ハムストリングが硬いとランニングは遅くなる？柔軟性とストライドの関係・ストレッチ方法を解説

マナブ

「ハムストリングが硬いとストライドが狭くなる？」

「ストレッチで柔らかくすれば、もっと速く走れる？」

　ランナーなら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。

　ハムストリングは太ももの後ろに位置し、ランニングでは股関節や膝関節の動きに大きく関わります。

そのため、

ハムストリングが硬い
→ 脚が前に出ない
→ ストライドが狭くなる
→ ランニングスピードが落ちる

と考えたくなります。

　しかし、現在の研究を見ると、それほど単純ではありません。

　むしろ長距離ランナーでは、柔軟性が低い人ほどランニングエコノミーが良かったという研究もあります。

　一方で、明らかに柔軟性が低く、ランニングに必要な関節可動域まで制限されている場合には、ストレッチによって可動域を改善する意義がある可能性があります。

この記事では、

ハムストリングの柔軟性とランニングスピードの関係
柔軟性とストライド長の関係
ハムストリングは柔らかいほどよいのか
自分の柔軟性をチェックする方法
柔軟性が低いランナーのストレッチ方法
ストレッチと筋力トレーニングの組み合わせ方

について、研究をもとに解説します。

ハムストリングとは？

　ハムストリングは、太ももの後面にある筋肉群です。

主に、

大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋

から構成されています。

　ランニングでは、単に膝を曲げるだけではありません。

　股関節を伸展させたり、遊脚後期に前方へ振り出された下腿を減速させたりするなど、高速走行において重要な役割を担っています。

　特に走速度が高くなると、ハムストリングは長い筋長で大きな負荷を受けます。

　そのため、ランナーにとってハムストリングの機能は重要です。

ただし、

「ハムストリングが重要」＝「柔らかいほど速く走れる」

ではありません。

ここは分けて考える必要があります。

ハムストリングが硬いとランニングは遅くなる？

　結論からいうと、

ハムストリングの柔軟性が低いだけで「ランニングが遅くなる」とは言えません。

研究：柔軟性と燃費

　興味深いことに、長距離ランナーを対象とした研究では、むしろ柔軟性の低さと良好なランニングエコノミーとの関連が報告されています。

柔軟性が低いランナーほどランニングエコノミーがよい？

研究

　Jones（2002）は、国際レベルの男性長距離ランナー34名を対象に、sit-and-reach testによる柔軟性とランニングエコノミーの関係を調べました。

　その結果、16km/hで走ったときの酸素需要とsit-and-reachの成績に関連が認められ、柔軟性が低いランナーほどランニングエコノミーが良い傾向が報告されています。

　Trehearn & Buresh（2009）も大学長距離ランナーを対象に同様の傾向を報告しています。

　さらにCraibら（1996）の研究でも、一部の柔軟性指標とランニングエコノミーとの関連が認められました。

　考えられる理由のひとつが、筋腱のstiffness（剛性）です。

　ランニングでは、接地時に筋腱組織へ蓄えられた弾性エネルギーを利用します。

　そのため、単純に「柔らかいほど効率がよい」とは限らないのです。

　ただし、これらの研究の多くは横断研究です。

つまり、

柔軟性が低い
↓
ランニングエコノミーが良くなった

という因果関係を証明したわけではありません。

　「柔軟性が低いランナーほど効率がよかった」という関連が確認されている、と理解するのが適切です。

ハムストリングの柔軟性とストライドは関係する？

　「ハムストリングが硬いと脚を前へ出せないから、ストライドが狭くなる」という説明を見かけることがあります。

　理屈としては理解しやすいですが、研究的には慎重に考える必要があります。

　現時点では、

ハムストリングの静的柔軟性が高い
→ ストライドが長くなる
→ ランニングスピードが上がる

という一連の関係を強く支持するエビデンスは十分ではありません。

　そもそもストライド長はハムストリングの柔軟性だけで決まりません。

　走速度だけでなく、

脚長
股関節の動き
筋力
地面反力
接地時間
滞空時間
筋腱の特性
神経筋機能

など、さまざまな要因が関係します。

走(かける)

したがって、ストライドが小さいランナーに対して、「ハムストリングが硬いからストレッチをすればよい」と決めつけることはおすすめできません。

高速で走るほどハムストリングへの要求は大きくなる

　一方、スピードを上げて走る場面では、ハムストリングの機能がより重要になります。

研究

　Gurchiekら（2025）は、加速走と一定速度走における大腿二頭筋長頭の筋腱動態を筋骨格モデルによって調べています。

　その結果、加速走では一定速度走よりも、条件によってハムストリングが長い状態になり、速く伸張されることが示されました。

　ここから重要なのは、「高速走にはものすごい柔軟性が必要」ということではありません。

　高速走では、必要な可動域を確保し、その範囲でハムストリングが適切に力を発揮できることが重要だと考えられます。

　つまり、「柔軟性」だけを見るのではなく、

可動域＋筋力＋高速動作への適応

をセットで考える必要があります。

ランナーはハムストリングを柔らかくした方がよい？

　ここまで読むと、「ではストレッチは必要ないの？」と思うかもしれません。

　そうとも限りません。

　ポイントは、

柔らかければ柔らかいほどよいわけではないが、必要な可動域が不足しているなら改善する価値がある

ということです。

　たとえば、

明らかにハムストリングの柔軟性が低い
左右差が大きい
股関節を動かせる範囲が小さい
高速走で太もも後面に強い制限感を感じる
可動域制限が実際の動作を妨げている

といった場合には、ストレッチを試す合理性があります。

走(かける)

逆に、十分な可動域があり、問題なく走れているランナーが、「もっと柔らかくなれば速くなるはず」と必要以上に柔軟性を追求する根拠は乏しいといえます。

自分のハムストリングが硬いかチェックする方法

　では、自分のハムストリングの柔軟性を確認してみましょう。

　一般ランナーでも比較的行いやすい方法を紹介します。

1．Straight Leg Raise（SLR）

１．仰向けになります。

２．膝を伸ばしたまま片脚をゆっくり持ち上げます。

３．太ももの後ろに伸張感が出るところまで上げて、股関節がどの程度曲がるかを確認します。

４．反対側も同じように行いましょう。

ただし注意点があります。

SLRはハムストリングだけを評価しているわけではありません。

　骨盤の動きや神経系などの影響も受けるため、「SLR○°＝ハムストリングの長さ」と単純には判断できません。

　また、ランニングパフォーマンスが低下する明確なカットオフ値が確立されているわけでもありません。

　そのため、角度だけでなく左右差や実際のランニング動作も合わせて確認することが大切です。

2．Active Knee Extension（AKE）test

　もうひとつがActive Knee Extension testです。

１．仰向けになり、股関節をおよそ90°曲げます。

２．その位置を維持したまま膝をできるだけ伸ばします。

　ハムストリングの柔軟性評価として研究や臨床で用いられる方法です。

　こちらも「○°なら速く走れる」という基準ではありません。

走(かける)

目的は、自分の現在の可動域を把握し、介入後にどう変化したか確認することです。

柔軟性は「角度」だけで判断しない

　ランナーの場合、柔軟性評価でもっとも大切なのは、その可動域が実際に問題になっているかです。

　たとえばSLRが比較的小さくても、

痛みがない
左右差が小さい
高速走でも制限感がない
ランニング動作に明らかな問題がない

のであれば、無理に柔軟性を高める必要性は低いかもしれません。

　逆に、明らかな可動域制限があり、それが動作の制限と一致している場合には介入を検討します。

走(かける)

理学療法の評価でも、「硬いかどうか」だけではなく、「その硬さが動作を制限しているか」を見ることが重要です。

柔軟性が低いランナーにおすすめのハムストリングストレッチ

　柔軟性が明らかに低い場合には、静的ストレッチによって関節可動域を改善できる可能性があります。

仰向けハムストリングストレッチ

仰向けになり、片脚にタオルやストラップを掛けます。

膝を伸ばした状態で、ゆっくり脚を持ち上げます。

太ももの後面に軽～中等度の伸張感を感じるところで保持します。

強い痛みが出るところまで伸ばす必要はありません。

椅子を使ったハムストリングストレッチ

片方の踵を低い椅子や台に乗せます。

膝を軽く伸ばした状態から、骨盤を前へ傾けるように身体を前方へ移動します。

このとき、背中を丸めてつま先へ手を伸ばすのではなく、股関節から身体を前へ倒すことを意識します。

太ももの後面に伸張感があれば十分です。

ストレッチは何秒・何セット行えばよい？

　柔軟性改善を目的とするなら、1回だけ強く伸ばすより、無理のない強度で継続することが重要です。

　一般的には、20～30秒程度 × 2～4セットなどから始めると実践しやすいでしょう。

ただし、最適な時間や頻度は年齢や柔軟性、ストレッチ方法などによって異なります。

重要なのは、「何秒やったか」ではなく、数週間後に実際にROMが改善しているかを確認することです。

ランニング前に静的ストレッチをしてもよい？

　ランニング前のストレッチについては少し注意が必要です。

　長時間の静的ストレッチを運動直前に行うと、一時的に筋力やパワーが低下する可能性があります。

　特にスプリントやインターバルなど、強い力を発揮する練習前には大量の静的ストレッチを行う必要はありません。

　一方、短時間のストレッチをウォームアップ全体の一部として取り入れる場合には、その影響は小さくなると考えられています。

ランニング前なら、

軽い静的ストレッチ
↓
動的ストレッチ
↓
ジョギング
↓
流し

という流れが使いやすいでしょう。

走(かける)

関節の可動範囲改善そのものが目的なら、ランニング直前ではなく、練習後や別の時間に行う方法もあります。

ハムストリングの柔軟性を高めればランニングエコノミーも改善する？

研究

　2025年に発表されたストレッチとランニングエコノミーに関するシステマティックレビュー・メタ解析では、15研究・181名が検討されました。

　静的ストレッチ、動的ストレッチ、PNFなどを含め、ストレッチによって急性的にランニングエコノミーが有意に改善するという結果は得られていません。

ただし、長期的なストレッチについては研究が不足しています。

したがって、

ストレッチ
→ 柔軟性向上
→ ランニングエコノミー向上
→ タイム短縮

という効果を期待してストレッチを行う根拠は、現時点では十分ではありません。

走(かける)

ストレッチの目的は、必要な可動域を確保すること考えた方がよいでしょう。

ランナーはストレッチだけでなくハムストリングを鍛える

　ハムストリングについて考えるとき、柔軟性ばかりに注目するのも問題です。

　ランニング、特に高速走ではハムストリングが長い筋長で力を発揮します。

　そのため、「伸ばせること」と「その位置で力を出せること」は別と考えましょう。

走(かける)

柔軟性に問題がある場合にはストレッチを行いつつ、筋力トレーニングも組み合わせます。

たとえば、

ルーマニアンデッドリフト
↓
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
↓
Nordic Hamstring Exercise
↓
流し・坂道走など

のように段階的に負荷を高める方法があります。

　もちろん、すべてのランナーがこの順番で行う必要があるわけではありません。

　自分の筋力やランニング経験に合わせて調整してください。

柔軟性が低いランナーの4週間実践プラン

　「自分はハムストリングが硬いかもしれない」と感じたら、次のように試してみましょう。

STEP1：現在の柔軟性を測る

　SLRやAKE testを行います。

　可能であれば左右の角度を記録します。

　同じ場所、同じ姿勢、同じ測定方法で記録しておくと比較しやすくなります。

STEP2：ランニング中の状態も記録する

　柔軟性だけでなく、

太もも後面の張り
左右差
スピードを上げたときの制限感
痛みの有無

なども記録します。

STEP3：2～4週間ストレッチを続ける

　無理のない範囲で継続します。

　柔軟性を改善することが目的なら、単発ではなく一定期間続けてみましょう。

STEP4：同じ方法で再評価する

　最初と同じSLRやAKE testを行います。

　ここでROMが改善しているか確認します。

STEP5：ランニングも変わったか確認する

　ここが最も重要です。

たとえば、SLR 60° → 75°になったとしても、それだけで「成功」と判断する必要はありません。

　ランニング時の制限感や動作、走りやすさなども確認しましょう。

柔軟性が改善しても走りが変わらなかったら？

　ここは意外と重要です。

たとえば、

ストレッチを4週間実施
↓
SLRは改善
↓
でも走りはまったく変わらない

ということもあり得ます。

　この場合、「まだ柔軟性が足りない」と考えて、さらにストレッチを増やす必要があるとは限りません。

　ストライドやランニングスピードには、

股関節周囲筋の筋力
ハムストリングの筋力
足関節機能
ランニングフォーム
接地特性
神経筋機能
トレーニング内容

なども関係します。

　柔軟性だけに原因を求めないことが重要です。

「ストライドを伸ばすためのストレッチ」はおすすめしない

　ストライドを伸ばしたいからといって、ハムストリングを柔らかくすることだけに取り組むのはおすすめできません。

　また、意識的に脚を前へ大きく出してストライドを伸ばすことにも注意が必要です。

　無理に前方へ脚を伸ばすと、身体より前方で接地するオーバーストライドにつながる可能性があります。

　ストライドは「脚を遠くへ伸ばすこと」だけで作るものではありません。

走(かける)

ランニングスピードを高めたいのであれば、柔軟性だけでなく筋力、地面への力発揮、ランニングフォーム、トレーニングなどを総合的に考えましょう。

ハムストリングストレッチが向いているランナー・優先度が低いランナー

状態	ストレッチの考え方
明らかなROM制限がある	検討する
左右差が大きい	原因を評価したうえで検討
高速走で制限感がある	柔軟性・筋力の両方を確認
ROMは十分で症状もない	優先度は低い
ストライドを伸ばしたいだけ	ストレッチだけに頼らない
柔らかくすれば速くなると思っている	根拠は乏しい
痛みやしびれがある	無理にストレッチしない