【簡単イラスト付き】パフォーマンスを上げる”自宅”で出来るランナーにオススメ筋トレ

【プランクやり方】

１．うつ伏せになり、肘を肩の真下につく

２．つま先を立て、足を腰幅に開く

３．頭からかかとまでを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする

４．腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意する

５．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

【サイドプランクやり方】

１．横向きになり、肘を肩の真下につく

２．肘と足で体を支え、腰を持ち上げる

３．頭から足までを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする

４．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける

【鍛えられる筋肉】

１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

４．中殿筋：骨盤の安定させ、着地時の体幹のブレを抑制します

【ダイアゴナルやり方】

１．うつ伏せになり、前腕を肩の真下につく

２．お腹に力を入れ、背筋を伸ばして姿勢を安定させる

３．右手を前に伸ばし、左足を後ろに真っすぐ伸ばす

４．体が捻じれたり、左右に傾いたりしないように姿勢をキープする

５．ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

【鍛えられる筋肉】

１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

【デッドバグやり方】

１．仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、両手を天井に向けて伸ばす

２．お腹に力を入れ、腰が反らないように保つ

３．対角の手と足(右腕と左脚など)を、ゆっくりと床に近付ける

４．床につける寸前で止め、ゆっくり元の位置に戻す

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

３．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります

４．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

【クランチやり方】

１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く

２．両手を頭の後ろに軽く添える

３．おへそをのぞき込むように、お腹の力で状態を起こす

４．肩甲骨が床から離れる程度まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

【ツイストクランチやり方】

１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く

２．両手を頭の後ろに軽く添える

３．おへそをのぞき込むように、上体を起こしながら片側にひねる

４．ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に行う

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腹斜筋(特に)：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

【ロシアンツイストやり方】

１．床に座り、膝を曲げて足を浮かせる

２．背筋を伸ばし、体をやや後ろに傾けてバランスをとる

３．両手を胸の前で組む、または軽い重りを持つ

４．上半身を右にひねり、次に左にひねる

５．捻る動作を左右交互にリズミカルに繰り返す

【鍛えられる筋肉】

１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

４．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

【ニートゥチェストのやり方】

１．仰向けになり、両膝をまっすぐ伸ばす

２．お腹に力を入れ、膝を胸に引き寄せる

３．おへそをのぞき込むように、骨盤を後継させる

４．ゆっくりと元の位置に戻り、反動を使わずに繰り返す

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります

３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます

【ニートゥエルボー】

１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭の横に添える

２．お腹に力を入れ、片膝を持ち上げながら、反対側の肘を近付ける

３．肘と膝をできるだけ近付けたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

４．反対側も同様に行い、交互に繰り返す

【鍛えられる筋肉】

１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します

２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります

３．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります

【スーパーマンやり方】

１．うつ伏せになり、両手をまっすぐ前に伸ばす

２．お腹とお尻に力を入れ、同時に両手と両足を床から持ち上げる

３．胸・腕・脚をできるだけ高く持ち上げ、その姿勢をキープする

４．ゆっくりと元の位置に戻り、反動を使わずに繰り返す

【鍛えられる筋肉】

１．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます

２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

４．広背筋：腕振りの力を骨盤に伝えて足の推進力をサポート

【ヒップリフトやり方】

１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く

２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける

３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる

４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ベントオーバーロウ】

１．足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて上体を前傾させる

２．背中をまっすぐに保ち、両手にダンベルを持ち、手のひらの向きを合わせる

３．肘を体に引き寄せるように、ダンベルをお腹の横まで引き上げる

４．肩甲骨を寄せることを意識し、ゆっくりと元の位置に戻す

【鍛えられる筋肉】

１．広背筋：腕振りの力を骨盤に伝えて足の推進力をサポート

２．僧帽筋：腕振りの際に腕を後ろに引く筋肉

３．菱形筋：腕振りの際に腕を後ろに引く筋肉

４．上腕二頭筋：肘の角度を90度に保つ筋肉

【腕立て伏せ】

１．両手を肩幅よりやや広めに床につき、つま先を立てて体を一直線にする

２．肘を曲げて、胸を床に近付けるように、ゆっくりと体を下ろす

３．胸が床につく直前で止め、胸の力で体を押し上げる

４．肘を伸ばしきる直前で止め、ゆっくりと元の位置に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大胸筋：僧帽筋・菱形筋と共に腕振りの安定に関与

２．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【スクワットのやり方】

１．足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

２．背筋を伸ばして胸を張り、目線はまっすぐ前に

３．お尻を後ろに引くように股関節を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす

４．かかとで地面を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉

２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉

５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ブルガリアンスクワットやり方】

１．背筋を伸ばして立ち、片足の甲を後ろのベンチや台に乗せる

２．前に出す足を一歩前に踏み出す

３．前脚の膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げる

４．前脚のかかとで床を押して、元の姿勢に戻る

５．左右の足を入れ替えて同様に行う

【鍛えられる筋肉】

１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

２．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉

３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉

５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ランジやり方】

１．足を前後に大きく開く

２．背筋を伸ばしたまま、前の膝をゆっくり曲げて腰を落とす

３．前の膝が90度になるくらいを目安に、後ろの膝は床に近付ける

４．前の足で地面を押して、元の姿勢に戻る

一定回数行えば左右を入れ替えて繰り返す

【鍛えられる筋肉】

１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉

２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉

５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ルーマニアンデッドリフト】

１．足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ

２．胸を張り、背筋をまっすぐに保つ

３．お尻を後ろに引くように上半身を前に倒す(膝は軽く曲げたままにする)

４．太ももの裏やお尻を意識しながらダンベルをすねの前あたりまで下ろす

５．太もも裏とお尻の力で上半身を起こし、元の姿勢に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉

５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ヒップリフトやり方】

１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く

２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける

３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる

４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【ヒップリフト(片足)やり方】

１．仰向けに寝て、片方の膝を立て、もう一方の脚をまっすぐ伸ばす

２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける

３．お尻とお腹に力を入れて、腰をゆっくり持ち上げる

４．肩から膝までが一直線になる位置で止める

５．ゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉

３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

４．内転筋群：足の前後の動きをスムーズにする筋肉

５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉

【カーフレイズやり方】

１．足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、壁や手すりに手をカるく添える

２．ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先たちになる

３．ふくらはぎの収縮を意識しながらキープする

４．ゆっくりとかかとを下ろし、元の位置に戻る

【鍛えられる筋肉】

１．下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)：足首の安定と蹴り出しに関わる筋肉

持久力トレーニングによって活性化するAMPKmTORC1(筋肉の合成を促進)を抑制