マラソンのピーキングはどうする？レース前の練習量・調整方法と3週間の実践例

マナブ

「大会が近づいてきたけれど、いつまで走り込めばよい？」

「練習量を減らすと走力が落ちそうで不安」

　基本は、レースに向けて走る量を減らし、疲労を抜きながら走りの感覚を保つこと。直前まで追い込むほど、よい状態でスタートできるとは限りません。

　この記事では、市民ランナーがフルマラソンに向けて行うピーキングについて、研究結果と具体的な調整例を紹介します。

マラソンのピーキングとは？テーパリングとの違い

　ピーキングとは、目標とする大会に合わせて、パフォーマンスを発揮できる状態へ整えることです。練習の調整に加え、睡眠、食事、移動や準備による負担も含めて考えます。

　その中で、レース前に練習負荷を減らす方法を「テーパリング」と呼びます。

隼人(はやと)

大会前は「さらに鍛える」だけでなく、「積み上げた力を出せる状態にする」ことが大切です。

マラソンのピーキングは何日前から始める？

　フルマラソンでは、まずレースの2〜3週間前から練習量を減らす計画を検討するとよいでしょう。

　ただし、これは全員に共通する最適解ではありません。

　調整を始める時期は、次の点も踏まえて決めます。

隼人(はやと)

走行距離が多く疲労も強い人と、週2〜3回の練習で疲労が少ない人では、必要な減らし方が異なります。初めて取り組む場合は、調整期間中の練習と体調を記録し、次の大会にも活かしましょう。

研究を確認｜マラソン前はどのくらい練習量を減らす？

持久系競技者を対象とした研究

　2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、14研究を統合し、テーパリング後にタイムトライアル成績の改善が示されました。

　練習量を41〜60％減らし、強度や頻度を維持する調整が有効な選択肢として示されています。ただし、男性が多く、競技や走力も異なります。市民ランナー全員に同じ割合を当てはめる根拠ではありません。

市民マラソンランナーを対象とした研究

　2021年の研究では、15万8,000人以上の市民マラソンランナーの練習記録とレース結果を分析しています。

　3週間かけて一貫して走行距離を減らすパターンは、最小限の調整より良好な成績と関連していました。

　※観察研究のため、介入を表すIではなく、曝露を表すEで整理しています。

　これは因果関係を証明する研究ではなく、同じ調整をすれば誰でも同じように速くなるという意味ではありません。

隼人(はやと)

研究は練習量を減らす調整を支持していますが、最適な減らし方には個人差があります。

マラソンのピーキングで調整したい3つのこと

① 距離・時間を減らす

　まず調整しやすいのは、1回の練習で走る距離や時間です。

　たとえば、普段のジョグを短くする、ロング走を短縮する、ポイント練習の反復本数を減らす、といった方法があります。

隼人(はやと)

「走行距離を半分にした分、ペースを大幅に上げる」という変更では、負担が十分に下がらない可能性があります。距離だけでなく、練習後と翌日の疲れも確認しましょう。

② 慣れた強度を短く残す

　研究でいう「強度を維持する」は、毎回きつく走るという意味ではありません。慣れたペースの練習を、距離や本数を減らして行うと考えると分かりやすくなります。

　実践上の例として、普段マラソンペースで8km走っている人が3〜4kmに短縮する方法があります。これは研究で最適と証明された距離ではなく、考え方を示す例です。

隼人(はやと)

速い練習に慣れていない人が、大会直前からインターバル走や全力疾走を始める必要はありません。

③ 頻度は普段の習慣と回復に合わせる

　普段週5回走っている人なら、1回ごとを短くしてリズムを保つ方法があります。

　一方、普段週3回の人が、調整期間だけ週5回に増やす必要はありません。

隼人(はやと)

疲れが強い場合は休養日を増やす判断も必要です。「頻度を維持する」という研究結果を、体調より優先しないようにしましょう。

フルマラソン3週間前からのピーキング例

　以下は、普段週4〜5回、週50km前後を無理なく走り、マラソンペース走にも慣れている人を想定した実践例です。

　研究で直接検証されたメニューではありません。 距離を埋めることより、疲労を減らすことを優先してください。

　この表は、通常週から段階的に減らす一例です。研究の「41〜60％減」を毎週繰り返す意味ではありません。また、直前に無理して増やした最大距離を基準にしないようにします。

レース1週間前の具体例

　日曜日に大会がある場合の例です。

　水曜日の距離にはウォームアップとクールダウンを含みます。目標ペースが現状より速すぎる場合は、そのペースに無理に合わせません。

　週3回以下の人や初マラソンの人は、回数や距離をこの表に合わせず、自分の普段の練習を短くするところから考えましょう。

最後のロング走・ポイント練習はいつまで？

　「最後の30km走は必ず○日前」という一律のルールはありません。

　3週間の調整を採用するなら、疲労が大きく残る最後のロング走を、調整開始前に済ませる組み立てが考えられます。ただし、30km走そのものが全員に必要という意味ではありません。

　普段20kmまでしか走っていない人が、直前に初めて30kmへ伸ばすことは避けましょう。過去に回復まで何日かかったかも判断材料になります。

隼人(はやと)

ポイント練習も、レースが近づくほど距離や本数を減らします。直前にタイムトライアルを行い、走力を証明しようとする必要はありません。

練習以外で整えたいこと

ピーキング期間は、走っていない時間の過ごし方も見直します。

　これらは実践上の工夫であり、上記のテーパリング研究から、各項目の最適量やタイミングまで決められるわけではありません。

マラソンのピーキングでよくある失敗

痛みや体調不良があるときは、計画より回復を優先

　痛みで走り方が変わる、走るほど痛みが増す、発熱や強い倦怠感がある場合は、予定をこなすために走り続けないようにします。

　胸痛、失神、普段と異なる強い息苦しさがある場合は運動を中止し、速やかに医療機関へ相談してください。

　ピーキングは、けがや病気を抱えたまま走れる状態にする方法ではありません。症状があるときは、練習の調整と出走の判断を分けて考える必要があります。

マラソンのピーキングでよくある質問

まとめ｜マラソンのピーキングは「量を減らし、疲労を残さない」

マラソンのピーキングでは、レース直前まで追い込み続けるより、計画的に練習量を減らして状態を整えることが大切です。

フルマラソンでは2〜3週間前からの調整を出発点にし、慣れたペースの刺激を短く残しながら、自分の疲労や回復に合わせて調整しましょう。

大会前に目指したいのは、練習で力を使い切ることではなく、スタートラインでその力を発揮できる状態です。

参考文献