風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
１．ランニングは20分以上しないと脂肪燃焼効果がないの？
２．効率よく脂肪燃焼するランニング方法を教えて欲しい
「ランニングを始めて20分経たないと脂肪が燃えない」「短時間のランニングでは脂肪は燃えない」そんな話を聞いたことはありませんか？メディアやSNSなどの情報では20分以内のランニングは意味が無い！という情報も目にします。
ランニングで脂肪燃焼するには20分以上走らないといけない…と考えると初心者さんでは中々ハードルが高いですし、継続するのも大変ですよね💦
20分以下のランニングが全くの無駄だと思い込んで諦めてしまうのは、非常にもったいない！！
この記事では理学療法士×ランナーとして、「ランニングは20分しないと意味ない！」は嘘であることをお伝えしていきます。「なぜ20分と言われているのか？」その意味を解説していきます。
効率よく脂肪を燃焼したい人はぜひ参考にしてみて下さい。
なぜランニングを20分しないと脂肪燃焼効果が無いと言われているのか？
脂肪燃焼のメカニズム
筋肉に血中の脂肪酸と酸素が行き渡ることで脂肪は消費する
運動による脂肪燃焼は、脂肪が脂肪酸として血中に溶け込んで酸素と共に筋肉に届き、筋肉が脂肪酸と酸素をエネルギーに変換することで消費します。これは運動の始めから発生するメカニズムであり、運動開始20分後からというわけではありません。
そのため、20分以内という短時間のランニングでも脂肪燃焼の効果はあります！！
20分以上走らないと意味が無いと思い込んでいると非常にもったいないので、ぜひ5分や10分という短時間でいいので走ってみましょう！
走り始めは糖質の消費の割合が大きい
脂肪を消費するには溶けだした脂肪酸と酸素が筋肉に届く必要があります。走り始めは筋温も十分でなく、血液循環も乏しい状態。そのため脂肪酸と酸素が十分に筋肉に届かず、消費した分のエネルギー生成は筋肉に蓄えられた糖質で補います。
もちろん脂肪酸と酸素も筋肉に届いているため、少なからず脂肪も消費しますが血液循環が十分になるまでは割合は低い状態です。
より多くの脂肪を消費するには心拍を高めて、より多くの脂肪と酸素が筋肉に届く状態を作る必要があります。
心拍が高まる・筋温が温まるまで時間がかかる
心拍が十分に高まり、筋温が温まるまでは時間がかかります。季節・時間によって多少左右されますが、多くの場合15～20分程度を目安としてみています。
多くのエリートランナーは本格的なトレーニングの前に約20分間のウォーミングアップを行います。徐々に筋温が上がっていき、心拍も適度に上がり、「パフォーマンスを十分に発揮しやすい状態」「脂肪をエネルギーとして活用しやすい状態」を作るのに20分必要ということ。
この20分という時間が、脂肪燃焼するには20分以上走らないと意味が無いと言われている理由です…
効率よく脂肪を燃焼する状態を作るのに20分必要だということです！
短時間のランニングでも脂肪は消費する
脂肪は走り始めた1歩目から消費し始めます。たとえ短時間のランニングでも脂肪燃焼の効果はあります。また、糖質の消費は、食後の余った糖質を脂肪に変換することも防いでくれるため、必要以上に脂肪を蓄えることも防いでくれる効果があります。
健康目的・ダイエット目的、人が走る理由はそれぞれですが、たとえ5分・10分という短時間でも身体を作る効果はあるため、ぜひ最初の1歩目として始めてみて下さい。
効率よく脂肪を燃焼するには？
走るペースはゆっくりで十分！
効率よく脂肪を燃焼するらは走るペースは非常に大事！
運動の強度と消費エネルギー量の割合をみると、運動強度を上げても脂肪の消費量は大きく変わらず、糖質の消費量が著しく増えています。
そのため、脂肪を消費するならゆっくりのペースでも十分！ランニングよりもジョギングの方が脂肪燃焼には効率が良かったりします。
【ジョギングとランニングのペースの違い】
| 項目 | ジョギング | ランニング |
| ペース | 4.2-6.0km/時 | 6.5-6.8km/時以上のペース |
| 心拍数 | 最大心拍数の60～70 | 最大の70～85％ |
| METs(運動強度) | 3.3(上記ペース基準) | 6.5(上記ペース基準) |
| 自覚強度 | 会話が出来る | 息がはずむ |
参考引用：改訂第2版身体活動のメッツ（METs）表
走る時間を長くする
速く走っても脂肪の消費量は大きく変化しないことが分かりました。脂肪を消費したい場合、ゆっくり走ることを長く続けることが大切です。
しかし、長く走り続けることは、単調であり飽きやすく長続き出来ません。長く走り続けるにはそれなりの工夫が必要です。
音楽
走っている時に好きな音楽を聴くことでモチベーションの維持をサポートしてくれます。走る前に好きな音楽の再生リストを作っておき、その日の気分で変えてみてもいいかもしれません♪
オーディオブック
個人的にオススメしたいのがオーディオブックを聴くことです。私は走る時間を作ってしまうと勉強する時間が減ってしまうことが悩みでした…
オーディオブックなら耳で勉強しながら走ることが出来るため、勉強もしたい方にはオススメです。また、オーディオブックは聴いていることを理解しながら走るため、走る辛さを紛らわせることができ自然と走る距離も伸びてきます。
個人的には音楽よりもオーディオブックを聴きながらの方が自然と走る距離が伸びました！
しかし、音楽・オーディオブックを聴きながら走るにはスマフォが必要。走りの邪魔にならないようにスマフォを手に持たなくても良い方法・アイテムを⇩で紹介しています。ぜひ参考にしてみて下さい。
1キロの脂肪消費には7200kcal必要
脂肪を1キロ落とすには7200kcalのマイナスを作る必要があると言われています。7200kcalを落とすには非常に長い長い時間が必要…
消費カロリーの計算方法についてお伝えします。
【消費カロリー】
運動強度(METs)×体重(kg)×時間(1時間)＝消費カロリー
【例】
体重60kgの人が1時間、運動強度7METsの運動(ジョギング)をすると…
7(METs)×60(kg)×1(時間)＝420kcal(消費カロリー)
体脂肪を1キロ落とすには約17時間必要ということ…いかに走る時間を確保するのが大切かということが分かります。
20分以上のランニングで得られるメリット
脳から幸せホルモンが分泌
ランニングのようなリズミカルな運動をすると脳内から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、心身を安定させる働きがあります。セロトニンの分泌は15～30分程度の有酸素運動で活発になると言われています。
適度なランニングは心身を安定させストレス耐性がつき、良いことばかりです。
歩行・走行・リズミカルな運動を行うと、セロトニンが活発になることが確認されています。
成長ホルモンの分泌でアンチエイジング
成長ホルモンはアンチエイジングに関わる重要なホルモン。成長ホルモンは肌のターンオーバーや筋肉の再生を促し、若い状態を保つ効果があります。
成長ホルモンは10～15分程度の運動で上昇し始め、20～30分くらい続けるとピークに近づくという報告が多いです。
自分に自信がつく
走ることが習慣化し、達成し続けると自身が付きます。自分に自信を付けるには、実は小さな成功体験を積み重ねることが最も大切と言われています。
「自分に自信が無い…」という人は、20分以上走ると決めたら走ることを積み重ねることで自信がつきます。
私はランニングが習慣化してから、仕事で自信が付いたように感じます！
動揺や戸惑いが確実に減り、落ち着いて行動することが出来るようになっています。
初心者さんが20分以上走り続けるための工夫
途中で止まる・歩いてもいいと考える
「ランニングを始めると終了まで走り続けないといけない！」と初心者さんは無意識の内に考えがち。TVで観るようなフルマラソンや駅伝では、ランナーは常に走り続けているためランニングはずっと走り続けないと刷り込まれています。
実はランニングは強度の高い運動であり、初心者さんはが20分以上走り続けるのは大変です…途中で止まって休憩してもいい、歩いてもいいと考えておくことで走るのが楽になり、合計して20分以上走りやすくなります。
完璧を目指す必要はありません。経過はどうであれ、20分以上走るという目標が達成できたら十分です。
これでいいのかな？と思うほどゆっくり走る
初心者さんが20分以上走るには、「これでいいのかな？」と不安になるくらいゆっくり走ることが大切！
目安としては、”1キロ8分ペース”または”会話が出来るペース”。1キロ8分ペース・会話が出来るペースは、早歩きの延長のような感覚。途中で苦しくなったら、さらにスピードを落として調整してください。
誰かと競う必要はないので、ちょうど良く楽に走れるペースを見つけていきましょう。
坂道や風の強い場所を避ける
坂道は昇り・下り関係なく筋肉の負担が増えます。坂道は身体の負担が増えるため、初心者さんが20分以上走るにはキツイ環境。できるだけ平坦なコースを選ぶようにし、終始ペースをコントロールしやすいようにしましょう。
また、風は走るペースを乱してきます。初心者さんが思う以上に風は走るペースを乱してきますので、風の少ないコースを選ぶことがポイントです。
20分以上のランニングを継続するポイント
ウェアに着替えるだけと考える
今から20分以上ランニングをすると考えると、ランニングを始めるのが億劫になりますよね…始めから20分以上走るつもりだと始めるためのハードルが高くなります。
とりあえず、「走るためのウェアに着替える」ことだけを考えて着替えましょう。ウェアに着替えたなら、せっかく着替えたから少し走ろうかという気持ちになってきます。最初の一歩を極限まで小さくするのがポイント。
ランニングを始めてみたけど、調子が出てこない・気分が乗ってこない…という時は素直に帰りましょう。大切なのは、短時間でも走ることができたという小さな達成。この小さな達成の繰り返しが、やがて20分のランニングへと自然に繋がっていきます。
記録をつけて成長を実感する
人のモチベーションは成果を実感出来ている時に上がってくると言われています。
しかし、ただただ走っているだけでは成長を実感しにくいかもしれません。そのため、成長を実感出来るように走った時間・距離・コースなどを記録し振り返ることをオススメします。
走った時間は変わらないけど距離が伸びているということは、走るペースが速くなっているということであり成長を実感することが出来ます。
【記録はアプリやスポーツウォッチがオススメ】
記録を付けることがめんどくさいという方は、アプリやスポーツウォッチがオススメです。ランニングを始める時に設定すれば、GPS機能で走った時間・距離・コースなどを記録し、リアルタイムで走っているペースを表示してくれるものもあります。
走る仲間を作る
ランニングは、駅伝などの一部の例を除けばチームスポーツではなく個人で行うスポーツであり、必ずしも対戦相手がいるわけではありません。
基本的に個人で行うスポーツであるため、やめてしまっても誰にも迷惑はかけません。その点から、ランニングというスポーツは継続が難しい側面があります。
【ランニング継続のポイントは仲間を作ること】
走ることを継続するために、走る仲間を作ると一緒に頑張るため継続しやすくなります。
走る仲間を探す方法として地元のランニングクラブに参加する、ランニングステーションに行く、SNSアプリを活用する、フードマラソンなどのイベントに参加するなどが挙げれます。
【ランニングクラブ】
「ランニングクラブ」などで検索すると、意外と地元でも様々なランニングクラブがあるものです。
初心者歓迎のランニングクラブがいろんなところにありますので、気軽に参加できそうなところに参加してみてはいかがでしょうか？
【ランニングステーション】
ランニングステーション（通称ランステ）と呼ばれるところはロッカー・シャワーが完備してあるコミュニケーションスペースがあったりします。常連さんがいらっしゃることも多く、何度か走り続けると顔馴染みの人も出てくるかもしれません。
「ランニングステーション 〇〇※地元名」で検索すると出てくるかもしれません。
【SNSアプリ】
Xなどのアプリを使うと走っているランナーさんはいっぱいいます。中にはXを通じて走り仲間を作っている人もいるため、少しハードルは高いかもしれませんがアプリを通じて仲間を探してみてはいかがでしょうか？
【イベントに参加する】
マラソンのイベントと聞くと”フルマラソン”・”ハーフマラソン”をイメージする方が多いかもしれません。しかし、マラソンのイベントはフードマラソンのような地元の特産物を要所要所で食べながら走るというような楽しいマラソンもあります。
「フードマラソン」と検索すると、様々なイベントが出てくるため参加してマラソン仲間を探してみてはいかがでしょうか？
ランニングアイテムを少しずつそろえる
ランニングシューズ・ウェア・防止やサングラスなど徐々にランニングのアイテムを揃えていくとマラソンが楽しくなってきます。
【新しいグッズ・アイテムでモチベーションアップ】
ランニングに関わる用具をちょっとずつ買って揃えていくことは新しいものを試したくなる気持ちで自然とランニングを継続しやすくなります。
アイテムを少しずつ揃えていく過程も楽しみの一つ。「これを着て走りたい！」というワクワク感が、あなたを外へと連れ出してくれるはずです。
まとめ
ランニングを20分以上走らないと脂肪燃焼しないというわけではありません。短時間のランニングでも、走り始めたタイミングから脂肪は燃焼されていきます。「20分以上じゃないと意味がない」という言葉にプレッシャーを感じていた方は、もっと気楽に考えてみてください。
しかし、ランニングを20分以上行うと効率よく脂肪を燃焼させることができ、脂肪を落としたい方にはオススメです。ゆっくりとしたペースで走り、長い時間走ることを意識してみましょう。長く走るために音楽やオーディオブックなど工夫することで快適に走ることができます。
20分以上走ることは脂肪燃焼だけでなく、ストレス耐性やアンチエイジング、自信が付くといった様々なメリットがあります。
ランニングを始める・継続するポイントを意識して、ランニングを続けてみて下さい。
