地の衝撃は非常に大きいため、筋肉と関節に大きな負担がかかっています。膝も例外ではありません。

筋肉と関節が着地の衝撃に耐えることが出来るように、筋力を強くすることが推奨されています。プランクやスクワットなどで足腰を鍛えて膝が痛くなるのを予防しましょう！

走(かける)

箱根駅伝で有名な大学もトレーニングに筋トレを取り入れています！

【ランナーにオススメの筋トレ集】マラソンが速くなる・故障を防ぐ

クロストレーニングで代用する

ランニングだけを繰り返し行うと身体の特定の箇所に負担が集中し故障の原因となってしまいます。心肺機能・筋力を鍛えることはランニングだけでなく、自転車や水泳などが代表として挙がります。また他に、ヨガや登山・ボクシングなどもランナーのクロストレーニングとしてオススメされています。

ランニングだけを行っている人は、ランニングの頻度を減らし、他のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？

ランナーにオススメのクロストレーニングと注意点・ポイントまとめ

ウォーミングアップをきっちり行う

「いきなり速いペースで走り始めてませんか？」走り始めは筋肉が力を発揮するための血流が十分ではありません。着地の衝撃が筋肉で吸収しきれておらず、関節に大きな負担がかかっている可能性があります。

故障を防ぐためにもベテランのランナーこそウォーミングアップはきっちり行います。最初の10～15分はゆっくり走り、全身の筋肉に血流が十分に循環するのを待ちましょう。

走(かける)

初心者ランナーほど最初にとばしがちです。最初はゆっくり走ることを意識しましょう！

ランニングフォームを見直す

走っていると膝が痛むという人は、もしかしたら走り方が良くないのかもしれません。ランニングフォームによっては膝に大きな負担がかかってしまうことを知っておきましょう。

速く走るには「足の回転を速くするピッチ走法」、「一歩一歩を大きくするストライド走法」の2つの戦略に分けられます。多くの日本人は骨格の特徴からピッチ走法が向いていると言われています。対して、ストライド走法は一歩一歩が大きいため、筋肉・関節の負担が大きくなり、筋力・柔軟性が十分でないランナーでは筋肉・関節を痛めてしまいます。

膝が痛む人は、もしかしたらランニングフォームがストライド走法に近いのかも。ピッチ走法に戦略を変えるだけでも故障を予防することができます。