【風を切る日々！】 
ランナーにとって、朝の時間をどう使うかはその日のコンディションを左右する大事な要素です。特に朝ランニングは心拍数や代謝のリズムを整えるだけでなく、継続することで走力向上にも確かな影響を与えます。しかし、朝は体温が低く筋肉が硬い状態であり、間違ったやり方をしてしまうと故障に繋がってしまうかもしれません。
この記事ではランナーが抑えておきたい朝ランニングの正しいやり方や効果・メリットについて解説していきます。
ぜひ、参考にしてみて下さい！
朝ランニングのやり方
朝のランニングには様々な効果がありますが、やり方を間違ってしまうと筋肉や関節を痛めてしまう原因になるかもしれません。朝のランニングを正しく行うためのポイントについてお伝えしていきます。
ウォーミングアップをきっちり行う
寝ている時間は血流が乏しいため、朝は筋肉や関節の血流が乏しくこわばっていることが多い状態です。筋肉・関節がこわばっている状態でいきなり速いペースで走ってしまうと筋肉や関節の負担が大きくなり故障に繋がる可能性があります。そのため、朝のランニングは特に動的ストレッチやジョギングなどのウォーミングアップをきっちり行い、筋肉をほぐすことで故障を予防することに繋がります。
走る前に水分補給をとる
寝ている時間は水分補給が出来ていないため、身体からはある程度の水分が抜けている状態です。水分補給を行わず走り始めると、血液は粘土が高い状態であるため、酸素の運搬効率が下がっています。酸素の運搬効率が下がっているため、走るパフォーマンスが下がってしまいトレーニング効率が悪くなってしまいます。
血液の粘土を下げて酸素の運搬効率を上げて走るパフォーマンスを上げるために時間・距離に関わらず走る前は水分補給を必ず行うようにしましょう。
走るペースは速くなり過ぎないようにする
朝は身体が休息モードであるため、急激な負荷をかけると心拍数や血圧が急上昇しやすくなります。過度な心臓の負荷は大きなリスクがあり、心筋梗塞や心臓発作を引き起こす可能性が指摘されています。特に身体が目覚める前の激しい運動は、突然死のリスクを伴うため注意が必要とも言われています。
心臓の負担や普段のトレーニング負荷のバランスなどの観点から、朝は無理をせずイージーランで走るくらいがいいかもしれません。
寒い冬は防寒具を怠らない
寒い冬の朝は特に心臓や筋肉・関節の負担が大きいため、防寒具を着て走るようにしましょう。寒い冬は冷たい風を通さないウィンドブレーカーがオススメです。また、手足・首元などから体温が逃げないように、手袋・ネックウォーマーなどの防寒具を使用することもオススメです。加えて、冬の朝の冷たい空気が喉に直接入ってしまうとのどを痛める可能性があるため、のどを痛めないように布マスクを着用することもオススメされています。速いペースではなく、ペース走であれば布マスクをしても大きな影響はないはずです。
また、冬で日の出が遅い時期は車や自転車と衝突する事故を防ぐためにも明るい服装やライトを身に付けるようにしましょう。
朝ごはんをしっかりとる
朝ランニング後は身体が栄養を欲している状態であるため、朝ごはんはしっかり摂るようにしましょう。朝ランニング後の栄養補給を怠ると一日の活力を妨げたり、損傷・摩耗した身体が回復せず朝ランニングのトレーニング効果を引き出せなくなります。
一日の活動エネルギーを確保するための糖質、損傷・摩耗した筋肉を回復させるタンパク質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどは特に補給するように心がけることが大切です。
朝ランニング後に朝食を用意するのが大変だということは、おにぎりやバナナ・ゆで卵・牛乳・ヨーグルト・サラダ(糖質補給を含めると野菜ジュースでも可)などを事前に用意しておくと手軽に栄養補給が出来ます。
朝のランニング効果とメリット
走行距離を稼ぎやすい
長距離のパフォーマンスと最も相関が強いのが走行距離(トレーニング量)と言われてます。朝のランニングはイージーランのような速くないペースで走ることが望ましいため、身体に大きな負担をかけずに走行距離を稼ぐことが出来ます。朝のランニングを取り入れることは1週間単位で走行距離を稼ぎやすく、長距離のパフォーマンスを向上させることが期待出来ます。
本番のスタート時間に近いトレーニングが出来る
マラソン大会本番は朝から始まります。朝のランニングを習慣化することで、本番の時間帯でもいつも通りに動ける身体を作ることが出来ます。朝早くに起きる・走ることが習慣化すると本番でも朝の早い時間帯から身体の準備が出来るため、本番のマラソン大会でも良い成績を残すことに繋がります。
夜のランニングのみ行っているという方は、本番に備えて朝に走ることが出来る身体作りに向けて朝ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
トレーニングプランが継続しやすい
夜のランニングは社会人であれば、仕事が遅くなったり、家庭の影響からトレーニングプランが崩れてしまうことがあります。しかし、朝のランニングは仕事などによる急な予定変更の影響を受けにくいため、トレーニングプランが継続しやすいという特徴があります。朝のランニングでイージーランを行うことで、夜は短時間のスビード練習に集中することが出来ます。
仕事などが忙しくて、中々トレーニングプランが継続出来ないという方は朝のランニングを検討してみて下さい！
