自宅でできるランナー向けトレーニング｜走力アップを目指す自重筋トレ・プライオメトリクス

マナブ

「ランニングのパフォーマンスを高めたいけれど、ジムへ通う時間がない」

「自宅でできるトレーニングでも、走力アップにつながる？」

　このように考えている市民ランナーは多いのではないでしょうか。

　走力アップの基本は、実際に走るトレーニングです。

　自宅で筋トレやランニングドリルを行っても、それだけでマラソンや長距離走に必要な持久力が完成するわけではありません。

一方、自宅トレーニングには、

といった役割があります。

ただし、自重筋トレ、ジャンプトレーニング、Aスキップなどのランニングドリルでは、目的と期待できる効果が異なります。

本記事では、自宅でできるトレーニングを、

の3つに分けて解説します。

自宅トレーニングだけで走力は上がる？

　自宅で行うトレーニングは、ランニングパフォーマンスの向上を支える方法のひとつです。

　筋力トレーニングやプライオメトリックトレーニングによって期待されるのは、

などです。

　自宅トレーニングは、ランニングの代わりではありません。

基本的な考え方は、

です。

自宅トレーニングは3種類に分けて考える

　自宅でできるランナー向けトレーニングは、目的によって分けると分かりやすくなります。

①筋力を高める

②素早く力を発揮する

③ランニング前の動作を準備する

　一方、Aスキップやもも上げなど、個別のランニングドリルが市民ランナーのレースタイムやランニングエコノミーを直接改善するかについては、明確な研究が十分ではありません。

自宅でできる自重筋力トレーニング

1．ブルガリアンスクワット

　ブルガリアンスクワットは、後ろ足を椅子やソファへ乗せ、前脚を中心に身体を上下させるトレーニングです。

主に、

を鍛えられます。

走(かける)

ランニングでは、左右の脚で交互に身体を支えます。そのため、両脚で行うスクワットだけでなく、片脚に近い状態で行う種目も取り入れる価値があります。

　ブルガリアンスクワットは前脚の足裏全体で身体を支え、膝とつま先の向きが大きくずれないようにします。

簡単にできる場合は、3秒ほどかけて身体を下ろし、低い位置で1秒止めると負荷を高められます。

2．椅子を使った片脚スクワット

　片脚で椅子へゆっくり座り、再び立ち上がるトレーニングです。

　片脚で身体を支える筋力に加えて、骨盤や膝を安定させる能力も必要になります。最初は高めの椅子を使い、難しい場合は反対側の足を床へ軽くつけても構いません。

　勢いよく座るのではなく、最後まで身体をコントロールします。

　膝が内側へ大きく入ったり、骨盤が左右へ傾いたりする場合は、椅子を高くして難易度を下げましょう。

3．リバースランジ

　立った姿勢から片脚を後方へ引き、両膝を曲げて身体を下ろします。

　前方へ踏み出すランジよりも、動作をコントロールしやすく、自宅でも取り入れやすい種目です。

　前脚の足裏で床を押し、元の位置へ戻ります。

　上半身を過度に反らさず、身体が左右へ大きく揺れないようにしましょう。

4．シングルヒップリフト

　仰向けで片膝を曲げ、反対側の脚を床から浮かせた状態で骨盤を持ち上げます。主に大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

　腰を強く反らせて高く上げるのではなく、股関節を伸ばして骨盤を持ち上げます。

　負荷が軽い場合は、骨盤を上げた位置で2〜3秒止めましょう。

5．片脚カーフレイズ

　片脚で立ち、かかとを上げ下げします。

　ふくらはぎの筋肉は、着地時に身体を支え、足関節を通して地面へ力を伝える役割があります。壁や椅子へ指先を軽く触れ、バランスを取っても構いません。

勢いを使わず、

ことを意識します。

　高回数でも余裕がある場合は、段差を使って動作範囲を広げたり、下ろす動作を遅くしたりして負荷を調整します。

6．サイドプランク

　横向きになり、前腕と足で身体を支えます。

　ランニング中には、片脚で着地するたびに体幹や骨盤へ左右方向の力が加わります。

　主に腹斜筋群や股関節周囲など、身体が横方向へ崩れるのを支える筋肉を使います。

　ただし、サイドプランクを行うだけで、ランニングフォームや走力が直接改善するとは限りません。

　体幹を支える基礎トレーニングとして利用しましょう。

長く耐えることよりも、頭から足までの姿勢を保つことを優先します。

自重トレーニングの負荷を高める方法

　自重トレーニングでは、回数を増やすだけでは負荷が不足しやすくなります。

両脚から片脚へ進める

例えば、スクワットは次のように進められます。

両脚スクワット
↓
スプリットスクワット
↓
ブルガリアンスクワット
↓
椅子を使った片脚スクワット

片脚にかかる負荷が増えるため、重りを使わなくても難易度を高められます。

ゆっくり下ろす

　身体を下ろす局面を3〜5秒かけて行うと、筋肉が力を発揮する時間が長くなります。

　ブルガリアンスクワット、片脚スクワット、カーフレイズなどで利用しやすい方法です。

きつい位置で止める

　スクワットの低い位置や、カーフレイズでかかとを上げた位置で1〜3秒止めます。

　反動を使いにくくなり、少ない回数でも負荷を高められます。

動作範囲を広げる

　浅い動作が簡単になったら、フォームを維持できる範囲で少しずつ深くします。ただし、深く動かすこと自体が目的ではありません。

　痛みが出る範囲や、姿勢を大きく崩す範囲まで行う必要はありません。

自宅でできるプライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングとは？

　プライオメトリックトレーニングとは、着地によって筋肉や腱が引き伸ばされた直後に、素早く力を発揮するトレーニングです。

　この働きは、伸張―短縮サイクルと呼ばれます。

　ランニングでも、着地のたびに筋肉や腱が力を受け止め、その直後に身体を前方へ進める力を発揮します。

　プライオメトリックトレーニングによって期待されるのは、

などです。

※ただし、ジャンプを行えば必ず速くなるわけではありません。

　種目、頻度、トレーニング経験、普段のランニング内容などによって効果は異なります。

1．ポゴジャンプ

　膝を大きく曲げず、足首を中心に小さく連続して跳びます。

　高く跳ぶことよりも、地面へ長く沈み込まず、リズミカルに弾むことを意識します。

　着地音が大きくなったり、接地するたびに深く沈んだりする場合は、回数を減らしましょう。

2．スクワットジャンプ

　軽くしゃがんだ姿勢から、両脚で上方へジャンプします。

　初心者は、着地後に一度止まり、姿勢を整えてから次のジャンプを行います。

　疲れてジャンプの高さや着地の安定性が低下する前に終了しましょう。

3．スケータージャンプ

　片脚で横方向へジャンプし、反対側の脚で着地します。

　片脚で身体を支える能力や、左右方向の動きを制御する能力を刺激できます。

　最初は小さな幅で行い、着地後に2〜3秒止まります。安定してきたら、連続動作へ進めます。

4．スプリットジャンプ

　脚を前後に開いた姿勢からジャンプし、空中で前後の脚を入れ替えます。

　片脚で床を押す力や、左右の脚を素早く切り替える能力を刺激できます。

　ジャンプの高さよりも、左右へふらつかず、安定して着地することを優先します。

5．片脚ホップ

　片脚で小さく連続ジャンプします。

　両脚のポゴジャンプよりも、ふくらはぎ、アキレス腱、足部への負担が高くなります。

　片脚カーフレイズや両脚ポゴジャンプを安定して行えるようになってから取り入れましょう。

プライオメトリックトレーニングはどの順番で始める？

　初心者は、両脚で行う小さなジャンプから始めます。

第1段階

第2段階

第3段階

　難しい種目を行うことよりも、

ことを優先します。

Aスキップ・Bスキップ・もも上げは必要？

　Aスキップやもも上げは、多くのランニング指導で使われるドリルです。

　しかし、筋力トレーニングやプライオメトリックトレーニングと同じように扱うのは適切ではありません。

これらは主に、

ためのランニングドリルです。

　ランニングドリル単独で、

と断定できる根拠は十分ではありません。

したがって、走力アップの中心ではなく、ウォーミングアップや動作確認として補助的に使います。

Aマーチ

　Aマーチは、立った姿勢で片脚ずつ膝を上げながら歩くドリルです。

　Aスキップより動作がゆっくりなため、姿勢や脚の位置を確認しやすいという特徴があります。

意識するのは、

ことです。

Aスキップ

　Aスキップは、軽く弾みながら片脚ずつ膝を上げるドリルです。

　動作のリズムや、脚の切り替えを確認する目的で利用できます。

　ただし、膝を高く上げることが目的になると、

ことがあります。

　膝の高さではなく、身体を高く保ち、脚を素早く切り替えることを意識します。

もも上げ

　その場で行うもも上げは、心拍数を上げたり、股関節周囲を動かしたりするウォーミングアップとして利用できます。

ただし、膝を胸へ近づけるような大きなもも上げは、長距離走の動きと一致するとは限りません。

膝を高く上げることよりも、

ことを優先します。

Bスキップ

　Bスキップは、膝を上げた後に下腿を前方へ伸ばし、脚を振り下ろすドリルです。

　短距離走の動作練習として使われることがあります。

一方、市民ランナーが自己流で行うと、

といった動作になりやすい種目です。

　Bスキップ自体が悪いわけではありませんが、技術的に難しく、長距離走への直接的な効果も明確ではありません。

　市民ランナーが必ず行う必要はなく、自宅トレーニングの中心からは外してよいでしょう。取り入れる場合は、動作を確認できる指導者のもとで行う方が安全です。

ランニングドリルでフォームは改善する？

　ランニングドリルによって、一時的に動作のリズムや姿勢を意識しやすくなる可能性はあります。

　しかし、ドリルが上手にできることと、実際のランニングフォームが改善することは同じではありません。また、見た目が整ったフォームが、必ずしも本人にとって最も効率的なフォームとは限りません。

　慣れないフォームへ急に変更すると、一時的にエネルギー消費が増える可能性もあります。

ドリルを行うときは、

という流れが適しています。

　ドリルだけを長時間繰り返す必要はありません。

自宅トレーニングは週何回行う？

　市民ランナーは、まず自重筋力トレーニングを週2回程度から始めると取り入れやすいでしょう。

　プライオメトリックトレーニングは週1回から始めます。身体が慣れ、翌日のランニングに強い影響が出なければ、週1〜2回へ増やせます。

　ランニングドリルは、ランニング前のウォーミングアップとして週1〜3回程度、短時間行います。

ただし、適切な頻度は、

によって変わります。

　すべてを毎週同じ量だけ行う必要はありません。

自宅でできる週2回のトレーニング例

1日目：筋力を重視

ウォーミングアップ

筋力トレーニング

2日目：プライオメトリクスを重視

ウォーミングアップ

プライオメトリックトレーニング

筋力トレーニング

※トレーニング初心者は、ジャンプ種目を1〜2種類に減らして構いません。

筋トレ・ジャンプ・ドリルはどの順番で行う？

同じ日に行う場合は、次の順番が基本です。

　ランニングドリルやジャンプ種目は、疲労が少なく、動作の質を保てるタイミングで行います。

重要なランニングを優先する場合は、

などの調整が必要です。

自重トレーニングの限界

　自重トレーニングは、筋トレ初心者や、自宅でトレーニングを始めたいランナーに適しています。

　一方、筋力が高まるにつれて、同じ自重種目では負荷が不足しやすくなります。

特に、

場合は、自重だけで筋力を伸ばし続けることが難しくなります。

自宅トレーニングを行うときの注意点

限界まで追い込みすぎない

　毎回すべてのセットを限界まで行うと、筋肉痛や疲労によってランニングの質が低下する可能性があります。

　セット終了時に、あと1〜3回程度できそうな余裕を残す方法が実践しやすいでしょう。

ジャンプの回数を増やしすぎない

　プライオメトリックトレーニングは、少ない回数でも負荷が高くなります。

　ジャンプの高さ、接地の短さ、着地の安定性が低下する前に終了します。

硬い床や滑りやすい床を避ける

　滑りやすいフローリングや、周囲に家具が多い場所では、転倒や衝突のリスクがあります。

　ジャンプを行うスペースと床面を確認してください。

痛みがある状態でジャンプしない

　足底、アキレス腱、ふくらはぎ、すね、膝などに痛みがある場合は、無理にジャンプを行わないでください。

　ランニングそのものにも着地の負荷があるため、ジャンプだけを切り離して考えず、1週間全体の負荷を調整します。

筋トレやドリルだけで速くなろうとしない

長距離走のパフォーマンスには、

など、複数の要素が関係します。

自宅トレーニングは、その一部を支える方法です。

自宅トレーニングに関するよくある質問

スクワットだけでも効果はある？

　スクワットは基本的な下半身トレーニングですが、両脚の自重スクワットだけでは負荷が不足しやすくなります。

慣れてきたら、

などへ進めましょう。

Aスキップは毎回行うべき？

　必ず行う必要はありません。

　Aスキップは、ウォーミングアップや動作のリズム確認として利用できます。ドリルが苦手だったり、行うとフォームが崩れたりする場合は、Aマーチや軽い流しで代用できます。

もも上げを行うとストライドは伸びる？

　もも上げだけでストライドが伸びるとは言えません。

ストライドは、

などによって変化します。

　膝を意図的に高く上げても、効率よく前へ進めるとは限りません。

Bスキップは行わなくてもよい？

　市民ランナーが必ず行う必要はありません。

　Bスキップは技術的に難しく、足を前へ投げ出す動作になりやすいため、記事内でも優先度の低い発展的ドリルとして扱うのが妥当です。

自宅トレーニングでケガを予防できる？

　筋力や身体を支える能力を高めることは重要です。

　しかし、特定の筋トレやドリルを行えば、ランニング障害を確実に予防できるとは言えません。

　ランニング障害には、

など、多くの要因が関係します。

自宅トレーニングは、身体づくりの一要素として考えましょう。

まとめ

　自宅で行うトレーニングでも、方法を工夫すれば、ランニングパフォーマンスを支える身体能力を鍛えられます。

　自宅トレーニングは、目的によって次の3つに分けて考えます。

筋力を高める

素早く力を発揮する

動作を準備する

　Aスキップやもも上げは、ウォーミングアップや動作確認として利用できます。

また、Bスキップは技術的に難しく、市民ランナーが必ず行う必要はありません。

走(かける)

走力アップの基本は、実際に走るトレーニングです。

ランニングを中心に、自重筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングを組み合わせ、ランニングドリルは補助的に使うという考え方が現実的です。

参考文献