ランニングとジョギングの違いとは？ペース・消費カロリーと初心者におすすめの始め方

　「1kmを何分で走ればランニング？」「ジョギングでは運動にならない？」と疑問に思う方もいるでしょう。

　結論からいうと、両者を分ける全国共通のペース基準はありません。 一般には、ゆとりをもって走ることをジョギング、より速く走ったり記録を意識したりすることをランニングと呼びます。ただし、同じ速さでも、その人の体力によって負担は変わります。

　初心者は名称や「何分/km」にこだわらず、息づかいと翌日の疲れ具合で速さを決めるのがおすすめです。

　この記事では、ペースの考え方、消費カロリーの計算例、目的別の選び方、無理のない始め方を整理します。

ランニングとジョギングの違いを一覧で比較

　この表は呼び名の使われ方を整理したもので、医学的な判定表ではありません。 2024年版の身体活動コンペンディウムには「ジョギング」と「ランニング」の両方が載っていますが、ジョギングを一律の速度以下とする基準は示されていません。実際、掲載されている速度帯には重なりがあります。

　「1km7分ならジョギング、6分ならランニング」といった固定の境界は設けられません。コンペンディウムには時速約6.4～6.8kmの「ランニング」も、本人が選んだペースの「ジョギング」も収載されています。

　例えば1km7分が楽な人もいれば、数分で息が上がる人もいます。ペース表示は練習の記録には便利ですが、最初の運動強度は体感で調整しましょう。

　走りながら短い会話を続けられるなら、初心者がゆっくり走る際の実用的な目安になります。数語を話すたびに息継ぎが必要なら、いったんペースを落とすか歩きましょう。

中等度の目安

　米国CDCは、一般的な強度の確認法として、中強度では会話できるが歌えず、高強度では数語以上話し続けにくいと説明しています。

　ただし、「ジョギング＝必ず中強度」ではありません。 CDCはジョギングとランニングを一般的な高強度活動の例に挙げています。

楓(かえで)

同じ運動でも本人の体力により相対的な強度は異なります。「ジョギング」という名前だから楽な運動だと決めつけず、自分の呼吸で判断してください。

　身体活動のエネルギー消費を概算するときは、次の式が使えます。

消費エネルギーの概算（kcal）＝METs × 体重（kg）× 運動時間（時間）

　2024年版コンペンディウムの「本人が選んだペースのジョギング」は7.5 METs、「本人が選んだペースのランニング」は10.5 METsです。体重60kgで各30分行うと、ジョギング約225kcal、ランニング約315kcalという計算になります。

例：体重60kg、30分	参照するMETs	概算消費エネルギー
ジョギング（本人が選んだペース）	7.5	約225kcal
ランニング（本人が選んだペース）	10.5	約315kcal

研究２

　これは集団で使う活動分類から計算した目安で、実際の速さを揃えた比較や、個人の測定結果ではありません。

　安静にしていても消費する分を含む概算値であり、坂道、体格、走り方などでも変わります。

　同じ距離を走る場合、速くすると1分当たりの消費は増えますが、走り終わるまでの時間は短くなります。

研究２

　そのため、「30分走る比較」の差を、そのまま「5km走る比較」に当てはめることはできません。呼び名だけで消費カロリーを決めず、体重・実際の強度・運動時間を揃えて考えましょう。

研究３

　体脂肪を減らしたい場合も、1回の消費カロリーだけで結果は決まりません。続けられる活動量と食事を合わせて考えることが大切です。

　これから走り始めるなら、会話できる程度のゆっくりした走りを、ウォーキングと組み合わせる方法がおすすめです。ジョギングと呼んでも、ゆっくりしたランニングと呼んでも構いません。歩きを挟みながら、自分が続けられる量を見つけましょう。

研究４

　英国NHSの初心者向けプログラムも、週3回、間に休養日を設け、初週は1分走・1分30秒歩から始めます。最初から30分連続で走る必要はありません。

　健康づくりには速いランニングだけが必要なわけではありません。

WHOの目安

　WHOは少しの身体活動でも意味があると説明しており、米国CDCは成人の目安として週150分の中強度活動、または週75分の高強度活動などを示しています。

　これらは将来的な目標であり、始めた週から達成しなければならないノルマではありません。

　以下は運動習慣がない方のための編集部作成例です。

研究４

　研究で効果が実証された特定の4週間プログラムではありません。

　各回は歩きで体を慣らしてから始め、終わりも歩いて呼吸を整えてください。週2～3回を目安に、走る日はできれば間を空けましょう。