暑い夏場は筋肉痛になりやすい？科学的に筋肉にダメージが入りやすい理由を解説

「暑い夏場のトレーニング後に筋肉痛がいつもより強い…」

「血流が低下するから疲労しやすいのは分かるけど、筋肉痛が強くなるのはなんで…」

私はトレーニングを積んでいく過程で気温が上がってきた時に、このような悩みを持っていました？

本記事ではトレーニングを積んでいる私が厚い夏場で筋肉痛が強くなる原因と対策を調べた内容をお伝えしていきます。

科学的な内容を初心者ランナーさんでも分かりやすくお伝えしていきます。

暑い圧場のトレーニングの考え方の参考にしてみて下さい。

暑い夏場は筋肉痛になりやすい理由

脱水が筋肉痛につながるメカニズム

血流が低下し筋肉の循環が悪くなる

暑い夏場は体温が上昇しやすく、体温を下げるために発汗しやすいです。発汗量が増えると循環する血液量も減りやすく、筋肉への血流量も低下してしまいます。

筋肉への血流量が低下すると「筋肉への酸素と影響供給量の低下」・「老廃物除去低下」が起こります。

つまり、「筋肉の修復環境が悪化」するということ。

ミネラルを失い筋肉の正常な働きを阻害する

発汗により失われるのは水分だけではありません。水分と同時にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも失われていきます。

【ナトリウム】

ナトリウムは「身体に水分を保持する」・「筋肉の神経伝達を正常にする」ために重要なミネラル。

ナトリウムが不足すると、「足がつる」・「筋出力低下」・「疲労感増加」が起こりやすくなります。

【カリウム】

カリウムは「筋肉の収縮と弛緩」に関与します。

カリウムが不足すると、「筋肉がうまく力を抜けない」・「張り感増加」・「だるさ」につながります。

【マグネシウム】

マグネシウムは「エネルギー産生」に重要です。

不足すると、「筋疲労」・「けいれん」・「回復低下」が起こりやすいです。

走(かける)

ミネラルが失われると筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れてしまい、余計な活動によって負担がかかり筋肉痛になりやすくなります。

ランニング後の水分補給でも、「走っている最中に起きた血流低下や筋ダメージ」は完全には帳消しにならない

ランニング後に失った水分とミネラルを補給すれば十分でしょ！私もかつてこう思っていました…

しかし、夏場の「走行中の脱水」・「体温上昇」の影響はかなり大きいです。

なぜ後から飲んでも完全には戻らないの？

ランニング中は「今使う血流」が優先されます。

暑い環境では身体は、体温が上がりやすいため「皮膚へ血流を送って熱を逃がす」・「心拍数を上げる」・「汗を出す」ことを優先します。

すると相対的に、「筋肉への酸素供給」・「老廃物除去」・「栄養供給」の効率が低下しやすくなります。

つまり「その瞬間」にダメージが進んでしまうということ…

筋肉への血流が低下した状態は「エネルギー不足」・「ランニングフォームの崩れ」・「筋収縮効率低下」などが”走行中”に進行します。

そのため、後から水分を入れても、「既に起きた筋ダメージ」までは消せません。

走(かける)

イメージすると途中でオーバーヒートした車に、後から”冷却”しても「その時の負担」は残りますよね。

筋肉も同じようなイメージです。

エネルギー不足になりやすい

暑い夏場は同じペースでも心拍数が上昇しやすく、身体のエネルギー消費量は自然と増えてしまいます。

エネルギー消費量が多くなるため、ランナーは「糖質不足」・「タンパク質不足」が起こりやすくなります。糖質が不足し、走行中に筋グリコーゲン不足が不足すると筋分解を進めやすく、回復も遅れてしまいます。

また、脱水状態では胃腸機能も低下しやすいです。胃腸の消化吸収効率が下がり、「糖質・タンパク質補給不足」が起こりやすくなります。

糖質不足により筋グリコーゲン不足になると、身体は筋タンパクを分解してエネルギーを作ろうとします。これも筋肉痛や回復遅延の原因になります。

暑さでフォームが崩れやすい

暑くなると、「体温上昇」・「疲労感増加」・「集中力低下」が起こりやすくなります。様々な要因が重なり、「上半身がブレる」・「ストライドが乱れる」・「接地時間が長くなる」など、普段より効率の悪い走りになりやすいです。

結果として、「ふくらはぎ」・「ハムストリングス(太もも裏)」・「大腿四頭筋」への負担が増えて筋肉痛につながります。

夏場のトレーニングの考え方

水分＋ミネラル補給

ラン前

暑い夏場は走る前からコップ1杯の水分とできればミネラルの補給をしておくことで脱水・ミネラル不足を防ぐことが期待できます。”スポーツドリンク”や”水＋塩分タブレット”などがオススメです。

朝ラン・夜ランの比較的涼しい時間帯でも油断しないようにしましょう。

ラン中

ランニングが60分以上続く場合、15～20分毎に水分とミネラルを補給するようにしましょう。細目な補給が吸収効率を高めるポイントです。

ラン後

ランニング後の水分・ミネラルの補給はかなり重要です。ランニングで失った水分・ミネラルを補給することで、ダメージを負った身体の回復が遅れることを防ぎます。

ベストは「水分」＋「ミネラル」＋「糖質」＋「タンパク質」をセットで補給すること。

特に注意したいポイント

水だけ大量に飲むーーーこれは逆にナトリウム低下により水分の吸収効率低下を起こすことがあります。大量発汗時は、「水分」＋「電解質」をセットで考えるのが重要。

暑い夏ランはおすすめの考え方「脱水してから補給」ではなく “脱水を進ませない”が大事です。

補足

「汗をたくさんかける＝暑さに強い」とは限りません。

大量発汗タイプほど、「水分不足」・「電解質不足」になりやすいケースもかなりあります。

タンパク質と糖質をしっかり摂る

ランナーにおすすめの王道食事

・ごはん

・梅干し

・鶏むね肉の照り焼き or サラダチキン

・味噌汁(わかめ・豆腐)

・野菜サラダ

「ごはんで糖質を補給しエネルギーの回復」・「鶏むね肉で筋線維の回復に必要なタンパク質」・「味噌汁・野菜サラダでビタミンやミネラルを重点的に補給」する食事です。

朝ラン後にオススメの食事

・ごはん

・鮭の塩焼き

・味噌汁(わかめ・豆腐)

・サラダ

・ゆで卵 or 卵焼き

・食パン

・ゆで卵

・ヨーグルト(無糖)＋はちみつ

・牛乳

・サラダ

・果物(ミカンやイチゴ・リンゴなど)

「ごはんで糖質を補給しエネルギーの回復」・「鮭の塩焼きで筋線維の回復に必要なタンパク質」・「味噌汁・野菜サラダでビタミンやミネラルを重点的に補給」しています。卵は完全栄養食と言われており、ビタミンCを除くほぼすべての栄養素が含まれており、ほぼ全ての栄養素の摂取の底上げが期待できます。

朝はパン派の人には、「食パンで糖質を補給しエネルギーの回復」・「ゆで卵・ヨーグルト・牛乳で筋線維の回復に必要なタンパク質」・「サラダ・果物でビタミンやミネラルを重点的に補給」を考えています。

夜ラン後の疲労回復に特化したおすすめ食事

・ごはん

・豚しゃぶ

・ほうれん草のおひたし

・果物(ミカンやイチゴ・キウイなど)

【エネルギー回復とビタミンB₁】

疲労回復にはエネルギーの回復がとっても大切。しかし、糖質だけをとっていてはエネルギーに変換することが難しいです…

エネルギーを蓄えるには糖質と水分に加えて、ビタミンB₁の摂取が必要です。ビタミンB₁は糖質をエネルギーとして活用する補助的な役割があり、ビタミンB₁の不足はエネルギーは足りているのに活用出来ない…という状態になってしまいます。

豚肉はビタミンB₁が豊富に含まれており、エネルギーの活用および疲労回復に効果的と言われています。

【酸素の効率的な運搬が疲労回復のポイント】

また、酸素も「ミトコンドリアでエネルギー生成」・「乳酸・代謝産物の処理」・「筋修復・組織修復」・「炎症コントロール」・「脳・神経の回復」など疲労回復に欠かせないもの。