【風を切る】社会人から始めるマラソンブログ 
マラソンのような有酸素運動は息が切れてしんどいイメージはありませんか？
マラソンのような長い距離を走るスポーツは、正しい知識を身に付けると意外としんどくなくなります。
この記事ではマラソン中の呼吸のコツやトレー二ングを中心にお伝えしていきます。
マラソン中の息切れがしんどい原因
走るペースが速すぎる
周知ですが走るペースが速すぎると息切れが強くなり、呼吸がしんどくなります。
長い距離を走るための自身の適切なペースを理解していないと、オーバーペースとなり呼吸がしんどくなります。特に初心者ランナーさんでは、最初に速く走り過ぎて、最初の速いペースを維持しようとします。その結果、オーバーペースとなり呼吸がしんどくなるのは、初心者ランナーさんあるあるです。
特に初心者ランナーさんはイージーランやマラソンペースで走るようにしましょう！
自身の適切なペースを知るアプリ：VDOT Calculator
呼吸が浅い・リズムが速すぎる
浅い呼吸・リズムが速い呼吸は十分な酸素を身体に取り込むことが出来ず、呼吸はしんどくなります。
吸った空気は気管・気管支を通って、最終的に肺の奥にある肺胞という部分に辿り着くことで酸素を身体に取り込むことが出来ます。吸った酸素は肺胞まで行きわたった部分だけ取り込むことができ、気管・気管支にある部分は死腔といい、身体に取り込むことが出来ない部分です。
呼吸が浅くなると、肺胞まで行きわたる酸素量が減少し、身体に取り込むことが出来る酸素量が減少することで呼吸がしんどくなります。
そのため、リズムが速すぎる呼吸は浅い呼吸となりやすく十分な酸素量が取り込めないため呼吸がしんどく感じます。
姿勢が悪い
猫背のように頭が身体に対して前方に位置する姿勢は、肺が膨らみづらくなり呼吸が浅くなる原因となります。また、走っている時に下を向いたりすると肺が膨らみづらく呼吸が浅くなるため、しんどい時こそ前を向いて走りましょう！
前を向く姿勢がしんどい方は、体幹の筋力不足・柔軟性不足かもしれませんので、筋力トレーニングやストレッチをメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
呼吸のコツ
呼吸を深くする
マラソンのような長い距離・時間を走るスポーツは、酸素をいかに身体に取り込むことが出来るかがパフォーマンス・快適さに関わってきます。
基本的に深く自然な呼吸を心掛けることが重要であり、自身の運動ペースや体調に合わせて呼吸の深さを意識して調整しましょう！呼吸を意識しすぎると、余計な力が入ってしまうため自然な範囲で深くすることがポイントです。
胸式呼吸と腹式呼吸では、どちらも呼吸の深さには違いがないとされており、自身にあった方法で良いと思われます。
口呼吸より鼻呼吸
マラソンでは一般的に「鼻から吸って口から吐く」方法が多く取られています。鼻から息を吸うことで、吸い込んだ空気を温め、加湿する効果があります。
口から息を吸うと喉が渇きやすくなったり、冷たい空気を直接吸い込んでしまい、呼吸器官の負担も大きくなります。
最初は苦しく感じるかもしれませんが、慣れてくると鼻呼吸の方が楽に感じるようになるはずです。
呼吸は規則的に
マラソン中に呼吸のリズムが乱れることは、身体への酸素供給量が不安定となり、走り続けるためのエネルギー生成も不安定となり、走るペースの維持が困難になります。マラソンの走るペースを維持するためには、一定のリズムで呼吸をすることが重要です。
呼吸のリズム
呼吸のリズムは一定にするのが望ましいです。呼吸のリズムを一定にする方法として、ステップに合わせ呼吸の回数を決める方法があります。
呼吸とステップのリズムとして、2:2のリズム、3:3のリズムなどがあります。
2：2のリズムとは、2歩で息を吸い込み、2歩で吐き出す方法です。同様に3：3のリズムは、3歩で吸い込み、3歩で吐くです。
3歩の方が呼吸が深くなりやすいので、身体に取り込むことが出来る酸素量は増えるかもしれません。しかし、呼吸を深くしようと意識し過ぎて、余計な力を使い、しんどくなるようであれば2歩のリズムの方がよいかもしれません。
どれが合うかについては個人差が大きいので、それぞれの呼吸法を試してみて、自身に合うリズムを見つけましょう。大事なのは自然体で深く呼吸を行うことができているかどうかです。
呼吸が楽になるトレーニング
インターバル走
インターバル走は、速いペースのランニングと休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。特にインターバル走は心肺機能や呼吸筋の強化を促す効果があります。
しかし、インターバル走は身体の負荷が高いトレーニングなため、初心者ランナーはインターバル走を行う前に、イージーランや筋トレなどによって耐えることが出来る身体づくりを目指すことが先決です。
筋力強化
呼吸を楽にするためには、呼吸に関わる筋肉の強化も重要です。腹式呼吸で走っている場合、インナーマッスルである腹横筋を鍛えると、呼吸が楽になることが期待出来ます。
また、呼吸筋を鍛える器具として「エアロフィット」があります。エアロフィットはデンマークで開発された呼吸筋トレーニングデバイスであり、横隔膜を含む呼吸筋を鍛え肺活量を向上させる効果が期待できるとされています。
