風を切るランニング 
「最近ランニングを始めたけど、なんだか思うようにスピードが出ない…」
「走るとすぐに疲れるし…膝も痛くなりやすい…」
そんな初心者ランナーの悩みを解決するヒントのひとつが「ランニングピッチ」です。ランニングにおけるピッチとは、1分間あたりの歩数(回転数)のこと。この足の回転数を意識するだけで、走りやすさやケガのリスク、さらにはタイムまで大きく変わる可能性があります。
特に初心者の内は、速く走ろうとすると歩幅(ストライド)ばかりを広げようとしてしまいがち…しかし、それはオーバーストライドによる身体の過剰な負荷でケガや故障の原因にもなってしまいます。
そこで注目したいことが「ピッチ走法！！」
「楽に、長く、速く走れるようになりたい」そんな初心者ランナー向けの内容ですので、参考にしてみて下さい！
【結論】
１．ランニングピッチ：1分間に着地する回数
２．ピッチ走法：足の回転を上げてペースを上げる走り方
３．ピッチを上げるコツ：踵をお尻に引き付けるイメージで走る、肘を90度に曲げて腕振りを細かくしてみる
ランニングピッチとは足の回転の速さ
ランニングピッチとは、1分間に両足が地面に着地する回数のことを言います。つまり、ランニングピッチは「足の回転の速さ」を指すものであり、走る際の地面との接触頻度・時間を表す指標です。
走るペースはストライド×ピッチ数
走るペースはピッチ数(回転数)×ストライド(1歩の長さ)で決まります。走るペースを上げるには「ピッチ数を増やす」または「ストライドを長くする」、どちらかを伸ばす必要があります。
「ピッチ数を増やす」「ストライドを長くする」2つの戦略がありますが、初心者の内は「ピッチ数を増やす：ピッチ走法」がオススメです。
初心者の内は足の回転を上げてみることを意識してみましょう！
最適なピッチ数とは？
マラソンタイムのベストを出す時のピッチ数はどれくらいなのでしょうか？
目安：【多くのランナーの最適なピッチ数は170～180bpm】
しかし、あくまでピッチ数は目安であり、それぞれの体格や筋力・戦略によって走り方は変わってくるでしょう！
例えば身長が190cmの人と150cmの人では、足の長さが異なります。最適なピッチ数が決まっているのであれば、マラソンというスポーツは足が長い・身長が高い方が有利ということになります。しかし、マラソンで結果を出している人は身長が高い人ばかりということはないはずです。
身長などの体格が異なれば、最適なピッチ数もそれぞれだということです。走りが速い人のピッチ数を真似しても、そのピッチ数があなたにとって最適とは限りません。
少しずつ走り方・ピッチ数を変えてみて最適な走り方を探っていきましょう！
ピッチ走法のメリット
筋肉や関節の負担が少ない
ピッチ走法を行うと、自然とストライドが小さくなります。その結果、着地が身体の真下に近づき、身体の上下運動も小さくなるため着地時の衝撃が小さくなります。
着地の衝撃は筋肉・関節の負担の大きな要因！
着地の衝撃が小さくなることは、筋肉の過剰な疲労を防ぎ最後までペースを維持しやすくなります。また、関節の負担も減らすことが出来るため、腰や膝といった関節の故障のリスクを減らすことが出来ます。
特に初心者ランナーは走り続けるための筋力が十分でない可能性もあるため、故障を防ぐためにもピッチ走法は理にかなった走法とも言えます。
ペースをコントロールしやすくペースが維持しやすい
走るペース＝ピッチ×ストライド
で決まります。
初心者ランナーはストライドを無理に伸ばすより、ピッチでペースを微調整した方がコントロールしやすいのが特徴。そのため、初心者ランナーのピッチ走法は「トレーニング目的に応じたペース」や「距離に応じたレースペース」というように狙ったペースが出しやすく、疲労をコントロールすることができます。
【ストライド走法は消耗が大きい】
ストライドを大きく広げる走り方は、体幹がブレやすくなったり、ペースコントロールが難しいです。初心者ランナーさんは特にオーバーストライドになりがちであり、身体の消耗が余計に激しくなってしまいます。
また、ストライド走法筋力を多く使う走り方であり、筋肉の消耗も激しく筋力不足のランナーさんでは後半で失速の原因となってしまいます。
ピッチを高めて刻むように走るピッチ走法は、エネルギー効率・消費が安定し、リズムよく走ることができ、結果的に「楽に長く」走れるようになります。
フォームが安定する
ピッチを意識した走り方は、上下の動きが減ったり、着地の衝撃が緩和されることで体幹がブレにくくなります。その結果として、ランニングフォームが安定しエネルギー効率よく走ることができます。
また、安定したランニングフォームはケガや故障を予防することに繋がります。その結果、安定してトレーニングを積むことができ、ケガ・故障によるトレーニング中断リスクを抑えることができます。
坂道で温存できる
上り坂は平坦な道と比べて筋肉の負担が一気に増加！！
上り坂は筋肉の負担が増えるため、ペースを調整し温存していた筋肉内のグリコーゲンが使われるようになります。このグリコーゲンの使用量が多いとレース後半でペースを維持出来なくなり失速してしまいます。
そのため、坂では筋肉の負担を出来る限り減らし、最後までペースを維持するためにピッチ走法で走ることが推奨されています。
坂道でもペースを維持したい場合、ピッチ数を増やすことを意識しましょう！
【坂が苦手な方へ】マラソンの坂道の走り方のコツ・トレーニング方法
ピッチ数を上げる走り方
着地は身体の真下
足を大きく前に出すストライド走法は足の回転が大きくなるため、ピッチは自然と減ってきます。そのため、足の回転を上げるピッチ走法を意識する場合、足の着地位置は身体の真下をイメージしましょう！
足を前に強く蹴り出すのではなく、身体の真下にトンッと置くーーー地面を強く蹴る必要はありません。
かかとをお尻に引き付ける
足のピッチを上げるポイントは足の振り出し時に膝をしっかり曲げること！しかし、ただ膝を曲げたらいいわけではありません。
ポイントはかかとをお尻に引き付ける動作を意識すること！
かかとをお尻に引き付けるように走ることで、自然と膝が曲がるようになり、より少ない力で足の回転を増やすことが出来るようになると言われています。
腕振りをコンパクトに速く
腕振り＝リズムメーカー！！
足の回転と腕振りの回転は自然と同じになります。そのため、腕振りをコンパクトに速くするとピッチも自然と速くなります。そのため、ピッチを速くするコツは、腕振りを速くするということ！！
肘が伸びていると腕振りは自然と大きくなり遅くなります。そのため肘を曲げた状態での腕振りがポイント！
【腕振りのポイント】
１．肘は90度
２．コンパクトに前後に出す
３．肩の力は抜く
ピッチ走法：まとめ
ピッチ走法は「ケガや故障の予防」「疲労軽減」「フォームの安定」「ペースコントロール向上」と、初心者にこそメリットが大きい走り方。
普段のトレーニングからピッチを意識することでレース本番でも、状況に応じてピッチをコントロールしレースを戦略的に走ることができるようになります。
戦略的な走りが出来るようになると、ランニング・レースがもっと楽しくなること間違いなしです！
ピッチ走法を心がける時は、「足の着地位置」や「かかとをお尻に引き付ける」「腕振り」に注目してみましょう。自分に合ったピッチ走法がみつかってくるはずです！
ランニングに関する知識を身に付け、楽しいランニングライフを楽しんで下さい！
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