ランニングで筋肉痛になりやすい部位と走り方、筋肉痛の予防と対処方法

多くのランナーが一度は経験する”筋肉痛”。特に初心者ランナーは、走るたびに太ももやふくらはぎが張ってしまい、「走り方が悪いのかな？」と不安になることもあると思います。実はランニングで筋肉痛になる理由として、筋力不足やオーバーペースなどに加えて筋肉痛になりやすい部位と走り方があります。

筋肉痛そのものは筋肉が強くなるための必要な過程なので悪いものではありませんが、筋肉痛は軽いことにこしたことはありません。

本記事では”ランニングで筋肉痛になりやすい部位と走り方”、”筋肉痛を軽くするための予防”と”筋肉痛が生じた時の回復を早める対処法”について解説していきます。

筋肉痛と上手く付き合いながら快適に、長く走り続けられる身体作りの参考にしてみて下さい！

筋肉痛になる部位と走り方

腹筋

ランニングにおける腹筋は走っている時のランニングフォームを維持し、着地の衝撃を分散させる役割があります。腹筋はランニングフォームを維持するために自然と力の入ることが理想であり、腹筋の筋肉痛は筋力不足の影響が大きいため基本的に問題ありません。筋トレ・走り込みで徐々に鍛えていきましょう。

背筋

背筋も腹筋と連動しランニングフォームを維持し、着地の衝撃を分散させる役割があります。しかし、走っているフォームが反り腰になっていると、腹筋ではなく背筋が頑張り過ぎて姿勢を維持している可能性が高く、筋肉痛になりやすくなります。反り腰は重心位置が後ろに下がってしまい、走る効率が悪くなったり、腰を痛めてしまう可能性があります。

ランニング後に背中が筋肉痛になりやすいという人は、走っている時に反り腰になっていないかチェックしてみて下さい。

殿筋群(おしりの筋肉)

お尻にある殿筋群(大殿筋・中殿筋・小殿筋)は骨盤を安定させ、大殿筋は地面を蹴り出す推進力を生みだします。殿筋群の筋力不足は腰・膝・足首などの関節に負担が増えることが分かっており、故障に繋がる可能性があります。お尻が筋肉痛であるということはお尻の筋肉をきちんと使うことが出来ているサインでもあります。筋トレ・走り込みで鍛えていきましょう。

太もも裏の筋肉(ハムストリングス)

ハムストリングスは「アクセル筋」とも呼ばれており、地面を蹴る力を生み出し、推進力を生み出す役割があります。また、大腿四頭筋と共に着地時の衝撃吸収の役割も担い、膝の故障を予防することに繋がります。

ハムストリングスはランニングで推進力を生み出す筋肉であり、ハムストリングスの筋肉痛はハムストリングスを上手く使うことが出来ているということです。ハムストリングスの筋肉痛はある程度は仕方ないと言えます。

太もも前の筋肉(大腿四頭筋)

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉(外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿直筋)の総称です。大腿四頭筋はランニングにおいて、主な役割はハムストリングス(太もも裏の筋肉)と着地時の衝撃を吸収をすることです。

大腿四頭筋の筋肉痛は反り腰により重心位置が後ろに偏っている、重心の上下動が大きい時に起こしやすいです。ランニングで太もも前の筋肉が筋肉痛になりやすいという人は、走り方を見直す必要があるかもしれません。

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

ランニングにおいて下腿三頭筋は地面を蹴り出す推進力を生みだす役割があります。また、着地時の衝撃を吸収し、スムーズな体重移動の役割も担います。特に昇りでは地面を力強く蹴り出すことで前へ進む推進力の貢献が大きいと言われています。

足のつま先から接地する「フォアフット走法」において、衝撃吸収を担う役割はシンスプリントを防ぐ効果も期待出来ます。ふくらはぎの筋肉痛は足首で推進力を生み出そうとし過ぎているか、着地がフォアフット走法になっており負担が大きいことが原因かもしれません。

筋肉痛の予防と対処法

走るフォームに気を付けていても、坂道を走りこんだり、速く走るためのスピード練習をすれば筋肉痛は避けられません。筋肉痛が日常生活や次のトレーニングに影響が出ないように、筋肉痛が強くならない、筋肉痛が早く回復するための方法を知っておくことが大切です。

次に「筋肉痛が強くならないように予防する方法」と「筋肉痛の回復を早める方法」をお伝えします。

筋肉痛の予防：ウォーミングアップを念入りに行う

ウォーミングアップを怠り、いきなり速いペースで走り始めると筋肉は伸び縮みする準備が出来ていないため筋線維が損傷しやすくなります。いきなり負荷の高い運動は筋肉にダメージを与えやすいため、ウォーミングアップをしっかり行い筋肉が伸び縮みしやすい状態を作ることが大切です。

ウォーミングアップとして動的ストレッチに加えて「10分以上の軽いランニング」を行うようにしましょう！

筋肉痛の予防：クールダウンを念入りに行う

ランニング後のクールダウンも筋肉痛の予防・故障の予防のために欠かせません。クールダウンの最大の目的は、回復を早めることであり、身体に蓄積した疲労物質の除去を促し、傷ついた筋線維の回復を促します。また、クールダウンは慢性的な痛みや将来的なケガを予防する役割も担っています。

さらに、クールダウンで乱れた呼吸を整える効果もあり、心拍数を落ち着かせ、身体はリラックスモードである副交感神経が優位な状態へとスムーズに移行します。

筋肉痛の予防：筋肉を冷やす

トレーニング後にアイスパックなどで筋肉を冷やすことで低温により血管が収縮し、血流が減少して腫れの軽減に役立ちます。その結果、筋肉の炎症反応を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。また、アイスパックなどで筋肉を冷やすことは筋肉の痙攣を防ぐのに役立ち、筋肉の緊張を和らげる効果もあります。

筋肉痛の予防：ストレッチをする

トレーニング後にストレッチをすることで筋肉痛が生じた時に痛みが軽かったという経験を持つランナーは多いのではないでしょうか？トレーニング後のストレッチは伸ばした筋肉の筋肉痛が軽くなります。

”ランニングで使用する筋肉”と”ストレッチの種類と伸ばされる筋肉を知る”ことで、トレーニング後のケアが出来ます。トレーニング後のストレッチは怠らないことをオススメします。

【ランナー必見！】ランニングが速くなるオススメのストレッチ

筋肉痛の対処法：筋肉を温める

筋肉痛が生じた時は、血流を促することで疲労物質を除去を促すと傷ついた筋線維の回復をサポートします。血流を促す手段として、マッサージ・入浴・軽めの運動などがあります。

トレーニング後の翌日は、マッサージを受けたり、シャワーで済ますのではなく入浴するようにしたり、軽めの運動を行うなどで血流を促してみて下さい。

筋肉痛の対処法：湿布を貼る

筋肉痛がある部位に湿布を貼ることで筋肉痛を緩和することが期待できます。薬効成分が入っている湿布は痛みを抑える効果があり、回復を早めることが期待できます。また、筋肉痛が生じた時は温湿布を選ぶことで血流促進による疲労物質の除去を促す効果も期待できるようになります。

筋肉痛の対処法：十分な睡眠をとる

十分な睡眠は身体の回復を早める効果があります。睡眠中には成長ホルモンの分泌が行われるため、痛んだ筋肉の修復が促されます。成長ホルモンは22時から深夜2時にかけて分泌されるといわれているため、22時までに就寝し、7～8時間ほど睡眠をとることが理想です。細胞の新陳代謝を促す成長ホルモンが出ることで、痛みの治癒促進を行い、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。

睡眠時間はスポーツ選手にとって非常に大切であり、より良い睡眠を確保出来るように工夫している方もいらっしゃいます。

【解説！】誰でも簡単に出来る睡眠の質を上げる方法とは？

筋肉痛の対処法：十分な栄養をとる

身体の回復には栄養は欠かせません。生命エネルギーを維持するための炭水化物、身体を構成するタンパク質、身体の調子を整える脂質・ビタミン・ミネラル、全ての栄養が欠かせません。特に筋肉の再生にはタンパク質の摂取が必要であり、タンパク質な豊富な肉・魚・乳製品・大豆製品などを意識してとることをオススメします。

また、タンパク質だけでなく、疲労回復に役立つビタミンB1やクエン酸・ビタミンCなども同時に摂取すると効果的です。