ハードゲイナー・イージーゲイナーとランニング｜太りやすさでランナーの適性は決まる？

マナブ

「食べても体重が増えない自分は、長距離走に向いている？」
「太りやすい体質だと、ランナーとして不利なのだろうか？」

　筋トレや体づくりの情報では、ハードゲイナー・イージーゲイナーという言葉を見かけます。しかし、この分類だけでランニングの適性や食事量を決めることはできません。

　大切なのは、体重の増えやすさ、脂肪のつきやすさ、筋肉の増えやすさを分けて考えることです。この記事では、研究を参考に、ランナーが体づくりや補給で確認したいポイントを解説します。

ハードゲイナー・イージーゲイナーとは？

　一般的には、次のような意味で使われます。ただし、使う人や媒体によって意味が異なります。

　これらは、統一された検査や基準に基づく医学的な診断名ではありません。

走(かける)

「何kgならハードゲイナー」「手首が何cmならイージーゲイナー」と判定できるものとして扱うのは避けましょう。

外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型とは同じ？

　細身の人を外胚葉型、筋肉質な人を中胚葉型、脂肪が多い人を内胚葉型と説明する情報もあります。

　研究で用いられるソマトタイプは、皮下脂肪厚や骨の幅、周径などから現在の体格を記述する方法です。それだけで、消化吸収能力、筋肉の増え方、最適な食事法まで判定するものではありません。

　ランナーの体格を比較した研究もありますが、体格の特徴を調べることと、個人の将来の競技力を予測することは別です。

走(かける)

体型は今の身体の特徴を知る手がかり。走る才能を決める判定表ではありません。

「太りにくい」と「筋肉がつきにくい」は別の話

　体重は、筋肉や脂肪だけでなく、水分、グリコーゲン、消化管の内容物によっても変わります。

　「食べた翌日に体重が増えた」だけでは脂肪が増えたとは判断できません。また、体重がほとんど変わらなくても、筋力が伸びることはあります。

研究紹介｜筋肉と筋力の伸びには個人差がある

　Ahtiainenらの研究では、筋トレによる変化に幅がありました。

　ただし、この研究は、ランナーをハードゲイナー・イージーゲイナーに分けた研究ではありません。一定の条件で変化が小さかったことから、「一生筋肉がつかない体質」と結論づけることもできません。

走(かける)

筋肉の増え方には差があります。ただし、短期間の結果だけで自分の限界を決める必要はありません。

食べても体重が増えないランナーが確認したいこと

① ランニングと日常生活の消費量

　「人よりたくさん食べている」と感じても、走行量や立ち仕事、通勤などを含めると、摂取量が消費量に追いついていない場合があります。

走(かける)

見直すときは、食事量だけでなく、走る時間、仕事中の活動、移動、休日の過ごし方も一緒に確認しましょう。

② 走った後の食欲と食事のタイミング

　練習後に食事を取る時間がない、一度に多く食べられない、早朝ランの後に朝食を抜く。こうした習慣でも、補給が不足しやすくなります。

走(かける)

「吸収できない体質」と決めつける前に、食事が抜けていないかを見直すことが実用的です。

③ 日常の活動にも個人差がある

　運動以外の身体活動によるエネルギー消費を、NEATといいます。姿勢の維持や日常の細かな動きなどが含まれます。

　Levineらは、食事を増やしたときの反応を調べています。

　少人数の研究で、ランナーに限定したものではありません。また、この摂取量は実験条件であり、増量の推奨量ではありません。

走(かける)

同じように食事を増やしても、体重や脂肪の変化が全員同じになるとは限りません。

ハードゲイナーは長距離走に向いている？

　細身の体格は、長距離走で有利に働く場合があります。しかし、「体重が増えにくい」という情報だけでは、持久力や走る効率までは分かりません。

　ランニングのパフォーマンスには、心肺機能、長く維持できる強度、ランニングエコノミー、練習の継続、補給、回復などが関係します。

　トップランナーが細身だからといって、自分も体重を減らせば同じように速くなる、とはいえません。十分に食べて練習を続けられる状態を保つことが先です。

走(かける)

「細いから有利」と「エネルギーが不足していても大丈夫」は、分けて考えましょう。

イージーゲイナーはランナーとして不利？

　体重が増えやすいと感じる人でも、それだけで長距離走に向かないとは判断できません。

　まず確認したいのは、増えたものが脂肪なのか、水分などによる一時的な変化なのかです。炭水化物の摂取量、発汗、塩分、測定時間が変わると、体重も変動します。

　「体重が増えたから、次の日は食事を抜いて長く走る」という対応を繰り返すと、練習と回復に必要なエネルギーが不足しかねません。

走(かける)

体づくりを考えるときは、体重だけでなく、同じペースでのきつさ、練習の安定、疲労、筋力も確認しましょう。体重が同じでも、走れる力が伸びていれば前進しています。

ランナーの食事は体質より「練習量と身体の反応」に合わせる

体重が減り続ける・食事が追いつかないとき

　まずは食べる機会を確保します。例えば、次のような組み合わせが考えられます。

• 朝ラン後：おにぎり＋卵＋牛乳
• 練習後から夕食まで時間があく日：パン＋ヨーグルト
• 一度に食べにくい日：食事を小分けにして不足分を補う

　これらは組み合わせの例で、必要量は体格や練習量によって異なります。

走(かける)

プロテインだけで補おうとせず、主食や脂質も含め、全体のエネルギーを確保しましょう。

体重が増えやすいと感じるとき

　練習に必要な食事を残しつつ、生活全体を確認します。

• 走った後のご褒美で、間食や飲酒が習慣的に増えていないか
• 練習が少ない日も、長時間走った日と同じ補給をしていないか
• 飲料や補給食を、運動量に関係なく追加していないか

走(かける)

休養日にも回復のための食事は必要です。主食を一律に抜くのではなく、練習内容に応じて量を調整します。

タンパク質だけに偏らない

　スポーツ栄養の共同声明では、運動する人のタンパク質摂取量として、一般に1日あたり体重1kgにつき1.2～2.0gが示されています。体重60kgなら約72～120gですが、練習量や目的によって調整する目安です。

走(かける)

筋肉が増えないからといって、タンパク質を増やすだけでは十分ではありません。ランニングを支える糖質、食事全体のエネルギー、回復時間も一緒に確認しましょう。

筋トレはハードゲイナー・イージーゲイナーで変える？

　この二分類だけで、回数や負荷を決める根拠は十分ではありません。ランナーでは、目的と経験、現在の疲労に合わせることが基本です。

　これは、筋肉を大きくするほど速くなることや、初心者がすぐに高負荷を扱うことを意味しません。

　実践では、まずスクワット、スプリットスクワット、カーフレイズなどを少量から取り入れ、動作を覚えます。週1～2回程度を導入例として、翌日のランニングや筋肉痛への影響を見ながら調整しましょう。この頻度は、ゲイナー分類から導いた処方ではありません。

体質のせいにする前に確認したい4つのこと

　最初は1～2週間程度、生活と体調を振り返るところから始めてもよいでしょう。ただし、この期間だけで筋肥大のしやすさや固定的な体質は判定できません。

走(かける)

記録が負担になる場合は、体重の測定回数を増やすよりも、食事が取れたか、練習から回復できたかを優先します。

「太れない体質」で済ませず相談したいサイン

　エネルギー不足が長引くと、健康や競技力に影響することがあります。IOCの2023年の声明でも、問題となる低エネルギー利用可能性と、健康・パフォーマンスへの影響が整理されています。これは女性だけの問題ではありません。

　これらの症状だけで、エネルギー不足と自己診断することもできません。

よくある質問

まとめ

　ハードゲイナー・イージーゲイナーは、体づくりの悩みを表す言葉として使われますが、ランニングの適性や最適な食事法を判定する分類ではありません。

走(かける)

ランナーにとって目指したいのは、特定の体型に近づくことよりも、必要なエネルギーを取り、練習を継続できる身体をつくることです。

参考文献