子どものランニングは何歳から？幼児期・小学生のトレーニングで気を付けたいこと

「年少の子どもにランニングをさせてもよい？」

「小学生の持久走は、どのくらい練習すればよい？」

　子どもが走ることに興味を持つと、体力づくりや運動会に向けて、練習を始めたいと考える保護者もいるでしょう。

　この記事では、年少ごろを含む幼児期から小学生までを対象に、ランニングの始め方と注意点を解説します。「年少期」は幼稚園などの年少に当たる3〜4歳ごろとして扱います。

子どものランニングで大切なのは「楽しく・多様に・無理なく」

　最初に押さえたいポイントは、次の5つです。

　文部科学省の「幼児期運動指針」は、自発的な遊びを通じて、走る・跳ぶ・投げる・バランスをとるなど、多様な動きを経験することを重視しています。

走(かける)

「何km走れたか」だけでなく、「楽しめたか」「またやりたいか」にも目を向けましょう。

ランニングは何歳から始められる？

年少ごろは「走る遊び」から

　3〜4歳ごろは、動きにぎこちなさが見られながらも、遊びを通じて身体の使い方を学ぶ時期です。

　この時期は、一定の距離を止まらず走らせることにこだわる必要はありません。保護者を追いかける、目印までかけっこをする、動物のまねをして移動するなど、本人が興味を持つ遊びに走る動きを取り入れます。

走(かける)

「今日は1km走る」と完遂を求めるより、歩いたり止まったりしながら、子ども自身が活動を調整できるようにしましょう。

年中・年長ごろも、多様な動きを組み合わせる

　走ることに加えて、ボール遊び、跳ぶ遊び、登る遊びなどを経験します。簡単なルールが分かるようになってきたら、短いリレーや鬼ごっこも選択肢です。

　走るのが好きな子どもでも、練習内容をランニングだけに限定する必要はありません。

小学生は、意欲や理解力に合わせて少しずつ

　米国小児科学会は、組織的なスポーツへの参加では、運動能力だけでなく、ルールの理解や社会的・心理的な準備も重視しています。

　小学生になると、簡単な練習の流れを理解し、目標を持って取り組める子どもが増えます。ただし、同じ学年でも経験や発達には差があります。

　この表は活動を選ぶための考え方です。年齢ごとの達成基準ではありません。

何分・何km走ればよい？一律の安全基準は決められない

　若年ランナーに関する国際的なコンセンサスでは、年齢別の適切な走行距離を裏付ける科学的根拠は限られているとされています。また、研究は思春期の競技者を対象とするものが多く、その結果を幼児や小学校低学年にそのまま当てはめることはできません。

走(かける)

そのため、「5歳なら1km」「小学生なら毎日3km」といった数字を、すべての子どもに適用するのは避けましょう。

「毎日60分の運動」は、60分のランニングではない

　WHOは5〜17歳について、中強度から高強度の身体活動を、週を通して1日平均60分以上行うことを推奨しています。

　いずれも、60分間走り続けるという意味ではありません。外遊びや体育、さまざまな運動などを合わせて考えます。

走(かける)

また、健康のための身体活動の推奨量を、そのまま競技練習のノルマに置き換えないことが大切です。

幼児期・小学生のランニングで気を付けたい8つのこと

1．大人の練習メニューをそのまま使わない

　大人向けの長距離走や反復練習を、距離だけ短くして子どもに当てはめる方法には注意が必要です。

　幼児期は遊びを中心に、小学生でも経験に応じた内容にします。

走(かける)

初心者に、息が大きく乱れる走りを何本も繰り返させたり、毎回タイムを測って限界まで走らせたりする必要はありません。

2．距離・速さ・回数を同時に増やさない

　練習に慣れてきても、「長く走る」「速く走る」「練習日を増やす」を一度に進めないようにしましょう。

　まずは今の内容で、翌日の生活に疲れや痛みが残っていないか確認します。大会や体育で活動が多かった週は、家庭での追加練習を減らす判断も必要です。

3．休養を予定に入れる

　米国小児科学会は、組織的なスポーツについて、週1〜2日の休みと、同じ競技から年間合計2〜3か月離れる期間を設けることを勧めています。

　これは、外遊びまで禁止するという意味ではありません。決められた練習から離れ、自由な遊びやほかの活動を楽しむ余地をつくる考え方です。

4．早くから走る競技だけに絞らない

　幼児期や小学生のうちから、年間を通してランニングだけを集中的に行うことには慎重さが必要です。米国小児科学会は、若い時期の多様なスポーツ経験と、早期の専門化を遅らせることを支持しています。

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走ることが好きなら、その気持ちを大切にしながら、投げる・跳ぶ・泳ぐなど、ほかの動きに触れる機会も残しましょう。

5．痛みを「成長痛」と決めつけない

　練習後に同じ場所の痛みを繰り返す、走っている途中で痛む、足を引きずるといった場合は、走る練習を中断して状態を確認します。

　使いすぎによる障害は、初めは運動後だけ痛み、進むと運動中や安静時にも痛むことがあります。

6．暑さは、気温だけで判断しない

　暑さ対策では、湿度や日射なども反映する暑さ指数（WBGT）を確認します。日本スポーツ協会の指針は、WBGT28℃以上では持久走などを避け、31℃以上では運動を原則中止としています。特に子どもは中止すべきとされています。

　WBGTは気温とは異なります。水を飲めば暑い環境でも走ってよい、ということにはなりません。

走(かける)

涼しい時間帯や日陰を選び、休憩と飲水の機会を大人が確保します。子どもが不調を言い出すのを待たず、表情や動きの変化も見ましょう。

7．食事と睡眠を練習より後回しにしない

　成長する子どもには、日常生活と発育に必要なエネルギーに加え、運動に使うエネルギーも必要です。若年ランナーのコンセンサスでも、十分な栄養と回復が重視されています。

　「軽いほど速い」と考えて食事を減らしたり、空腹のまま追加練習をさせたりしないようにします。

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睡眠時間の目安は、3〜5歳が昼寝を含めて10〜13時間、6〜12歳が9〜12時間です。練習のために就寝が遅くなるなら、予定を見直しましょう。

8．順位やタイムだけで評価しない

　「友達より遅い」「前よりタイムが落ちた」といった比較が続くと、子どもが走ることに負担を感じる可能性があります。

　結果に加えて、自分でペースを調整できたこと、疲れや痛みを伝えられたこと、仲間と楽しめたことにも目を向けます。

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練習前から強く嫌がる、失敗を過度に怖がる、楽しさがなくなった様子がある場合は、内容や大人の関わり方を見直すきっかけにしましょう。

初心者の子どもと走るときの進め方

　以下は、痛みがなく、本人が走りたがっている場合の活動例です。研究で確立された年齢別メニューや、安全を保証する基準ではありません。

幼児期：散歩や遊びの中に短いかけっこを入れる

走(かける)

回数や距離の達成を優先せず、飽きたら別の遊びに変えます。保護者のジョギングに、子どもを無理に付き合わせないことも大切です。

小学生：走る・歩くを交互にする

　走る習慣がない子どもなら、例えば「楽に30秒ほど走って、1分ほど歩く」を数回行う方法があります。短くしても、途中で終えても構いません。

続けられそうでも、毎回練習を増やす必要はありません。

フォーム・シューズ・コースで確認したいこと

練習を中止したいサイン・相談したい症状

持病や過去の運動中の失神がある場合などは、練習を始める前に主治医へ相談してください。

よくある質問

まとめ

　幼児期から小学生のランニングでは、走る楽しさを育てながら、発達と回復に合う負荷に調整することが大切です。

　幼児期は遊びの中で、小学生は本人の希望や経験に合わせて少しずつ取り組みます。距離やタイムだけでなく、翌日の元気さ、痛みの有無、「また走りたい」という気持ちも確認していきましょう。

参考文献・資料