【初心者ランナーへ】ストライド走法のメリット・デメリット！ストライド走法を磨く方法と注意点

マナブ

「もっとストライドを広げたら速く走れる？」

「ピッチ走法よりストライド走法の方がマラソンでは有利？」

　ランニングを続けていると、このような疑問を持つことがあります。

　確かに、ランニング速度を高めるためには1歩で進む距離を大きくすることも重要です。

　しかし、ここで注意したいのが、ストライドを伸ばす＝足を身体の前へ大きく伸ばすではないことです。

　無理に歩幅を広げると、オーバーストライドになり、ブレーキ方向の力が大きくなったり、自然なランニングフォームを崩したりする可能性があります。

　一方で、走速度や筋力、筋腱の働きなどが高まった結果として自然にストライドが大きくなることは、速く走るうえで重要です。

この記事では、

について、ランニング研究をもとに解説します。

ストライド走法とは？

　一般的にストライド走法とは、ピッチを極端に高めるのではなく、比較的大きな歩幅を使って走るスタイルを指します。

　ただし、「ストライド走法」「ピッチ走法」という2つの走法が科学的に明確に分類されているわけではありません。

　研究では主に、

などの指標を使ってランニング動作を評価します。

　なお、バイオメカニクスでは厳密には「stride length」は同じ側の足が接地してから、再び同じ足が接地するまでに進んだ距離を指します。

　一方、日本のランニング現場やランニングウォッチでは「1歩で進む距離」をストライドと表現することも多くあります。

　本記事では分かりやすくするため、**1歩で進む距離を「ストライド」**として説明します。

ランニング速度はピッチとストライドで決まる

　ランニング速度は大きく、ピッチ × 1歩で進む距離によって決まります。

　つまり、速く走るためには、

　あるいは、その両方が必要になります。

　ただし、ピッチとストライドは完全に独立しているわけではありません。走速度が変われば、ピッチもストライドも変化します。

　そのため、少なくとも一定の速度範囲では、速く走るほどストライドも自然に大きくなることが分かります。

隼人(はやと)

ここで重要なのは、「速く走るために無理やり足を前へ伸ばした」のではなく、走速度の上昇に伴って結果としてストライドが大きくなったということです。

ストライドは大きいほどいい？

　結論からいうと、ストライドは大きければ大きいほど良いわけではありません。

　CavanaghとWilliamsは、ランナーが普段選択しているストライド長から意図的にストライドを短くしたり長くしたりして、酸素摂取量を調べています。

　その結果、ランナーが自然に選択しているストライドは、エネルギー消費が比較的小さくなるストライドに近いことが示されました。

　極端にストライドを短くしても、長くしても、酸素摂取量は増加しました。

隼人(はやと)

つまり、「歩幅を大きくすればランニングエコノミーが改善する」とは言えません。

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析でも、ストライド長とランニングエコノミーの間に明確な関連は確認されていません。

　そのため、ランニングウォッチで表示されるストライドの数字だけを見て、「もっと大きくしなければ」と考える必要はありません。

ストライド走法のメリット

高い走速度を作るための重要な要素になる

　ランニング速度はピッチとストライドによって決まります。

　そのため、高い速度で走るためには、ある程度大きなストライドを使えることも重要です。

　特に速度が上がるにつれて、ピッチだけでなくストライドも大きくなる傾向があります。

　ただし、ストライドを無理に大きくするから速くなるというより、高い速度で走れる能力があるためストライドも大きくなると考えた方が自然です。

ピッチだけに頼らずスピードを上げられる

　速度を高める方法をピッチだけに頼ると、非常に速い脚の回転が必要になります。

　実際のランニングでは、ピッチとストライドの両方を使って走速度を調整しています。

　そのため、自分の身体能力に合った範囲でストライドを使えることは、高い走速度を作るうえで重要です。

ストライド走法のデメリット・注意点

無理にストライドを広げるとオーバーストライドになりやすい

　ストライドを意識するときに最も注意したいのがオーバーストライドです。オーバーストライドとは、一般的に身体に対して足を大きく前方へ接地するような走り方を指します。

　ストライドを大きくしようとして、「もっと前へ足を出そう」と意識すると、身体の進行よりも先に足だけが前へ出やすくなります。

これは、自然にストライドが伸びることとは別です。

ブレーキ方向の力が大きくなる可能性がある

　つまり、ストライドを伸ばす＝前方へ足を届かせると考えるのはおすすめできません。

隼人(はやと)

重要なのは、身体そのものがより大きく前へ移動することです。

関節への力学的負荷が変化する

　その後のシステマティックレビュー・メタ解析でも、ピッチを高めることで、

などが報告されています。

ストライドを伸ばすこととオーバーストライドは違う

ここは特に重要です。

自然にストライドが伸びる場合

無理にストライドを広げる場合

同じ「ストライドが大きい」という状態でも、過程が違います。

隼人(はやと)

ストライド走法を磨くときは、前へ足を伸ばすのではなく、身体が前へ進んだ結果としてストライドが大きくなることを目指しましょう。

ストライドは身長によって決まる？

　身長や脚の長さはストライドに影響します。

　そのため、身長の違うランナー同士で、「自分はストライドが100cmしかない」・「速いランナーは150cmある」などと単純比較することにはあまり意味がありません。

　さらにストライドは、

などによって変化します。

隼人(はやと)

ランニングウォッチの数字を見る場合も、他人との比較より、同じ速度で走ったときに自分のストライドがどう変化しているかを見る方が実用的です。

ストライド走法を磨く方法

　ストライドを磨く目的は、歩幅の数字を大きくすることではありません。

　より高い走速度でも自然なフォームを保ち、必要なストライドを使える身体能力を高めることが重要です。

流しを取り入れる

　初心者から取り入れやすいのが「流し」です。

　ジョギング後などに短い距離を使い、徐々に速度を高めます。

重要なのは、

ことです。

　速度が上がった結果として、自然にストライドが大きくなる感覚を身につけます。

インターバル走などで高い速度を経験する

　ストライドは速度によって変化します。普段のジョギングより速いペースで走るインターバル走などでは、自然にストライドも大きくなります。

　そのため、「ストライドを広げる練習」として大股で走るよりも、適切なスピードトレーニングを行う方が実践的です。

　ただし、初心者がいきなり高強度のトレーニングを増やす必要はありません。まずは日常的なランニングを継続し、そのうえで短時間の速いランニングを段階的に取り入れましょう。

下半身の筋力トレーニングを行う

　速く走るには、地面に力を加えて身体を前へ進める能力が必要です。

そのため、

などの下半身筋力トレーニングも役立ちます。

　また、疲労を伴うランニング中のストライド維持に関係した研究もあります。

隼人(はやと)

筋力トレーニングは、ランニングで必要な力発揮を支えるための補助トレーニングとして考えましょう。

プライオメトリックトレーニングを取り入れる

　プライオメトリックトレーニングでは、

などを行います。

隼人(はやと)

筋腱の反応性や力発揮能力を高める補助トレーニングとして取り入れます。

マラソンではストライドを大きくするより「維持する能力」も重要

　マラソンでは最大速度よりも、長時間走り続ける能力が必要です。

　2017年世界陸上のマラソン選手を分析した研究では、29.5km地点から40km地点にかけて、

が低下しました。

つまり、マラソン後半では疲労によってストライドを含むランニング動作が変化します。

一方、市民ランナーを対象にした研究では、走速度が低下したランナーでも、その時点の走速度に応じたストライド長とピッチの関係は比較的保たれていました。

　このことから、後半にストライドが短くなった＝フォームが悪くなったと単純に判断することもできません。

　走速度が低下すれば、ストライドが短くなるのは自然な変化でもあります。

隼人(はやと)

マラソンでは、「ストライドを○cm維持する」と考えるより、疲労しても必要なペースを保てる持久力・筋力・ランニングエコノミーを高めることの方が重要です。

ストライド走法を磨くときの注意点

ストライドだけを目標にしない

　「今日はストライド130cmを目指す」のように、数字そのものを目標にする必要はありません。

　ストライドは速度や身体の大きさによって変化します。

まずは、

などと合わせて確認しましょう。

一度に大きくフォームを変えない

　今までのランニングフォームから急激にストライドを変更すると、身体への負荷のかかり方も変化します。

　フォームを変える場合は、短時間の練習から始めます。

前へ足を投げ出さない

　ストライドを広げるために、下腿を前方へ伸ばして着地する必要はありません。

　「前へ足を出す」のではなく、身体全体が前へ進んでいるかを重視しましょう。

ピッチを無理に落とさない

　ストライドを伸ばそうとしてピッチを極端に低下させる必要もありません。

　ピッチとストライドの自然な組み合わせには個人差があります。

痛みが出たら無理に続けない

　フォーム変更後に、

などに痛みや違和感が出る場合は、無理にそのフォームを続けないようにします。

ピッチ走法とストライド走法はどちらがいい？

　結論として、どちらか一方を選ぶ必要はありません。

　実際のランニングでは、速度に応じてピッチとストライドの両方が変化します。

　また、自然なピッチやストライドには、

などが関係します。

　そのため、「180spm以上ならピッチ走法」・「180spm未満ならストライド走法」などと単純に分類することはできません。

隼人(はやと)

速いランナーのフォームをそのまま真似するのではなく、自分の走速度や身体能力に合ったピッチとストライドを使うことが重要です。

ストライド走法についてよくある質問

ストライドを伸ばせばマラソンは速くなりますか？

　ストライドを意図的に広げただけでマラソンが速くなるとは言えません。

　マラソンのパフォーマンスには、

など多くの要因が関係します。

走力が向上した結果として、同じピッチでもより大きく進めるようになることはあります。

ストライドの平均は何cmですか？

　ストライドは身長や走速度によって大きく変わるため、「この数値なら正解」という平均値を目標にする必要はありません。

　同じランナーでもジョギングとスピード走ではストライドが変わります。他人との比較より、自分の走速度との関係を見ることをおすすめします。

身長が低いとストライド走法には向いていませんか？

　身長や脚長はストライドに影響しますが、身長だけでランニングパフォーマンスが決まるわけではありません。

　小柄なランナーでも高いピッチと適切なストライドを組み合わせて高い速度で走ることは可能です。

筋トレをするとストライドは伸びますか？

　筋力トレーニングによってランニングパフォーマンスやランニングエコノミーが改善する研究はあります。

　ただし、「筋トレ＝直接ストライドが伸びる」とは限りません。

　地面に力を加える能力や疲労耐性などを高め、結果としてランニングを支えるものと考えましょう。

ストライドを広げるとケガをしやすくなりますか？

　ストライドが長いことだけでケガをしやすいとは言えません。

　ただし、同じ走速度で無理にストライドを伸ばし、身体より大きく前方へ接地すると、ブレーキ方向の力や一部の関節負荷が増える可能性があります。

まとめ｜ストライドは「広げる」のではなく「自然に伸びる」ことを目指そう

　ストライドはランニング速度を決める重要な要素です。

　しかし、ストライドが大きいほど良いわけではありません。

　多くのランナーは、自分の走速度に対して比較的経済的なストライドを自然に選択しています。

無理に歩幅を広げると、

につながる可能性があります。

　ストライド走法を磨くときは、足を前へ伸ばすことではなく、身体を前へ進める能力を高めることを意識しましょう。

そのためには、

という流れが現実的です。

　特にマラソンでは、最大ストライドを大きくすることよりも、後半まで必要な走速度を維持できる身体を作ることが重要です。

隼人(はやと)

「ストライドの数字」を追いかけるのではなく、自分の走速度や身体能力に合った自然なピッチとストライドを磨いていきましょう。

参考文献