風を切るランニング 
【オススメ対象者】
１．朝ランって本当に効果があるのか知りたい
２．朝ランのメリットが知りたい
朝、まだ街が静かな時間に走り出す…
「朝ラン」は気持ちがいい、健康に良さそう、そうイメージを持っている人も多いのでないでしょうか？一方で、「朝は身体が重たい…」「ケガしやすそう」「本当に効果があるの？」と不安を感じている人も少なくありません。
朝ランニングを行うことで脂肪燃焼や生活リズムの安定・熟睡できる・精神的に安定するなどの健康レベルから、走るパフォーマンスが上がるなどランナーレベルのメリットが多数あります。
しかし、朝ランニングのポイントをしっかりおさえておかないと、故障やケガに繋がったりなど中断リスクが上がってしまいます。また、継続できるポイントを知っておかないと途中で断念してしまうかもしれません。
１．朝ランの効果(健康目的)
２．朝ランの効果(ランナー向け)
３、朝ランの適正距離・時間
４．朝ランのポイント
５．朝ランの継続出来ない人・出来る人
朝ランを何となく行うのではなく目的意識を持って行うために参考にしてみて下さい！
朝ランニング効果とメリット(健康目的)
体力がつく
走ることで体力がつきます。実は体力をつけるために、速く走る必要はありません。ある程度のレベルまではゆっくりペースでも体力がつきます。
体力がつくことで日常生活も疲れにくくなり、疲労に悩まされなくなります。
脂肪燃焼効果がある
ランニングは心肺・筋肉に負荷をかける運動です。ランニング後は消耗した身体を一日かけて修復しようと反応するため、自然と必要なエネルギー量がアップします。その結果、一日の代謝がアップし、ダイエット効果があります。
走っている時だけでなく、走った後の一日の消費カロリーがアップするため、朝ランニングはダイエットに非常にオススメです！
夜に熟睡できる
日光を浴びてから約14時間後に眠気がくると言われています。これは入眠を促すメラトニンという脳内ホルモンが日光を浴びてから脳内で分泌されるためです。そのため、朝のランニングは自然と日光を浴びることで夜の寝るタイミングでメラトニンが分泌され始めるため、入眠しやすくなります。
夜に熟睡することで、食欲ホルモンであるレプチンの分泌を抑え過食を抑える効果もあります。また、精神安定物質であるセロトニンの分泌も促されるため精神的な安定感も期待できます。
入眠しやすくなる、過食を抑える、精神的に安定する、朝のランニングはメリットがいっぱいです。
生活リズムが整う
朝にランニングをすることで夜に入眠しやすくなるため、自然と早起きになります。早起きができることで、自然と朝ランニングがしやすくなり、夜もまた入眠・熟睡しやすくなります。
朝ランニングをきっかけに早起きが自然と身に付くため、生活サイクルが整います。
生活サイクルが整う前の最初の数日・数週間はしんどいかもしれません。しかし、継続することで自然と生活リズムが整ってきます。頑張りましょう！
ランニングが継続しやすい
朝のランニングは急な予定が入ることによりプランが崩れる心配がありません。夜のランニングは急な残業や付き合いなどによって、プランが崩れてしまうことは珍しくありません。
しかし、朝は夜に比べて予定が急に入るという方は少ないと思われるため、朝のランニングは急な予定変更による中止リスクが低くなります。
精神的に安定する
日光を浴びることで精神安定物質である「セロトニン」が分泌されます。また、夜に入眠しやすくなることで精神面の安定効果があります。
朝ランニングが継続することで、セロトニンが安定して分泌されるようになり、精神的に安定します。また、継続できたという小さな達成の積み重ねは自信に繋がります。
自分に自信が無いという方は朝ランを始めてみてはいかがでしょうか？
朝ランニング効果とメリット(ランナー向け)
走行距離を稼ぎやすい
長距離のパフォーマンスと最も相関が強いのは走行距離(トレーニング量)
朝のランニングはイージーランのような速くないペースで走ることが望ましいため、身体に大きな負担をかけずに走行距離を稼ぐことが出来ます。朝のランニングを取り入れることは1週間単位で走行距離を稼ぎやすく、長距離のパフォーマンスを向上させることが期待出来ます。
マラソン・レースが速くなりたいという人は、朝ランで走行距離を稼ぎましょう！！
本番のスタート時間に近いトレーニングが出来る
マラソン大会本番は朝から始まります。朝のランニングを習慣化することで、本番の時間帯でもいつも通りに動ける身体を作ることが出来ます。朝早くに起きる・走ることが習慣化すると本番でも朝の早い時間帯から身体の準備が出来るため、本番のマラソン大会でも良い成績を残すことに繋がります。
夜のランニングのみ行っているという方は、本番に備えて朝に走ることが出来る身体作りに向けて朝ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
トレーニングプランが継続しやすい
夜のランニングは社会人であれば、仕事が遅くなったり、家庭の影響からトレーニングプランが崩れてしまうことがあります。しかし、朝のランニングは仕事などによる急な予定変更の影響を受けにくいため、トレーニングプランが継続しやすいという特徴があります。また、朝のランニングでイージーランを行うことで、夜は短時間のスビード練習に集中することが出来ます。
仕事などが忙しくて、中々トレーニングプランが継続出来ないという方は朝のランニングを検討してみて下さい！
朝ランニングの距離と時間
朝ランニングの距離
朝ランニングの適正距離が気になる人もいるでしょう！！
しかし、初心者さんの場合、ランニングは距離ではなく時間で管理することをオススメします。
仮に朝から5km走ることを目標とした場合、「走る経験があり自然と走るのが速い人」と「ランニング初心者さん」では5km走るのにかかる時間は違ってきます。距離を目安にしてしまうと、初心者さんほど時間がかかりしんどくなってしまうため、走る距離ではなく時間で管理しましょう！
朝ランニングの時間は30分～1時間
朝のランニングは30分～1時間が目安！
朝は長時間走るためのエネルギーが不足している状態です。そのため、朝から2時間・3時間走るということは身体に大きな負荷がかかるため、避けておきましょう。
ランニングを行える時間はレベルや目的によってそれぞれです。30分以内の朝ランでも問題ありません。
まずは無理をしない範囲で始めて慣れていきましょう。
朝ランニングのポイント
朝のランニングには様々な効果がありますが、やり方を間違ってしまうと筋肉や関節を痛めてしまう原因になるかもしれません。朝のランニングを正しく行うためのポイントについてお伝えしていきます。
ウォーミングアップをきっちり行う
寝ている時間は血流が乏しいため、朝は筋肉や関節の血流が乏しくこわばっている状態です。
【故障・疲労による中断リスク】
筋肉・関節がこわばっている状態でいきなり速いペースで走ってしまうと筋肉や関節の負担が大きくなり故障に繋がる可能性があります。また、血流が乏しい状態で、ペースが速くなると疲労物質である乳酸が生成されやすく非常に疲れやすい…
故障や疲労が続いてしまうと朝ランニングの継続が難しくなってしまいます。
そのため、朝のランニングは特に動的ストレッチやジョギングなどのウォーミングアップをきっちり行い、筋肉をほぐすことで故障・過度な疲労を予防することに繋がります。
特に朝ランは入念にウォーミングアップをしましょう！！
走る前に水分補給をとる
寝ている時間は水分補給が出来ていないため、身体からはある程度の水分が抜けている状態…
水分補給を行わず走り始めると、血液は粘土が高い状態であるため、酸素の運搬効率が下がっています。酸素の運搬効率が下がっているため、疲労物質である乳酸が生成されやすく疲れやすくなります。
血液の粘土を下げて酸素の運搬効率を上げて走るパフォーマンスを上げるために時間・距離に関わらず走る前は水分補給を必ず行うようにしましょう。
寝ている間に約500mlの水分が抜けていると言われているため、最低でもコップ１杯分の水分は摂取しましょう！
走るペースは速くなり過ぎないようにする
【朝は身体の負担が大きくなりやすい】
朝は身体が休息モードであるため、急激な負荷をかけると心拍数や血圧が急上昇しやすくなります。
過度な心臓の負荷は大きなリスクがあり、心筋梗塞や心臓発作を引き起こす可能性が指摘されています。特に身体が目覚める前の激しい運動は、突然死のリスクを伴うため注意が必要とも言われています。
心臓の負担や普段のトレーニング負荷のバランスなどの観点から、朝は無理をせずイージーランで走るくらいがいいかもしれません。
【マラソントレーニング理論】イージーラン(Eペース)の効果・適正ペース・距離
寒い冬は防寒具を怠らない
寒い冬の朝は特に心臓や筋肉・関節の負担が大きいため、防寒具を着て走るようにしましょう。
寒い冬は冷たい風を通さないウィンドブレーカーが非常にオススメ！！また、手足・首元などから体温が逃げないように、手袋・ネックウォーマーなどの防寒具を使用することもオススメです。
加えて、冬の朝の冷たい空気が喉に直接入ってしまうとのどを痛める可能性があるため、のどを痛めないように布マスクを着用することもオススメされています。
冬で日の出が遅い時期は車や自転車と衝突する事故を防ぐためにも明るい服装やライトを身に付けるようにしましょう。
ケガをしないためにも防寒具はしっかり着ましょう！！
走る前に即効性のエネルギー補給
朝は夜ご飯から時間が空いているため、身体はエネルギー不足な状態です。走るためのエネルギーが不足していることを考慮し、即効でエネルギー補給が出来る食材・食品を摂ることがオススメ！
【糖質補給はバナナやラムネがオススメ】
バナナはエネルギー補給としての即効性が高く、ランナーやスポーツ選手の定番です。また、バナナはカリウムをも豊富に含んでいるため、筋肉や心臓の活動をサポートします。
その他に、ラムネはほとんどがブドウ糖でできているため、エネルギーの吸収が非常に速いです。バナナは苦手という方はラムネの摂取もお勧め！
【タンパク質摂取ならプロテイン飲料】
また、糖質補給だけでなくタンパク質の補給もオススメです。運動の際にはBCAAと呼ばれるアミノ酸の一部もエネルギーとして必要であり、筋肉の分解を抑えたい人はプロテイン飲料がオススメです。
飲料にすることで吸収が早く、朝ランの際のエネルギーとして効果があり、筋肉の分解を抑えてくれます。
朝ごはんをしっかりとる
朝ランニング後は身体が栄養を欲している状態であるため、朝ごはんはしっかり摂るようにしましょう。朝ランニング後の栄養補給を怠ると一日の活力を妨げたり、損傷・摩耗した身体・筋肉が回復せず朝ランニングのトレーニング効果を引き出せなくなります。
一日の活動エネルギーを確保するための糖質、損傷・摩耗した筋肉を回復させるタンパク質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどは特に補給するように心がけることが大切です。
朝ランニング後に朝食を用意するのが大変だ！！…という人は、おにぎりやバナナ・ゆで卵・牛乳・ヨーグルト・サラダ(糖質補給を含めると野菜ジュースでも可)などを事前に用意しておくと手軽に栄養補給が出来ます。
朝ランニングが継続出来ない人・出来る人
朝ランニングを頑張ろうとする際に、誰もが一度思うことは「継続出来るかどうか」です。朝から運動を習慣化している人は非常に少なく、なかなかハードルも高いものです…
しかし、朝から走ることを習慣にしている人がいるのも事実。朝ランニングが継続出来ない人と出来る人にはどのような違いがあるのでしょうか？
朝ランニングが継続出来ない人
１．最初に張り切り過ぎる
２．完璧を目指し過ぎる
３．前日に準備していない
４．走る仲間がいない
朝ランニングが継続できない人は「根性が足りない」というわけではありません。継続できる考えと仕組みを知らないことが大きな原因です。
大切なのは考え方と環境・仕組み作り！！
朝ランニングが継続出来る人
朝ランニングが継続出来ている人は、継続出来るポイントを知っています！朝ランニングを継続出来ている人が意識していること、環境・仕組み作りについて解説します。
【ハードルを上げ過ぎない】
最初に頑張り過ぎると、次始める時のハードルが上がってしまいます。最初は少し物足りないくらいで終わるのがポイントです。また、完璧主義は、プランが崩れたことをきっかけにルーティーンが崩れてしまうことも珍しくありません。「70点くらい継続出来たらいいや！」くらいの気持ちで始めましょう！
【朝ランを継続する環境作り】
何事も継続するには環境作りが非常に大切！前日に朝ラン用のウェアやシューズ、ご飯を用意しておくことで朝ランを始める環境を作りましょう。
【走る仕組み】
朝ランついでにコンビニで新聞やご飯を買う、走る仲間を作るまたは結果を共有する、SNSに上げるなどの朝ランをする仕組み・理由を作ることで継続しやすくなります。
オススメ書籍
 | マンガでわかる 新しいランニング入門（池田書店）【電子書籍】[ 中野ジェームズ修一 ] 価格:950円 |
初心者ランナーが正しいフォームで走り、ダイエットを成功させる基本を解説しています。ダイエット目的としていますが、30代女性ランナーが指導を受けながら成長するストーリーを通じて、フォーム・トレーニング方法、セルフケアを学ぶことが出来ます。初フルマラソンに挑む初心者ランナーや故障に挑むランナーの事例も紹介され、特に初心者ランナー向けの内容になっています。漫画とイラストを使い、事前知識のないランナーでも分かりやすいため、最初の1冊目として参考にしてみてはどうでしょうか？
