【ダイエット！？】ランニングで脂肪を燃焼させる効果的な走るペース

「マラソン大会に向けて脂肪を落としたい」「ダイエットのためにランニングを始めたけど、どれくらいのペースがいいのか分からない」、そんな疑問を感じたことはありませんか？

実は、脂肪を落としたい場合、ランニングは速く走ればいいわけではありません。ペースを間違えてしまうと「きついだけで続かない」「思ったほど痩せない」といった結果になりがちです。一方で、脂肪燃焼に適したペースを知って走るだけで、効率よく脂肪を落とすことができます。

本記事では、「脂肪がエネルギーとして使われやすくなる走るペースの目安」・「なぜゆっくりペースが脂肪燃焼に効果的なのか」を解説します。

脂肪燃焼に効果的なペース

VDOT Calculatorで調べる

脂肪燃焼に効果的な心拍数は最大心拍数の約60～70％！

最大心拍数の測定方法はかなりきついです。もう少し楽に脂肪燃焼ゾーンが知りたいという方は、「VDOT Calculator」というアプリを活用してみることをオススメします。

最短距離で1500mの自己ベストを出すことで、脂肪燃焼に適切なイージーランのペースが分かります。一回だけ1500mを頑張って、「VDOT Calculator」の記録を入力し、表示されたイージーランのペースで走りましょう！

会話が出来るペース

心拍数やペースで管理して、脂肪燃焼ゾーンで走ると効果的です。しかし、ランニングをしている人には「心拍数を測定する機器」や「正確に1500mという距離が測定できない」という人もいるでしょう。

そんな人は、「走っている時に会話が出来るかどうか」を基準にするとよいでしょう！少し息が乱れるが、会話は難なく出来るペースは脂肪燃焼ゾーンに近いと言われています。

走(かける)

脂肪燃焼を目的とする場合、速く走る必要はありません。ゆっくり・余裕のあるペースで十分です！

なぜゆっくりペースが脂肪燃焼に効果的なのか？

脂肪燃焼を目的としたランニングは、なぜゆっくりとしたペースが良いのでしょうか？それは、運動強度とエネルギー消費量の割合が関わってきます。

実は、低強度の運動も高強度の運動もエネルギー消費量の内、脂肪を燃焼する量は大きく変わりません。それは運動強度が上がってくるほど、脂肪燃焼によって生成してきたエネルギーでは間に合わないため、筋肉内のグリコーゲンを消費して運動を維持しようとするためです。

また、運動強度が上がってくるほど、運動を持続することが難しく、長い時間の休憩も必要です。脂肪燃焼の運動を持続・継続しようとすると、運動強度は下げる必要があり、長時間の低強度の運動が最も効率的と言われています。

脂肪を1km落とすには－7200kcal

「ランニングを継続してもなかなか体重が落ちない」・「なかなか体型が変わらない」と感じるかもしれません。しかし、それは当たり前なのです！

皮下脂肪を1kg落とすのに約7200kcal消費しなけばいけないと言われています。約1時間ジョギングをしたとして、推定される消費カロリーは約500～700kcalとです。約10～14時間ジョギングをして、脂肪を約1kg落とすことができるかどうかなので、非常に時間と労力がかかります。

走(かける)

人の身体は急には変わらない、良くも悪くも少しずつの積み重ねであるということを理解しましょう！