【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ 
走っている時に足はどのようにつけば良いのでしょうか？足の着地方法には、大きく分けて「つま先」・「足裏全体」・「かかと」の3つのパターンがあります。
今回は、つま先・足裏全体・かかとの3つのパターンを比較し、自身にあった着地方法を選択するポイントをお伝えします。
足の着地が大切な理由
効率性の変化
走る際に、自身にあった着地方法で走ることで効率よく長い時間走ることが出来ます。走る効率を上げることでフルマラソンが完走しやすくなったり、走っているペースを維持し狙っているタイムを出しやすくなります。足の着き方という一見小さな影響かもしれませんが、長い時間走るマラソンではちょっとの効率が後々大きな影響が出てきます。
ケガのリスクが変わる
走る動作は腰・膝・足首などの関節に負担がかかります。走るとは、一瞬だけ宙に浮き、片足で着地することを繰り返す動作です。足を着く時に自身の体重以上の衝撃を片足で支えるため、関節に負担がかかることが想像できます。
足の着き方で身体にかかる衝撃は異なるため、足の着き方・位置次第でケガのリスクは変化します。そのため、自身の身体に合った足の着地方法で走ることは、膝や足首をケガするリスクは下げることが出来ます。
マラソンの3つ着地方法
フォアフット
着地する際に、足裏の前側部分で着地する走法をフォアフットと言います。
フォアフットは重心位置が前よりになり、足を蹴りだす際に推進力が強くなることで効率的な走りが出来ます。また、フォアフットは、つま先から着地することで着地した足のふくらはぎ・足裏の筋肉が一瞬伸ばされることで、筋肉の弾力を推進力として活かすことが出来ます。
しかし、ふくらはぎ・足裏の筋肉が瞬間的に強く伸ばされるため、アキレス腱や足裏の筋膜にも負担がかかるため、リスクが高い走法です。また、股関節や太もも周りの負担も大きいと言われています。
推進力を生み出しやすいですが、ケガのリスクも高いため初心者ランナーではオススメされない走法です。
フォアフット走法をする場合、まずはしっかりと下半身の筋力と柔軟性を身に付ける必要があります。
ミッドフット
ミッドフットとは足裏全体で着地する走法です。初心者ランナーからベテランランナーまで多くの方にオススメされている走法です。足裏全体で着地することで土踏まずの衝撃を吸収する機能をしっかりと発揮することができます。
足裏全体で接地するということは自然と重心の真下に足を着地させることができるため、着地の際の衝撃吸収もしやすく、腰・膝・足首といった関節の負担が少ないのが特徴です。
しかし、初心者ランナーでは特に足裏全体の着地を意識しすぎると、必要以上に膝が曲がったまま走ってしまい関節の負担が大きくなる可能性もあります。そのため、自然な走りの中で足裏で着地することが大切です。
ヒールストライク
かかとから接地する走法をヒールストライクと言います。ヒールストライクはかかとから接地するため、自然と足が前に出ている状態で着地するため、足の着地位置・重心位置から太ももの筋肉の負担が大きくなります。
また、初心者ランナーでは膝を伸ばしきって着地する「膝ロック」により、膝に過剰な負担がかかるリスクもあります。膝は少し曲がっている状態で着地する方が、衝撃吸収がしやすくケガのリスクを抑えることが出来ます。
また、ヒールストライクは足が前に出た状態で着地するため、着地した際の衝撃はブレーキする方向に働くため、スピードを上げにくい走法です。
足の着地方法の選び方
足の着地方法として、「フォアフット」・「ミッドフット」・「ヒールストライク」があることが分かりました。
足の着地方法の選び方としてまずは走るスピードを目安にします。
走るスピードが遅い順に「ヒールストライク」・「ミッドフット」・「フォアフット」を選択すると良いと思われます。
歩く時はかかとから着地することから、ウォーキングより少し速い程度の速度であれば「ヒールストライク」が良いと思われます。さらに速度を上げていき明確に走っている状態であれば「ミッドフット」、ベテランランナー・ラストスパート時には「フォアフット」を選択すると自身にあった走法を選択しやすいと思います。しかし、フォアフットは初心者ランナーが行うとケガのリスクがあるため、ラストスパート時にも無理をせずミッドフットを維持する方がケガのリスクを抑えることが出来ます。
基本的には初心者ランナー～ベテランランナーの多くのランナーは、マラソン大会などの長距離・長時間走る際には、足裏全体での着地「ミッドフット」走法がオススメです。
