【風を切る日々！】 
【オススメ対象者】
１．トレーニング効果が出てこない
２．レース直前のウォーキングアップが知りたい
３．ウォーミングアップの効果が知りたい
走る前のウォーミングアップでどこまでやればいいの？
ウォーミングアップって必要？
マラソントレーニングやレース前、こんな悩みを持ったことはありませんか？
ウォーミングアップは、ただ身体を温めるだけの準備運動ではありません。正しく行うことで、ケガのリスクを減らし、動きをスムーズにし、レース本番で本来のパフォーマンスを引き出すための重要なスイッチ！！
一方でやり過ぎてしまえば疲労が残り、レース後半で失速の原因にも…マラソンでは「最適なウォーミングアップの量と内容」を知っているかどうかは、レースのパフォーマンスに大きく影響します。
１．トレーニング・レース前のウォーミングアップのやり方
２．ウォーミングアップの効果
初心者～経験者まで、明日からすぐに実践できる内容をまとめているので、ぜひ参考にしてください。
トレーニング：ウォーミングアップのやり方
夏場のウォーミングアップ
１．15分と短めにする
２．高い強度のウォーミングアップは行わない
３．レース前は身体をある程度冷やす
夏場のウォーミングアップで注意したいことは、過度なウォーミングアップで身体が疲労してしまうことです。もともと夏場は気温が高いため、冬と比べて筋温が高くなりやすく、全身のエネルギー消費が大きい状態です。ウォーミングアップを入念し過ぎてしまうと、エネルギーを消費しすぎてしまいトレーニング・レース本番時に疲労でパフォーマンスが発揮できなくなる可能性があります。
人は筋温が37度前後で最もパフォーマンスを発揮しやすいとも言われているようです。夏場は容易に37度付近まで筋温が上昇することが予想されるため、ウォーミングアップは軽めがポイントです！
冬場のウォーミングアップ
１．ウォーミングあっぷは時間をかけてゆっくり行う(身体が温まるまで30分程度時間がかかる)
２．ゆっくり走るジョグから始まり、レースペースやテンポ走まで取り入れる
３．ウォーミングアップ後は身体が冷えないように工夫する
気温が低い冬場ではウォーミングアップにより筋温が上がってくるまでに時間がかかります。また、冬場は低強度のジョギングだけでなく、レースペースやテンポ走といったスピード域まで取り入れることが必要になります。
レース前のウォーミングアップ後では、身体を冷やさないように工夫も必要です。細目に身体を動かす、カイロを使うといった工夫をすることで筋温が下がらないようにしましょう！
レース前のウォーミングアップのやり方
~5000m
１．股関節・肩甲骨などそれぞれの関節を動かす
２．低強度のジョギングを15～30分
３．閾値走を2分間×1～2
４．レースペースを3本程度
※レースまで10分程度休憩
5000m以内の短距離のレースでは乳酸閾値(LT)を超える速さで走る必要があります。速いペースで走るため、最初から多くの筋肉が動員して走ることが出来るようにすることがポイントです。
そのため、各関節を動かした可動域を拡げた後に、ジョギング～速いペースまでのウォーミングアップが必要不可欠です。
疲労が残ることを恐れず、レース前には速く走るウォーミングアップまでしっかりこなしましょう！
10km～ハーフマラソン
１．股関節・肩甲骨などそれぞれの関節を動かす
２．低強度のジョギングを15～30分
３．レースペース1000mを3～5本
※整列時間で休憩
長距離レースでは最初から最大出力で走ることはありません。短距離のレースと比べて長い時間走るため、ウォーミングアップでは最大出力を引き出すまで速く走ることはNGです。
ウォーミングアップ時点で速く走ってしまうと疲労により、レース後半で失速の要因となってしまいます。
ウォーミングアップはレースペースまでにしておきましょう！
フルマラソン
１．股関節・肩甲骨などそれぞれの関節を動かす
２．低強度のジョギングを10～30分
※整列時間で休憩
【ウォーミングアップ・レース序盤はゆっくり走る】
フルマラソンは超長距離・長時間走るため、ウォーミングアップは軽くで十分です。むしろ、フルマラソンの場合はウォーミングアップをする必要がないという考えもあります。レースそのものが数時間にわたるため、スタートから数キロはペースを落として走ることが推奨されており、この最初の数キロがウォーミングアップを兼ねていると言われています。
【なぜ、ウォーミングアップ・レース序盤はゆっくり走る？】
フルマラソンは30㎞の壁というようにグリコーゲン(糖質エネルギー)を如何に消耗しないかがポイントになってきます。ウォーミングアップやレース序盤で速く走ってしまうとグリコーゲンが消費されてしまい、レース後半の失速の原因となってしまいます。
フルマラソンはウォーミングアップ・レース序盤はゆっくり走ることを心がけましょう！
ウォーミングアップの目的
筋温を上昇させる
ランニングのパフォーマンスが最も発揮できる筋温が37度付近と言われています。ウォーミングアップは身体の筋温を上昇させて、最もパフォーマンスが発揮しやすい領域まで筋温を上げることが目的です。
筋肉は身体の深くにあるためカイロやストーブといった外界から体温を上げるのでは効率が悪いです。身体を動かす方が内面から筋温を上げることができるため、トレーニング・レース前はウォーミングアップを欠かさないようにしましょう！
心拍数・呼吸数の増加させて酸素を循環させる
身体を動かし必要となる酸素量が増えると、呼吸数や心拍数を増やして酸素をより多く取り込もうとします。事前に多く酸素を取り入れるように身体を準備させておくことで、レース時の糖質エネルギーの温存・乳酸の産生を抑えることで、体力を温存することができます。
事前にレースペースまで心拍数を上昇させておくことでレース直後から適切な循環機能を発揮し、パフォーマンスを発揮することができます。
神経系の活性化
筋肉のパフォーマンスは「動員する筋線維の数」で決まるとっても過言ではありません。特に速いペースのレースでは、単位時間当たりの動員する筋線維を増やすために神経の活性化が必要不可欠です。
テンポ走・閾値走・無酸素運動などのスピード練習は神経を活性化させ、動員する筋線維が増え必要な筋パワーを発揮することができます。
ホルモンの分泌
運動をするとアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは身体を戦闘状態にするために、心拍数の増加・血管の拡張といったランニングパフォーマンスに直結する身体変化を生じさせます。
短距離であれば、アドレナリンを分泌させてパフォーマンスを発揮させることが大切です。しかし、フルマラソンのような超長距離はレース後半で力を使い果たし失速する要因になるかもしれないため、気持ちの落ち着きとのバランスが必要とも言われています。
