風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．ランニングで膝が痛くなって走れない
２．膝の痛みを予防してトレーニングが途切れないようにしたい
３．なんで膝が痛くなるのか知りたい
「走りたい気持ちはあるのに、膝が痛くて思うように走れない…」
ランニングを続けていると、一度はこんな経験をしたランナーも多いのではないのでしょうか？
膝の痛みは、ランナーにとって最も多いトラブルの1つです。放っておくと慢性化し、長期間走れなくなってしまうこともあります。その一方で、正しい知識と簡単な対策を知っていれば、膝の痛みを予防したり、対策出来るケースが多いのも事実です。
この記事では誰でも実践できる膝痛の予防・対策を分かりやすく解説していきます。「膝に違和感がある」「これからも安心して走り続けたい」そんなランナーの方は最後まで読んでみて下さい。
【結論】
１．クッション性に優れたランニングシューズを使い着地の衝撃を緩和させる
２．後付けのインソールを使い、クッション性を向上させる
３．コンクリートではなく、土など柔らかい場所で走る
４．イージーランで走り、身体の土台作りをする
５．筋トレで筋力を強くし、着地の衝撃に耐えられる身体を作る
６．ランニング以外のトレーニングも行う
７．ウォーミングアップをきっちり行う
８．ランニングフォームを見直し、膝の負担が少ないピッチ走法で走る
ランニングで膝の痛み予防策
クッション性の優れたランニングシューズを使う
 |
ランニングシューズはモデルによって特徴・強みがあることはご存じでしょうか？
もし、目的・用途によってランニングシューズを使い分けていない場合、ランニングシューズを変えるだけで膝の痛みが緩和される可能性があります。
ランニングシューズは大きく分けて、安定性・クッション性・万能型・スピード練習用・レース用に分けられます。初心者ランナーさんがスピード練習用・レース用のモデルを使っていると膝を痛めてしまうかもしれません。
ランニングは片足で着地する連続動作の繰り返しであり、着地の際に体重の3～5倍の負荷がかかると言われています。クッション性に優れたシューズは着地時の衝撃を緩和する効果があるため、膝が痛むという方はクッション性に優れたランニングシューズをオススメします。
初心者ランナーさんは「クッション性に優れた」ランニングシューズで関節の負担を減らしましょう。
【HOKA】
 | ホカ HOKA ボンダイ 9 BONDI 9 メンズ ランニングシューズ ブラック グレー ホワイト ネイビー ベージュ スポーツ ランシュー ジョギング ウォーキング 1162011 |
HOKAはクッション性に優れたメーカーです。そのHOKAの中でも最上級のクッション性モデルがBondaiです。膝が痛いという方で最上級のクッション性を求めるならHOKAのBondaiがオススメです。
【ASICS】
 |
 | アシックス（ASICS）（レディース）ランニングシューズ ゲルニンバス27 ターコイズ 1012B753.400スニーカー クッション GEL-NIMBUS 27 |
 | [アシックス] ランニングシューズ GEL-NIMBUS 28 1011C127 メンズ 001(ブラック/グラファイト グレー) 26.5 cm 2E |
ASICSは安定性に優れたメーカーです。クッション性だけでなく、ケガを予防したいという方はASICSのクッション性モデルであるNIMBUSモデルがオススメです。
【MIZUNO】
 | MIZUNO（ミズノ）ウエーブスカイ 9 WAVE SKY 9（J1GC2502）（ランニングシューズ/マラソン/ジョギング/トレーニング/スポーツ/シューズ/2E相当/靴/男性用/メンズ） |
 |
MIZUNOは耐久性に優れたメーカーです。長く使い続けたい・コスパ重視で買いたいという方はMIZUNOのクッション性モデルであるWAVE SKYがオススメです。
後付けのインソールを使う
ランニングシューズに備え付いているインソールは最低限のコストで、多くのランナーが不快にならない最低限の機能です。そのため、備え付けのインソールは薄く・平らな形状となっています。
後付けのインソールは適度な厚さで立体的な形状であり、着地の衝撃を吸収する効果が期待出来ます。もし、備え付けのインソールで走っているという人は、インソールを変えてみることをオススメします。
後付けのインソールはパフォーマンス向上・故障の予防効果が期待できます。
スポーツショップで購入することをオススメします。
ランニングにインソールは必要か？インソールの効果と選び方を解説！
土の上を走る
走っているコースも関節の負担を減らすポイント！コンクリートのような地面が硬い場所では、着地にかかる関節の衝撃は強くなってしまいます。もし、河川敷・公園などの土の上、陸上競技のトラックのようなランステがあるのであれば、走るコースとして検討してみて下さい！
走るペースを遅くする
走っている時に膝が痛い人は、もしかしたら走っているペースが速いのかもしれません。速いペースで走ろうとすると、自然とストライド(歩幅)は大きくなります。ストライドが大きくなると、着地の際の衝撃が強くなるため、関節の負担が大きくなります。
着地の衝撃を吸収できる身体が作れていない初心者ランナーは、イージーランで身体を作り、ケガに対する耐性をつけることをオススメします。
1週間で走る距離の80％はイージーランにすべきという書籍もあります。
練習の大半を占めるため、イージーランは練習の根幹であり非常に大切です。
マラソンにおけるイージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離
筋トレをする
駅伝に出るような熟練ランナーを含めて多くのランナーがトレーニングに筋トレを取り入れています。筋トレをトレーニングに取り入れる理由の1つが故障を防ぐことです。ランニングの着地の衝撃は非常に大きいため、筋肉と関節に大きな負担がかかっています。膝も例外ではありません。
筋肉と関節が着地の衝撃に耐えることが出来るように、筋力を強くすることが推奨されています。プランクやスクワットなどで足腰を鍛えて膝が痛くなるのを予防しましょう！
箱根駅伝で有名な大学もトレーニングに筋トレを取り入れています！
【ランナーにオススメの筋トレ集】マラソンが速くなる・故障を防ぐ
クロストレーニングで代用する
ランニングだけを繰り返し行うと身体の特定の箇所に負担が集中し故障の原因となってしまいます。心肺機能・筋力を鍛えることはランニングだけでなく、自転車や水泳などが代表として挙がります。また他に、ヨガや登山・ボクシングなどもランナーのクロストレーニングとしてオススメされています。
ランニングだけを行っている人は、ランニングの頻度を減らし、他のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ランナーにオススメのクロストレーニングと注意点・ポイントまとめ
ウォーミングアップをきっちり行う
「いきなり速いペースで走り始めてませんか？」
走り始めは筋肉が力を発揮するための血流が十分ではありません。着地の衝撃が筋肉で吸収しきれておらず、関節に大きな負担がかかっている可能性があります。
故障を防ぐためにもベテランランナーこそウォーミングアップはきっちり行います。最初の10～15分はゆっくり走り、全身の筋肉に血流が十分に循環するのを待ちましょう。
初心者ランナーほど最初にとばしがちです。最初はゆっくり走ることを意識しましょう！
ランニングフォームを見直す
ピッチ走法がオススメ
走っていると膝が痛むという人は、もしかしたら走り方が良くないのかもしれません。ランニングフォームによっては膝に大きな負担がかかってしまうことを知っておきましょう。
速く走るには「足の回転を速くするピッチ走法」、「一歩一歩を大きくするストライド走法」の2つの戦略に分けられます。多くの日本人は骨格の特徴からピッチ走法が向いていると言われています。対して、ストライド走法は一歩一歩が大きいため、筋肉・関節の負担が大きくなり、筋力・柔軟性が十分でないランナーでは筋肉・関節を痛めてしまいます。
膝が痛む人は、もしかしたらランニングフォームがストライド走法に近いのかもしれません。ピッチ走法に戦略を変えるだけでも故障を予防することができます。
【初心者ランナー向け】ランニングピッチとは？ピッチ走法のメリットとコツとは？
足の着地は身体の真下・足裏全体で接地
また、足の着地も重要と言われています。着地が「かかと」・「足裏全体」・「つま先」のどの部分で接地するのかによって足の負担は変わってきます。もし、「かかと」から接地している場合、着地の際に膝がロックされて衝撃が緩和されず、膝に大きな負担がかかっているかもしれません。
走っている時の足の着地に注目し、「かかと」から接地している人は、「足裏全体」で接地することを意識してみて下さい。
膝が痛む人は「ピッチ走法：踵をお尻につけるように走る」「足裏全体で接地」することを意識してみて下さい。
マラソンの走り方：足の着地はつま先？足裏？踵？3つの方法を比較解説
ランニングで膝が痛くなる理由
ランニングは前に進みながら片足でジャンプして片足で着地する連続動作です。
着地の際は体重に加えて重力の影響で、体重の3～5倍の負荷がかかると言われています。
足の着地は1分間で160～200回と言われており、膝に大きな負担がかかることが想像できます。筋力・柔軟性が乏しいと衝撃の緩和が乏しくなり、腰・膝・足首といった関節に大きな負担がかかり故障の原因となってしまいます。
そのため、ランニングに対して正しい知識を持ち、対策・工夫をすることが必要であるというわけです。
オススメ参考書籍
 | 青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ／原晋／中野ジェームズ修一【3000円以上送料無料】 価格:1540円 |
 | 新品価格 |
