【ランナーにオススメの筋トレ集】マラソンが速くなる・故障を防ぐ

【オススメ対象者】

１．もっと速くなりたい

２．故障しないように身体を強くしたい

３．ランナーにオススメの筋トレが知りたい

「マラソンのタイムを縮めたい」・「フルマラソンが完走出来るようになりたい！」、そんなランナーにとって筋トレは有効なトレーニングかもしれません。日々走りこむことも大切ですが、故障の予防に繋がる補強運動・クロストレーニングという観点からも筋トレは多くのランナーのトレーニングメニューに取り入れられています。

しかし、筋トレをトレーニングメニューに取り入れるとしても、闇雲に筋トレをしても思った効果が出ないかもしれません。ランナーにとって大切な筋トレを効率よくトレーニング効果を引き出すには、ランナーが使用する筋肉や筋トレ方法を理解することが大切です。

この記事ではランナー向けに「マラソンが速くなる」「故障を防ぐ」筋トレ方法をお伝えしていきます。ぜひ、参考にしてみて下さい！

マラソンランナーにオススメの筋トレ

腕振り

マラソンの腕振りはランニング効率を上げるために大切です。マラソンの腕振りに必要な上半身の筋肉を鍛えるために、水の入ったペットボトルを持って腕振りを行う方法があります。マラソンは長い時間走るスポーツなので、筋力よりも筋肉の持久力を鍛えることが必要になります。

筋肉の持久力を鍛えるために重たいペットボトルで行うのではなく、500g程度の水が入ったペットボトルを長い時間行う方法がマラソン能力向上に繋がります。

ペットボトルの重たさにこだわるのではなく、長い時間行うことにこだわってトレーニングをしてみましょう。

走(かける)

マラソンにおいて腕振りは走るペースを大きく左右します。

疎かになりがちですが、腕振りに必要な筋力も鍛えておきましょう。

プランク

プランクは主に腹筋などの体幹筋を鍛える筋トレです。プランクを行うことで走っている時のランニングフォームの安定化に繋がり、故障の予防やエネルギー効率良く走ることに繋がります。頭から足まで一直線になるように意識して姿勢を維持します。きつくなってくるとお尻が上がってくるため、お尻が上がらないように気を付けて姿勢を維持します。

前にスマフォなどを置くことで動画を観ながら行うことが出来る筋トレなので、動画を観る時についでにやってみてはいかがでしょうか？

走(かける)

ランニングフォームが安定し余計なエネルギーロスが減ります。

動画をみながら出来るため、気軽に始めることができます。

腿上げ

腿上げや主に腸腰筋を鍛える筋トレであり、腿上げを行うことで走っている時の股関節のスムーズな動きや体幹前傾姿勢の維持によるスピードアップ効果が期待出来ます。腸腰筋をしっかり鍛えるために、膝をしっかり上げることを意識して行うことがポイントです。

走(かける)

腿上げは速く繰り返すことで心肺機能を鍛えることも出来ます。

「全力↔休憩」を繰り返すことでインターバルトレーニングとして応用できます。

マウンテンクライム

マウンテンクライムは腹筋と腸腰筋を主に鍛える筋トレです。マウンテンクライムは腕立ての姿勢から膝を交互に胸に近付ける筋トレです。マウンテンクライムを行うことでランニングフォームの安定化による故障の予防やエネルギー効率の改善が期待出来ます。

走(かける)

マウンテンクライムを行うと走っている時の前傾姿勢を維持することができるようになります。

前傾姿勢は蹴り出しをより推進力に変えることが出来るためスピードアップに効果的です。

スクワット

スクワットは殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋と足の筋肉を総合的に鍛える筋トレです。足の筋肉を総合的に鍛えるため、故障の予防・平坦やアップダウンのスピードアップなどが期待出来ます。

また、スクワットの姿勢により鍛えられる筋肉は異なってきます。体幹が前傾している姿勢では大腿四頭筋の負担が減り、腹筋・殿筋・ハムストリングスの負担が増加します。反対に体幹が真っすぐの姿勢では大腿四頭筋の負担が増えますので、鍛えたい筋肉に合わせて姿勢を調整して下さい。

走(かける)

スクワットは足の筋肉を総合的に鍛える筋トレの王様です。

なかなか時間がとれない人はスクワット1つだけでもやってみることをオススメします。

ランジスクワット

ランジスクワットはスクワットの負荷を上げた筋トレ方法です。通常のスクワットでは物足りなくなった人はランジスクワットをやってみてはいかがでしょうか？

ブリッジ

ブリッジは背中・殿筋群の筋肉を鍛える筋トレです。仰向けに寝た状態で膝を曲げて、お尻を上げた状態を維持します。お尻の上げ下げを繰り返す方法も良いですが、お尻を上げた状態を維持する方が筋肉に負担がかかるため、筋トレの効率を上げたい場合、お尻を上げた状態を維持する方法をオススメします。

カーフレイズ

カーフレイズはつま先立ちを繰り返す筋トレであり、ふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛える筋トレです。カーフレイズを行うことで、地面を蹴り出す推進力向上・着地時の衝撃を吸収向上・スムーズな体重移動が期待出来ます。特に坂道を昇る時の推進力が身につくため、マラソン大会に坂道が含まれている時はカーフレイズをトレーニングに取り入れることをオススメします。

筋トレのポイント

マラソンは長時間走るスポーツなので、筋力よりも筋肉の持久力を鍛えることが大切です。筋肉の持久力を鍛えるには、すぐに限界が来るような大きな負荷で行うのではなく、比較的軽く高回数出来る筋トレが望ましいです。

そのため、マラソンのタイム向上・完走を目的とした筋トレを行いたい場合、重りなどをつけて筋トレの重量にこだわるのではなく、回数・時間にこだわってみて下さい。

筋トレは単発ではなく、継続することで効果を発揮してきます。どの筋トレをするのかを決めて1週間のトレーニングプランに組み込んで継続して行うようにして下さい。

マラソンで使う筋肉

上半身の筋肉

上半身の筋肉は腕振り・体幹～骨盤の安定の役割を果たします。腕振りは走っている足の動きをサポートしたり、バランスをとったりするため腕振りの安定はランニング効率を高める効果があります。マラソンという長時間走るスポーツでは、エネルギー効率の観点から上半身の筋肉は大切であるということです。

マラソンの腕振りを極める！役割・コツ・トレーニングのポイント

体幹筋

ランニングにおける体幹筋は走っている時のランニングフォームを維持し、着地の衝撃を分散させる役割があります。体幹筋が弱いことにより体幹の軸がブレてしまうと余計なエネルギーを消費したり、足の筋肉が十分に力を発揮できなくなります。故障の予防・エネルギー効率の観点から体幹筋を鍛えることが大切であるということです。

腸腰筋

腸腰筋は腹筋～足の付け根にある筋肉であり、股関節を曲げる作用があり、走る時の股関節の動きをスムーズにします。また、体幹を前傾させる作用もあり、体幹の前傾姿勢を保つことは重心位置が前になり、前に進む推進力が強くなります。体幹を前傾させる姿勢は蹴り出す推進力をより前に進む力に変換することが出来るため、効率よく前に進むために大切であるということです。

また、腸腰筋は持久力に優れた筋肉であり、長い時間・距離を走るマラソンでは重要な筋肉になります。

殿筋群

お尻にある殿筋群(大殿筋・中殿筋・小殿筋)は骨盤を安定し、大殿筋は地面を蹴り出す推進力を生みだします。殿筋群の筋力不足は腰・膝・足首などの関節に負担が増えることが分かっており、故障に繋がる可能性があります。そのため殿筋群はランナーにとって非常に重要な筋肉であるということです。

走(かける)

お尻の筋肉は腰・膝・足首の故障を予防します。

故障でトレーニングが中断しないように鍛えておきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉(外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿直筋)の総称です。大腿四頭筋はランニングにおいて、主な役割はハムストリングスと着地時の衝撃を吸収をすることです。着地時の衝撃吸収が疎かになると、膝に負担がかかり故障の原因になってしまいます。

特に下り坂では着地の衝撃が強く、大腿四頭筋の筋力が非常に重要と言われています。また、下り坂でスピードが出過ぎないようにするブレーキの役割もあります。

膝の故障の予防・下り坂のランニング能力向上のために大腿四頭筋の筋力を鍛えることは大切です。

走(かける)

「膝の故障を予防」・「下り坂をスムーズに走る」ために大切な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏にある筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の総称です。ハムストリングスは「アクセル筋」とも呼ばれており、地面を蹴る力を生み出し、推進力を生み出す役割があります。また、大腿四頭筋と共に着地時の衝撃吸収の役割も担い、膝の故障を予防することに繋がります。

走(かける)

太もも裏のハムストリングスは推進力を生み出す最も大切な筋肉と言っても過言ではありません。

前脛骨筋

ランニングおいて前脛骨筋は、足を振り出している時につま先を上げる役割があります。前脛骨筋が疲れてくると、振り出している時につま先が下がってしまい躓きやすくなります。また、つま先の上がり具合はつま先・足全体・踵のどの位置で着地するのかに関わってきます。足の着地は走る速さ・負担にも影響するため、非常に大切です。

また、前脛骨筋の筋力・柔軟が不足している状態で走り続けると、シンスプリントなどの故障に繋がる恐れがあります。

マラソンの走り方：足の着地はつま先？足裏？踵？3つの方法を比較解説

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)の総称です。ランニングにおいて下腿三頭筋は地面を蹴り出す推進力を生みだす役割があります。また、着地時の衝撃を吸収し、スムーズな体重移動の役割も担います。特に昇りでは地面を力強く蹴り出すことで前へ進む推進力の貢献が大きいと言われています。

足のつま先から接地する「フォアフット走法」において、衝撃吸収を担う役割はシンスプリントを防ぐ効果も期待出来ます。特に下り坂はつま先から着地する「フォアフット走法」になりやすいため、ケガの予防に繋がります。

アップダウンのコースでは特に下腿三頭筋の筋力が非常に大切になります。

走(かける)

ふくらはぎの筋肉は足首を固定し、地面を蹴る力のロスを小さくします。

なぜ筋トレが良いのか？

故障を防ぐ

多くのランナーが筋トレをトレーニングに取り入れている理由の一つが故障を防ぐ目的です。ランニングは片足で着地する行為の連続であり、着地する際は体重の3～5倍の負荷がかかると言われています。非常に大きな負荷が身体にかかるため、筋肉などで十分な衝撃吸収が出来なければ、関節に負荷がかかり関節を痛める可能性があります。

筋肉が十分でない状態でスピード練習を行うと関節・筋肉の負担が大きく、故障してしまい、しばらくランニングが出来ないということになりかねません。一度、故障してトレーニングが出来ない期間が出来てしまうと、せっかく築いていたトレーニング効果が元に戻ってしまい、また一からということになってしまうかもしれません。

筋肉をしっかり鍛えることは着地の衝撃を緩和したり、筋肉の負担を和らげることで関節や筋肉の故障を防ぐ効果があります。トレーニングが中断し、また最初からやり直しということにならないように故障を防ぐために筋トレは非常に大切です。

走(かける)

マラソンが速くなるには速く走る練習が必要です。

しかし、筋力が不十分だと筋肉・関節が耐えられずに故障してしまうリスクがあります。

走るペースが速くなる

走って前に進む力は筋肉が生み出しますので、筋肉が強くなれば走るスピードが速くなることが期待出来ます。ランニングでスピードを上げるには速く走るスピードトレーニングも良いですが、関節の負担が大きく故障のリスクもあります。関節に不安がある場合、走るスピードを上げたい場合筋トレで代用してみてもいいかもしれません。

ランニングフォームの改善・安定

全身の筋肉が十分に強くないと、走っている時に体幹がブレてしまいランニングフォームが崩れてしまいます。ランニングフォームが崩れてしまうと、膝や腰などの身体の特定箇所に負担が集中したり、走っている時に余計なエネルギーを使ってしまうことで疲れやすくなってしまいます。

全身の筋肉を鍛えることで走っている時に体幹のブレが軽減し、ランニングフォームが崩れにくくなります。ランニングフォームが安定することで故障を予防したり、エネルギー効率が良くなり長距離を走るパフォーマンス向上が期待出来ます。

走(かける)

体幹がブレると姿勢を戻すのに余分に力を使ってしまいます。

また、土台である体幹がブレると足が力を発揮しにくくなります。

ランニングエコノミーの向上

筋トレをし筋肉が強くなるとランニングフォームが安定し、余計なエネルギーロスを防ぎ、エネルギー効率よく走ることが出来るようになります。また、筋トレにより筋肉の持久力が身につくことは、長時間走っても筋肉が疲労しにくくなり、マラソンのタイム向上や完走に繋がります。特に下半身の筋肉はマラソンにおいて消費が激しいため、下半身を中心に筋トレをすることで最後までペースを維持することに繋がります。