ランニングの足音は小さい方が良い？大きい方が良い？接地衝撃・フォーム・走力との関係を解説

　ランニング中、自分の足音が気になったことはありませんか？

マナブ

「ドスドスと大きな音がするのは、フォームが悪いから？」

「速いランナーほど、足音が小さい？」

「足音を小さくすれば、膝や足首への負担も減る？」

　ランニングでは、着地するたびに地面から身体へ力が加わります。そのため、足音が大きいと接地衝撃も大きいのではないかと考える方もいるでしょう。

　しかし、足音の大きさだけで、ランニングフォームの良し悪しやケガのリスクを判断することはできません。

　一方、足音を小さくするよう意識することで、接地時の力の加わり方が変化する可能性も報告されています。

　この記事では、ランニングの足音と接地衝撃の関係、研究結果、足音を利用したフォーム改善の方法について解説します。

ランニングの足音は小さい方が良い？

　結論からいうと、足音は必ずしも小さい方が良いわけではありません。

　ただし、大きな足音が気になる場合には、接地動作を見直すきっかけになります。

　足音について考える際は、次の3つを区別する必要があります。

評価項目	足音との関係
接地衝撃	関係する可能性がある
ランニングエコノミー	足音だけでは判断できない
ランニング障害	足音だけでリスクを判断できない

　例えば、足音を小さくするように走った結果、接地時の衝撃に関する指標が低下することがあります。

　しかし、それが必ずしもエネルギー消費の減少や、ケガの予防につながるとは限りません。

隼人(はやと)

重要なのは、足音そのものではなく、どのような動作によって足音が生じているのかを考えることです。

ランニング中に足音が発生する仕組み

　ランニングでは、左右の足が交互に地面へ接地します。

　接地すると、身体と地面の間に力が発生します。

　この力は地面反力と呼ばれ、ランニング中の身体を支えたり、前方へ進めたりするために必要です。

　足音は、接地によって靴や地面が振動し、その振動が空気中に伝わることで発生します。

　ただし、足音の大きさは接地時の力だけで決まるわけではありません。

足音の大きさに影響する主な要因

接地時の足部の動き
シューズの構造や素材
路面の硬さや材質
ランニング速度
足部と地面の接触の仕方
周囲の音響環境

　例えば、同じランナーが同じ速度で走っていても、アスファルトと体育館の床では足音の聞こえ方が異なります。

　また、シューズによっても音の発生や伝わり方が変化します。

隼人(はやと)

そのため、足音が大きいからといって、必ずしも身体に大きな衝撃が加わっているとはいえません。

足音が大きいランナーは接地衝撃も大きい？

　足音と接地衝撃には関係がある可能性があります。

　ただし、ここで注意したいのが、接地衝撃には複数の評価指標があるということです。

接地衝撃を評価する主な指標

指標	意味
垂直地面反力	地面から身体へ加わる垂直方向の力
衝撃ピーク	接地初期に現れる力のピーク
荷重速度	接地時に力が増加する速さ
脛骨加速度	接地時に脛骨へ生じる加速度

　これらは関連するものの、同じ指標ではありません。

　例えば、接地時の荷重速度が低下しても、垂直地面反力の最大値まで同じように低下するとは限りません。

　また、脛骨加速度が小さくなったとしても、膝関節やアキレス腱への負荷が一律に小さくなるわけではありません。

　足音と接地衝撃の関係を考えるときには、何を測定した研究なのか確認する必要があります。

研究①｜足音を小さくするように走ると接地衝撃は減少する？

　足音を利用したランニングフォームの修正については、実験研究が行われています。

　その一つが、以下の研究です。

Crowell HP, Davis IS. Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners. Clinical Biomechanics. 2011;26(1):78–83.

研究の概要

PICO	内容
P（対象）	接地衝撃に関する指標が高いランナー
I（介入）	脛骨加速度のリアルタイムフィードバックを用いた走行再学習
C（比較）	介入前の走行
O（結果）	脛骨加速度や荷重速度など

　この研究では、ランナーが接地時の衝撃を小さくするように走行動作を修正しました。　

　その結果、接地衝撃に関連する指標の改善が報告されています。

　ただし、この研究で利用されたのは、足音そのものではなく脛骨加速度のフィードバックです。

隼人(はやと)

したがって、この研究だけで「足音を小さくすれば接地衝撃が減る」と断定することはできません。

一方で、接地に関する情報をランナーへ伝えることで、走行動作を変化させられる可能性を示しています。

研究②｜足音を意識したランニングフォームの改善

　足音を利用したフォーム修正は、バイオフィードバックの一種として考えられます。

　バイオフィードバックとは、身体の動きや生理的な情報を本人へ伝え、その情報を利用して動作を調整する方法です。

　ランニングでは、例えば次のような情報が利用されます。

接地時の加速度
地面反力
足音
ピッチ
関節の動き

　足音は特別な測定機器がなくても本人が確認しやすいという利点があります。

　ただし、足音を小さくする意識によって、どの程度接地衝撃が変化するかは、ランナーの走り方や環境によって異なる可能性があります。

　また、短時間の実験で接地動作が変化したとしても、その変化が長期間維持されるとは限りません。

隼人(はやと)

足音を小さくすることはフォーム修正の手段の一つですが、それ自体を最終目標にする必要はありません。

足音が小さいランナーほど速く走れる？

　足音が小さいことと、走る速さは別の問題です。

　ランニング速度は、主に次の2つの要素によって決まります。

ランニング速度＝ストライド長×ピッチ

　ストライド長は1歩で進む距離、ピッチは一定時間内の歩数です。

　一方、足音は接地時の動作やシューズ、路面などによって変化します。

　そのため、足音が小さいことだけで、ストライド長やピッチが適切かどうかを判断することはできません。また、ランニングエコノミーとの関係も重要です。

ランニングエコノミーとは？

　ランニングエコノミーとは、一定の速度で走るために必要なエネルギーコストを表す指標です。

　同じ速度で走る場合、より少ないエネルギーで走れるランナーほど、ランニングエコノミーが優れていると評価されます。

　しかし、足音を小さくするために不自然な動作を行うと、かえって筋活動やエネルギー消費が増加する可能性も考えられます。

　例えば、足音を消そうとして過剰に膝を曲げたり、接地動作を必要以上に慎重に行ったりする場合です。

隼人(はやと)

したがって、足音が小さい＝ランニングエコノミーが良い、とはいえません。

足音が大きいとランニング障害が起こりやすい？

　ランニング障害には、さまざまな要因が関係しています。

　代表的なものとして、次のような要因があります。

トレーニング量や強度
過去のランニング障害
筋力や身体機能
回復状況
ランニングフォーム
身体に加わる負荷の分布

隼人(はやと)

接地衝撃に関する指標が、特定のランニング障害と関連する可能性は研究されています。

しかし、足音が大きいランナーほどケガをしやすいと断定できるだけの根拠は十分ではありません。

接地衝撃が小さければ安全？

　ここも注意したいポイントです。

　接地衝撃に関する指標を小さくすることが、すべての組織への負担を減らすとは限りません。

　例えば、接地方法を変えることで膝関節周囲の負荷が変化する一方、足関節や下腿の筋腱への負荷が増加する場合があります。

隼人(はやと)

つまり、ある部位への負担を減らすためにフォームを変更しても、別の部位への負担が増える可能性があるということです。

そのため、足音が大きいことだけを理由に、無理にフォームを変更する必要はありません。

足音が大きくなる原因として考えられること

　足音が気になる場合は、次のような点を確認してみましょう。

① オーバーストライド

　オーバーストライドとは、一般的に足が身体の前方へ大きく接地する走り方を指します。

　接地位置が身体の前方へ離れると、ブレーキ方向の力や下肢への負荷のかかり方が変化する可能性があります。

　ただし、足音が大きいことだけでオーバーストライドと判断することはできません。

隼人(はやと)

スマートフォンなどで横から走行動作を撮影し、接地位置を確認するとよいでしょう。

② ピッチが低い

　ピッチが低い場合、同じ速度で走るには1歩あたりの移動距離が大きくなります。

　その結果、接地動作が変化する可能性があります。

　ピッチを少し増やすことで、接地位置や下肢の運動学的な特徴が変化することが報告されています。

　ただし、ピッチが低いランナー全員の足音が大きいわけではありません。

③ 上下動が大きい

　ランニング中には身体の重心が上下に移動します。

　上下動が大きいと、接地時の身体の動きや地面反力に影響する可能性があります。

　しかし、上下動が大きいことと足音が大きいことは同義ではありません。

　また、上下動を小さくすれば必ずランニングエコノミーが改善するとも限りません。

④ シューズや路面の影響

　足音が大きい原因は、フォームだけとは限りません。

　シューズのアウトソールやミッドソールの素材、接地する路面の種類によって音が変わります。

　特に、異なるシューズや路面で足音を比較するときは注意が必要です。

足音を小さくするためにフォームを変えるべき？

　足音が大きいからといって、必ずフォームを修正する必要はありません。

　一方、接地時の衝撃が気になる場合や、走行動作を見直したい場合には、足音を一つの手がかりとして利用できます。

方法①｜足音を少し小さくする意識で走る

　まずは、普段のランニング中に自分の足音を確認してみましょう。

　足音が大きいと感じた場合には、無理のない範囲で少し静かに接地するよう意識してみます。

　ただし、極端につま先から接地したり、膝を大きく曲げたりする必要はありません。

隼人(はやと)

普段のフォームを大きく変えず、自然に走れる範囲で試すことが大切です。

方法②｜ピッチを少し増やしてみる

　ピッチを増やすことも、ランニングフォームを調整する方法の一つです。

　Heiderscheitら（2011年）の研究では、ステップ頻度を増やすことで、下肢の関節運動や力学的な指標が変化することが報告されています。

　ただし、この研究は足音を直接評価したものではありません。

　また、すべてのランナーがピッチを増やす必要があるわけでもありません。

隼人(はやと)

現在のピッチや走行速度を確認したうえで、必要に応じて調整するとよいでしょう。

方法③｜動画で接地動作を確認する

　足音だけでは、どのような接地動作をしているか判断できません。

　そのため、動画撮影を組み合わせる方法がおすすめです。

確認したいポイント

足が身体のどの位置に接地しているか
接地時に膝がどの程度曲がっているか
上下動が極端に大きくないか
左右の動きに大きな違いがないか

隼人(はやと)

動画と足音を組み合わせることで、走行動作の変化を確認しやすくなります。

足音を小さくするときに注意したいこと

　足音を小さくすることを意識しすぎると、不自然な走り方になる可能性があります。

　特に注意したいのが、接地方法を急激に変更することです。

つま先接地にすれば足音は小さくなる？

　足音を小さくしようとして、意識的につま先接地へ変更するランナーもいるかもしれません。

　しかし、つま先接地がすべてのランナーに適しているわけではありません。

　接地方法を変更すると、足関節やアキレス腱、下腿の筋肉などへの負荷が変化する可能性があります。

　特に、これまで踵接地で走っていたランナーが急につま先接地へ変更すると、慣れていない組織へ負担が集中するおそれがあります。

隼人(はやと)

足音を小さくするためだけに、接地方法を大きく変更することはおすすめできません。

足音を利用したフォーム改善の練習例

　足音を利用してフォームを確認する場合は、短時間から始めるとよいでしょう。

ステップ①｜普段のフォームで走る

　まずは、いつものイージーランのペースで走ります。

　足音を意識的に変えず、自然な接地音を確認します。

ステップ②｜少し静かに走ってみる

　次に、足音を少し小さくするよう意識します。

　このとき、走行速度はできるだけ変えないようにします。

ステップ③｜走りやすさを比較する

　普段の走り方と、足音を小さくした走り方を比較します。

　確認したいのは次の3点です。

項目	確認すること
足音	小さくなったか
主観的なきつさ	走りにくくなっていないか
身体への負担感	ふくらはぎや足首などに違和感がないか

隼人(はやと)

足音が小さくなっても、走りにくさや痛みが増える場合は、そのフォームを無理に続ける必要はありません。